लेखक:
Lewis Jackson
निर्माण की तारीख:
6 मई 2021
डेट अपडेट करें:
25 जून 2024
विषय
जब कम कार्ब आहार की बात आती है, तो कई लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट अस्वास्थ्यकर हैं और इससे बचा जाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और प्रत्येक का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इन प्रभावों का मूल्यांकन करने में हमारी मदद करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) बनाया गया था।कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करने के लिए, आपको गैर-स्टार्च वाले फलों और सब्जियों सहित पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
कदम
भाग 1 का 3: ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना
समझें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा पैमाना है जो खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रैंक करता है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितनी अच्छी तरह बढ़ता है। आमतौर पर, जीआई स्केल एक अन्य भोजन की तुलना में होता है, जैसे कि शुद्ध ग्लूकोज।
- कार्बोहाइड्रेट को रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने के तरीके के अनुसार क्रमबद्ध किया गया है। एक भोजन का जीआई जितना अधिक होता है, उतना ही रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करता है। जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, तो भोजन को उच्च जीआई माना जाता है। निम्न जीआई खाद्य पदार्थों का रक्त शर्करा के स्तर पर एक बड़ा प्रभाव नहीं होता है, आमतौर पर मध्यम जीआई समूह में।
- वास्तव में, जीआई को 10 स्वस्थ वयस्कों (शाकाहारियों) को खिलाने और समय-समय पर रक्त शर्करा की जांच करके मापा जाता है। जीआई औसत पर आधारित है।
समझें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स से किसे फायदा होता है। यह पैमाना मुख्यतः मधुमेह जैसी स्थितियों वाले लोगों के लिए है। जीआई का उपयोग पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम वाली महिलाओं के लिए सहायक है क्योंकि उनके शरीर अक्सर इंसुलिन प्रतिरोधी होते हैं। यह सिंड्रोम एक महिला के शरीर को इंसुलिन के प्रभावों के लिए प्रतिरोधी बनाता है, जिससे लगातार उच्च रक्त शर्करा और अंततः मधुमेह होता है। कम जीआई आहार का पालन करने से इन विषयों में हाइपरग्लाइसेमिया को काफी कम किया जा सकता है। इसके अलावा, जीआई उन लोगों की भी मदद करता है जो कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं।
पूर्ण महसूस करने के लिए कम-जीआई खाद्य पदार्थ खाएं। कम-जीआई खाद्य पदार्थों को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, जिससे वे लंबे समय तक पूर्ण और फुलर महसूस करते हैं। इसलिए, ये खाद्य पदार्थ क्रेविंग को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को प्रभावित करने वाले कारकों को समझें। कई कारक हैं जो भोजन के जीआई को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, प्रसंस्करण खाद्य पदार्थों के जीआई को बढ़ा सकता है, जैसे कि पूरे अंगूर, जिसमें अंगूर का रस (जो उच्च जीआई होता है) की तुलना में कम जीआई होता है।- जीआई को प्रभावित करने वाले अन्य कारक प्रसंस्करण समय हैं (लंबे समय तक संसाधित पास्ता में उच्च जीआई है), भोजन का प्रकार (कुछ प्रकार के चावल दूसरों की तुलना में उच्च जीआई है), और पका फल।
समझें कि किन खाद्य पदार्थों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स लागू करना चाहिए। जीआई केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के लिए बनाया गया है। इसलिए, तेल या मांस जैसे खाद्य पदार्थों का जीआई नहीं होगा।
समझें कि कम जीआई खाद्य पदार्थों का क्या मतलब है। सामान्य तौर पर, 55 या उससे कम स्कोर वाले खाद्य पदार्थों को कम जीआई खाद्य पदार्थ माना जाता है, औसतन 56-69, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। विज्ञापन
भाग 2 का 3: खाद्य पदार्थ लेना
निम्न जीआई खाद्य पदार्थों की पहचान करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) तालिका देखें। कम जीआई खाद्य पदार्थों को खोजने का सबसे आसान तरीका ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जांच करना है। जीआई इंडेक्स आपको कम जीआई खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता के बारे में जानकारी देता है।
साबुत अनाज की खुराक पर ध्यान दें। पूरे अनाज "जटिल कार्बोहाइड्रेट" श्रेणी में हैं और लगभग हमेशा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कम जीआई होते हैं। साबुत गेहूं की रोटी या पास्ता, दलिया, मूसली, जौ और दाल सभी में जीआई कम होता है।
- बीन्स निम्न जीआई समूह में भी हैं। उदाहरण के लिए, ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स और किडनी बीन्स सभी में लगभग 30 का जीआई इंडेक्स होता है।
बिना स्टार्च वाले फल और सब्जियां खाएं। हालांकि कुछ फलों में उच्च जीआई होता है, गैर-स्टार्च वाले फलों और सब्जियों को खाना कम जीआई खाद्य पदार्थों में प्राप्त करने का एक सुरक्षित तरीका माना जाता है।
- उदाहरण के लिए तरबूज, अंगूर और केले में अपेक्षाकृत उच्च जीआई स्कोर (72, 59 और 62 क्रमशः) हैं।
- अंगूर, सेब, आड़ू, नाशपाती और संतरे सभी की संख्या जीआई से नीचे 50 होती है। अंगूर की जीआई सबसे कम (25) है।
प्रोसेस्ड फूड कम खाएं। जितना अधिक प्रसंस्करण होता है, उतना ही अधिक जीआई भोजन होता है।
- बेशक, यह नियम पूरे अनाज की रोटी बनाम सफेद रोटी, पूरे फल और फलों के रस के मामले में भोजन पर लागू होता है।
भाग 3 का 3: अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें
नाश्ते के लिए साबुत अनाज चुनें। यदि आप सुबह अनाज (गर्म या ठंडा) खाना पसंद करते हैं, तो संयोजन या ज्यादातर साबुत अनाज, जैसे जई का चयन करें। इसके अलावा, कई ठंडे अनाज भी साबुत अनाज होते हैं। आप कम जीआई जैसे अनाज में आड़ू के साथ थोड़ा ताजा फल छिड़क सकते हैं।
तुरंत खाना न खाएं। तत्काल चावल जैसे तात्कालिक खाद्य पदार्थों में अक्सर उच्च जीआई होता है, इसलिए केवल घर का बना खाना खाएं।
- तात्कालिक चावल खाने के बजाय, आप अपने खुद के भूरे चावल या लंबे अनाज चावल पका सकते हैं, क्योंकि दोनों में जीआई कम है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर साबुत अनाज चुनें। उदाहरण के लिए, नियमित रूप से पास्ता के बजाय सफेद ब्रेड, पूरे गेहूं पास्ता पर पूरे अनाज ब्रेड चुनें। इन खाद्य पदार्थों में जीआई कम होता है। आप इन खाद्य पदार्थों को सामान्य और मध्यम मात्रा में तैयार कर सकते हैं।
स्नैक्स के रूप में पहले से पैक खाद्य पदार्थों का उपयोग न करें। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स के बजाय, आप नट्स खा सकते हैं; या बिस्कुट के बजाय फल खाएं।
- चिकी क्रीम सॉस भी कम जीआई और प्रोटीन में उच्च है। चिकी क्रीम की चटनी को कम जीआई सब्जियों जैसे अजवाइन या बेल मिर्च के साथ खाया जा सकता है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में जीआई कम होता है। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं, यह जानने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं, जो रक्त शर्करा को बेहतर तरीके से विनियमित करने में मदद करता है। भोजन में फाइबर की मात्रा जितनी अधिक होगी, रक्त शर्करा पर प्रभाव उतना ही कम होगा।
कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन मिलाएं। यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ लेने के दौरान, उन्हें प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं, वसा में कम (मछली की तरह) उन्हें लंबे समय तक रखने और भोजन के जीआई को कम करने के लिए।
एक उच्च जीआई के साथ खाद्य पदार्थों को सीमित करें। 70 या उससे अधिक के जीआई वाले खाद्य पदार्थों को उच्च जीआई माना जाता है।
- पता करें कि निम्न-जीआई (0-55) खाद्य पदार्थ आपके पसंदीदा उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए नियमित नूडल्स पर तोरी नूडल्स का उपयोग करना। निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिस्थापित करने से आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में मदद मिलेगी, जबकि आपके रक्त शर्करा को बढ़ाकर नहीं।
- औसत जीआई खाद्य पदार्थों के लिए, 56-69 और अनावश्यक के बीच खाद्य पदार्थों को सीमित करें। केवल उन खाद्य पदार्थों को रखें जिन्हें आपको संयम में रखना और उपभोग करना है। इस तरह, आप स्वास्थ्यप्रद तरीके से औसत जीआई खाद्य पदार्थों का उपभोग करके अपने पसंदीदा भोजन का आनंद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद आड़ू के बजाय ताजा आड़ू का उपयोग करें।
प्रत्येक भोजन के साथ गैर-स्टार्च वाले फल और सब्जियां शामिल करें। सब्जियां और फल फाइबर में उच्च होते हैं, इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव को कम करते हैं। बेरीज जैसे शेल / बीज वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। ये फल फाइबर से भरपूर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। सब्जियां सभी फाइबर में उच्च हैं, लेकिन क्रूसिफायर सब्जियां विशेष रूप से फायदेमंद हैं। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में कम से कम 1/2 गैर-स्टार्च वाले फल और सब्जियां शामिल हैं। आप घंटी मिर्च, खीरे और टमाटर जैसी गार्निश सब्जियों के साथ एक ताजा वेजी सलाद तैयार करने की कोशिश कर सकते हैं, या ताजा सेब, आड़ू और नाशपाती का संयोजन कर सकते हैं। विज्ञापन
सलाह
- यदि आप प्रति दिन अधिकतम कुल जीआई निर्धारित करना चाहते हैं तो अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
- अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है, लेकिन ध्यान रखें कि समय-समय पर उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को खाना संभव है; हालांकि, दिन के कुल जीआई को कम करने के लिए बाद के भोजन पर क्षतिपूर्ति करनी चाहिए।
चेतावनी
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स सही नहीं है। वास्तव में, खाद्य पदार्थों का संयोजन उनके ग्लाइसेमिक मूल्य को बदल सकता है, विशेष रूप से प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ। खाद्य पदार्थों को मिलाने से रक्त शर्करा पर उच्च जीआई का प्रभाव कम हो जाता है। उदाहरण के लिए, केले के साथ प्राकृतिक बादाम मक्खन खाने से बादाम मक्खन में प्रोटीन और वसा के लिए केले (उच्च जीआई सूचकांक) के प्रभाव को संतुलित करने में मदद मिलती है।
