विषय

• सलाह
• चेतावनी

• सीधे पीठ की स्थिति से शुरू करें। आप आराम के लिए एक गद्दे का उपयोग कर सकते हैं। अपनी हथेलियों को दोनों ओर नीचे रखें।
• अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि वे सीधे छत की ओर इशारा करें। आपके शरीर को अब "L" बनाना चाहिए।
• अपने निचले पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे से अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को सीधा रखें। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं। चिकनी, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें - उछाल या झटका नहीं।
• दोहराएँ। तब तक अभ्यास करें जब तक कि आप "थका हुआ" महसूस न करने लगें या इसे चार बार करें, प्रत्येक 15 बार।
• व्यायाम के वजन को बढ़ाने के लिए, अपनी भुजाओं को फर्श से दूर रखें। आप या तो अपनी बाहों को जमीन से ऊपर रख सकते हैं या उन्हें उपर उठा सकते हैं।

फुट लिफ्ट स्विंग। इस उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए आपको एक बार से लटकना पड़ता है। निचले पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के अलावा, व्यायाम हाथ की पकड़ को भी मजबूत करता है। निम्नलिखित अभ्यास करें:

• एक एकल बीम या एक मजबूत क्रॉसबार के नीचे लटकाएं। मध्यम-चौड़ाई वाले हैंडल का उपयोग करें। आपके शरीर को अपने कूल्हों के साथ जमीन पर सीधा पीछे की ओर झुकना चाहिए।
• अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ आपके धड़ से 90 डिग्री (एल) कोण न बना ले। 1 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे से अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
  • इस अभ्यास के दौरान अपने पैरों को मोड़ने, मरोड़ने या हिलाने से बचें। गलत मुद्रा से दर्द या चोट लग सकती है।
• अभ्यास करें जब तक आप गर्म महसूस न करें या 10-20 प्रतिनिधि के लिए 3-4 पुनरावृत्ति न करें।
• इस अभ्यास के कई रूप भी हैं। व्यायाम को आसान बनाने के लिए, आप अपनी बांहों को आराम देने के लिए गद्दी के साथ विशेष रूप से डिज़ाइन की गई सीधी बेंच का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप चाहते हैं कि व्यायाम अधिक कठिन हो, तो अपने पैरों को उठाते समय सीधे रखें या अपने पैरों के बीच अतिरिक्त भार लाएं।हालांकि, इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के बारे में सतर्क रहें, क्योंकि जल्दी में बहुत अधिक वजन उठाने से डिस्क हर्नियेशन का खतरा होता है।

पेट झुक जाता है। यह सरल पेट की कसरत किसी भी पेट की कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। निम्नलिखित अभ्यास करें:

• "टेबल टॉप" बनाने के लिए उठाए गए अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर शुरू करें - अर्थात, अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को उठाएं। दूसरे शब्दों में, आपकी जांघ जमीन से 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए और आपकी पिंडली आपकी जांघ से 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।
• फर्श को छूते हुए हथेलियों से बाहों को फैलाएँ और सीधा करें। यहां बताया गया है कि कैसे अपना संतुलन बनाए रखें।
• अपने निचले हिस्से को स्थिर रखें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। दाहिना घुटना छाती तक जाता है।
• 1 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे से अपने कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं।
• अभ्यास करें जब तक आप गर्म महसूस न करें या इसे कई बार करें, प्रत्येक में 12-20 प्रतिनिधि होते हैं।
• आप अपने पैरों के बीच एक छोटा डम्बल पकड़कर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। हालांकि, चोट से बचने के लिए वजन के साथ पेट के व्यायाम करते समय हमेशा सावधानी बरतें।

V- शेप एब्डोमिनल फ्लेक्सन एक्सरसाइज करें इस अभ्यास को उस स्थिति में संतुलन की आवश्यकता होती है, जिसे उस स्थिति को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए पेट की कम ताकत की आवश्यकता होती है। वी-आकार पर जितना लंबा आपका पेट होगा, आप उतना ही अधिक थके हुए महसूस करेंगे। निम्नलिखित अभ्यास करें:

• सीधे पीठ की स्थिति से शुरू करें।
• अपने हाथों को पक्षों पर रखें, धीरे से और ध्यान से अपने पैरों को उठाएं और फर्श से 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। शरीर को फर्श को छूने वाले कूल्हों के साथ "वी" बनाना चाहिए। अपने पैरों को सीधा रखें और एक मजबूत, उचित अनुपात वाला व्यायाम आसन करें।
• अपने एब्स को कस लें और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। कुछ लोगों को यह अभ्यास करना आसान लगता है यदि आप अपने हाथों को फर्श के समानांतर फैलाते हैं, तो हथियार आपके पैरों के समान दिशा में इशारा करते हैं। हालांकि, यदि आप ऐसा करते हैं, तो अपने पैरों का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग न करें।
• अपनी मुद्रा पकड़ो। इस स्थिति को तब तक दबाए रखें जब तक आप गर्म महसूस न करें, आमतौर पर लगभग 30 सेकंड से 2 मिनट तक। आवश्यकतानुसार दोहराएं।

अपनी मुख्य मांसपेशियों के लिए एक संतुलित व्यायाम आहार बनाए रखें। यद्यपि वी-आकार के एब्स शरीर के वसा, आनुवांशिकी और निचले पेट की मांसपेशियों की दृढ़ता पर निर्भर हैं, यह कोर के लिए एक व्यापक प्रशिक्षण दिनचर्या को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा है। यह न केवल एब्स को असंतुलित या असमान होने के बजाय एक "कुल" सुंदरता देता है, बल्कि समग्र शक्ति और स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। एक मजबूत केंद्रीय मांसपेशी अक्सर पीठ दर्द और अन्य सामान्य बीमारियों को रोकने का एक कारक है। तो इससे पहले कि आप वी-आकार के एब्स बनाने का मन बना लें, आपको वर्कआउट प्लान बनाना चाहिए बाकी केंद्रीय पेशी का। यहाँ कुछ अभ्यासों पर विचार किया गया है:

• अपने पेट को झुकाएं। यह सरल व्यायाम बुनियादी पेट के लचीलेपन की भिन्नता है जहां दोनों इंटरकोस्टल मांसपेशियों और केंद्रीय समूह शामिल हैं।
• नितंबों को चाटना और उठाना। बिना ज्यादा परिश्रम के अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प।
• आगे कदम। यह मत भूलो कि कूल्हे और पैर भी कोर का हिस्सा हैं! सामने का चरण वजन-गहन व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि जांघों, नितंबों, कूल्हों और पीठ को मजबूत करने के अलावा, यह संतुलन में भी सुधार करता है।
• योग बन गया। योग आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक बहुत प्रभावी और आरामदायक तरीका है। इसमें एक टन साइड इफ़ेक्ट भी है, जिसमें धीरज और संतुलन भी शामिल है।

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भाग 2 का 2: शरीर का वसा कम होना

1. 

   कार्डियो एक्सरसाइज करें। कार्डियो कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है (और वसा को जलाने के लिए, यदि स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाए)। कार्डियो के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं - कार्डियो को एक व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने से हृदय गति कम हो सकती है, रक्त परिसंचरण में सुधार हो सकता है, दैनिक ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है और कल्याण की भावना पैदा हो सकती है। कई कार्डियो अभ्यास हैं जिनके लिए बहुत कम विशेष उपकरण या कोई वित्तीय निवेश की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, दुनिया भर में लाखों लोग हर दिन जॉगिंग, घूमना, तैराकी और लंबी पैदल यात्रा का अभ्यास करते हैं। और साइकिल चलाना। आपका शरीर एक ओवन की तरह है, आपको परिणाम देखने के लिए बस आग जलाने की जरूरत है।
   • जॉगिंग इसे करने के आसान तरीकों में से एक है, लेकिन यह बहुत प्रयास करता है और प्रभावी है। अपनी चयापचय को बढ़ावा देने के लिए टहलना और टहलना के साथ संतुलन जॉगिंग। रनिंग सेशन के बीच कम से कम एक दिन आराम करें भारी, लेकिन कोशिश करें कि आप आधे घंटे की पैदल दूरी पर हल्के व्यायाम करें।

2. 

   बहुत सारा पानी पियो। यह लंबे समय से सोचा गया है कि पीने के पानी से या तो सहायता मिल सकती है या वजन कम करने में सुविधा हो सकती है। सबसे महत्वपूर्ण, हालांकि, अधिकांश शारीरिक कार्यों के लिए इसकी आवश्यक भूमिका है। चूंकि आपने कार्डियो (उम्मीद है) शुरू किया है, पसीने के माध्यम से अधिक पानी खो जाता है, इसलिए आपको जागृत, केंद्रित और स्वस्थ रखने के लिए वैकल्पिक तरल पदार्थ प्रदान करना होगा। कई आहार प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी (250 मिली / कप) पीने की सलाह देते हैं।

3. 

   प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण पर विचार करें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कार्डियो प्रशिक्षण, न कि प्रतिरोध प्रशिक्षण (शक्ति प्रशिक्षण), वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। हालांकि, कुछ फिटनेस उत्साही दृढ़ता से प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ कार्डियो के संयोजन में विश्वास करते हैं, यह जानकारी देते हुए कि कार्डियो वसा को जला सकता है लेकिन मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है प्रतिरोध व्यायाम आपके समग्र चयापचय को बढ़ा सकते हैं, और इस तरह प्रति दिन आपके बेसलाइन कैलोरी को बढ़ाएंगे। यदि आप वजन घटाने वाले आहार पर हैं, तो संभावना नहीं है कि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से बहुत सारी मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। हालांकि, आप अपनी काया में सुधार करेंगे, और कुछ स्रोतों के अनुसार, इससे वजन घटाने के दौरान खोई हुई मांसपेशियों की मात्रा काफी कम हो जाएगी, और इसके बजाय मुख्य रूप से वसा जल जाएगी।
   • यदि आप वास्तव में प्रतिरोध के साथ काम करना चाहते हैं, तो एक स्वस्थ, संतुलित वजन उठाने वाले आहार के लिए जाएं, और अपने शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करने वाले व्यायाम चुनें। इसे धीरे-धीरे करें - कभी भी बहुत भारी वजन के साथ व्यायाम करना शुरू न करें, या आपको चोट लगने का खतरा हो।

4. 

   समग्र मोटर की तीव्रता बढ़ाएं। वसा खोने का सबसे प्रभावी तरीका कठिन आहार या समय लेने वाला व्यायाम नहीं है, जो विशेष रूप से कठिन है जब आप अपने कार्यक्रम में खाली समय नहीं पा सकते हैं। बस अपने दैनिक शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के अवसर खोजें। वस्तुतः किसी भी कार्य को दिन के दौरान सक्रिय रहने के लिए चयापचय को बढ़ावा देने वाला प्रभाव होता है, इसलिए ये गतिविधियाँ आपको वजन कम करने में भी मदद करती हैं। सभी गतिविधियों में अपने आंदोलन को बढ़ाने के तरीके खोजने की कोशिश करें:
   • घर से काम पर जाएं। मोटरसाइकिल की सवारी करने के बजाय, पैदल, जॉगिंग या साइकिल चलाने पर विचार करें। सार्वजनिक परिवहन विकल्पों की तलाश करें जिन्हें स्टॉप तक चलने की आवश्यकता होती है।
   • काम कर रहे। यदि नौकरी के लिए पूरे दिन बैठने की आवश्यकता होती है, तो उस कुर्सी से बाहर निकलने का मौका देखें। स्टैंडिंग डेस्क या वॉकिंग टेबल खरीदने पर विचार करें, या यदि संभव हो तो, अपने कंप्यूटर को "गरीब आदमी" के लिए एक स्टैंडिंग डेस्क बनाने के लिए एक बॉक्स या दो पर रखें। अपने डेस्क वर्क रूटीन को बदलना भी पीठ दर्द को रोकने के लिए एक अच्छा विचार है।
   • घर पर विश्राम करें। टीवी देखने वाले सोफे पर लेटने के बजाय, ट्रेडमिल पर चलते रहें या फर्श पर सरल व्यायाम करें (जैसे कूदना और कूदना)।

5. 

   दृढ़ संकल्प और धैर्य। आप एक या दो दिन के बाद इस शरीर को नहीं पा सकते हैं। विज्ञापन

सलाह

• पौष्टिक भोजन। खाने-पीने के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है, लेकिन यह आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी व्यायाम से अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप परिणाम चाहते हैं तो आपको सही खाद्य पदार्थ खाने होंगे।
• सोडा जैसे शर्करा युक्त पेय का सेवन कम से कम करें। ये पेय शुरुआत से ही हर आहार को खराब करते हैं। आपको अपने आप को "इनाम" देने की अनुमति है, लेकिन आपको इनाम के लिए काम करना चाहिए। प्रति सप्ताह केवल 1 बार या प्रति दो सप्ताह में 3 बार इनाम दें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन अपने आप को लाड़ कर सकते हैं, बस एक भोजन या शीतल पेय की एक बोतल। फास्ट फूड के साथ इसका आनंद न लें, क्योंकि फास्ट फूड को बनाने में कई दिन लगते हैं।
• प्रोटीन का सेवन अधिकतम करें। प्रोटीन शरीर का निर्माण खंड है, जिसमें अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों सहित शरीर में सभी प्रणालियों के विकास के लिए आवश्यक हैं। आपको प्रति किलोग्राम वजन कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। प्रोटीन शेक लीन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• एक बार जब आप बुनियादी दृढ़ता हासिल कर लेते हैं और V- नाली धुंधली दिखाई देने लगती है, तो आपको उन्नत व्यायाम मोड की तलाश करनी चाहिए।
• अपने एब्स की एक व्यापक कसरत करें क्योंकि आपको पेट की अच्छी मांसपेशियों की आवश्यकता है। पेट के निचले हिस्से के बहुत सारे व्यायाम ऊपरी पेट की मांसपेशियों और इंटरकोस्टल मांसपेशियों पर भी निर्भर करते हैं, इसलिए आपको ये भी करना चाहिए।
• अपने वसा का सेवन समग्र रूप से बढ़ाएं क्योंकि वसा प्रोटीन को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करने की कोशिश करें। ट्रांस वसा को सीमित करें क्योंकि वे शरीर के लिए हानिकारक हैं।
• यदि आप मीठा खाना पसंद करते हैं, लेकिन चीनी नहीं खाना चाहते हैं, तो बिना चीनी वाले भोजन खाएं। शाकाहारी पेय जैसी चीजें शुगर फ्री मानी जाती हैं। एक अच्छा स्वीटनर मीठा घास है, जो चीनी की तुलना में 200 गुना अधिक मीठा होता है (आपको इसे इस्तेमाल करने की आवश्यकता नहीं है)।

चेतावनी

• अकेले भारी उठाने न करें, कुछ व्यायाम दर्दनाक हो सकते हैं, इसलिए व्यायाम करने के लिए "अनुयायी" की आवश्यकता है।
• अपने आप को भूखा न रखें। स्वस्थ भोजन को अपने जीवन का हिस्सा बनाएं, न कि एक अस्थायी चरण। इसलिए आपको दैनिक गतिविधियों के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, लेकिन आवश्यकता से अधिक नहीं। ऊर्जा बढ़ाने के लिए सुबह ज्यादा खाएं, लेकिन रात में ज्यादा नहीं।