विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (HIRT) करें
• विधि 2 की 4: विशिष्ट प्रतिरोध अभ्यास करें
• विधि 3 की 4: एरोबिक व्यायाम करें
• 4 की विधि 4: अपने मायोस्टैटिन को कम करने के अन्य तरीके खोजना
• टिप्स

मायोस्टैटिन एक प्रोटीन है जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है और मांसपेशियों की टोन और ताकत में बाधा डालता है। कई तगड़े और कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मायोस्टैटिन को कम करने से मांसपेशियों के विकास में वृद्धि हो सकती है, साथ ही रिवर्स एजिंग भी हो सकती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। इन स्तरों को कम करने से चिकित्सा की स्थिति वाले लोगों को भी मदद मिल सकती है जो मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करते हैं, जैसे कि मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी या अन्य बेकार बीमारियां। कार्डियोवास्कुलर (एरोबिक) प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण (शक्ति प्रशिक्षण) दोनों मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए उपयोगी हैं। धूम्रपान छोड़ना या अपने चिकित्सक से विशिष्ट उपचारों के बारे में बात करना भी मदद कर सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (HIRT) करें

1. "HIRT" के साथ अपने मायोस्टैटिन स्तरों से लड़ें। किसी भी तरह का प्रतिरोध प्रशिक्षण स्वास्थ्य में सुधार और मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। लेकिन अपने मायोस्टैटिन को कम करने के लिए, आपको उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (HIRT) करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं जहां आप अपनी शारीरिक सीमाओं का पता लगाते हैं।
   • HIRT के लिए आवश्यक है कि आप अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें। दूसरे शब्दों में, आपके प्रतिरोध प्रशिक्षण को आपके हाथों, पीठ और पैरों को प्रशिक्षित करना चाहिए।
2. एक सुपरसेट के लिए विभिन्न प्रतिरोध वर्कआउट को मिलाएं। प्रति अभ्यास दोहराव की संख्या के लिए अपने सेट को सीमित करने के बजाय, एक निश्चित समय सीमा निर्धारित करें। आपके द्वारा निर्धारित समय सीमा के दौरान आराम किए बिना अधिक से अधिक प्रतिनिधि करें।
   • उदाहरण के लिए, लगभग 10 मिनट में 10 पुश-अप, 10 पुल-अप, 10 पैर एक्सटेंशन और 10 bicep कर्ल जल्दी से जल्दी करें।
   • यदि आप 10 मिनट की समय सीमा पूरी होने से पहले 10 bicep कर्ल से गुजरे हैं, तो चक्र शुरू हो जाएगा और 10 पुश-अप्स पर आगे बढ़ेगा, आदि।
   • प्रत्येक सुपरसेट के बीच एक या दो मिनट का आराम करें, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को खींचना।
3. HIRT के दौरान सावधान रहें। HIRT शारीरिक रूप से मांग कर सकता है। HIRT शेड्यूल पर अभ्यास करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें और इसे सप्ताह में तीन या चार बार से अधिक न लें।
   • इसके अलावा, अपने शरीर को आराम करने और चंगा करने के लिए समय दें, आदर्श रूप से वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन। अंत में दिनों के लिए HIRT सत्र न करना सबसे अच्छा है।
4. सही वजन चुनें। जब आप प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, तो आपको अपने लिए सही वजन चुनना होगा। जो भी मशीन या बारबेल आप उपयोग करते हैं उसके लिए सबसे कम वजन के साथ शुरू करें। 10-12 प्रतिनिधि करें। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है और आप 10-12 प्रतिनिधि के अंत में रन आउट नहीं होते हैं, तो छोटे वेतन वृद्धि में वजन जोड़ें। आप जानते हैं कि 10-12 प्रतिनिधि काफी कर लगा रहे हैं, जब आपने अपने लिए सही वजन पाया है।

विधि 2 की 4: विशिष्ट प्रतिरोध अभ्यास करें

1. Bicep कर्ल करते हैं। अपनी हथेलियों के साथ एक बारबेल को पकड़ें। बार को समझें ताकि दोनों सिरों पर भार प्रत्येक हाथ से समान हो और प्रत्येक हाथ कंधे-चौड़ाई दूसरे से अलग हो। अपने कोहनी के साथ अपने सीने की ओर बार उठाएं जितना संभव हो उतना कम आगे बढ़ें।
   • अपने कोहनी को अपने पास रखें जैसे ही आप उठाते हैं। आपकी पसलियों के पीछे की कोहनी को फिसलने से आपके बाइसेप्स को जितना काम करना है, उतना कम हो जाएगा।
   • अपने कूल्हों से गति का उपयोग करके बार को ऊपर की तरफ न झुकाएं।
2. बेंच प्रेस का उपयोग करें। बेंच प्रेस में बैठें और सीट को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करें। हैंडल आपकी छाती की मांसपेशियों के केंद्र या नीचे के साथ स्तर होना चाहिए। अपने हाथों को डिवाइस के हैंडल पर रखें। आपके कंधे के ब्लेड को पीछे हटा दिया जाना चाहिए। यदि नहीं, तो उपकरण के हैंडल की स्थिति को समायोजित करें ताकि वे हों।
   • अपने सिर और छाती को ऊपर रखें और अपनी बाहों को सीधा करके हैंडल को आगे बढ़ाएं।
   • कुछ समय के लिए रुकें जब आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, तो तनाव को बनाए रखने के लिए शुरुआती स्थिति के ठीक बाहर स्थिति में वापस लौटें।
3. कंधे प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग करें। शोल्डर प्रेस डिवाइस चेस्ट प्रेस से काफी मिलती-जुलती है, सिवाय इसके कि आगे बढ़ने के बजाय आप ऊपर की ओर धक्का दें।मशीन के हैंडल को पकड़ो और अपने कोहनी को अपने ऊपरी शरीर के अनुरूप रखें। यदि आपकी कोहनी आपके धड़ के साथ संरेखित नहीं है, तो सीट स्तर समायोजित करें। साँस छोड़ते हुए हैंडल उठाएँ। अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाएं। जब आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं, तो स्थिति को संक्षेप में पकड़ें और शुरू की स्थिति के ठीक ऊपर हैंडल को एक स्थान पर लौटा दें।
4. अन्य प्रतिरोध अभ्यासों की कोशिश करें। कई अन्य प्रतिरोध अभ्यास हैं जो आपके मायोस्टैटिन के स्तर को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट्स कर सकते हैं या फ्री वेट उठा सकते हैं। प्रतिरोध बैंड भी घर पर उपयोग करने के लिए अच्छे और बहुत आसान हैं।

विधि 3 की 4: एरोबिक व्यायाम करें

1. हल्का व्यायाम करें। जब आप अपने मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आप कितना व्यायाम करना चाहते हैं, इसके बारे में आपको काफी जानकारी है। मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए, आपको केवल अपनी अधिकतम शक्ति का लगभग 40% से 50% तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अपने प्रशिक्षण में इन आधारभूत स्तरों से परे जाने के लिए अपने आप को मजबूर करने के परिणामस्वरूप मायोस्टैटिन में अधिक गिरावट होगी।
   • साइकिल, स्टेप मशीन या अन्य एरोबिक अभ्यासों पर एक मध्यम तीव्रता से व्यायाम करना एक तेज चाल की तरह महसूस होता है।
   • आपको अपने मायोस्टैटिन में वास्तविक बूंदों को देखने के लिए सप्ताह में कम से कम 1,200 कैलोरी जलानी होगी। आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या पर नज़र रखने के लिए, अपने एरोबिक व्यायाम उपकरणों पर डिजिटल रीडिंग की जाँच करें, या एक पोर्टेबल फिटनेस ट्रैकिंग डिवाइस (उदाहरण के लिए, फिटबिट) का उपयोग करें।
   • शरीर में वसा का एक पाउंड खोने के लिए लगभग 3500 कैलोरी लेता है। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप इस ऊर्जा को पुनः प्राप्त करने के लिए अधिक खाएं या अपने आहार को पूरक करें।
2. एक अण्डाकार का उपयोग करें। एक अण्डाकार (जिसे "स्की मशीन" भी कहा जाता है) एक लोकप्रिय उपकरण है जो आपके मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। अण्डाकार का उपयोग करने के लिए, मशीन के पैर पैड पर कदम रखें। अपने बाएं पैर को बाएं पैड में और अपने दाहिने पैर को दाहिने पैड में रखें। दोनों हैंडल पकड़ें।
   • उन सेटिंग्स का चयन करें जिन्हें आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप मशीन के प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं या समय या कैलोरी की संख्या निर्धारित कर सकते हैं, इस बात का ध्यान रखें कि आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया है।
   • मशीन के एक तरफ के हैंडल और फुट पैड एक दूसरे के विपरीत काम करते हैं। दूसरे शब्दों में, जैसे-जैसे आप मशीन के दाएं हैंडल को आगे झुकाएंगे, आपका दाहिना पैर पीछे की ओर बढ़ता जाएगा। दूसरी ओर, बायाँ हाथ पीछे खींच लिया जाता है और आपके बाएँ पैर को आगे बढ़ा दिया जाता है। मशीन के समान गति से अपने पैरों और हाथों को आगे और पीछे घुमाएं।
3. साइकल चलाने जाओ। साइकिल चलाना एक सामान्य एरोबिक व्यायाम है और यह आपके मायोस्टैटिन के स्तर को कम कर सकता है। आप या तो एक नियमित साइकिल की सवारी कर सकते हैं या अपने मायोस्टैटिन को कम करने के लिए एक स्थिर बाइक का विकल्प चुन सकते हैं।
   • अपने मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए मध्यम तीव्रता से सवारी करें। प्रति सप्ताह 1,200 कैलोरी जलाने का लक्ष्य - अपने वजन के लक्ष्यों के आधार पर कम या ज्यादा।
   • साइकिल चलाते समय हमेशा अपनी सुरक्षा पर ध्यान दें। हेलमेट पहनें और बाइक पथ पर सवारी करें, या जितना संभव हो अंकुश के करीब। ट्रैफिक में ड्राइव न करें या फुटपाथ पर ड्राइव न करें।
4. टहलने जाओ। रनिंग एरोबिक व्यायाम के सबसे सामान्य रूपों में से एक है और यह आपके मायोस्टैटिन के स्तर को कम कर सकता है। दौड़ते समय हल्के, ढीले-ढाले कपड़े पहनें। एक साफ सुथरा रास्ता चुनें।
   • कम से कम 20 मिनट तक टहलने की कोशिश करें। जैसा कि आप मजबूत होते हैं और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, 10 मिनट की वेतन वृद्धि में एक बार थोड़ी देर जॉगिंग करें।
   • पिछले पांच मिनट के दौरान चलने की गति बढ़ाने की कोशिश करें। यह आपके हृदय की दर को बढ़ाएगा और आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
5. अन्य एरोबिक अभ्यास आज़माएं। ऐसे कई एरोबिक व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं जो समय के साथ आपके मायोस्टैटिन के स्तर को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: आप रस्सी कूदना, तैरना, पंक्ति या मौके पर कूदना चुन सकते हैं।

4 की विधि 4: अपने मायोस्टैटिन को कम करने के अन्य तरीके खोजना

1. धूम्रपान मत करो। धूम्रपान उच्च मायोस्टैटिन स्तरों से जुड़ा हुआ है। इसलिए अपने मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए धूम्रपान शुरू न करें। यदि आप पहले से ही निकोटीन के आदी हैं, तो धूम्रपान बंद करने की योजना शुरू करें।
   • धूम्रपान छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे व्यवहार को बंद करना है। उदाहरण के लिए, यदि आप तय करते हैं कि आप दो सप्ताह में पूरी तरह से धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो आज आप जो सिगरेट पीते हैं, उसकी संख्या को 25% कम करें। पांच दिन बाद लगभग 25% कम। लगभग 10 दिनों के बाद आप अपनी सिगरेट की खपत को फिर से 25% कम कर देते हैं। जब दो सप्ताह बीत जाते हैं, तो आप अंत में अपनी पिछली सिगरेट पीते हैं।
   • निकोटीन गम और पैच भी आपकी लत से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं।
2. एक मायोस्टैटिन अवरोधक का उपयोग करें। मायोस्टैटिन अवरोधक प्रयोगात्मक हैं और चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों के लिए हैं जो मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करते हैं। हालाँकि, यदि आप ऐसी स्थिति से पीड़ित हैं, तो आप मायोस्टैटिन अवरोधक उपचार के लिए योग्य हो सकते हैं। आपको एक नुस्खे की आवश्यकता होगी क्योंकि वे काउंटर पर नहीं हैं। एक अवरोधक के साथ अपने मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए अपने विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
   • एक और प्रयोगात्मक प्रक्रिया, मायोस्टैटिन निरोधात्मक जीन थेरेपी, विकास के प्रारंभिक चरण में है। यह एक दिन अपक्षयी मांसपेशी रोग के रोगियों के लिए उपलब्ध हो सकता है।
3. एक फॉलिस्टैटिन पूरक के बारे में पूछें। फोलिस्टैटिन मायोस्टैटिन उत्पादन को रोकता है। Follistatin- आधारित पूरक उपलब्ध हो सकते हैं जो आपके मायोस्टैटिन के स्तर को कम कर सकते हैं। इन सप्लीमेंट्स में से अधिकांश अलग-अलग उपजाऊ चिकन जर्दी का उपयोग करते हैं, इसलिए यदि आपके पास एक अंडे की एलर्जी है, तो यह आपके लिए समाधान नहीं हो सकता है।
   • आमतौर पर, फॉलिस्टैटिन की खुराक पाउडर के रूप में आती है। उन्हें पानी या दूध के साथ मिश्रित किया जाता है और इस तरह सेवन किया जा सकता है।
   • फोलिस्टैटिन महंगा है, व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है और यकृत के लिए जोखिम पैदा कर सकता है। सबसे पहले, अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह आपके लिए एक विकल्प है।

टिप्स

• कोई निर्णायक अनुसंधान नहीं दिखा रहा है कि आहार समायोजन मायोस्टैटिन के स्तर को कम कर सकता है।
• एक प्रतिरोध प्रशिक्षण या HIRT कार्यक्रम शुरू करते समय एक व्यक्तिगत ट्रेनर या विशेषज्ञ से बात करें। वे आपको बता सकते हैं कि चोट से बचने के लिए कितना वजन का उपयोग करें और मदद करें।
• यदि आप व्यायाम उपकरणों में बहुत सारा पैसा निवेश नहीं करना चाहते हैं, या आपके घर में बहुत अधिक जगह नहीं है, तो जिम की सदस्यता पर विचार करें।