विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से बेहतर हो
• विधि 3 की 3: शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से खुद को सुधारें
• टिप्स
• चेतावनी

चाहे आप एक शुरुआती या एक अनुभवी धावक हों, आप शायद अपनी सहनशक्ति और गति में सुधार करना चाहते हैं। इसे सुधारने के कई तरीके हैं, लेकिन कुछ सबसे आम हैं, प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण। धैर्य और कड़ी मेहनत के साथ, आप कुछ ही महीनों में अपने सबसे अच्छे समय में सुधार कर सकते हैं!

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से बेहतर हो

1. अपनी कसरत शुरू करें। पांच मिनट तक धीरे-धीरे टहलना या जॉगिंग करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। यह आपकी मांसपेशियों को जगाएगा और अंतराल कसरत की तैयारी में आपके पैर बढ़ाएगा। अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाता है, जिससे आपकी दौड़ने की गति और समग्र फिटनेस दोनों में सुधार होता है।
2. 15 मिनट की मध्यम गति से चलें। ऐसी गति से दौड़ें जो आपके लिए बहुत कठिन न हो, लेकिन इससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। अपनी सबसे तेज चलने वाली गति के 70-80% के लिए निशाना लगाओ।
   • अपने आप से बहुत ज्यादा मांग मत करो। आपको प्रशिक्षण के इस भाग को समाप्त नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने हृदय गति को बढ़ाने की कोशिश करते हैं ताकि आपका शरीर ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करना शुरू कर दे।
3. अंतराल प्रशिक्षण शुरू करें। यह व्यायाम का हिस्सा है जो आपके धीरज को बेहतर बनाता है और आपकी मांसपेशियों को विकसित करता है। एक मिनट के लिए अपनी अधिकतम गति से दौड़ें और अपने दिल की गति को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को थकाने के लिए कड़ी मेहनत करें। फिर अपनी मांसपेशियों को शांत करने के लिए दो मिनट तक टहलें।
   • जितनी मुश्किल से एक मिनट के दौरान आप दौड़ रहे हैं, उतनी ट्रेन करें। यदि आप अपनी सभी मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं तो अंतराल प्रशिक्षण अच्छा काम नहीं करता है। इसे "एनारोबिक ज़ोन में जाना" या उस बिंदु पर व्यायाम करना है जहां आप सचमुच सांस से बाहर हैं।
   • अपने आप को समय देने की कोशिश करें ताकि आप ठीक एक मिनट के लिए दौड़ें और बस दो मिनट चलें। आपके फोन पर टाइमर ऐप होना या स्टॉपवॉच खरीदना उपयोगी हो सकता है।
4. इस प्रक्रिया को चार बार दोहराएं। कुल मिलाकर यह लगभग बारह मिनट का प्रशिक्षण है। यह लंबे समय तक नहीं लगता है, लेकिन बारह मिनट के अंत तक, आपको पूरी तरह से समाप्त होना चाहिए। यदि नहीं, तो आपने दौड़ते समय अपने आप से पर्याप्त नहीं पूछा है।
   • पुनरावृत्ति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके सिस्टम को ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने के लिए मजबूर करती है। समय के साथ, इससे आपके रक्त में ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा बढ़ सकती है। आपके पास जितनी अधिक ऑक्सीजन होगी, आप उतनी ही तेजी से दौड़ पाएंगे!
5. शांत हो जाओ। अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त तेज गति से पांच मिनट के लिए चलें, लेकिन अपनी हृदय गति को धीमा करने के लिए पर्याप्त धीमी गति से। इस बिंदु पर आपको इस तरह के एक छोटे कसरत के लिए आश्चर्यजनक रूप से समाप्त होना चाहिए। यदि नहीं, तो अंतराल प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति अधिक बढ़नी चाहिए।
6. अपने आप को तेजी से जाने के लिए मजबूर करें। इस अंतराल प्रशिक्षण को सप्ताह में कम से कम एक बार करें। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को दस दिनों की अवधि के भीतर दो बार से अधिक नहीं करते हैं, अन्यथा यह आपके शरीर के लिए हानिकारक होगा। कुछ हफ्तों के अंतराल के प्रशिक्षण के बाद, अंतराल प्रशिक्षण (दो के बजाय एक मिनट) के दौरान कूल-डाउन समय को छोटा करके व्यायाम को खुद पर और अधिक कठिन बना दें।
   • जैसा कि आप अपने नियमित रूप से चलने वाले वर्कआउट के बारे में जाते हैं, हर हफ्ते चलने वाले सामान्य समय में पांच मिनट जोड़ें। यह धीरे-धीरे आपकी कसरत का विस्तार करेगा और आपको धीरे-धीरे बेहतर बनाने में मदद करेगा। यदि पांच मिनट बहुत अधिक है, तो हर हफ्ते अपने नियमित कसरत में एक मिनट जोड़ना शुरू करें।
7. अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अपने नियमित दौड़ने की कसरत के दौरान खुद को समय दें और अपने समय को एक डायरी में दर्ज करें ताकि सफलता काले और सफेद रंग में हो। सुधार को ट्रैक करने का एक और बढ़िया तरीका यह है कि जितनी देर तक आप कर सकते हैं उतनी तेज़ी से दौड़ें, और फिर दूरी और समय रिकॉर्ड करें। कुछ हफ्तों के अंतराल के प्रशिक्षण के बाद, आप पहले की तुलना में अधिक दूरी तय कर पाएंगे।
   • यदि आप किसी प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, जैसे कि 5k, तो हर कुछ हफ्तों में अपने नियमित प्रशिक्षण को बाधित करें और पूर्ण 5k चलाएं। अपने समय का ध्यान रखने के लिए एक डायरी रखें। कुछ हफ्तों के अंतराल के प्रशिक्षण के बाद आपको एक बड़ा सुधार दिखाई देने लगेगा।
   • आपके फ़ोन के लिए कई उपयोगी ऐप हैं जो आपकी दूरियों और समय को ट्रैक रखने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपने फोन को अपने साथ नहीं चलाना चाहते हैं, तो अपने आप को समय पर स्टॉपवॉच खरीदने पर विचार करें और अपनी दूरी की सही माप करें।
   विशेषज्ञ टिप

   दौड़ने से पहले स्ट्रेच करें। व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को ढीला करना महत्वपूर्ण है। इससे चोट को रोका जा सकता है और दौड़ते समय ऐंठन के जोखिम को कम किया जा सकता है।

   • कुछ फेफड़े करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपका बायां पैर आपके पीछे सीधा हो। अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो। सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ घुटने फर्श को नहीं छू रहा है और आपका दाहिना घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है! बाएं पैर के लिए दोहराएं और प्रति पैर दस फेफड़े करें।
8. अपने पैरों को घुमाओ। एक कुर्सी जैसे एक मजबूत वस्तु को पकड़ो। एक पैर पर खड़े हो जाओ और अपने दूसरे पैर को आगे और पीछे घुमाओ। पूर्ण चाल सुनिश्चित करें; इसका मतलब है कि आप पैर को उतना ही स्विंग करते हैं जितना आरामदायक हो और फिर जितना हो सके उतना वापस स्विंग करें। इसे दोनों पैरों के लिए दोहराएं।
   • अपने पैर को बेतरतीब ढंग से न झुकाएं या आप खुद को घायल कर सकते हैं। एक चिकनी, नियंत्रित गति में अपने पैर को स्विंग करने की कोशिश करें।
9. ऐसा करने के बाद स्ट्रेच करें। जब आपको दौड़ने से थकावट होने की संभावना होती है, तो अपने आप को फैलाना महत्वपूर्ण होता है ताकि आपकी मांसपेशियाँ अकड़ न जाएँ।
   • अपनी जांघों को फैलाएं। एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी जांघों को दृढ़ता से संपीड़ित रखते हुए अपने बाएं पैर को अपनी पीठ के पीछे लाएं। अपने हाथ से अपने पैर के खिलाफ दबाएं, लेकिन सावधान रहें कि अपने पैर को ओवरटेक न करें।
10. अपने बछड़े की मांसपेशियों को दो सेटों में फैलाएं। एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ और अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर दीवार के खिलाफ दबाएं। दीवार के खिलाफ अपने बाएं पैर की गेंद को दबाएं, अपनी बाईं एड़ी को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें, इस बात का ख्याल रखें कि आपका पैर न दबे। इस खिंचाव को अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

विधि 3 की 3: शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से खुद को सुधारें

1. हफ्ते में तीन बार जिम जाएं। यदि आप जिम में अपनी मांसपेशियों को विकसित करने में समय नहीं बिताते हैं, तो आप दौड़ते समय खुद को घायल कर सकते हैं या "प्रदर्शन पठार" का सामना कर सकते हैं। इसका मतलब है कि कठिन और कठिन प्रशिक्षण के बावजूद, आपको अधिक समय तक कोई सुधार नहीं दिखाई देगा।
2. डम्बल के साथ कुछ स्क्वाट्स करें। कुछ अपेक्षाकृत हल्के डम्बल चुनें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर आगे की ओर इशारा कर रहे हैं। अपनी भुजाओं के नीचे अपनी भुजाओं में डम्बल पकड़ें। अपने आप को स्क्वाट पोज़िशन में कम करें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से बाहर रखें और अपनी पीठ को नीचे रखें। इस अभ्यास के कई दोहराव करें।
3. कुछ प्लैंक व्यायाम करें। फर्श पर या योग मैट पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों को कंधे की चौड़ाई के नीचे रखें। अपनी पीठ और गर्दन को स्ट्रेच करें, अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं। रुकने से पहले एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहती है - अपने कूल्हों को चटाई पर न चढ़ने दें या आपको पीठ में चोट लग सकती है।
4. कुछ पुश-अप्स करें। फर्श पर या योग मैट पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने बगल, हथेलियों के नीचे फर्श पर रखें। केवल अपनी बाहों और एक तख़्त स्थिति का उपयोग करके फर्श से अपने आप को पुश करें। एक बार जब आपकी भुजाएं सीधी हो जाती हैं, तब तक अपने आप को फिर से नीचे तब तक रखें जब तक कि आपकी छाती चटाई से ठीक ऊपर न हो जाए। अपनी बाहों को फैलाकर तख़्त स्थिति में लौटें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें ताकि आप खुद को घायल न करें।
   • यदि नियमित पुश-अप आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो आप तकनीक को समायोजित कर सकते हैं। अपने पैरों को ज़मीन पर रखने के बजाय, अपने घुटनों को ज़मीन पर टिकाएँ और अपने पैरों को अपने पीछे लायें।

टिप्स

• धैर्य रखें। अगर आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देते हैं, तो आप घायल हो जाएंगे। एक मरीज के धावक को हफ्तों तक सुधार नहीं दिखेगा, लेकिन जब वे अंततः पहुंचेंगे, तो वे स्थायी होंगे।
• लंबे कदम उठाएं। अपने सीने को आगे बढ़ाएं जैसे आप दौड़ते हैं। जैसे ही आप दौड़ते हैं, अपनी नाक से सांस लें।

चेतावनी

• एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।