विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: भाग एक: शारीरिक गतिविधियों के साथ तनाव का इलाज करें
• विधि 2 की 3: भाग दो: मानसिक गतिविधियों के साथ तनाव का इलाज करना
• टिप्स
• चेतावनी

जीवन तनावपूर्ण हो सकता है; कभी-कभी आपको दीर्घकालिक तनाव से सकारात्मक तरीके से निपटना पड़ता है। तनाव के कई कारण हो सकते हैं, जैसे कि पारिवारिक समस्याएं, काम पर समस्याएं, वित्तीय कठिनाइयां, खराब स्वास्थ्य या यहां तक ​​कि किसी प्रियजन की मृत्यु। कारणों को पहचानना महत्वपूर्ण है (कुछ तनाव स्वाभाविक है), समस्या की जड़ तक पहुंचने और लक्षणों का प्रबंधन करने के लिए कदम उठाएं। अकेले तनाव से न लड़ें - किसी मित्र से मदद लें और, यदि आवश्यक हो, तो एक पेशेवर।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: भाग एक: शारीरिक गतिविधियों के साथ तनाव का इलाज करें

1. चलते रहो। लक्षित प्रशिक्षण आपके शरीर से तनाव हार्मोन को दूर करने में मदद करता है। व्यायाम के लिए प्रत्येक दिन कुछ समय निर्धारित करें क्योंकि यह आपको स्वस्थ रखेगा और आपके तनाव के लिए एक प्राकृतिक आउटलेट प्रदान करेगा। आपको अंतर नोटिस करना चाहिए।
   • हर दिन कुछ व्यायाम करें। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जो तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। मॉर्फिन के प्रभाव के समान, एंडोर्फिन आपके शरीर में एक मजबूत सनसनी का कारण बनता है। अंतर केवल इतना है कि जब आप चलते हैं, तो यह आपके शरीर (और आपके तनाव के स्तर) के लिए अच्छा होता है।
     
   • यहां तक ​​कि एक दिन में 20-30 मिनट के लिए चलना काफी है अगर आप यह कर सकते हैं। चलना न केवल तनाव को कम करने के लिए अच्छा है: 40 से अधिक वयस्क जो सप्ताह में कम से कम 150 मिनट तक तेज गति से चलते थे, उनकी जीवन प्रत्याशा 3.4 से 4.5 वर्ष तक बढ़ती थी।
   • तैराकी और साइकिल चलाने से भी तनाव कम होता है। तैराकी और साइकिल चलाने का एक फायदा यह है कि वे जॉगिंग की तुलना में जोड़ों पर बहुत कम तनावपूर्ण होते हैं, जो उन लोगों के लिए एकदम सही है जो संयुक्त समस्याएं हैं या उन्हें रोकना चाहते हैं।
2. पूरी नींद लें। अपने शरीर को वह नींद दें जिसकी उसे जरूरत है और आपका तनाव काफी कम हो जाएगा। नींद एक ऐसा तंत्र है जिसका उपयोग आपका शरीर अपने ऊर्जा भंडार को पुनः प्राप्त करने और फिर से भरने के लिए करता है। जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपके शरीर को संग्रहीत ऊर्जा की कमी से आपको सक्रिय और सतर्क रखने के लिए तनाव की आवश्यकता होती है।
   • अधिकांश वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। छोटे बच्चों और बड़े वयस्कों को रात में लगभग 9-10 घंटे अधिक नींद की आवश्यकता होती है।
   • नियमित रूप से सोने की आदत डालें। यदि संभव हो, तो बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और शाम और सुबह में एक ही समय उठें। अपने नींद के चक्र को एक रूटीन बनाना आपके शरीर को थका हुआ होने पर सिखाता है, जिससे बेहतर नींद आती है और नींद कम आती है।
   • कई डच लोग जो पर्याप्त नींद नहीं लेते वे तनाव को दोष देते हैं। यदि आपको लगता है कि आप नींद से वंचित / तनाव निर्माण के दुष्चक्र में फंस गए हैं, तो अपने डॉक्टर से विशिष्ट सलाह के लिए देखें।
3. स्वस्थ खाएं। तनाव से निपटने के लिए आपका शरीर स्वस्थ, खुश और पोषित होना चाहिए। यह पसंद है या नहीं, तनाव किसी भी चीज़ के लिए एक शारीरिक प्रतिक्रिया है जो इसकी प्राकृतिक अवस्था को बाधित करता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर पर तनाव के निर्माण और कमी का एक बड़ा प्रभाव हो सकता है।
   • पानी कम तनाव प्रदान करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक निर्जलित शरीर कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन का उत्पादन करता है। जब आपके शरीर को पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं मिल रहे हैं, तो यह आपको यह बताने के लिए तनाव पैदा करता है कि आपको अपनी देखभाल करने की आवश्यकता है।
     
   • कैफीन और शराब का सेवन कम करें। कुछ मामलों में, शराब का सेवन अधिक तनावपूर्ण होता है और इसे लत से जोड़ा गया है, जो खुद एक तनावपूर्ण स्थिति है। तनाव बढ़ाने के लिए कैफीन भी जिम्मेदार है, विशेष रूप से काम में, इसलिए जितना संभव हो उतना पानी पीने की कोशिश करें।
   • पूरे दिन स्वस्थ नाश्ता और स्वस्थ स्नैक्स खाएं। हालांकि कुछ सबूत हैं कि कुछ (खराब) खाद्य पदार्थ तनाव का कारण बन सकते हैं, इस बात के अत्यधिक प्रमाण हैं कि कुछ (अच्छे) खाद्य पदार्थ तनाव को कम कर सकते हैं। स्वस्थ आहार के लिए इन विकल्पों पर विचार करें जो आपको तनाव मुक्त रख सकते हैं:
     
     • संपूर्ण गेहूं की रोटी और पास्ता जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट।
     • संतरे, विटामिन ए से भरपूर, जो तनाव हार्मोन को सीमित करता है।
     • पालक, सोयाबीन या सामन, जो मैग्नीशियम से भरे हुए हैं।
     • काली और हरी चाय, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
     • पिस्ता, अखरोट या बादाम, स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है।
4. आराम करना सीखें। अपने शरीर को प्राकृतिक रूप से आराम देना तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। अपने तनाव के तुरंत गायब होने की उम्मीद न करें; इसमें समय लग सकता है। आराम करते समय तनाव पर ध्यान न देने का प्रयास करें। कुछ शांत और शांत सोचें, या किसी भी चीज़ के बारे में बिल्कुल न सोचें। अपने शरीर को अपने मन को बताएं कि सब कुछ ठीक है।
   • शांत और नरम संगीत सुनें। संगीत आपको तनावमुक्त और खुशहाल बनाता है। वोकल्स के बिना संगीत सुनने की कोशिश करें, और बांसुरी, पियानो, या वायलिन जैसे उपकरणों के साथ संगीत चुनें। शास्त्रीय, जैज़ और लोक आमतौर पर अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन अगर आपको यह पसंद नहीं है, तो ऐसा संगीत चुनें जो आपको अच्छा महसूस कराए।
   • कुछ मिनटों के लिए अपनी आँखें बंद करके बिस्तर पर लेट जाएँ। अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें। अपनी कुंठाओं और चिंताओं को अपने शरीर से निकलने दें। यदि आप पर्याप्त आराम कर रहे हैं तो आप अंततः सो सकते हैं।
   • नहाना। थोड़ा विलासिता के लिए एप्सोम लवण या अन्य सुगंधित स्नान लवण जोड़ें। अपने लिए समय का आनंद लें और अपने शरीर को आराम दें।
   • गहरी छूट, मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करें, और विश्राम के लिए नियमित रूप से एक दिन की छुट्टी लें। किसी और को समय-समय पर आपके शरीर के विश्राम के लिए जिम्मेदार होने दें।

विधि 2 की 3: भाग दो: मानसिक गतिविधियों के साथ तनाव का इलाज करना

1. अधिक सकारात्मक सोचने के लिए कदम उठाएं। आपको एमिल रैटलबैंड बनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह पहचानने की कोशिश करें कि जीवन के अच्छे पक्ष हैं जिन्हें मनाया जाना चाहिए। एक बार जब आप अपने जीवन में सकारात्मक को पहचान लेंगे, तो आप अपने भावनात्मक जीवन में संतुलन बहाल करना शुरू कर देंगे, और तनाव के उभरने की संभावना कम होगी।
   
   उन चीजों के बारे में चिंता न करें जिन्हें आप वैसे भी नहीं बदल सकते। यह विशेष रूप से राजनीति जैसी चीजों के साथ सच है, और अक्सर अन्य लोगों पर लागू होता है। चीजों को स्वीकार करना सीखना क्योंकि वे एक महत्वपूर्ण प्रसंस्करण तंत्र हैं, लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है।
   • अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें कि क्या आप वह प्रकार हैं जो लगातार महत्वहीन चीजों के बारे में चिंतित हैं:
     
     • क्या समस्या वास्तविक है, या एक काल्पनिक क्या-अगर स्थिति है?
     • यदि समस्या एक काल्पनिक है, तो क्या, कैसे होने की संभावना है? क्या आपकी चिंता वास्तविक है?
     • क्या आप समस्या के बारे में कुछ कर सकते हैं या तैयारी कर सकते हैं, या यह आपके नियंत्रण से परे है?
   • अपने आप को स्वीकार करते हुए कि आप किसी विशेष समस्या के बारे में कुछ भी नहीं कर सकते हैं इससे आपको इसे अनुकूलित करने में मदद मिलेगी। पहचानें कि आप तनाव पर खिला रहे हैं जिस तरह से एड्रेनालाईन पर एड्रेनालाईन नशेड़ियों को खिला सकते हैं, लेकिन आपके मामले में यह नियंत्रण से बाहर हो जाता है।
2. अपनी इच्छा के अनुसार अपने जीवन को व्यवस्थित करने की जिम्मेदारी लें। यह निर्णय लेने और किसी के निर्णयों के प्रति असहाय महसूस करने की तुलना में निर्णय लेने और कार्रवाई करने के लिए कम तनावपूर्ण है। आप जो चाहते हैं उसके बारे में सोचें और इसके लिए जाएं!
   • जब आवश्यक हो तो न कहना सीखें। आप वह सब कुछ नहीं कर सकते जो आप करने के लिए कहते हैं, और यहां तक ​​कि अगर आप कर सकते हैं, तो आप शायद नहीं करना चाहेंगे।
   • हमेशा सही होने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। यदि आप अप्राप्य मानकों को सेट करते हैं, तो पूर्णतावाद बहुत तनाव पैदा कर सकता है। आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं कर सकते हैं, इसके बारे में यथार्थवादी रहें। असफलता के लिए सिर्फ इसलिए तैयारी न करें क्योंकि आप अपने अहंकार को सहलाना चाहते हैं।
   • अपने आप को पागल मत बनो अगर आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करते हुए असफल हो जाते हैं। आपने हर संभव कोशिश की है, और कोई भी आपसे अधिक नहीं मांगेगा। अपने आप को जवाबदेह पकड़ो, लेकिन जवाबदेह होना असंभव नहीं है।
   • अपने सबसे अच्छे दोस्त बनें। यह एक क्लिच की तरह लग सकता है, लेकिन यह सच है: अपने आप से प्यार करें, अपने आप पर निर्भर रहें (जितना संभव हो), और चार चीजें जो आप अच्छी तरह से करते हैं। अपने आप को प्यार करने से चिंतित प्रश्न उठेंगे जैसे "क्या मैं काफी अच्छा हूँ?" कम करें और बदलें "मुझे पता है कि मैं काफी अच्छा हूं।"
3. हास्य की भावना विकसित करें। तनाव कम करने की बाधाओं में से एक चीजों को बहुत गंभीरता से लेने का प्रलोभन है। हर रोज़ स्थितियों में हास्य देखना और वापस आना अच्छा है। थोड़ा हंसो, या इससे भी बेहतर, बहुत हंसी करो! तनाव में हास्य देखें।
   • खुद पर हंसना सीखें। खुद का मज़ाक न उड़ाएँ या अपना आत्मविश्वास न तोड़ें, लेकिन कोशिश करें कि हर बार कुछ न कुछ आत्म-मजाक करें। जब आप खुद भी नहीं हंस सकते तो आप अन्य चीजों पर कैसे हंस सकते हैं?
4. दोस्तों और प्रियजनों पर विश्वास करना सीखें। यह सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है, क्योंकि सब कुछ बोतलबंद करने से केवल आपके तनाव में वृद्धि होगी। आपके मित्र, यदि वे सच्चे मित्र हैं, तो यह समझने की कोशिश करेंगे कि आप क्या कर रहे हैं, और यदि संभव हो तो आपकी मदद करने के लिए उस सहानुभूति को वास्तविक इच्छा के साथ जोड़ देंगे।
   • मदद के लिए अपने दोस्तों से पूछें। यदि आप कुछ करना चाहते हैं, लेकिन आप इसे करने के लिए ताकत या समय नहीं पा रहे हैं, तो अपने दोस्तों या प्रियजनों से मदद मांगना ठीक है।अपना आभार प्रकट करें और बदले में अपनी मदद की पेशकश करें।
   • लोगों के सम्मान की तलाश करें, अनुमोदन नहीं - जिसमें आपके मित्र शामिल हैं। आपके दोस्त आपसे प्यार करने के लिए आपका सम्मान करेंगे, भले ही वे हमेशा आपसे सहमत न हों। आपके दुश्मन (अगर आपके पास हैं) आपका सम्मान करेंगे क्योंकि आपके इरादे एक ईमानदार और शुद्ध दिल से आते हैं। सभी द्वारा प्यार और स्वीकार किए जाने की इच्छा का विरोध करें; यह सचमुच एक हरक्यूलिस काम है। आप खुद को बहुत कम तनावग्रस्त और अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
   • नकारात्मक लोगों के बजाय सकारात्मक लोगों की तलाश करें। यह स्पष्ट लगता है, लेकिन यह सच है: अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरना, जो मज़े से प्यार करते हैं, खुश हैं और मैत्रीपूर्ण हैं जो आपको निराशावादी, निंदक, मतलबी लोगों में महसूस होने वाले तनाव से बचने में मदद करेंगे।

टिप्स

• याद रखें कि तनाव आपके जिंदा रहने का एक तरीका है। अपने जीवन के अहसास का जश्न मनाएं और जो आपने पूरा किया है, उस पर खुद को बधाई दें।
• अपनी भावनाओं के प्रति ईमानदार रहें। इनकार न करें या उन्हें दबाएं, क्योंकि यह केवल तनाव को बदतर बना देगा। रोने से डरो मत, क्योंकि यह चिंता को कम कर सकता है और पेन्ट-अप भावनाओं को जारी कर सकता है, जो आपकी चिंताओं को कम करेगा।
• एक मालिश करने के लिए अपने आप को समझो।
• सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त धूप मिले। सूरज की रोशनी आपको खुश कर सकती है और सर्दियों के अवसाद से राहत दिला सकती है।
• भविष्य में आगे बढ़ने के लिए एक कार्यक्रम की योजना बनाएं। अपनी कल्पना का उपयोग तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है।
• अपने तनाव को शारीरिक रूप से केंद्रित करें, यानी ड्रम बजाएं या एक तकिया या पंच बैग को हिट करें, लेकिन केवल तब जब यह सुरक्षित हो।
• यदि आवश्यक हो तो किसी से माफी मांगें। इसे स्थिति को और खराब न होने दें। अपराधबोध दर्द को तनाव में जोड़ता है।
• गोंद का प्रयोग करें। तनाव कम करने के लिए चबाने को दिखाया गया है; इसलिए कई लोग जो लगातार तनाव में रहते हैं वे अक्सर खा जाते हैं। च्युइंग गम स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है।
• योग कक्षाएं बहुत आराम दे सकती हैं और आपके दिन को बेहतर और स्वस्थ बना सकती हैं।
• परिप्रेक्ष्य रखें और जागरूक चीजें उतनी तनावपूर्ण न हों जितना आपने सोचा था। तनाव के कारणों के बजाय उन चीजों को देखें जो आपके जीवन में महत्वपूर्ण हैं।
• कुछ ऐसा करें जो आप करना चाहते हैं या करना बंद कर रहे हैं और उस कार्य पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह केवल पलायन नहीं है।
• एक पत्रिका रखें जिसमें आप अपने विचारों को लिखते हैं, अपने आप को व्यक्त करते हैं और स्थितियों का विश्लेषण करते हैं।

चेतावनी

• अल्कोहल और ड्रग्स के साथ स्व-चिकित्सा करने से बचें, निर्धारित या नहीं।
• यदि आप पुराने तनाव का अनुभव करते हैं - यदि आप नियमित रूप से रोते हैं, जल्दी से वजन कम करते हैं, या कम सेक्स ड्राइव करते हैं, तो डॉक्टर को देखें। आपको चिंता विकार या अन्य बीमारी हो सकती है।
• यदि आपको सीने में दर्द या चक्कर आना है, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें।
• उड़ान के व्यवहार से बचें क्योंकि यह आपको तनाव से निपटने में मदद नहीं करेगा, सबसे चरम मामलों को छोड़कर जहां आपको किसी भी तरह से चिकित्सा की तलाश करनी चाहिए।