विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 का भाग 1: सोने के लिए वापस गिरना
• भाग 2 का 2: बुरे सपने से निपटना
• टिप्स

बुरे सपने बहुत ही ज्वलंत, डरावने सपने होते हैं जो तेजी से आंखों की गति या नींद के REM चरण के दौरान होते हैं। हालांकि बच्चे विशेष रूप से प्रभावित हो सकते हैं, बुरे सपने किसी को भी हो सकते हैं और कई मामलों में नींद में खलल डालते हैं। यदि आपके पास एक बुरा सपना या आवर्ती बुरे सपने हैं जो आपको जगाते हैं, तो नींद आना और / या छवियों को अपने दिमाग से बाहर रखना मुश्किल हो सकता है। आराम और सक्रिय रूप से अपने बुरे सपने से निपटने में मदद मिल सकती है ताकि आप आसानी से सो सकें और अधिक डरावने सपनों से बच सकें।

कदम बढ़ाने के लिए

2 का भाग 1: सोने के लिए वापस गिरना

1. अपने शरीर को आराम दें। ज्यादातर मामलों में, कोई अचानक एक बुरे सपने से जाग जाएगा। डर का यह अचानक झटका आपके दिल की दर को बढ़ा सकता है। अपनी मांसपेशियों को कसने और आराम करने से, आप अपने दिल की दर को सामान्य स्तर पर वापस लाने में सक्षम हो सकते हैं और अधिक आसानी से सो सकते हैं।
   • अपने पैर की उंगलियों के साथ शुरू और अपने माथे के साथ समाप्त होने वाले मांसपेशियों के समूहों को कसने और जारी करें।
   • लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और उन्हें 10 सेकंड में पूरी तरह से मुक्त करें। आप पा सकते हैं कि बीच में एक गहरी साँस लेने से आपको और आराम मिलेगा।
2. ध्यान से खुद को शांत करें। उच्च हृदय गति के अलावा, आप दुःस्वप्न के परिणामस्वरूप तेजी से सांस लेने और चिंता का अनुभव कर सकते हैं। ध्यान आपके हृदय की दर को कम करने में मदद कर सकता है, सांस लेने में सामान्य हो सकता है, चिंता को कम कर सकता है और विश्राम को बढ़ावा दे सकता है। कुछ मिनटों के लिए ध्यान लगाने से आपका शरीर शांत हो सकता है और जल्दी और आसानी से सो सकता है।
   • अपनी सांस को स्वाभाविक रूप से बहने दें, बिना होशपूर्वक इसे नियंत्रित करने की कोशिश करें। यह विशेष रूप से आपको आराम करने में मदद कर सकता है और आपके हृदय की दर को अधिक सामान्य स्तर पर वापस ला सकता है।
   • अपने विचारों को आने और जाने दें। यह आपको अपने दुःस्वप्न की छवियों को अधिक आसानी से जाने देने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप अपने मन को शांत करने और आराम करने में कठिन समय बिता रहे हैं, तो प्रत्येक सांस के साथ "जाने" और प्रत्येक सांस के साथ "जाने" का प्रयास करें।
3. अपने मन को विचलित करें। यदि आप एक बुरे सपने से जागने के मिनटों के भीतर सो नहीं सकते हैं या यदि छवियां आपको परेशान करना जारी रखती हैं, तो अपने दिमाग को विचलित करने के लिए कुछ करें। बिस्तर से बाहर निकलना या कोई अन्य गतिविधि करना सबसे अच्छा हो सकता है, जो आपको अंततः नींद में वापस आने के लिए पर्याप्त आराम करने में मदद कर सकता है।
   • कहीं घूमने जाएं जहां आप आराम कर सकें। अपने मन को विचलित करने और आपको आराम करने में मदद करने के लिए नरम संगीत पढ़ने या सुनने की कोशिश करें।
   • जागते रहने के लिए अपने मस्तिष्क को उत्तेजित करने से बचने के लिए रोशनी मंद रखें।
4. कुछ बिस्तर हटाओ। कई लोग दुःस्वप्न के अन्य शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों के अलावा खुद को पसीना पाते हैं। अपने कुछ बिस्तर को ठंडा होने के लिए निकालें, जो बदले में आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकते हैं।
   • एक उच्च शरीर का तापमान सो जाना और सो रहना मुश्किल बना सकता है, लेकिन इतना ठंडा हो सकता है, इसलिए केवल वही हटाएं जो आपको शांत करने की आवश्यकता है और अपने आप को सहज रखें।
   • ठंड से बचने और आराम और सुरक्षित महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए आपको अपने आप को ढंकना चाहिए।
   • यदि आपको अपना बिस्तर एक दुःस्वप्न के पसीने में भीग गया है, तो आप अपने बिस्तर को फिर से बनाने में मदद कर सकते हैं ताकि आप आराम कर सकें और वापस सो सकें।
5. घड़ी को नजरअंदाज करें। टाइम पास देखना आपके बुरे सपने के शारीरिक और भावनात्मक संकट को जोड़ सकता है। अपनी घड़ी को न देखें यदि आप इसे एक पल के लिए भी टाल सकते हैं और आप पाएंगे कि आपके लिए आराम करना और शांत काठ पर लौटना आसान है।
   • घड़ी का मुंह अपने से दूर करें। यदि घड़ी दीवार पर है, तो इसे अनदेखा करने की पूरी कोशिश करें।
   • अंधेरे में चमकने वाली एक घड़ी आपके सो जाने की क्षमता में बाधा डाल सकती है। यदि यह आपको परेशान करता है तो इसे कंबल या तकिये से ढंकने पर विचार करें।
6. नियमित नींद का कार्यक्रम बनाएं। प्रतिदिन एक ही नींद-जागने की लय से चिपके रहने से आपको नींद में वापस जाने में मदद मिल सकती है। यह आपके बुरे सपने की आवृत्ति को कम करने में भी मदद कर सकता है।
   • बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय के आसपास उठें। यह आपके शरीर के लिए एक प्राकृतिक लय बनाता है।
   • प्रति दिन 7.5 से 8.5 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।

भाग 2 का 2: बुरे सपने से निपटना

1. बुरे सपने के बारे में जानें। दुःस्वप्नों के कारणों के बारे में और अधिक जानने और उन्हें रोकने के तरीके के बारे में जानने से आप सफलतापूर्वक उनसे निपटने और उन्हें नियंत्रण में रखने में सक्षम हो सकते हैं। कुछ बिंदु पर आप देखेंगे कि आप लापता नींद या विचलित करने वाली छवियों के परिणामस्वरूप कम तनावग्रस्त हैं, और नींद को आपके शरीर की ज़रूरतें मिल सकती हैं।
   • बुरे सपने अक्सर तनाव, चिंता, आघात और शारीरिक और मानसिक बीमारी के कारण होते हैं। कुछ मामलों में, डॉक्टर यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि बुरे सपने क्या हैं।
   • जबकि बुरे सपने हानिरहित लग सकते हैं, वे वास्तव में आपके कार्य करने की क्षमता को काफी प्रभावित कर सकते हैं क्योंकि ये डरावने सपने आपके आवश्यक नींद के समय को लूटते हैं।
   • ज्यादातर बुरे सपने आपके सोने के करीब 90 मिनट बाद शुरू होते हैं, और यह पैटर्न रात भर भी जारी रह सकता है, जिससे आपकी आराम करने और बहुत जरूरी आराम पाने की क्षमता प्रभावित होती है।
2. एक सपने की पत्रिका रखें। एक सपने की पत्रिका रखने से आपको अपने बुरे सपने के स्रोत को जानने में मदद मिल सकती है। जब आप किसी बुरे सपने से उठते हैं, तो लिखिए कि आपकी नींद में खलल और आहार या शराब जैसे अन्य कारक क्या हैं, जो डरावने सपने को बदतर बना सकते हैं। समय के साथ, आप ऐसे पैटर्न देख सकते हैं जो बुरे सपने को कम करने या रोकने में ठोस कदम उठाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • अपने बिस्तर के बगल में एक छोटी नोटबुक और कलम रखें ताकि आप उठते ही लिख सकें। यदि आप लेखन में नहीं हैं, तो आपके बिस्तर के बगल में एक छोटा मेमो रिकॉर्डर एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
   • किसी भी डॉक्टर की नियुक्ति के लिए अपनी सपने की डायरी ले लो, आपको बुरे सपने के साथ समस्या से निपटना पड़ सकता है। यह आपके डॉक्टर को बुरे सपनों का कारण बता सकता है।
3. शाम को जल्दी आराम करें। आपको रात और नींद मोड में स्विच करने के लिए समय चाहिए। अपने आप को आराम करने के लिए एक घंटे या अधिक समय देना आपके शरीर और मस्तिष्क को संकेत दे सकता है कि यह सोने का समय है और बुरे सपने को कम करने या रोकने में मदद करता है।
   • अपने मस्तिष्क को आराम देने और उन छवियों को देखने से बचने में मदद करने के लिए, जो टेलीविजन और इसी तरह के उपकरणों जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स से दूर रहें, बुरे सपने को उत्तेजित कर सकते हैं। आप कुछ भी पढ़ने से बचना चाह सकते हैं जो आपको डरा सकता है।
   • अपने घर और बेडरूम में रोशनी रखें अपने शरीर और मस्तिष्क को संकेत दें कि यह आराम करने का समय है।
   • अपने शरीर के तापमान को सामान्य करने और मस्तिष्क की उत्तेजना को कम करने के लिए बिस्तर से पहले तीन घंटे में जोरदार व्यायाम से बचने पर विचार करें।
4. एक नींद की रस्म बनाएं। एक नियमित रूप से सोने की दिनचर्या आपके शरीर और मस्तिष्क को यह बता सकती है कि यह आराम करने और बिस्तर पर जाने का समय है। जो भी करें आराम करने में मदद करें।
   • एक सोने की दिनचर्या चिंता और तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है जो बुरे सपने का कारण बन सकता है और आपकी नींद को बाधित कर सकता है।
   • मंद प्रकाश में एक हल्का उपन्यास पढ़ना तनाव और चिंता को कम कर सकता है और आपके मस्तिष्क और इंद्रियों को अधिक उत्तेजित नहीं करते हुए आपका मनोरंजन कर सकता है।
   • हर्बल चाय जैसे कि पेपरमिंट, लैवेंडर या कैमोमाइल जब आप पढ़ते हैं तो आपको और आराम दे सकते हैं और आपको सोते हुए रख सकते हैं।
   • विश्राम और उनींदापन को बढ़ावा देने के लिए गर्म स्नान करें।
5. शराब और ड्रग्स को पूरी तरह से सीमित या समाप्त करें। इस बात के सबूत हैं कि शराब और ड्रग्स जैसे कि मारिजुआना या कोकीन बुरे सपने पैदा कर सकते हैं। ऐसी दवाओं को सीमित करना या न लेना पूरी तरह से बुरे सपने को सीमित या रोक सकता है और आपको बेहतर रात की नींद लेने में मदद करता है।
   • प्रति दिन 1-2 से अधिक मादक पेय न पीएं और अपने सोने से पहले तीन घंटे में शराब का सेवन न करें।
   • रात में कैफीन युक्त पेय या कैफीन की गोलियाँ भी बुरे सपने का कारण बन सकती हैं। सोने से पहले तीन घंटे में कैफीन से बचें।
   • यदि आपको शराब या ड्रग्स छोड़ने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें - जो आपको छोड़ने के लिए एक उपचार योजना विकसित करने में मदद कर सकता है।
6. एक रात की रोशनी स्थापित करें। आपके कमरे में एक रात की रोशनी आपको बुरे सपने से निपटने में अधिक आसानी से मदद कर सकती है, क्योंकि अगर आप अचानक जागते हैं तो यह आपको रिफोक करने में मदद करता है। लाल या नारंगी जैसे शांत, गैर-उत्तेजक रंग के साथ एक प्रकाश चुनें।
   • यदि संभव हो तो रात का प्रकाश अपने बिस्तर के पास रखें। आप अपने बेडरूम में या अपने घर के अन्य कमरों में भी अन्य रोशनी रख सकते हैं।
7. तनाव और चिंता को कम करें। इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि तनाव और चिंता वयस्कों में बुरे सपने के प्राथमिक कारण हैं। अपने दैनिक जीवन में तनाव और चिंता को कम करना बुरे सपने को कम करने या रोकने में मदद कर सकता है और आपको बेहतर रात की नींद दे सकता है, जो बदले में आपके कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करता है।
   • जितना हो सके तनावपूर्ण परिस्थितियों से खुद को दूर रखें। यदि नहीं, तो अपने तनाव के स्रोत से डिस्कनेक्ट करने के लिए दस मिनट की सैर पर विचार करें।
   • खेल और गतिविधि तनाव और चिंता को नियंत्रण में रखने के शानदार तरीके हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करना बुरे सपने को कम करने और रोकने में मदद कर सकता है और पूरी रात की नींद सुनिश्चित कर सकता है।
8. अपनी दुःस्वप्न की कहानियों को बदलें। अनुसंधान दिखा रहा है कि आपके बुरे सपने की कहानियों को बदलने से आपको उनका प्रबंधन और सामना करने में मदद मिल सकती है। अधिक सकारात्मक छवियों को पेश करके बुरे सपने के भयावह पहलुओं को सक्रिय रूप से समाप्त करें।
   • जैसे ही आप किसी बुरे सपने से या दिन में भी उठते हैं, तो आप स्टोरीलाइन पर काम कर सकते हैं। अपने सपने की पत्रिका देखें और अपने सपने में नए अंत या तत्व लिखें, और कुछ भी काट दें जो आपको असहज करता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सपने देखते हैं कि एक विशालकाय समुद्री राक्षस आपको और आपके परिवार को खा रहा है, तो अपने आप से कहें या नोटबुक में लिखें, 'हमने राक्षस पर कदम रखा और एक सुंदर रेगिस्तान द्वीप पर चले गए और सीखा कि राक्षस एक महान मनोरंजनकर्ता था। '
9. अपने डॉक्टर के पास जाएं। यदि आप पाते हैं कि कुछ भी आपके बुरे सपने से छुटकारा नहीं दिलाता है या वे आपकी नींद की क्षमता में गंभीरता से हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। वह बुरे सपने के कारण की पहचान करने में सक्षम हो सकता है, जैसे तनाव, दवा या बीमारी।
   • अपने डॉक्टर से बेहतर स्थिति का आकलन करने में मदद करने के लिए अपनी ड्रीम डायरी लाओ।
   • आपका डॉक्टर संभवतः आपको यह समझने में मदद करने के लिए प्रश्नों की एक श्रृंखला पूछेगा कि बुरे सपने कब शुरू हुए और उनके लिए कौन से कारक योगदान दे सकते हैं।
   • आपका डॉक्टर आपके बुरे सपने का इलाज या छुटकारा पाने के लिए एक मनोवैज्ञानिक या नींद विशेषज्ञ को देखने का सुझाव दे सकता है।
   • डॉक्टर बुरे सपने के इलाज के लिए दवा भी लिख सकते हैं।

टिप्स

• यदि आपके बच्चे को नियमित रूप से बुरे सपने आते हैं, तो ध्यान रखें कि यह आम है और आमतौर पर नौ और 11 की उम्र के बीच बंद हो जाता है। बच्चों को बुरे सपने से निपटने में मदद करने का सबसे प्रभावी तरीका उन्हें आश्वस्त करना है। यह कहानी को बदलकर उन्हें सपने को "प्रत्यक्ष" करने में भी मदद करता है। यदि दुःस्वप्न आघात से उत्पन्न होते हैं या 11 वर्ष की आयु से परे रहते हैं, तो एक बच्चे के नींद विशेषज्ञ या बाल मनोवैज्ञानिक को देखें।