विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: गर्दन को स्ट्रेच करें
• विधि 3 की 3: मालिश करें और गर्मी लागू करें
• 3 की विधि 3: अपनी दिनचर्या को समायोजित करना

तनाव के परिणामस्वरूप गर्दन में दर्द और दर्द हो सकता है, कंप्यूटर पर पूरे दिन काम करना, खराब नींद की स्थिति या गलत मुद्रा। गर्दन में तनाव अक्सर तनाव सिरदर्द और अन्य रीढ़ की हड्डी की शिकायतों को जन्म दे सकता है। आप गर्दन में खिंचाव, मालिश और गर्मी लागू करने और अपनी दिनचर्या को समायोजित करके असहज या दर्दनाक तनाव से राहत पा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: गर्दन को स्ट्रेच करें

1. अपनी गर्दन झुकाना शुरू करें। गर्दन का झुकाव गर्दन की स्ट्रेचिंग शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि ये आपकी गर्दन की बड़ी मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करते हैं और आपके पूरे शरीर को आराम देते हैं। गर्दन में छोटी मांसपेशियों को लंबा और खींचना भी तनाव सिरदर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
   • आराम से एक व्यायाम चटाई या नरम सतह पर क्रॉस-लेग करें। आप योगा ब्लॉक या तकिया जैसे एड्स का उपयोग कर सकते हैं और बैठने की स्थिति को थोड़ा आसान बनाने के लिए उन पर बैठ सकते हैं।
   • श्वास लें और अपने सिर को दाईं ओर झुकाएँ। अपने कंधे को अपने कंधे पर लाने के बजाय, अपनी गर्दन को अपनी दाईं ओर के स्थान पर ले जाएं और बढ़ाएं। आप अपने बाएं कंधे और गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करते हैं। तीन सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • साँस छोड़ते पर, अपनी गर्दन उठाएँ और आगे देखें। फिर सांस लें जैसे ही आप अपने सिर को बाईं ओर झुकाते हैं। तीन सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • आप प्रत्येक पक्ष के लिए इस अभ्यास को 2-3 बार दोहरा सकते हैं। तुम भी अपने सिर के खिलाफ अपना हाथ रखकर और एक तरफ अपने सिर झुकाते हुए कोमल काउंटर दबाव लागू करके कुछ प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब अपने सिर को दाईं ओर झुकाते हैं, तो अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने सिर के बाईं ओर हल्के दबाव के लिए करें। अपनी गर्दन को धक्का या झटका न दें, और बस अपने सिर पर हल्के, कोमल दबाव को लागू करें।
2. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें। ठोड़ी से छाती तक एक सरल लेकिन प्रभावी खिंचाव के साथ अपनी गर्दन की मांसपेशियों को खोलें।
   • एक आरामदायक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें और अपने श्रोणि को आगे झुकाने में मदद करने के लिए एक तकिया या एक ब्लॉक जैसे एड्स का उपयोग करें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक कम करें। अपनी ठोड़ी और छाती के बीच एक अंडा रखने की कल्पना करें और आप इसे गिराना नहीं चाहते हैं।
   • दो से तीन सांसों तक इस स्थिति को थामे रखें। आपको अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को लम्बा महसूस करना चाहिए।
   • जब आप अपने सिर को झुकाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब श्वास लें। इस अभ्यास को दो से तीन बार दोहराएं, दो से तीन तक अपनी सांस रोककर रखें।
3. झूला झूलकर अपनी बांह को फैलाएं। इस साधारण खड़े स्ट्रेच को आपके धड़ और हाथ हिलते हुए मिलेंगे और आपकी गर्दन और कंधों में तनाव छोड़ने में मदद करेंगे।
   • अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक अलग स्थिति में शुरू करें और आपकी भुजाएं नीचे की ओर लटकी हों। अपनी बाजुओं को साइड से स्विंग करना शुरू करें। अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने के लिए अपने धड़ और अपने कंधों का उपयोग धीरे-धीरे करें। अपनी बाहों और शरीर को छह से 10 सांसों तक घुमाएं।
   • आप अपने हाथों की मुट्ठी भी बना सकते हैं और अपनी बाहों को स्विंग कर सकते हैं ताकि आपकी मुट्ठी कूल्हों के खिलाफ हो। इसे छह से दस सांसों तक दोहराएं।
4. अपने सीने को खुला रखकर झुकें। यह खड़े मुद्रा आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने के लिए बहुत अच्छा है।
   • लगभग दो से तीन फीट अलग अपने पैरों के साथ एक चटाई पर खड़े रहें। अपने पैरों को इंगित करें ताकि आपके पैर की उंगलियां मुड़ें और आपकी एड़ी थोड़ा बाहर हो। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं ताकि आपकी उंगलियां आपस में जुड़ी हों और आपकी हथेलियां आपस में ज्यादा से ज्यादा पास हों। जब आप अपनी छाती को छत तक उठाते हैं, तो आपकी गर्दन ऊपर की ओर होती है।
   • साँस छोड़ते हुए आप धीरे-धीरे अपने पैरों के बीच आगे झुकते हैं, अपने कूल्हों से झुकते हैं न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से से। अपने मुड़े हुए हाथों को छत तक उठाएं और गुरुत्वाकर्षण को धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर से जाने दें।
   • छह से आठ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने सिर को जोर से लटका दें और अपने हाथों को एक साथ कसकर रखें। आपको अब इसे अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
5. खड़े होते समय अपनी गर्दन को फैलाने के लिए एक दीवार का उपयोग करें। आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करने के लिए एक दीवार के कोने का उपयोग कर सकते हैं और इस क्षेत्र में किसी भी तनाव को दूर कर सकते हैं।
   • दीवार के कोने से लगभग दो फीट खड़े होकर, कोने का सामना करना शुरू करें। अपने पैरों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि दोनों पैरों का वजन समान हो।
   • अपने कंधों के ठीक नीचे अपनी कोहनी के साथ प्रत्येक दीवार के खिलाफ अपने अग्र-भुजाओं को रखें। श्वास और आगे की ओर झुकें जहाँ तक आप इसे चोट पहुँचाए बिना कर सकते हैं। अब आपको अपने कंधों और छाती के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए।
   • इस स्ट्रेच को लगभग छह से आठ सांसों तक रोककर रखें। आप दिन में तीन से पांच बार ये स्ट्रेच दोहरा सकते हैं।
6. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए कोबरा मुद्रा करें। एक बार जब आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कई हिस्सों के साथ गर्म कर लेते हैं, तो कंधे, गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कोबरा मुद्रा की कोशिश करें। यह मुद्रा आपकी मुद्रा और आपकी रीढ़ की स्थिति को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप कोबरा मुद्रा करने से पहले तनावग्रस्त गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं।
   • एक चटाई पर प्रवण स्थिति के साथ शुरू करें, चटाई पर अपने माथे फ्लैट के साथ या समर्थन के लिए एक पतली तौलिया पर आराम करें।आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं पर लटकती हैं, हथेलियाँ चटाई पर सपाट होती हैं। अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर रखें क्योंकि इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
   • जैसे ही आप अपने हाथ और बांहों को ऊपर उठाते हैं, चटाई से कुछ इंच ऊपर झुकते हैं, श्वास लें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आगे और नीचे अपने टकटकी के साथ चटाई से अपने माथे को लगभग 3 सेमी ऊपर उठाएं।
   • छह से आठ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका सिर नीचे की ओर है और आपका वजन आपके पैर, आपके पैर की उंगलियों को चटाई में दबाए हुए है।
   • इस मुद्रा को दो से तीन बार दोहराएं। प्रत्येक मुद्रा के बीच चटाई पर अपने सिर के एक तरफ के फ्लैट के साथ आराम करें।
7. अपने कंधे उचका लो। कंधों को सिकोड़ने से ऊपरी कंधे और गर्दन की मांसपेशियां काम करती हैं। बैठने या फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ और कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी भुजाओं को अपने कंधों से सटाते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों से छूने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • इसे दिन में 3-4 बार दोहराएं।

विधि 3 की 3: मालिश करें और गर्मी लागू करें

1. अपनी गर्दन पर ट्रिगर बिंदुओं की मालिश करें। मालिश आपकी गर्दन की मांसपेशियों में तनाव को बाहर निकालने और छोड़ने में मदद कर सकती है, खासकर अगर आप ध्यान दें कि आपकी गर्दन का एक विशिष्ट क्षेत्र अक्सर तनाव महसूस करता है। ये ट्रिगर पॉइंट तंग मांसपेशी गाँठ या मांसपेशी फाइबर होते हैं जो तनावग्रस्त या अतिभारित होते हैं।
   • गर्दन और कंधों के बीच की रेखा को चिह्नित करने वाली मांसपेशियों पर अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ धीरे से दबाव डालकर खुद को गर्दन की मालिश दें, जिसे भिक्षु की टोपी (ट्रेपेज़ियस मांसपेशी) के रूप में भी जाना जाता है, जो आपकी खोपड़ी के आधार से केंद्र तक फैली हुई है आपकी पीठ और आपके कंधे। आप अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर कई ट्रिगर पॉइंट महसूस कर सकते हैं। ये ट्रिगर बिंदु एक रस्सी की तरह महसूस करते हैं, और जब आप हल्के दबाव को लागू करते हैं, तो यह पूरे मांसपेशी समूह में असुविधा पैदा कर सकता है।
   • अपनी अंगुली और तर्जनी या अपने पोर का उपयोग करके अपनी गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से रगड़ें और गूंधें। यदि कोई सहकर्मी, मित्र, या साथी पास में है, तो आप उन्हें अपने ट्रेपेज़ियस में ट्रिगर बिंदुओं को रगड़ने और ढालने में मदद करने के लिए कह सकते हैं।
   • आप अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों के लिए एक पेशेवर मालिश भी प्राप्त कर सकते हैं। मासिक मालिश तनावग्रस्त गर्दन को राहत देने और दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।
2. अपनी गर्दन की मांसपेशियों की मालिश करने में सहायता के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। आप अपने ट्रिगर बिंदुओं की मालिश करने और गर्दन में तनाव छोड़ने के लिए फोम रोलर का उपयोग भी कर सकते हैं। आप ज्यादातर स्पोर्ट्स स्टोर पर फोम रोल पा सकते हैं। अधिमानतः शरीर की लंबाई और व्यास में 15 सेमी द्वारा एक रोल चुनें।
   • फर्श पर या एक व्यायाम चटाई पर फोम रोलर रखें। फोम रोल पर अपनी ऊपरी पीठ के साथ, इसे लंबे समय तक लेटें। आप वैकल्पिक रूप से अपने हाथों को अपने कूल्हों पर, अपने शरीर के दोनों ओर रख सकते हैं।
   • फर्श के समानांतर अपने धड़ के साथ, फोम रोल के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ और स्कैपुलर मांसपेशियों को बग़ल में रोल करें। आपको महसूस करना चाहिए कि दर्दनाक ट्रिगर बिंदुओं में तनाव कैसे कम हो जाता है।
   • गर्दन और कंधों में तनाव छोड़ने के लिए अपने शरीर के प्रत्येक तरफ कम से कम 20 बार रोल करें। आप किसी भी मांसपेशियों के दर्द या कठोर मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए हर दिन फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं।
3. अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर एक हीटिंग पैड लागू करें। गर्मी आपकी गर्दन में दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने में मदद कर सकती है। एक तौलिया में हीटिंग पैड लपेटें और इसे एक बार में 20 मिनट के लिए अपनी गर्दन के खिलाफ पकड़ें।
   • आप एक तौलिया में एक ठंडा पैक भी लपेट सकते हैं और इसे अपनी गर्दन के खिलाफ पकड़ सकते हैं, क्योंकि ठंड भी दर्द से राहत दे सकती है।
4. गर्म स्नान करें। गर्म पानी में लंबे समय तक आराम से गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। टब में अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपकी गर्दन और कंधे गर्म पानी को सोख सकें और आनंद उठा सकें।
   • आप एक गर्म स्नान भी कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप लंबे समय तक गर्म पानी के नीचे खड़े रहें ताकि आपकी गर्दन की मांसपेशियां गर्म हो सकें और आराम कर सकें। यदि आवश्यक हो, तो एक छोटे से स्टूल पर बैठो, जबकि शॉवर का पानी आपकी गर्दन के पीछे बहता है।
   • आप खड़े होने या शॉवर में बैठने के दौरान अपनी गर्दन को थोड़ा फैला सकते हैं। इस तरह आप आगे खिंचाव कर सकते हैं जबकि गर्म स्नान आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है।

3 की विधि 3: अपनी दिनचर्या को समायोजित करना

1. कम, दृढ़ तकिया पर सोएं। बहुत अधिक तकियों पर सोने से आपकी गर्दन अस्वाभाविक रूप से झुक सकती है या अजीब स्थिति में आ सकती है, जिससे गर्दन में तनाव हो सकता है। अधिमानतः एक या दो तकिए पर सोएं या अपने सिर और गर्दन को सहारा देने के लिए एक हवाई जहाज का तकिया का उपयोग करें। ये तकिए भी सुनिश्चित करते हैं कि आपकी गर्दन और रीढ़ संरेखित हैं।
   • कम गर्दन तनाव के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति पीठ पर है, आपकी पूरी पीठ आराम से बिस्तर पर आराम करती है। यदि आप अपनी तरफ या अपने पेट के बल सोना पसंद करते हैं, तो आपका तकिया 10-15 सेमी से अधिक मोटा नहीं होना चाहिए।
2. जब आप लंबे समय तक बैठते हैं तो अपनी मुद्रा को समायोजित करें। गर्दन का तनाव अक्सर विस्तारित अवधि के लिए एक ही स्थिति में बैठने के कारण होता है, आमतौर पर कंप्यूटर पर काम करते हुए या एक समय में घंटों तक ड्राइविंग करते हुए। इन स्थिर स्थितियों में अपने आसन को समायोजित करने से गर्दन के तनाव को कम करने और आपकी रीढ़ के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
   • यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो अपने आसन को समायोजित करने का प्रयास करें ताकि आपका संरेखण सही हो और आपकी गर्दन की मांसपेशियां ओवरलोड न हों। अपनी कंप्यूटर स्क्रीन को स्थानांतरित करें ताकि यह आपके डेस्क पर आंख के स्तर पर हो। अपने कंप्यूटर के पीछे अपने कार्यालय की कुर्सी पर बैठकर अपने काम के माहौल का परीक्षण करें। सुनिश्चित करें कि आपकी टकटकी सीधे कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र पर है।
   • इसके अलावा, अपने सिर को कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र में रखने की कोशिश करें, बजाय अपने कंधों या एक तरफ आगे खिसकने के। यदि आप पूरे दिन फोन पर बात करते हैं तो आप एक हैंड्स-फ्री डिवाइस जैसे हेडसेट का भी उपयोग कर सकते हैं और आप अपने कान और कंधे के बीच फोन को पिन नहीं करना चाहते हैं।
   • यदि आप अपने कंप्यूटर पर लिखते समय नोटबुक या नोट्स का उपयोग करते हैं, तो आप अपने कंप्यूटर स्क्रीन के आगे एक पेपर धारक रख सकते हैं। यह आपके सिर को एक तरफ मुड़ने और टाइप करते समय नीचे देखने में मदद करेगा।
   • अपने कार्यदिवस के दौरान ब्रेक लें और हर 30 मिनट में कुछ व्यायाम करें ताकि आपकी गर्दन एक और एक ही स्थिति में तंग या कठोर न हो जाए।
3. दिन में खूब पानी पिएं। रीढ़ में इंटरवर्टेब्रल डिस्क में ज्यादातर पानी होता है। दिन भर में पानी के घूंट पीने से आपका शरीर हाइड्रेटेड रहता है और आपकी इंटरवर्टेब्रल डिस्क स्वस्थ और लचीली होती है। एक दिन में कम से कम पांच से आठ गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
4. प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें। अपने शरीर को दिन में कम से कम एक बार हिलाने से आप अपनी मांसपेशियों में तनाव को दूर कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं जिससे उनके कठोर होने की संभावना कम होती है। यदि आप चिंतित हैं कि आपकी गर्दन गहन व्यायाम से घायल हो जाएगी, तो हल्के व्यायाम, जैसे योग, तैराकी, या जॉगिंग का प्रयास करें।
   • अगर यह पहले से ही तनावग्रस्त या तंग है तो अपनी गर्दन को ओवरलोड न करें। गर्दन के तनाव और दर्द के साथ-साथ अधिक गहन एरोबिक्स कक्षाओं के लिए संपर्क खेलों से बचें।
5. दर्द को दूर करने में मदद के लिए दर्द निवारक लें। अगर आपकी गर्दन में तनाव बहुत असहज होने लगता है और स्ट्रेचिंग में सुधार नहीं होता है, तो आप दर्द से राहत पाने के लिए दर्द निवारक दवाओं जैसे इबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन की नियमित खुराक ले सकते हैं।
   • यदि दर्द निवारक लेने और गर्दन को लंबा करने के बावजूद, कुछ दिनों या हफ्तों में कड़ी गर्दन में सुधार नहीं होता है, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए। आपका डॉक्टर आपकी गर्दन की जांच करेगा और आपको यह निर्धारित करने के लिए आपकी दैनिक दिनचर्या के बारे में पूछेगा कि क्या आपकी कड़ी गर्दन अधिक गंभीर चिकित्सा समस्या का परिणाम है।