विषय

• कदम
• विधि 1: 4 में से अपना आहार बदलना
• विधि 2 में से 4: अपने खाने की आदतों को बदलना
• विधि 3 का 4: खेल
• विधि 4 का 4: समाधान
• टिप्स
• चेतावनी
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एक आकार खोने का मतलब है 1.5 से 5 किलोग्राम वजन कम करना। एक हफ्ते में, आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 0.5-1.5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 5 किलोग्राम वजन कम करना न केवल असंभव है, बल्कि हानिकारक भी है (इससे वजन भी बढ़ सकता है)। यदि आप किसी कार्यक्रम के लिए एक विशेष पोशाक पहनने के लिए कुछ सेंटीमीटर पतला वजन कम करना चाहते हैं, तो जल्दी से वजन कम करना उचित हो सकता है, हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और वापस नहीं लौटना चाहते हैं, तो आपको अपने खाने की आदतों में महत्वपूर्ण बदलाव करने होंगे। और जीवन शैली।

कदम

विधि 1: 4 में से अपना आहार बदलना

1. 1 सही खाएं। आहार में बदलाव के बिना वजन कम करना असंभव है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि कैलोरी प्रतिबंध और खेल की तुलना में एक व्यक्ति जो खाता है उसका वजन और समग्र स्वास्थ्य पर अधिक प्रभाव पड़ता है। यदि आप अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को किकस्टार्ट करना चाहते हैं तो आपको अधिक दुबला प्रोटीन और अधिक दुबला प्रोटीन खाना चाहिए।
   • अधिक ताजे खाद्य पदार्थ खाएं - फल और सब्जियां, चिकन, बिना भुने बादाम और चावल।
   • यदि आपको प्रसंस्कृत भोजन खरीदना है, तो सुनिश्चित करें कि यह चीनी, संतृप्त वसा और नमक में कम और फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च है।
2. 2 जानें कि एक नमूना मेनू क्या हो सकता है। नीचे हम आहार मेनू का एक उदाहरण देते हैं। बिना नमक का खाना बनाएं। केवल पानी और बिना चीनी वाली चाय पिएं।
   • नाश्ता। आधा नाशपाती, 100 ग्राम ब्लूबेरी, नारियल का दूध, फ्रूट स्मूदी और एक बटर राई पटाखा।
   • रात का खाना। गाजर (बिना नमक), तोरी, ताजा अदरक, हल्दी, पिसे हुए लहसुन, चिकन मसाले और काली मिर्च के साथ सूप। गाजर, चुकंदर, कद्दू के बीज के साथ ताजा साग सलाद, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ अनुभवी।
   • रात का खाना। गोभी को जैतून के तेल में प्याज के साथ नारियल के दूध, हल्दी, करी सॉस के साथ पकाया जाता है। कद्दू के बीज और एक बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ गाजर और चुकंदर का सलाद।
   • स्नैक (वैकल्पिक) एक सेब या आधा सेब और 10 कच्चे बादाम, या एक नाशपाती, या आधा नाशपाती और 10 कच्चे बादाम।
3. 3 स्वस्थ प्रोटीन खाएं। जब शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाता है तो प्रोटीन को पचाने पर शरीर अधिक कैलोरी खर्च करता है। बीफ, टर्की, मछली, चिकन (सफेद मांस), टोफू, नट्स, फलियां, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे दुबले प्रोटीन के साथ कार्ब्स को बदलने का प्रयास करें।
4. 4 कम कार्ब्स खाएं। कार्बोहाइड्रेट खराब नहीं हैं, उन्हें आहार का हिस्सा होना चाहिए, लेकिन अतिरिक्त वजन कम करने में कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी होते हैं। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें।
   • यदि आप हमेशा की तरह कार्ब्स खाने की योजना बनाते हैं, तो साबुत अनाज और ताजे कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें: साबुत अनाज, सब्जियां, फल, फलियां। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो वजन घटाने में भी योगदान देता है।
5. 5 नमक कम खाएं। एक वयस्क को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए (और 51 वर्ष की आयु में केवल 1,500 मिलीग्राम)। बहुत अधिक नमक रक्तचाप बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग और दिल के दौरे का एक सामान्य कारण है। नमक भी सूजन का कारण बनता है, जिससे व्यक्ति अपने से बड़ा दिखाई देता है।
6. 6 फाइबर अधिक खाएं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि फाइबर बेहद जरूरी है। यह आपको वजन कम करने में भी मदद करता है। रोजाना 30 ग्राम फाइबर खाने का लक्ष्य रखें।
7. 7 मसाले ज्यादा खाएं। मसालेदार भोजन में प्राकृतिक पदार्थ होते हैं जो चयापचय को गति देते हैं। अपने भोजन में एक चम्मच कटी हुई लाल मिर्च या मिर्च मिर्च शामिल करें। आप लाल शिमला मिर्च मसाले का उपयोग कर सकते हैं। सूप में लाल मिर्च डालें।
8. 8 खूब सारा पानी पीओ। वैज्ञानिकों ने पाया है कि यदि आप प्रत्येक भोजन से पहले 375 मिलीलीटर (महिलाओं के लिए) या 500 मिलीलीटर (पुरुषों के लिए) पानी पीते हैं, तो व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है और वह कम खाता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीते हैं, तो यह ट्रिक आपको बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद करेगी।
   • यह समझने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितना पानी पीने की आवश्यकता है, अपने वजन को 30 से विभाजित करें - इससे आपको पीने के लिए लीटर में पानी की मात्रा मिल जाएगी। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाली महिला को दिन में 2 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है।
   • पानी की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने से आपको तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। हर भोजन के साथ एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
   • इस बात का ध्यान रखें कि ज्यादा पानी न पिएं, क्योंकि यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।
9. 9 ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी पिएं। जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो ये पेय ऊर्जा प्रदान करते हैं और चयापचय को बढ़ावा देते हैं। पेय में दूध या चीनी न मिलाएं! और बहुत अधिक न पियें, क्योंकि बहुत अधिक कैफीन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। रोजाना 2-4 कप ग्रीन या ऊलोंग चाय पीने का लक्ष्य रखें, या 1-4 कप ब्लैक कॉफी (कॉफी की ताकत के आधार पर)।
   • एक कप कॉफी में 50-300 मिलीग्राम कैफीन हो सकता है। एक दिन में 400 मिलीग्राम से अधिक का सेवन न करने का लक्ष्य रखें। किशोरों को खुद को 100 मिलीग्राम तक सीमित रखना चाहिए।
   • यह देखने के लिए जांचें कि क्या कैफीन आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के साथ परस्पर क्रिया करेगा। यदि आप कैफीन युक्त आहार की गोलियां ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक न हो।
   • अत्यधिक कैफीन से अनिद्रा, घबराहट, चिंता, चिड़चिड़ापन, अपच, हृदय गति में वृद्धि और मांसपेशियों में कंपन हो सकता है।

विधि 2 में से 4: अपने खाने की आदतों को बदलना

1. 1 कैलोरी की मात्रा कम करें। कैलोरी की मात्रा उम्र, लिंग, ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि के स्तर और वजन से निर्धारित होती है। वजन कम करने के लिए, आपको जितनी ऊर्जा खर्च होती है, उससे अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है।
   • एक गतिहीन जीवन शैली (हर दिन न्यूनतम शारीरिक गतिविधि) का नेतृत्व करने वाली 19-30 आयु वर्ग की महिला को वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1550-1800 कैलोरी और वजन कम करने के लिए 1000-1250 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
   • एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले 19-30 आयु वर्ग के एक व्यक्ति को वजन बनाए रखने के लिए 2050-2200 कैलोरी और वजन कम करने के लिए 1250-1650 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
2. 2 भूखे मत रहो। जब आहार की कैलोरी सामग्री गंभीर रूप से सीमित हो जाती है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण मोड में चला जाता है, क्योंकि यह मानता है कि भूख का समय आ गया है। इसका मतलब है कि आप वजन बढ़ा सकते हैं। आप क्या खाते हैं इससे ज्यादा महत्वपूर्ण यह है कि आप कितना खाते हैं। ताजा भोजन आपको कम कैलोरी से संतुष्ट रखेगा। भोजन करते समय अपनी संवेदनाओं पर ध्यान दें। जैसे ही आपको लगे कि आप अब भूखे नहीं हैं, लेकिन अभी तक भरे हुए नहीं हैं, खाना बंद कर दें।
3. 3 बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें। यदि आप दिन में 2-3 बार बड़ी मात्रा में खाते हैं, तो भोजन के बीच आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। अगर आप हर 3-4 घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना खाते हैं, तो आपका मेटाबॉलिज्म लगातार काम करेगा और आप दिन भर में ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे।
4. 4 रात में ज्यादा न खाएं। रात के खाने से पहले अपने दैनिक आहार का दो-तिहाई खाने का लक्ष्य रखें। रात का खाना कुछ हल्का होना चाहिए - उदाहरण के लिए, वसायुक्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बिना सूप या सलाद। हल्का भोजन आपको बेहतर नींद में मदद करेगा, जो वजन कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
5. 5 सोने से ठीक पहले न खाएं। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि रात में खाने से वजन बढ़ता है, लेकिन अपच या अनिद्रा की संभावना हमेशा बनी रहती है, उदाहरण के लिए, आप चॉकलेट खाते हैं और लेट जाते हैं।
   • विज्ञान ने साबित कर दिया है कि केवल खपत और खर्च की गई ऊर्जा का अनुपात महत्वपूर्ण है। यदि आपने रात में जो खाना खाया वह दैनिक कैलोरी की मात्रा से आगे नहीं जाता है, तो आप ठीक रहेंगे। यदि आप रात में कुछ हानिकारक खाते हैं तो समस्या उत्पन्न होगी और आपके लिए सोना मुश्किल होगा।
6. 6 भूख और प्यास में फर्क महसूस करना सीखें। एक व्यक्ति को अक्सर ऐसा लगता है कि वह भूखा है, हालांकि वास्तव में उसे प्यास लगती है। अगर आपको भूख लगी है, तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें और देखें कि आपका पेट भरा हुआ है या नहीं। अगर 20 मिनट के बाद भी आपको भूख लगती है, तो आप वास्तव में भूखे हैं।
7. 7 धीरे धीरे खाएं। मस्तिष्क से पेट तक एक संकेत के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं कि एक व्यक्ति ने खाया है। यदि आप 10 मिनट में सब कुछ निगल लेते हैं, तो आप गलती से जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। अपना समय लें और अपने भोजन का आनंद लें। अपनी गति को नियंत्रित करने के लिए 20-30 मिनट के लिए टाइमर सेट करने का प्रयास करें।
   • कुछ लोग घूंट या काटने के बीच 2-3 मिनट के लिए रुकते हैं।

विधि 3 का 4: खेल

1. 1 रोजाना 30-60 मिनट व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमताओं की सामान्य स्थिति से निर्धारित होती है। खेल साधारण चलने, दौड़ने और तैरने से लेकर व्यायाम मशीनों और भारोत्तोलन तक हो सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 75-85% तक तेज हो जाए।
2. 2 मांसपेशियों का निर्माण करें। मांसपेशियों को बढ़ाने से आपके आराम करने वाले चयापचय में तेजी आएगी, जिससे आप व्यायाम न करने पर भी अधिक कैलोरी बर्न कर सकेंगे।
   • भारोत्तोलन, योग, पिलेट्स करें। कोई भी शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
   • शक्ति प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन का अवकाश लें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें।
3. 3 एरोबिक व्यायाम करें। उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट आपको मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे। उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के लिए साइन अप करें या चलते समय जॉगिंग शुरू करें।
4. 4 दिन में ज्यादा हिलने-डुलने की कोशिश करें। वजन कम करने के लिए, आपको न केवल व्यायाम करने की आवश्यकता है, बल्कि दिन के दौरान अधिक चलने की भी आवश्यकता है।
   • किसी दोस्त से फोन पर बात करते हुए टहलें।
   • टीवी देखते समय डंबल उठाएं।
   • बार में जाने के बजाय किसी दोस्त के साथ टहलने जाएं।

विधि 4 का 4: समाधान

1. 1 लपेटने का प्रयास करें। लपेटने से आप एक पाउंड तरल वजन बचा सकते हैं, जिससे आप थोड़े पतले दिख सकते हैं, लेकिन प्रभाव अस्थायी होगा। याद रखें कि यह प्रक्रिया केवल एक या दो दिन तक ही चलेगी।
   • बॉडी रैप ब्यूटी सैलून या स्पा में किया जा सकता है। सस्ती कीमतों वाली जगह के लिए इंटरनेट पर खोजें।
   • प्रक्रिया शुरू करने से पहले अपने ब्यूटीशियन से रैप की संरचना के बारे में पूछें। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं और/या आप दवाएँ ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें ताकि आपके पास लपेटे गए किसी भी पदार्थ पर कोई प्रतिक्रिया न हो।
   • यदि आपकी त्वचा संवेदनशील है, तो आवश्यक तेलों के बजाय मिट्टी से लपेटना आपके लिए अधिक उपयुक्त है।
2. 2 भूखे रहने की कोशिश करो। भूख का अर्थ है किसी भी या सभी खाने-पीने का त्याग करना। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन जब आप दोबारा खाना शुरू करेंगे तो वजन वापस आ जाएगा। कई दिनों तक उपवास करना अधिकांश स्वस्थ लोगों को तब तक नुकसान नहीं पहुंचाएगा जब तक कि वे बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं, लेकिन लंबे समय तक उपवास खतरनाक है।
   • आप किसी भी भोजन और अन्य तरल पदार्थों से इनकार करते हुए केवल एक निश्चित समय के लिए पानी पी सकते हैं।
   • आप केवल तरल पदार्थ (ताजा निचोड़ा हुआ फल और सब्जियों का रस, शोरबा) पी सकते हैं।
   • आप केवल तरल पदार्थ खा सकते हैं और एक दिन में एक हल्का भोजन (जैसे सब्जियां, साबुत अनाज, या दुबला प्रोटीन) खा सकते हैं।
   • अगर आपको मधुमेह है तो भूखे न रहें। भूख रक्त शर्करा में खतरनाक स्पाइक्स को जन्म दे सकती है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या यदि आपकी कोई पुरानी चिकित्सा स्थिति है, तो भूखे न रहें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप भूखे रह सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें।
3. 3 अपने बॉडी शेपर्स लगाएं। स्लिमिंग अंडरवियर अंडरवियर है जो घने और तंग कपड़े से सिल दिया जाता है, जो समस्या क्षेत्रों (पेट, बाजू, कूल्हों) को संरेखित करना चाहिए और नितंबों को ऊपर उठाना चाहिए। स्लिमिंग अंडरवियर लगभग सभी लॉन्जरी स्टोर्स में बिकता है।
   • कोर्सेट आपको अपने पेट को खींचने, अपनी कमर को संकीर्ण करने और आपके सिल्हूट को पतला दिखाने में भी मदद करेगा।
   • याद रखें कि शेपर्स और कॉर्सेट (जैसे कपड़े जो बहुत कसकर फिट होते हैं) लंबे समय तक पहने जाने पर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। संभावित परिणामों में पैरेस्थेटिक मेरल्जिया (जांघों में जलन और झुनझुनी) शामिल हैं; खट्टी डकार सहित पाचन संबंधी समस्याएं; संचार रोगों वाले लोगों में रक्त के थक्के।
4. 4 अपने शरीर में पानी से छुटकारा पाएं। शरीर प्रतिदिन 2.5 किलोग्राम तक पानी धारण कर सकता है। आहार में नमक की मात्रा कम करना, फाइबर की मात्रा बढ़ाना, खेलकूद, बॉडी रैप्स और अधिक पानी पीना (हालांकि यह उल्टा लगता है) आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
   • यदि आप एक महिला हैं, तो आपके शरीर में आपके पीरियड्स के दौरान अधिक पानी बरकरार रहता है। यदि आप जानते हैं कि यात्रा के दौरान आपकी अवधि होगी या जिस दिन आपको स्लिमर दिखने की आवश्यकता होगी, तो अपनी अवधि में देरी के लिए खाली गर्भनिरोधक गोलियां (यदि आप एक पी रहे हैं) न लें। यदि आप मौखिक गर्भ निरोधकों पर नहीं हैं, तो अधिक फाइबर खाएं, अधिक पानी पिएं और नमक काट लें।

टिप्स

• वजन कम करना आसान बनाने के लिए, अपने आप को पतले और स्वस्थ होने की कल्पना करें। वैज्ञानिकों ने पाया है कि विज़ुअलाइज़ेशन का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
• जो लोग वजन कम कर रहे हैं उनके लिए नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब कोई व्यक्ति थक जाता है, तो वह बुरे निर्णय लेने की प्रवृत्ति रखता है - उदाहरण के लिए, सुबह वह एक रोटी खाता है, दलिया नहीं।इसके अलावा, यदि आप सबसे अधिक सोना चाहते हैं, तो अपने आप को सोफे से उतरना और दौड़ने के लिए जाना मुश्किल होगा। हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।
• इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि शरीर दिन के निश्चित समय में तेजी से कैलोरी खर्च करता है। व्यायाम करने का समय चुनते समय, अपने कार्यक्रम और अपनी प्राथमिकताओं पर विचार करें।
• याद रखें कि यदि आप पहले से ही स्वस्थ भोजन कर रहे हैं और नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके लिए कैलोरी कम किए बिना या भार बढ़ाए बिना एक सप्ताह में डेढ़ पाउंड भी कम करना मुश्किल हो सकता है।

चेतावनी

• जल्दी वजन कम करना आपकी सेहत के लिए खतरनाक हो सकता है। एक हफ्ते में डेढ़ पाउंड वजन कम करना भी मुश्किल हो सकता है, इसलिए सावधान रहें। यदि संभव हो, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या (जैसे पीठ या हृदय की समस्या) तो नहीं है जो खेल और आहार से खराब हो सकती है।
• अत्यधिक आहार (महिलाओं के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम और पुरुषों के लिए 1800 कैलोरी से कम) अस्थायी रूप से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन ऐसे आहारों के नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। आप न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खोना शुरू कर सकते हैं, और आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। अत्यधिक डाइटिंग करने से अक्सर पहले की तुलना में और भी अधिक वजन बढ़ जाता है।
• यदि आप खेल खेलने जा रहे हैं, तो आपके पास वह सब कुछ होना चाहिए जो आपको करने की आवश्यकता है। यदि आप दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो अच्छे दौड़ने वाले जूते खरीदें जो आपके पैर को सहारा दें और पसीने को सोख लें। यदि आपके पास सही जूते नहीं हैं, तो आपको अपने पैरों, पैरों और पीठ के निचले हिस्से में समस्या हो सकती है, जिससे एक गतिहीन जीवन शैली और वजन बढ़ सकता है।

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