विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 2: अपनी शारीरिक चपलता में सुधार करें
• विधि 2 की 2: अपनी मानसिक चपलता में सुधार करें
• टिप्स

निपुणता से तात्पर्य आपकी शारीरिक या मानसिक क्षमताओं की गति या संसाधन क्षमता से है। चपलता एक प्राकृतिक विशेषता नहीं है, इसलिए आपके पास इन क्षमताओं को बेहतर बनाने का हर मौका है। यदि आप सही काम करते हैं, तो आप अपनी शारीरिक और मानसिक चुस्ती फुर्ती दोनों में सुधार देख सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 2: अपनी शारीरिक चपलता में सुधार करें

1. अपने संतुलन में सुधार करें। अपनी सामान्य चपलता को बढ़ाने के लिए संतुलित व्यायाम करें। यह न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि छोटे पैमाने पर इस कौशल का अभ्यास करते समय आपको ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करता है।
   • अपने सामने दूसरे पैर के साथ एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें। दस सेकंड के लिए ऐसा करने के बाद, पैरों को स्विच करें और ऐसा ही करें। आप यह जांचने के लिए भी दर्पण का उपयोग कर सकते हैं कि आपके पैर सीधे हैं।
   • जब आपको लगता है कि आपने शुरुआत के संतुलन कौशल में महारत हासिल कर ली है, तो एक हैंडस्टैंड या कार्टव्हील करें। ये आपको अपने समन्वय और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
   • सुनिश्चित करें कि आपका वजन समान रूप से वितरित है। आप कुछ क्षेत्रों को घायल या अति प्रयोग नहीं करना चाहते हैं, बल्कि अपने पूरे शरीर को एक साथ काम करने देना चाहते हैं।
2. वजन के साथ ट्रेन। कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। जब आप अधिक ताकत का निर्माण करते हैं, तो हाथ से वजन शुरू करना और भारी वजन तक बढ़ना, उत्तरोत्तर कार्य करें।
   • अपने पैर की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट करें। स्क्वाटिंग या डेडलिफ्ट करते समय आप दोनों हाथों में वजन पकड़ सकते हैं, हालांकि डेडलिफ्ट परंपरागत रूप से एक बारबेल के साथ किया जाता है। आप स्क्वाट्स के लिए एक बारबेल का उपयोग भी कर सकते हैं। यदि आप इस विकल्प को चुनते हैं, तो बारबेल को अपने कंधे पर रखें।
   • आप अपनी छाती की मांसपेशियों और बाहों के लिए बेंच प्रेस या अन्य व्यायाम कर सकते हैं। यह आपकी बाहों को मजबूत करेगा, जो बदले में फेंकने और पकड़ने जैसी गतिविधियों में मदद करता है।
3. शंकु टैप करें। अपने सामने एक शंकु रखें। एक पैर उठाएं और एक आराम की स्थिति में लौटने से पहले अपने पैर की गेंद के साथ शंकु के शीर्ष को धीरे से टैप करें। इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं। आगे और पीछे स्विच करें और 30 सेकंड के तीन सेट करें।
   • यह व्यायाम पैरों की मांसपेशियों और टखनों को मजबूत करता है। यह आपको अधिक हल्के पैर वाले भी बनाता है और पैर समन्वय में सुधार करता है।
   • शंकु पर यात्रा करने की कोशिश न करें। यदि आप शंकु को गिरते हुए देखते हैं, तो अपनी गतिविधियों को धीमा कर दें, जब तक कि आप शंकु को नहीं मार रहे हों।
   • एक बार जब आप एक स्तर पर इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अधिक कौशल और संतुलन हासिल करने के लिए अपनी गति बढ़ाएं। आप 30 सेकंड के और अधिक प्रतिनिधि भी जोड़ सकते हैं।
4. सीढ़ी व्यायाम करें। एक चपलता की सीढ़ी का उपयोग करते हुए लगभग 18 इंच की ऊंचाई के साथ लगभग नौ फीट लंबी, सीढ़ी के प्रत्येक उद्घाटन के माध्यम से धीरे-धीरे चलें। प्रत्येक चरण के साथ अपनी बाहों को ऊंचा रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, हथियार और पैरों को स्विच करना जैसे ही आप सीढ़ी पर अपना रास्ता बनाते हैं। एक बार सीढ़ी के अंत में, जहाँ आप एक व्यायाम पूरा करने के लिए शुरू कर दिया है पर वापस जाएँ।
   • प्रत्येक प्रतिनिधि को 2-4 बार दोहराएं, अपने प्रतिनिधि को बढ़ाते हुए जैसे ही आप इसे बेहतर करते हैं। बेहतर होने के साथ-साथ आप अपनी गति भी बढ़ा सकते हैं।
   • यदि आपके पास चपलता की सीढ़ी नहीं है, तो आप लाठी और रस्सी से या टेप से अपना बना सकते हैं।
   • वैकल्पिक रूप से, इस अभ्यास को आगे के बजाय बग़ल में आज़माएँ। मूल व्यायाम के रूप में, एक पैर और हाथ को उठाने से पहले जंग के बीच बग़ल में कूदो।
5. आत्महत्या करो। लगभग छह फीट दूर एक बिंदु पर दौड़ना शुरू करें। एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो चारों ओर मुड़ें और उस स्थान पर वापस जाएं जहां आपने शुरू किया था। बिना रुके, चारों ओर मुड़ें और नौ मीटर पीछे चलें, फिर शुरू में वापस लौटें। अंत में, बिना रुके घूमें और 12 मीटर दौड़ें, फिर शुरू में वापस लौटें।
   • सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन स्प्रिंटों के कई चक्र करें। पहला रन आपके लिए बहुत आसान हो जाने पर आप दूरी भी बढ़ा सकते हैं।
   • यह आपकी ताकत, गति, संतुलन और परिशुद्धता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। इसके लाभ देखने के लिए सप्ताह में कुछ बार ऐसा करें।
6. अड़चनें आती हैं। 15 या 30 सेमी के 5-10 ब्लॉकों की एक सीधी रेखा में सेट करें। पहले ब्लॉक के बगल में शुरू करें और पहले दो ब्लॉकों के बीच खड़े होने के लिए अपने दूसरे पैर को छोड़ने से पहले, अपने पहले पैर के साथ कूदें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। पहले ब्लॉक पर वापस कूदो और शुरू करने के लिए वापस लौटें। उसके बाद, स्टार्ट पर लौटने से पहले ब्लॉक 1 और ब्लॉक 2 पर एक ही साइड जंप दोहराएं। सभी ब्लॉकों के लिए समान पैटर्न का पालन करें, शुरू करने से पहले सभी बाधाओं पर कूदें। अपने दूसरे पक्ष के साथ दोहराएं, चारों ओर मुड़ें और अपने दूसरे पैर के साथ मार्गदर्शन करें।
   • एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपनी गति बढ़ाने की कोशिश करें क्योंकि आप बाधाएं उठाते हैं ताकि प्रत्येक कूद के बीच का ब्रेक रद्द हो जाए।
   • बाधाओं के बजाय, आप शंकु, योग ब्लॉक या आपके पास किसी भी अन्य वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि यह एक आकार में है जो कूदना आसान है और चोट का कारण नहीं होगा।
   • यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले 6 इंच की बाधा का प्रयास करें। यदि यह अभी भी बहुत अधिक है, तो एक छोटी वस्तु का प्रयास करें या हवा में काल्पनिक बाधाओं को कूदें। इस अभ्यास को करने के कुछ हफ्तों के बाद, आप ऊंची कूद कर सकते हैं।
   • इस प्रकार के अभ्यासों का उद्देश्य आपकी शेष राशि और लंबाई को बढ़ाना है। यह आपको टेनिस, फुटबॉल और रग्बी जैसे खेलों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

विधि 2 की 2: अपनी मानसिक चपलता में सुधार करें

1. सही नाश्ता खाद्य पदार्थ खाएं। विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे आहार के साथ हर दिन जागने से आपकी मानसिक क्षमता समय के साथ बढ़ सकती है। इसके अलावा, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने का अतिरिक्त लाभ भी है।
   • नियमित रूप से choline (एक बी विटामिन) से भरपूर (कठोर) उबला हुआ अंडा खाने से आपका मौखिक और दृश्य प्रदर्शन बढ़ सकता है। मनोभ्रंश से बचाव के लिए इस विटामिन को जोड़ने वाला एक हालिया अध्ययन भी है।
   • जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे चोकर। जस्ता संज्ञानात्मक स्थिरता और स्मृति में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। आपकी त्वचा के रंग-रूप को बेहतर बनाने का अतिरिक्त प्रभाव भी है।
   • एंटीऑक्सिडेंट युक्त फल और सब्जियां खाएं। वे आपके मस्तिष्क को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपके आहार में अन्य चीजों के माध्यम से नहीं मिल रहा है। वे आपकी मानसिक क्षमता और याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
   • एक कप कॉफी या कैफीन युक्त चाय के साथ सुबह-सुबह कैफीन की थोड़ी मात्रा आपके मानसिक प्रदर्शन और याददाश्त को बेहतर बनाने और आपकी एकाग्रता को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
2. दिन में व्यायाम करें। आप अपने मानसिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए दिन के किसी भी समय एक छोटी कसरत कर सकते हैं। यह तनाव को कम करके, आपके मस्तिष्क में मनोदशा को बढ़ाने वाले रसायनों को बढ़ाकर, चिंता से छुटकारा, विश्राम में वृद्धि और रचनात्मकता को बढ़ाकर मानसिक स्वास्थ्य और चपलता को बढ़ाता है।
   • एरोबिक्स जैसे व्यायाम महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर जारी करते हैं जो एकाग्रता और मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाते हैं और आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं। कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट आपके हिप्पोकैम्पस में मस्तिष्क की कोशिकाओं के उत्पादन को भी बढ़ा सकता है, आपके मस्तिष्क का हिस्सा सीखने और स्मृति के लिए जिम्मेदार होता है।
   • यदि आप बाहर रहना पसंद करते हैं तो आप तेज चाल, टहलना या दौड़ सकते हैं। यदि आप घर के अंदर रहना पसंद करते हैं, या मौसम की स्थिति मदद नहीं कर रही है, तो स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लें। इन अभ्यासों को सप्ताह में चार दिन 45-60 मिनट करें। यह न केवल आपकी मानसिक स्थिति में सुधार करता है, बल्कि आपकी शारीरिक चुस्ती-फुर्ती में भी सहायक होता है।
3. अधिक पढ़ें। चाहे वह नवीनतम थ्रिलर हो, एक क्लासिक उपन्यास, या आपकी पसंदीदा पत्रिका, पढ़ने में आपके मस्तिष्क के कई हिस्से स्मृति, अनुभूति और कल्पना में शामिल होते हैं। आपका मस्तिष्क वातावरण और लोगों की कल्पना करता है और आपका मस्तिष्क संवादों के लिए आवाज प्रदान करता है। यहां तक ​​कि सरल वाक्यों के साथ, आपके मस्तिष्क को शब्दों और अवधारणाओं के अर्थ को याद करना होगा और यह आपके मस्तिष्क के विकास को उत्तेजित करेगा। पढ़ने से मूड में भी सुधार होता है और विश्राम बढ़ता है।
   • किसी भी तरह के पढ़ने का चयन करें जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हो। जब तक आप इसमें खुद को डुबोते हैं और इसका आनंद लेते हैं, तब तक आपका दिमाग सक्रिय रहेगा।
4. खेल खेलो। चाहे वह वीडियो गेम हो या पारंपरिक मन की पहेली, खेल कई कौशल का परीक्षण करते हैं और तंत्रिका मार्ग खोलते हैं। उन खेलों को चुनें जिनमें ध्यान और आपकी स्मृति को बेहतर बनाने के लिए कौशल और कई संज्ञानात्मक स्तरों की आवश्यकता होती है। अपने दिमाग को सक्रिय रखने और अपने संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में कुछ दिन खेल खेलें।
   • आप सुडोकू, क्रॉसवर्ड पज़ल्स, या अन्य गेम कर सकते हैं जो आपके दिमाग को फुर्तीला रखने के लिए आपके तर्क कौशल का परीक्षण करते हैं। अपने मस्तिष्क की मांसपेशियों के निर्माण और अपनी याददाश्त में सुधार करने के लिए ट्रिविया-आधारित खेलों को भी आज़माएं।
   • यहां तक ​​कि अगर आप बड़े हैं और खेल के साथ कोई अनुभव नहीं है या वास्तव में खेल पसंद नहीं है, तो आप एक वीडियो गेम चुन सकते हैं जिसे आप खेल सकते हैं, जैसे कि रेसिंग गेम या पहेली। आप इसका भरपूर आनंद ले सकते हैं और यह आपके मानसिक कौशल को भी बेहतर बनाता है।
   • मानसिक चपलता बढ़ाने के लिए विभिन्न खेलों के साथ Luminosity.com जैसे ऑनलाइन प्लेटफ़ॉर्म भी हैं। ल्युमिनोसिटी अपने खेल को वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित करता है और उन खेलों को दर्ज़ करता है जो आप अपनी सोच के उन क्षेत्रों में खेलते हैं जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं।
5. कुछ नया सीखो। अपनी सामान्य दिनचर्या और अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने का एक नया तरीका जानें। आप एक नया वाद्ययंत्र बजाना भी शुरू कर सकते हैं, एक नई भाषा सीख सकते हैं, नई जगहों की यात्रा कर सकते हैं या नया भोजन भी तैयार कर सकते हैं। ये कार्य आपके मस्तिष्क को नए तंत्रिका पथ बनाने में मदद करते हैं।
   • मुश्किल नए कार्यों से मस्तिष्क की कार्यक्षमता और स्मृति में सुधार होता है। यह आपके मस्तिष्क को नए तरीकों से काम करने के लिए डालता है और अज्ञात मानसिक क्षेत्र को खोलता है।
6. दूसरों के साथ सहयोग करें। चाहे काम पर हो या घर पर, अन्य लोगों के साथ प्रोजेक्ट पर सहयोग करें। यह आपको आपकी परिचित मानसिकता से बाहर ले जाता है और आपको अन्य लोगों के साथ काम करने और उन पर विचार करने के लिए मजबूर करता है। उनके दृष्टिकोण से परियोजना को देखने की कोशिश करें या अपने विचारों को अपने में एकीकृत करें। यह आपको कुछ नए तरीके से देखने और एक अलग कोण से संपर्क करने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे आपका दिमाग तेज रहता है।

टिप्स

• शारीरिक गतिविधियों के बीच बहुत अधिक आराम का समय न लें। यह आपके शरीर को समायोजित करने का समय देता है और आपकी हृदय गति सामान्य हो जाएगी। आप चाहते हैं कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपकी हृदय गति 20-60 मिनट तक उच्च रहे।
• हमेशा अपने वार्म-अप के बाद सबसे कठिन व्यायाम करें। आपका शरीर कम थका हुआ होगा और आप आकार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और खुद को घायल करने की संभावना कम हो सकती है।
• आपको गहन शारीरिक कसरत के बीच 48 घंटे तक आराम करना चाहिए। यह आपके शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नए कौशल को ठीक करने और बनाए रखने का समय देता है। लंबे समय की थकान के जोखिम के बिना अपने वर्कआउट को जारी रखने के लिए बाकी दिनों में हल्के या कम ज़ोरदार व्यायाम करें।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए दोनों प्रकार की चपलता को बेहतर बनाने के लिए हर दिन कुछ करें।