विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: खर्राटों को रोकें
• विधि 2 की 4: अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें
• विधि 3 की 4: नाक की समस्याओं को रोकें
• विधि 4 की 4: खर्राटों के बारे में अपने साथी से बात करें
• टिप्स

खर्राटों पर हंसने, पीसने और तेजस्वी शोर के साथ हंसना आसान है, लेकिन खर्राटे बहुत कष्टप्रद हो सकते हैं! क्रॉनिक खर्राटे 45% वयस्क आबादी में होते हैं और कई समस्याएं पैदा कर सकते हैं। स्नोरर्स के भागीदारों के पास एक कठिन समय है, लेकिन आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं और रात की अच्छी नींद ले सकते हैं। नीचे आप पढ़ सकते हैं कि खर्राटों के कारण क्या हो सकते हैं और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: खर्राटों को रोकें

1. जिस तरह से आप खर्राटे लेते हैं, उसका निर्धारण करें। क्या आप मुंह खोलकर या बंद करके खर्राटे लेते हैं? आप कैसे खर्राटे लेते हैं, इसका पता लगाकर आप इसके कारणों का पता लगा सकते हैं।
   • यदि आप मुंह बंद करके खर्राटे लेते हैं, तो खर्राटे आपकी जीभ के कारण हो सकते हैं। आप व्यायाम और कुछ जीवन शैली में बदलाव के साथ खर्राटों को रोक सकते हैं।
   • यदि आप अपने मुंह को खोलते हैं, तो यह अवरुद्ध साइनस या गलत नींद की स्थिति के कारण हो सकता है। आप इन मुद्दों को संबोधित करके खर्राटों को रोक सकते हैं।
   • यदि आप किसी भी नींद की स्थिति में खर्राटे लेते हैं, तो अन्य चिकित्सा कारण हो सकते हैं जो आपको खर्राटे लेते हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया। इसके लिए आपको इलाज करवाना पड़ेगा। इस मामले में, सलाह के लिए डॉक्टर के पास जाएं।
2. खर्राटों को बदतर बनाने वाली चीजों से बचें। सोने जाने से पहले शराब, नींद की गोलियां, कॉफी, या वसायुक्त भोजन का सेवन खर्राटों को काफी बदतर बना सकता है क्योंकि यह गले की मांसपेशियों को आराम देने और वायुमार्ग को शांत करने में मदद करता है। बड़े भोजन और वसायुक्त भोजन आपके डायाफ्राम को बढ़ाते हैं। इससे खर्राटे भी आसान हो जाते हैं।
   • धूम्रपान भी खर्राटों का एक आम कारण है। वैसे भी धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने के बारे में सोचें।
   • वजन कम करना। गले के पीछे फैटी टिशू खर्राटों का कारण बन सकता है। वजन कम करने या खर्राटों को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है, भले ही आप केवल कुछ पाउंड खो दें।
   • यदि आप नियमित रूप से दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या विकल्प हैं। कुछ दवाएं खर्राटों को बदतर बना सकती हैं।
3. अपने बेडरूम में हवा को नम रखें। शुष्क हवा खर्राटों को बदतर बना देती है। वायुमार्ग को नम रखने के लिए सोने जाने से पहले एक ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें या स्नान या शॉवर लें।
4. डिगर मूर्तियों को चलायें या गाएं। यह अजीब लग सकता है, लेकिन गाते हुए और एक उपकरण को बजाते हुए आप गले की मांसपेशियों को व्यायाम करते हैं, जो परिणामस्वरूप मजबूत हो जाते हैं। फर्म की मांसपेशियां शाम के समय अधिक तनाव में रहती हैं ताकि सोते समय हवा अवरुद्ध न हो। जब एक डेजरिडू खेलता है तो आप खर्राटों को रोकने के लिए सही गले की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
   • जब आप कार में हों, तो रेडियो चालू करें और साथ गाएं। दिन में कई बार गाने से मांसपेशियों का व्यायाम होता है जिससे आप कम खर्राटे लेंगे और बेहतर नींद लेंगे।
   • अगर आपको गाना पसंद नहीं है, तो व्यायाम करें। अपनी जीभ को जितना हो सके बाहर की ओर चिपकाएं और फिर आराम करें। इसे 10 बार दोहराएं। अपनी जीभ को फिर से बाहर निकालें और अपनी ठोड़ी को छूने की कोशिश करें। जमे रहो। इसे दोहराएं, लेकिन इस बार अपनी नाक को छूने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएं।

विधि 2 की 4: अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें

1. एक ऊंचा नींद की स्थिति है। यदि आप अक्सर अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने सिर को थोड़ा ऊंचा करके सोना बेहतर है। कुछ अतिरिक्त तकिए खरीदें और सुनिश्चित करें कि आप थोड़ा अधिक बैठें। यह आपकी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलने से बेहतर है। आप बेड के पैरों के नीचे कुछ तख्तियां रखकर हेडबोर्ड को थोड़ा ऊंचा कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प बिस्तर के पैरों के नीचे दो फोन किताबें रखना है।
2. अपनी तरफ से झूठ बोलने की कोशिश करें। अपनी पीठ के बल सोना खर्राटों के लिए अनुकूल नहीं है। आपकी जीभ और तालू आपके गले के पीछे के हिस्से को दबाते हैं, जिससे हवा की आपूर्ति रुक ​​जाती है।
   • निम्नलिखित चाल के साथ अपने पक्ष में रहने की कोशिश करें। अपनी नींद की शर्ट पर एक टेनिस बॉल सीना। जब भी आप अपनी पीठ पर रोल करना चाहते हैं, तो गेंद आपको रोक देगी।
3. मुखपत्र का प्रयास करें। माउथपीस जीभ या तालु को गले के खिलाफ दबाने से रोकता है। आप अपने मुंह से इन छोटे प्लास्टिक के टुकड़ों को पहनते हैं, जब आप अपने गले की हड्डी को नरम रखने के लिए सोते हैं। वे आपके निचले जबड़े को आगे आने का कारण बनाते हैं और आपके नरम तालू को ऊपर धकेल देते हैं। कुछ टुकड़े आपकी जीभ को विंडपाइप के सामने लेटने से भी रोकते हैं।
   • अपने डेंटिस्ट के पास जाएं और माउथपीस के बारे में पूछें या स्लीप थेरेपिस्ट से सलाह लें।

विधि 3 की 4: नाक की समस्याओं को रोकें

1. एक भरी हुई नाक के साथ सौदा। एक decongestant के साथ अपनी नाक को बंद करने की कोशिश करें या एक एंटीहिस्टामाइन गोली लें। इसे केवल एक अस्थायी फिक्स के रूप में उपयोग करें यदि आपको संदेह है कि आपको सर्दी या एलर्जी है। लंबे समय तक उपयोग हानिकारक हो सकता है।
   • पेपरमिंट माउथवॉश के साथ गार्गल। यह प्रभावी है यदि आपकी नाक की समस्याएं अस्थायी हैं और ठंड या एलर्जी के कारण होती हैं।
   • एलर्जी को दूर करने और भरी हुई नाक को रोकने के लिए अक्सर चादरें बदलें। अक्सर वैक्यूम करें और पर्दे धो लें।
2. अपनी नाक पर नाक के स्ट्रिप्स चिपकाएं। ये फार्मेसियों और दवा की दुकानों पर उपलब्ध हैं। यह थोड़ा अजीब लगता है, लेकिन वास्तव में कौन देखता है? पैकेज पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें और अपनी नाक के ऊपर स्ट्रिप्स चिपकाएं। स्ट्रिप्स आपकी नाक को ऊपर की ओर खींचती हैं, जिससे नाक के छिद्र खुले होते हैं और हवा की आपूर्ति बेहतर होती है।
   • EPAP डिवाइस आज़माने पर विचार करें। यह नथुने को ढंकता है और कोमल वायु दबाव बनाने के लिए अपनी खुद की सांस की शक्ति का उपयोग करता है जो आपके वायुमार्ग को खुला रखने में मदद करता है।
3. एक नाक कुल्ला का उपयोग करें। इन rinses को आपकी नाक से बलगम और अन्य मलबे को हटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अच्छी तरह से रिंस करने से खर्राटे कम होंगे।
   • नहाना या नहाना। बलगम को हटाने पर भाप का अच्छा प्रभाव होता है, जिससे आप कम खर्राटे लेते हैं।
   • अपने बिस्तर के सिर को उठाएं। यह बलगम को नीचे जाने और नाक के मार्ग को अवरुद्ध करने से रोकेगा। जब आपके नाक के मार्ग स्पष्ट होंगे, तो आप खर्राटे नहीं लेंगे।
4. अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आपके पास एक क्रॉनिक रूप से अवरुद्ध नाक है, तो आप अपने डॉक्टर से अपनी नाक को बंद करने में मदद करने के लिए दवाओं के लिए कह सकते हैं।

विधि 4 की 4: खर्राटों के बारे में अपने साथी से बात करें

1. इसके बारे में बात करने के लिए एक अच्छा समय चुनें। एक बेचैन रात के बाद रात के बीच या सुबह जल्दी चर्चा में प्रवेश करना वास्तव में सुविधाजनक नहीं है। बहस करने से बचें और इसे हल्का रखें।
   • यदि आपका साथी क्रॉनिक स्निपर है, तो डिनर के बाद उसके बारे में उससे बात करें। इस तरह आप बिस्तर पर जाने से पहले चुपचाप उस पर चर्चा कर सकते हैं।
2. ध्यान रखें कि खर्राटे एक शारीरिक समस्या है। चाहे आप खुद को खर्राटे लेते हैं या किसी ऐसे व्यक्ति के साथ रहते हैं जो खर्राटे लेता है, इसमें शर्म करने की कोई बात नहीं है और इसके बारे में गुस्सा करने का कोई कारण नहीं है। खर्राटे भी खर्राटे नहीं लेना पसंद करते हैं। थोड़ी योजना और कुछ सावधानियों के साथ, आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं।
   • यदि आप एक स्निपर हैं और आपके साथी को इससे समस्या हो रही है, तो इसे गंभीरता से लें। यदि आपका साथी आपके खर्राटों के कारण सो नहीं सकता है, तो उसे स्वीकार करें।
   • यदि आपका साथी क्रॉनिक स्निपर है, तो इसे जल्दी से लाएं। दूसरे व्यक्ति की भावनाओं को छोड़ने के लिए चुपके से इयरप्लग डालने के लिए स्निपर के पीछे के उपाय न करें। दूसरे को और भी शर्म आ सकती थी। इसके बारे में बात करें और एक समाधान के साथ आओ।
3. अंतर्निहित कारणों पर ध्यान दें। खर्राटों के बारे में बात करना वजन, शराब, या अन्य संवेदनशील विषयों के मुद्दों को भी शामिल कर सकता है। बातचीत के दौरान सतर्क और सावधान रहें।

टिप्स

• अंतर्निहित कारण के बारे में सोचें। नींद विकार की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो सिर्फ खर्राटों से अधिक गंभीर हो सकता है। स्लीप एपनिया एक अंतर्निहित कारण हो सकता है। आज सीपीएपी मास्क जैसे अच्छे एड्स हैं, जो संपीड़ित हवा की मदद से वायुमार्ग को खोलता है।
• नींद विकार के विभिन्न प्रकार हैं। विभिन्न डॉक्टर इस समस्या से निपट सकते हैं, जैसे कि न्यूरोलॉजिस्ट, ईएनटी डॉक्टर या पल्मोनोलॉजिस्ट। वे आपको डेंटल सेंटर, डेंटल सर्जन या स्लीप साइकोलॉजिस्ट के पास भेज सकते हैं। यदि आप खर्राटे लेते हैं लेकिन फिर भी जागने के बाद थकान महसूस करते हैं, तो आप किसी विशेषज्ञ से रेफरल मांगना चाह सकते हैं।
• अपनी तरफ से सोएं। खर्राटे आपकी नाक से निकलने वाले बलगम के कारण हो सकते हैं।