विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपना रास्ता तैयार करें
• भाग 2 का 3: अपने चलने की तैयारी करना
• भाग 3 का 3: अपने प्रदर्शन में सुधार करें
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

घूमना एक बुनियादी व्यायाम है जिसका हम हर दिन उपयोग करते हैं, लेकिन स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त मात्रा में चलना अनुशासन ले सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम को बढ़ाने के लिए प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम उठाएं, जिसे आसानी से पेडोमीटर से मापा जा सकता है। आप फिटनेस घड़ियों और स्मार्टफोन एप्लिकेशन का भी उपयोग कर सकते हैं। अपने चलने की तैयारी के लिए समय निकालें, और धीरे-धीरे बढ़े हुए लाभों के लिए अपनी चलने की तीव्रता को बढ़ाएं और बढ़ाएं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपना रास्ता तैयार करें

1. चलने के लिए एक अच्छी जगह का पता लगाएं। सामान्य तौर पर, चलने के लिए सबसे अच्छे स्थानों में समतल इलाका, सीधी सड़क, चिकनी सतह और न्यूनतम यातायात होता है। सुविधाजनक विकल्प पास में टहलने के लिए जाना होगा, लेकिन अगर सड़क बहुत खड़ी है, घुमावदार है, या बस नहीं जो आप देख रहे हैं, तो अपने शहर के आसपास के अन्य क्षेत्रों पर भी विचार करें।
   • सुनिश्चित करें कि आप सही जूते पहनें। वॉकिंग आपके पैरों पर कुछ दबाव डालती है, जिससे अगर आप ठीक से चलने वाले जूते नहीं पहनते हैं तो दर्द हो सकता है। यह भी सुनिश्चित करें कि आप मौसम के लिए सही जूते पहनें।
   • अपनी कार को किसी पार्क में ले जाएं यदि वह चलना बहुत दूर है। पार्क अक्सर सपाट और बहुत शांत होते हैं।
   • कुछ शहरों में साइकिल चलाना या लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स हैं जो अपेक्षाकृत सपाट और अच्छी तरह से बनाए हुए हैं। उनके पास कारों से आवागमन भी कम होता है। टहलने के लिए भी ये अच्छी जगहें हैं।
   • यदि आप खरीदारी को रोकने और जाने के प्रलोभन का विरोध कर सकते हैं, तो शॉपिंग सेंटर भी चलने के लिए अच्छी जगह हैं। वे फ्लैट हैं, बड़े हैं और कई अलग-अलग रास्ते हैं, इसलिए आप आसानी से ऊब नहीं पाएंगे।
   • यदि आप एक बड़ी झील या समुद्र के पास रहते हैं, तो समुद्र तट एक अच्छा और आरामदायक स्थान हो सकता है, जहां कुछ ताजी हवा मिल सकती है और सुबह की दिनचर्या को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
   • अगर घर के अंदर काम करना आपकी चीज है, तो चलने के लिए, धीमी गति से सेट ट्रेडमिल का उपयोग करें।
2. चलने के लिए एक प्लेलिस्ट बनाएं। अपने चलने पर संगीत सुनना मदद कर सकता है, खासकर अगर आप आसानी से शांत गतिविधियों से ऊब गए हैं। संगीत सुनने पर विचार करें जो आपके विचारों को आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में घूमने और प्रतिबिंबित करने की अनुमति देता है। आप ऐसा संगीत भी सुन सकते हैं जो आशावादी हो और जिसे आप जानते हों कि वह आपको चलने के लिए प्रेरित रखेगा। वॉक भविष्य के लिए सोचने और योजना बनाने का एक उत्कृष्ट अवसर है, लेकिन उन विषयों के बारे में न सोचने की कोशिश करें जो आपको तनाव दे रहे हैं। आपका चलना निश्चित रूप से आराम करने का अवसर होना चाहिए!
   • अपने फोन या एमपी 3 प्लेयर में अपने पसंदीदा संगीत को कॉपी करें ताकि आप इसे कहीं भी सुन सकें।
   • ऑडीबूक या पॉडकास्ट सुनने के लिए टहलना भी एक शानदार अवसर है।
   • यदि आप बाहर घूमते समय संगीत या अन्य ऑडियो सुनते हैं, तो अपने परिवेश पर अतिरिक्त ध्यान दें।अपने हेडफ़ोन पर या इयरप्लग के साथ कुछ सुनने से आने वाले ट्रैफ़िक को सुनने में अधिक मुश्किल होगी।
3. अपनी प्रगति के लिए उचित अपेक्षाएँ निर्धारित करें। यदि आप लंबे समय से गतिहीन हैं, तो धीमी शुरुआत करना और छोटी दूरी तय करना सबसे अच्छा है। इन मूर्त लक्ष्यों को नोटबुक में या अपने कैलेंडर पर लिखें ताकि आप केंद्रित रह सकें और छोटी सफलताओं पर नज़र रख सकें।
   • उदाहरण के लिए, आप दिन में 30 मिनट, सप्ताह में तीन बार चलना शुरू कर सकते हैं।
   • बस ध्यान रखें कि पैदल चलना काफी हल्का व्यायाम है जिसमें अधिकांश लोगों के लिए जोरदार शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता नहीं होती है। सही तैयारी और कपड़ों के साथ, आप शायद घंटों तक चल पाएंगे। आप अधिक जोरदार व्यायाम के साथ उसी तरह नहीं थकेंगे, जैसे दौड़ना या भार प्रशिक्षण।
4. "धीरे-धीरे लेकिन लगातार" चलते रहना सीखें। यह दूसरों के लिए कुछ की तुलना में आसान होगा। जैसा कि एक प्रसिद्ध वाक्यांश इंगित करता है, घूमना वास्तव में एक मैराथन है, और निश्चित रूप से स्प्रिंट नहीं है, इसलिए इस यात्रा पर जाने से पहले अपनी मानसिक सहनशक्ति पर काम करें।
   • जल्दी परिणाम की उम्मीद मत करो। जब आप अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल होना शुरू करते हैं, तो आपको एक बेहतर जीवन शैली के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने होंगे - यह एक बदलाव है जिसे आपको अनिश्चित काल तक बनाए रखने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए एक त्वरित-फिट समाधान या एक त्वरित, एक-बार चलने की उम्मीद न करें।

भाग 2 का 3: अपने चलने की तैयारी करना

1. टहलने जाने से पहले पर्याप्त मात्रा में पियें। चलने से एक घंटे पहले कम से कम एक चौथाई से आधा लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें। यदि आप समय की विस्तारित अवधि के लिए चलने की योजना बनाते हैं तो अधिक पानी पिएं। आप सड़क पर निर्जलित होने वाले नहीं हैं, खासकर यदि आप तेज धूप में भाग रहे हों।
   • अपनी यात्रा के दौरान पर्याप्त नमी प्राप्त करने के लिए आप अपने साथ एक धातु की पानी की बोतल ले जा सकते हैं।
   • कुछ लोगों को पेट में ऐंठन होती है यदि वे व्यायाम करते समय या उससे ठीक पहले पानी पीते हैं, तो इससे सावधान रहें। उत्साह से चलने से पहले अपने शरीर को पानी को संसाधित करने का समय दें।
   • इतना पानी न पिएं कि रास्ते में आपको टॉयलेट जाना पड़े। वैकल्पिक रूप से, आप सड़क के साथ एक सार्वजनिक शौचालय के साथ एक मार्ग की योजना बना सकते हैं।
2. आसान पहली सैर चुनें। सुनिश्चित करें कि आप अपने शुरुआती बिंदु से कितनी दूर हैं, आप हमेशा लौटने में सक्षम हैं। 0.4 किमी से अधिक के अंडाकार ट्रैक पर चलना एकदम सही है।
   • यदि आप अपनी प्रारंभिक योजना से परे चलने का विस्तार कर रहे हैं, तो इसके लिए जाएं! चलना अधिकांश अन्य गतिविधियों की तुलना में शारीरिक रूप से कम मांग है, इसलिए अपने लक्ष्यों को पार करने से डरो मत।
3. एक समय निर्धारित करें। जब आप पहली बार चलते हैं, तो आप यह निर्धारित करते हैं कि आप कितने मिनट चलने वाले हैं। उस समय की लंबाई चुनें, जिसे आप जानते हैं कि आप बनाए रख सकते हैं। इस बात की चिंता न करें कि वह अवधि कितनी कम है। जब तक आप इसे प्राप्त नहीं करते, तब तक चलते रहें। दिन में 2-5 मिनट अच्छी शुरुआत है। आप हर हफ्ते अधिक समय तक चलेंगे।
   • आप कितनी दूर चलते हैं, इसकी चिंता न करें। यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अधिक समय तक चलें। तेजी से दौड़ना और आगे बढ़ना अनुभव के साथ आएगा।

भाग 3 का 3: अपने प्रदर्शन में सुधार करें

1. अधिक समय तक चलें। प्रत्येक चलने के साथ आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप 30 सेकंड से 1 मिनट तक चलते हैं, जब तक कि आप लगातार 10 मिनट तक नहीं चल सकते। फिर, चिंता न करें यदि आप पहले दिन से अधिक समय तक नहीं चल सकते हैं। अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें और उससे चिपके रहें, और आप जितना सोचते हैं, उससे अधिक तेज़ी से हासिल करेंगे। 10 मिनट तक पहुंचने के बाद, आप कम तेज़ी से प्रगति कर सकते हैं, लेकिन प्रत्येक सप्ताह पांच मिनट अधिक चलने की कोशिश करते रहें।
2. दिन में 45 मिनट तक चलने में सक्षम होने के बाद गति और कठिनाई पर काम करें। पटरी से उतर जाओ और शहर के चारों ओर चलो। आप ढलान और अवरोह का सामना कर सकते हैं, जिससे आपकी बढ़ोतरी की कठिनाई बढ़ जाएगी।
   • अभ्यास करने के लिए अधिक से अधिक कठिन इलाके की तलाश करें, और अंतिम चुनौती के लिए पहाड़ियों और चट्टानों पर चढ़ने के लिए अपने तरीके से काम करें।
3. अपनी लक्षित हृदय गति और अधिकतम हृदय गति निर्धारित करें. आप अधिक सटीकता और परिशुद्धता के लिए अपने वर्कआउट के दौरान हार्ट रेट मॉनिटर भी खरीद सकते हैं और इसे लगा सकते हैं। यदि आप अपनी लक्षित हृदय गति (टीएचआर) से नीचे रहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गति बढ़ाने की आवश्यकता है कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
   • जब तक आप अपने टीएचआर पर विस्तारित अवधि के लिए नहीं चलते तब तक आपका शरीर वसा नहीं जलाएगा।
   • जब चलना, लंबे समय तक व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना और बेहतर फिटनेस होगा, न कि तेजी से या आगे चलना।
4. अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपनी कसरत को भारी बनाएं। एक पंक्ति में 1-2 मिनट के लिए तेजी से चलो, फिर धीरे-धीरे दो मिनट के लिए अपनी सामान्य गति पर लौटें। हर 1-2 दिनों में एक अंतराल जोड़ें जब तक आप अपने वांछित कुल समय तक नहीं पहुंच जाते हैं, बाकी समय भी शामिल है। जैसे-जैसे आप शारीरिक रूप से तंदरुस्त होते जाते हैं, आपकी बाकी अवधि एक मिनट या उससे कम होती जाती है।

टिप्स

• आरामदायक कपड़े और मजबूत, सहायक एथलेटिक जूते पहनें।
• अच्छी मुद्रा के साथ चलना। अपना सिर ऊपर रखें, आपकी आँखें बाहर और आपके कंधे पीछे। चलते समय अपनी भुजाओं को अपनी ओर घुमाएँ, और एड़ी से पैर की उंगलियों तक पैर के माध्यम से एक रोलिंग गति में चलें। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के सामने रखें।
• अच्छी एक्सरसाइज होने के अलावा वॉकिंग एक बहुत अच्छा स्ट्रेस मैनेजमेंट तकनीक है। यदि आप प्रत्येक चरण के दौरान अपने पेट से सक्रिय रूप से साँस लेते हैं, तो आपको और भी अधिक लाभ होगा।
• यदि आपके पास आनंद के लिए चलने का समय नहीं है, तो अपनी दिनचर्या में चलने के तरीकों को शामिल करें। एस्केलेटर या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें; दुकानों के पास चलो अगर वे पास हैं; यदि आप किसी ऐसे दोस्त से मिल रहे हैं जो बहुत दूर नहीं रहता है, तो घर पर कार छोड़ दें। यह आश्चर्य की बात है कि जब आप नियमित रूप से सीढ़ियों की कुछ उड़ानों पर चढ़ते हैं और लगातार कम पैदल यात्रा करते हैं तो यह कितना अंतर कर सकता है।
• दौड़ना सीखें। यह अधिक कैलोरी जलाता है, अधिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और अधिक हृदय लाभ प्रदान करता है।
• चलने से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। यदि आप ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर पर रखें और अपनी नाक से और अपने मुंह से बाहर लगातार सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपके पास पानी है।
• शुरुआत में वार्म-अप करना आवश्यक नहीं है, लेकिन यदि आप अपने पैरों पर अधिक तनाव डालने जा रहे हैं, तो आपको कुछ हल्के व्यायाम करने चाहिए।
• यदि आप कार से जा रहे हैं, तो इसे अपने गंतव्य से कुछ दूर पार्क करें। इस तरह आपको वहां चलना होगा।
• यदि आप एक ऐसे शहर के केंद्र में रहते हैं जहाँ पैदल चलना मानक है और आपको शायद ही कार की आवश्यकता हो, तो आप पा सकते हैं कि आपको व्यायाम के लिए टहलने की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप पहले से ही इसे स्वाभाविक रूप से करते हैं।
• यदि आप आमतौर पर स्कूल / विश्वविद्यालय / काम करने के लिए ड्राइव करते हैं, तो पास के पार्क में जाएं। या अपनी कार को अपने गंतव्य से कुछ दूर पार्क करें और बाकी रास्ते चलें!

चेतावनी

• अंधेरे के बाद चलने पर सफेद और चिंतनशील कपड़े पहनें। यह मत समझो कि ड्राइवर ध्यान दे रहे हैं या वे आपको अंधेरे में देख सकते हैं।
• अपने चलने की तैयारी करो। पानी लाओ। यदि आप कुत्ते या कष्टप्रद लोगों में भाग लेते हैं, तो एक सीटी भी लाएँ। अपने साथ सेलफोन ले जाना भी एक अच्छा विचार है।
• यदि आप चल रहे हैं और सांस छोड़ रहे हैं, तो इसे आसान लें या थोड़ी देर रुकें। अगर आप की जरूरत है तो मदद के लिए पूछें।
• इसे या किसी अन्य व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, खासकर अगर आपको छह महीने से अधिक समय तक व्यायाम नहीं करना है।

नेसेसिटीज़

• पानी की एक बोतल
• आपात स्थिति के लिए एक सेल फोन
• समस्याओं के मामले में मदद के लिए कॉल करने के लिए एक खतरा सीटी, उदाहरण के लिए एक अपराधी, एक आक्रामक जानवर या जब आप शारीरिक संकट में हैं
• धूप के दिनों में एक टोपी, सनस्क्रीन और धूप का चश्मा
• एक एमपी 3 प्लेयर या सीडी प्लेयर, ताकि आप चलते समय संगीत सुन सकें
• एक छोटी क्लिप-ऑन लाइट या चमकता हुआ कंगन, खासकर जब कोई उपयुक्त फुटपाथ नहीं है या जहाँ साइकिल चालक और पैदल यात्री फुटपाथ साझा करते हैं और वे आपको अंधेरे में देखने में सक्षम नहीं हो सकते हैं