विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 4: वसा खोने के लिए व्यायाम
• भाग 2 का 4: अपने चयापचय को अच्छी शुरुआत के लिए बंद करें
• भाग 3 की 4: वसा खोने के लिए आहार
• भाग 4 की 4: प्रगति को मापना
• टिप्स
• चेतावनी

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कई खतरनाक और अप्रभावी तरकीबें हैं। हालांकि, कोई चांदी की गोली नहीं है जो विशेष रूप से पेट की चर्बी को लक्षित करती है, यह लेख बताएगा कि एक विस्तारित कमर का कारण क्या है और आपके डंबल से कैसे छुटकारा पाया जाए।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 4: वसा खोने के लिए व्यायाम

1. कम फटने वाले व्यायाम करें। अनुसंधान इंगित करता है कि अंतराल प्रशिक्षण, या ऊर्जा के अन्य छोटे विस्फोट, मांसपेशियों का निर्माण, और पारंपरिक अभ्यास की तुलना में तेजी से धीरज।
   • स्प्रिंट करने की कोशिश करें। 20 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज दौड़ें और तब तक फिर से चलें जब तक आपकी सांस शांत न हो जाए। इसे 10 मिनट के लिए दोहराएं।
   • अंतराल प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर या स्थिर बाइक सेट करें। अधिकांश आधुनिक उपकरण एक अंतराल प्रशिक्षण के लिए निर्धारित किए जा सकते हैं, इससे व्यायाम बहुत कम समय के लिए कठिन हो जाता है।
   • थोड़ी देर टहलें। अपने कार्य दिवस में कुछ शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, उदाहरण के लिए अपने डेस्क से उठकर 5 मिनट के लिए तेज चलना। तेज गति से बड़े कदम उठाएं, या कुछ सीढ़ियों से ऊपर जाएं।
2. अपने हृदय की गति को बढ़ाएं। आपके हृदय गति को तेज करने वाले व्यायाम आपके पेट सहित पूरे शरीर पर तेजी से कैलोरी जलाने और वसा हानि सुनिश्चित करते हैं। न केवल आप अपने पेट की चर्बी को जला सकते हैं, लेकिन यह आमतौर पर है जहाँ आप व्यायाम करते समय सबसे पहले अपना वजन कम करते हैं, भले ही आपके शरीर का आकार या आकार कुछ भी हो।
   • अपने माइलेज का ध्यान रखें। आप एक मील चलाने के समय को ट्रैक करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, आप देखेंगे कि समय कम हो जाता है।
   • अपने निचले पैरों में दर्द के लिए देखें। यदि आप दौड़ते समय अपने निचले पैरों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो संभवतः आप अपने पैर के बाहर बहुत अधिक वजन डाल रहे हैं जब आप इसे नीचे रखते हैं। इसे ठीक करने के लिए विशेष रूप से बने जूतों की एक जोड़ी की तलाश करें।
   • बढ़ा - चढ़ा कर मत कहो। यदि आप केवल फिटनेस प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो सप्ताह में 3 बार जाने का प्रयास करें और तैयार होने पर 4 गुना तक का निर्माण करें।हर दिन जाने से आपके शरीर को मांसपेशियों को ठीक करने और बनाने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है, और इससे चोट लग सकती है।
3. शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। 2006 में "इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रीशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म" में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ धीरज प्रशिक्षण का संयोजन बेली फैट से छुटकारा पाने में अकेले धीरज प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी है। आप फ्री वेट, मशीन या इलास्टिक बैंड के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं।
4. अनुपस्थित व्यायाम छोड़ें - अभी के लिए। पेट के व्यायाम या सिट-अप करने से आपको मजबूत मांसपेशियां मिलेंगी, लेकिन आप शायद उन्हें अपने पेट की चर्बी के नीचे नहीं देखेंगे। वास्तव में, पेट के व्यायाम मांसपेशियों के कारण आपके पेट को मोटा दिखा सकते हैं। इसके बजाय, अपनी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों को आज़माएँ:
   • पुल का करें। पुश-अप्स करने की स्थिति में लेटें। अपनी कोहनी पर आराम करें और अपनी आँखें हर समय जमीन पर रखें। अपने पेट को अनुबंधित करें, अपनी रीढ़ पर सभी तरह से जाने की कल्पना करें। फर्श से अपने पैरों को उठाएं, आप अब अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर एक तख़्त की तरह खड़े हैं। ऐसा करने से आपका बट नीचे और आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें। अपनी पीठ पर मेहराब या मेहराब न लगाएँ, लेकिन जितना हो सके उतना सीधा रखें। यदि आपको शुरुआत में यह मुश्किल लगता है, तो आप अपने घुटनों को सहारा के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। कम से कम 30 सेकंड तक रुकने की कोशिश करें और 3 से 5 बार व्यायाम दोहराएं।
   • स्क्वाट्स (स्क्वाट्स) करें। अपने पैरों के साथ 20-25 सेमी अलग खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अब अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएं जैसे कि आप नीचे बैठे थे। 15 से 20 स्क्वाट के चार सेट करें।
   • अपनी कमर के किनारों को स्ट्रेच करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ की हथेली दाईं ओर हो। अपने पैरों को अभी भी केंद्र में रखें और अपने बाएं हाथ से अपने सिर के ऊपर पहुंचें ताकि आप अपनी बाईं ओर को सीधा कर सकें। ऐसा हर तरफ 3 से 5 बार करें।

भाग 2 का 4: अपने चयापचय को अच्छी शुरुआत के लिए बंद करें

1. आराम करें। अनुसंधान इंगित करता है कि कोर्टिसोल (एक तनाव हार्मोन) की रिहाई पेट की चर्बी में वृद्धि से जुड़ी है। यहां हर रोज़ तनाव से निपटने के लिए कुछ रणनीतियाँ दी गई हैं:
   • पर्याप्त नींद। अधिकांश वयस्कों को ठीक से काम करने के लिए कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
   • आराम करने के लिए समय निकालें। यहां तक ​​कि अगर यह आपके लंच ब्रेक के दौरान केवल 15 मिनट है, तो अपनी आँखें बंद करने के लिए कुछ समय लें, गहरी और शांति से सांस लें और अपनी चिंताओं के बारे में भूल जाएं।
   • तनावग्रस्त लोगों को अपने बेडरूम से बाहर रखें। यदि संभव हो तो, अपने बेडरूम में काम न करें। अपने आप को बताएं कि आपका बेडरूम आराम और विश्राम के लिए आरक्षित है, और जैसे ही आप उस कमरे में जाते हैं, आपकी चिंताओं को भंग कर देते हैं।
2. हर दिन 10,000 कदम उठाने की कोशिश करें। एक अध्ययन में जहां पुरुषों के एक समूह को अपने दैनिक कदमों को लगभग 10,000 से घटाकर 1,500 (उनके आहार को बदले बिना) करने के लिए कहा गया था, उनके पेट की चर्बी 2 सप्ताह के बाद 7% तक बढ़ गई।
   • एक पेडोमीटर खरीदें और प्रत्येक दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
   • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। वाहन चलाने के बजाय पैदल चलें।
   • हर 30 मिनट पर खड़े होकर 30 कदम चलें। यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो देखें कि क्या आपको ट्रेडमिल के साथ डेस्क मिल सकती है।
3. परिष्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, आदि) से स्विच करें।) साबुत अनाज के लिए। एक अध्ययन में पाया गया कि ऐसे लोगों का एक समूह जो साबुत अनाज खाता है (फल और सब्जियों की पांच सर्विंग्स के अलावा, कम वसा वाले डेयरी की तीन सर्विंग और दुबला मांस, मछली या चिकन के दो सर्विंग) समूह की तुलना में अधिक पेट वसा खो दिया है एक ही आहार, लेकिन केवल परिष्कृत अनाज के साथ।
   • अनाज के साथ वसा जलाएं। साबुत अनाज से भरपूर आहार आपके शरीर के ग्लूकोज और इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदल देता है, जिससे वसा तेजी से जलने लगती है। इसके अलावा, आंत का वसा, जो गहरी झूठ बोलने वाली वसा है, चमड़े के नीचे की वसा (वसा जिसे आप देख सकते हैं और समझ सकते हैं) की तुलना में अधिक आसानी से जलता है।
   • सफेद अनाज से बचें। प्रोसेस्ड व्हाइट ब्रेड के बजाय ब्राउन ब्रेड खरीदें, और सफ़ेद की जगह ब्राउन राइस चुनें।
4. बहुत पानी पियो। शोध से पता चला है कि भरपूर मात्रा में पानी पीना आपके आहार की परवाह किए बिना अधिक सक्रिय पाचन सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, पानी आपके शरीर को अपशिष्ट पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है और सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
   • एक दिन में 8 बार 250 मिलीलीटर पानी, या 2 लीटर पीने की कोशिश करें।
   • हमेशा अपने साथ पानी की बोतल लेकर आएं ताकि प्यास लगने पर आप पी सकें।
   • जानिए जब आप पर्याप्त हाइड्रेट होते हैं। जब आपका मूत्र लगभग साफ हो जाता है तो आप पर्याप्त मात्रा में पीते हैं। यदि यह अभी भी पीला है, तो आपको अधिक पीना चाहिए।
5. सुबह का नाश्ता। यह वजन कम करने की कोशिश करते हुए खाने के लिए एक विरोधाभास की तरह लग सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि उठने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करने से आपका रक्त शर्करा अधिक स्थिर रहेगा और आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार) कम होगा।
   • कोशिश करें कि हर दिन एक ही समय पर नाश्ता करें। अगर आप वीकेंड पर देर से सोते हैं, तो उठते ही खाना खाएं।
   • नाश्ते के लिए प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ लें - क्योंकि यह संसाधित शर्करा और मिश्रित कार्बोहाइड्रेट से अधिक धीरे-धीरे पचता है, आप पूरे सुबह महसूस करेंगे। अंडे, मूंगफली का मक्खन, और ताजे फल और सब्जियां आज़माएं।
   • अपने नाश्ते के सबसे महत्वपूर्ण भाग के रूप में चीनी, वफ़ल, पेनकेक्स, मीठे रोल आदि के साथ अनाज से बचें। यदि आप एक बार ऐसा करते हैं, तो प्रोटीन और फाइबर युक्त उत्पाद खाकर भी इसे संतुलित करें।

भाग 3 की 4: वसा खोने के लिए आहार

1. अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं तो ही आप पेट की चर्बी कम करेंगे। इन युक्तियों को आज़माएं:
   • याद रखें कि 3,500 कैलोरी की कमी के साथ, आप वसा का एक पाउंड खो देंगे। इसका मतलब है कि आपको या तो 3,500 कैलोरी जलाकर व्यायाम करना होगा या 3,500 कैलोरी कम खाना होगा।
   • प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक नहीं खोने का लक्ष्य निर्धारित करें। इससे अधिक अस्वास्थ्यकर है और तथाकथित यो-यो प्रभाव पैदा कर सकता है, जहां आप जल्दी से खोए हुए वजन को वापस पा लेते हैं।
   • खाने की डायरी रखें। ज्यादातर लोग हर दिन जो खाते हैं उसे कम आंकते हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिखकर अपने खाने की आदतों की एक उचित तस्वीर प्राप्त करें। एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर ढूंढें और गणना करें कि आप प्रत्येक दिन में कितनी कैलोरी ले रहे हैं। इसका उपयोग यह देखने के लिए करें कि आप किस चीज़ को काट सकते हैं।
   • एक आहार की कोशिश करें जहां आप हर दिन 2,200 कैलोरी (पुरुष) या 2,000 कैलोरी (महिला) लेते हैं। यह एक कमी का कारण बनता है जो आपको प्रति सप्ताह आधा से पूरे किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना व्यायाम करते हैं।
2. अच्छी वसा खाएं। अनुसंधान से पता चलता है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा - जैसे एवोकाडो, नट्स, बीज, सोयाबीन और डार्क चॉकलेट में उच्च आहार - पेट वसा निर्माण को रोक सकता है।
   • ट्रांस वसा (मार्जरीन, क्रैकर्स, कुकीज, चिप्स या जो भी कड़े वसा के साथ बनाया जाता है) से लगता है कि पेट पर अधिक वसा जमा होने लगती है, इसलिए जितना संभव हो इससे बचें।
3. अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें. घुलनशील फाइबर (जैसे कि सेब, जई और चेरी में पाया जाता है) इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, गहरी वसा के जलने को गति देता है।
   • अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं। अब, यदि आप एक दिन में 10 ग्राम फाइबर खाते हैं, तो तुरंत इसे अगले दिन 35 ग्राम तक न बढ़ाएं। आपको अपने पाचन तंत्र में बैक्टीरिया को अपने नए फाइबर सेवन की आदत डालने की अनुमति देने की आवश्यकता है।
   • अपने फलों और सब्जियों पर त्वचा छोड़ दें। अधिक फल और सब्जियां खाने से फाइबर बढ़ता है, लेकिन केवल अगर आप त्वचा को भी खाते हैं, क्योंकि यही सबसे अधिक फाइबर है। तो आप खाना खाने से पहले उस सेब को छीलें नहीं। आलू बनाते समय, त्वचा को भी (जैसे पके हुए या मसले हुए आलू के साथ) छोड़ दें। यदि आप उन्हें छीलते हैं, तो स्नैक्स के रूप में छिलके खाएं, जैसे कि पके हुए आलू का छिलका परमेसन के साथ। यह भी जानने योग्य है कि आलू जब आप उनकी खाल में तैयार करते हैं तो बहुत अधिक विटामिन और खनिज प्राप्त करते हैं। बस त्वचा के टुकड़े मत खाओ जो हरे हैं।
   • मटर का सूप ज्यादा खाएं। स्प्लिट मटर एक फाइबर पावर फूड है। 225 ग्राम मटर में 16.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

भाग 4 की 4: प्रगति को मापना

1. अपने कमर से कूल्हे के अनुपात की गणना करें। आपके कूल्हों की परिधि द्वारा विभाजित आपकी कमर की परिधि इस बात का अच्छा संकेत हो सकती है कि आपको पेट की चर्बी कम करने की आवश्यकता है या नहीं। यहाँ है कि कैसे करना है:
   • अपनी नाभि के स्तर पर अपनी कमर के सबसे पतले हिस्से के चारों ओर एक टेप माप लपेटें। आप जो मापते हैं उसे लिखिए।
   • अपने कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से के चारों ओर टेप माप लपेटें। आप जो मापते हैं उसे लिखिए।
   • अपनी कमर परिधि को अपने कूल्हे परिधि से विभाजित करें।
   • जानिए क्या है स्वस्थ महिलाओं का अनुपात 0.8 या उससे कम होना चाहिए, पुरुषों में यह 0.9 से कम होना चाहिए।
2. प्रगति के अनुसार इसे मापते रहें। उपरोक्त कुछ रणनीतियों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने के बाद, इस माप को लेते रहें। उन्हें एक साथ कहीं लिखें और आप अपनी प्रगति को देखेंगे क्योंकि इंच पिघल जाएगा।
3. हमेशा एक ही समय में अपना वजन करें। चूंकि आपके शरीर का वजन दिन भर में काफी भिन्न हो सकता है, जब आप खाए गए या बाथरूम गए थे, इसके आधार पर हमेशा एक ही समय में अपना वजन कम करना बेहतर होता है। कई लोग नाश्ते से पहले, उठने पर तुरंत ऐसा करते हैं।

टिप्स

• जिस तरह से आपका शरीर वसा वितरित करता है वह काफी हद तक आपके नियंत्रण से परे है और यह वंशानुगत कारकों और संक्रमण पर निर्भर कर सकता है। आप अपने लिए अपने शरीर की कुल वसा को नियंत्रित कर सकते हैं - यदि आप उस कम को रख सकते हैं, तो यह मायने नहीं रखेगा कि वसा कहाँ जाती है, क्योंकि वहाँ अधिक वसा नहीं होगी।
• रात के खाने के साथ छोटे हिस्से खाएं। आपको वास्तव में अपनी पसंद का सबकुछ छोड़ना नहीं है, लेकिन छोटे हिस्से खाने की कोशिश करें। बड़ी प्लेटें वजन घटाने के खिलाफ काम करती हैं क्योंकि ज्यादातर लोग रात के खाने के बाद बहुत सक्रिय नहीं होते हैं। यह सलाह है कि सोने जाने से पहले कुछ घंटों के लिए खाने को रोकने की कोशिश करें। यह दावा कि आपका संपूर्ण रात्रिभोज वसा के रूप में संग्रहीत है, पूरी तरह से सच नहीं है। इस प्रक्रिया की तुलना में बहुत अधिक जटिल है, लेकिन यह तथ्य कि आप रात के खाने के बाद बहुत अधिक व्यायाम नहीं करते हैं, आपके आहार को चोट पहुंचाने के लिए पर्याप्त है। आप इसके लिए एक बड़ा दोपहर का भोजन, या रात के खाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के साथ क्षतिपूर्ति कर सकते हैं।
• अधिक वसा जलाने का एक आसान तरीका यह है कि वह हर जगह चल सके। आप पैसे बचाते हैं जो आप पेट्रोल, पार्किंग, सार्वजनिक परिवहन आदि पर खर्च करेंगे। आपको बस अच्छे जूते की जरूरत है (यदि आवश्यक हो तो अपने स्मार्ट जूते बैग में लाएं) और चलें, चलें, चलें। जैसे-जैसे आप घबराते जाते हैं, गति बढ़ाते जाएं ताकि यह तेज़ हो जाए और दौड़-धूप के समय ट्रैफ़िक में फंसे किसी पर भी मुस्कुराएं। साइकिल चलाना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि आप अपने गंतव्य पर थोड़ी तेजी से पहुंचेंगे।
• उन दिनों में जब आप थका हुआ महसूस करते हैं क्योंकि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, सुनिश्चित करें कि आपको कुछ अतिरिक्त प्रोटीन मिलता है। यदि आप बुरी तरह से सो चुके हैं, तो आपका शरीर चीनी और "जंक फूड" के लिए चिल्ला रहा है। आप इसके लिए नट और मछली जैसे दुबले प्रोटीन खाकर इसकी भरपाई कर सकते हैं।
• यदि आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने में परेशानी हो रही है, तो इसे आधे रास्ते में करें। यदि आपको जिम जाना है, लेकिन आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं, तो कम से कम वहां ड्राइव करें और अपने आप को बताएं कि यदि आपको अभी भी ऐसा नहीं लगता है, तो आप फिर से घर जा सकते हैं। संभावना है, एक बार जब आप होते हैं, तो आपको वापस जाने का मन नहीं करेगा (लेकिन यदि आप करते हैं, तो यह ठीक भी है)। उसके बाद, आप अपने आप को बताते हैं कि आपको ट्रेडमिल पर केवल 10 मिनट के लिए जाना चाहिए, भले ही यह आपके शेड्यूल के अनुसार बहुत अधिक हो। बस अपने आप से कह रहा है कि आपके पास केवल एक चीज बची है, कोई तार जुड़ा हुआ नहीं है, यह सब बहुत आसान बनाता है। और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आपके एंडोर्फिन संभाल लेते हैं।
• यदि आप अक्सर मिठाई की तरह महसूस करते हैं, तो चीनी और फलों के साथ मिठाई बदलें। अधिकांश मिठाइयों और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले परिष्कृत शर्करा में खाली कैलोरी की तुलना में फलों में शर्करा आपके शरीर द्वारा अलग तरह से संसाधित होती है। फल में रेशे यह सुनिश्चित करते हैं कि शर्करा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित हो जाए ताकि आपको इस तरह की खराब चीनी की चोटी (और बाद में डुबकी) न मिले।
• यदि आपके पास घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए वजन नहीं है, तो आप बस कुछ और भारी उठा सकते हैं। या प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करें: पुश अप करें या अपने आप को ऊपर खींचें।
• कई महिलाएं वजन बढ़ाती हैं क्योंकि वे बड़ी उम्र की हो जाती हैं, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद। वसा के वितरण में परिवर्तन होता है, कम वसा हाथ, पैर और कूल्हों में जाती है और अधिक पिघलने पर जाती है। कुछ लोग वजन को समान रखते हुए भी अपनी कमर को चौड़ा पाते हैं। किसी भी तरह से, ऊपर दिए गए सुझाव पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं।

चेतावनी

• यदि आप केवल उदर व्यायाम करते हैं, तो ऐसा लग सकता है कि आपके पेट में अधिक चर्बी है, क्योंकि आपके एब्स बड़े हो जाते हैं और वे वसा को बाहर निकाल देते हैं।
• यदि आप अधिक वजन वाले या गर्भवती हैं, तो आपके पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त त्वचा हो सकती है, जो आपके पेट की चर्बी को जलाएगी चाहे कितनी भी दूर क्यों न चली जाए। लेकिन आप यह नहीं जान सकते कि जब तक आप पहले वसा से छुटकारा नहीं पा लेते हैं तब तक त्वचा कितनी बची है। यह संभव है कि पेट की चर्बी कम करने के बाद आपकी त्वचा थोड़ी सख्त हो जाएगी।