विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: घुटने का स्वास्थ्य
• भाग 2 का 3: घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
• भाग 3 का 3: अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए अपनी जीवन शैली को बदलना
• चेतावनी

अपने घुटनों को मजबूत और स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ गति की सीमा कम न हो। हम अक्सर अपने घुटनों के स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं, इस तथ्य के संबंध में कि कोई समस्या उभर रही है। हम केवल तभी ध्यान देते हैं जब रोज़मर्रा की गतिविधियाँ, जैसे कि बॉक्स उठाना या पहाड़ी से नीचे जाना, दर्दनाक हो जाता है। अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित सावधानियां बरतें और सुनिश्चित करें कि आप यथासंभव लंबे समय तक सक्रिय रह सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: घुटने का स्वास्थ्य

1. जानिए घुटने की शारीरिक रचना। घुटने शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है और यह फीमर (फीमर) के निचले हिस्से, टिबिया (टिबिया) के ऊपरी हिस्से, और नेकैप (पटेला) से बना होता है। ये हड्डियां घुटने के स्नायुबंधन और उपास्थि से जुड़ी होती हैं, जिसमें मेनिस्कस भी शामिल है, जो कि गद्दी प्रदान करता है जहां फीमर और टिबिया मिलते हैं।
2. घुटने की चोटों के बारे में जागरूक रहें। शरीर में सबसे अधिक तनाव वाले जोड़ों में से एक के रूप में, घुटने विभिन्न प्रकार की चोटों के अधीन हैं। इस बारे में आपके पास जितना अधिक ज्ञान होगा, आप बेहतर तरीके से उन परिस्थितियों को रोकेंगे जो नुकसान पहुंचा सकती हैं या इसे बढ़ा सकती हैं।
   • इलियोटिबियल बैंड या आईटी बैंड ऊतक की एक मोटी परत होती है जो श्रोणि के बाहर से घुटने के बाहर तक चलती है। आईटी पट्टा शारीरिक परिश्रम के दौरान घुटने को स्थिर करने में मदद करता है। अतिभारित होने पर यह सूजन और दर्दनाक हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) हो सकता है। धावक, वॉकर और अन्य सक्रिय लोग अक्सर इस चोट से पीड़ित होते हैं।
   • घुटने में पूर्वकाल क्रूसिनेट लिगामेंट आमतौर पर खेल के दौरान आँसू होता है जैसे कि कूदना, कूदना और कूदना। अन्य घुटने के स्नायुबंधन को भी नुकसान हो सकता है।
   • मेनिस्कस, जो घुटने के जोड़ के लिए सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करता है, आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकता है या मोड़, धुरी, या धीमा करने जैसे आंदोलनों के दौरान आंसू सकता है।
3. यह समझें कि पैर के अन्य भाग घुटने को कैसे प्रभावित करते हैं। घुटनों को विभिन्न प्रकार की पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स या जांघ की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है। इन मांसपेशी समूहों को मजबूत बनाने और रखने से आपके घुटनों को मजबूत करने और चोटों या क्षति को रोकने में मदद मिलेगी।

भाग 2 का 3: घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1. अपने IT बैंड को स्ट्रेच करें। आईटी बैंड को लंबा करने और व्यायाम करने से पहले वार्म अप करने के लिए कुछ समय लें। यह आपके घुटनों को मजबूत बनाने और बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।
   • अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से पार करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। ऊपरी शरीर के साथ बाईं ओर झुकें जहाँ तक आप अपने घुटनों को झुकाए बिना कर सकते हैं। अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को पार करके और अपने ऊपरी शरीर के साथ दाईं ओर झुककर दूसरे घुटने के लिए दोहराएं।
   • अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर फर्श पर बैठें। एक पैर को दूसरे के ऊपर से क्रॉस करें और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना अपनी छाती के करीब खींचें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।
   • शुरू करने से पहले, अपने आईटी बैंड को गर्म होने का मौका देने के लिए अधिक जटिल अभ्यासों के साथ तेज चाल चलें।
2. अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करें।
   • अपने क्वाड्रिसेप्स या जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए फेफड़े करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर सीधा रखें। अपने बाएँ पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएँ और अपने शरीर को फर्श तक नीचे ले जाएँ जहाँ तक संभव हो कि सामने वाला पैर एक समकोण पर हो। पिछले पैर के घुटने को तब तक नीचे रखें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं और फिर पैरों को स्विच करें।
   • स्टेप-अप के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें। एक मंच के सामने खड़े हो जाओ और अपने पैरों के साथ बारी-बारी से अभ्यास करें। दोनों पैरों के लिए कई बार दोहराएं।
   • मजबूत ग्लूट्स पाने के लिए स्क्वाट करें। सीधे खड़े हो जाएँ और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श की तरफ मोड़ें। कम ज़ोरदार अभ्यास के लिए, आप एक कुर्सी का उपयोग भी कर सकते हैं जहाँ आप खड़े होकर एक बार फिर बैठते हैं, एक पंक्ति में कई बार।
3. रस्सी कूदना अच्छे से सीखें। रस्सी कूदना एक शानदार व्यायाम है और, जब सही तरीके से किया जाता है, तो घुटनों को मजबूत करने के लिए एक बढ़िया तरीका है। शीशे के सामने रस्सी कूदने की कोशिश करें ताकि आप इसके प्रदर्शन की जांच कर सकें। क्या आप सीधे घुटनों के बल नीचे आते हैं, या वे झुकते और उछलते हैं? अपने घुटनों के बल सीधे फर्श पर उतरने से जोड़ पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और अंत में चोट लग सकती है। मजबूत घुटनों के लिए: घुटनों के बल झुककर आधे स्क्वेट स्थान पर उतरने का अभ्यास करें।
4. कुछ खेलों की कोशिश करें जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करें। यदि आपके पैर मजबूत नहीं हैं, न ही आपके घुटने हैं।
   • योग एक ऐसी गतिविधि है जो बहुत अधिक कर नहीं है लेकिन फिर भी आपके पैरों की मांसपेशियों की ताकत के लिए अच्छा है। एक अतिरिक्त फायदा यह है कि घुटनों को गर्म करने और खींचने के लिए कई योगासन उपयुक्त हैं।
   • तैराकी आपके पैरों और घुटनों की शक्ति और लचीलेपन को प्रशिक्षित करने के लिए एक और बढ़िया गतिविधि है।
   • पैदल चलना और साइकिल चलाना संभव भारी भार के लिए घुटनों और पैरों को अच्छे आकार में रखता है।

भाग 3 का 3: अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए अपनी जीवन शैली को बदलना

1. अपने आहार में विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को शामिल करें। जोड़ों में सूजन से कमजोर और दर्दनाक हो जाते हैं, इसलिए अपने आहार में सही पोषण जोड़ने से आपके घुटनों को मजबूत रखने में मदद मिल सकती है।
   • मछली, अलसी, जैतून का तेल, एवोकाडो, ताजे फल और सब्जियां अपने विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जानी जाती हैं।
2. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन ई मिल रहा है। विटामिन ई जोड़ों में उपास्थि के टूटने को रोकने वाले एंजाइम के साथ जुड़ा हुआ है। पालक, ब्रोकोली, मूंगफली, आम और कीवी विटामिन ई के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
3. अधिक कैल्शियम का सेवन करें। घुटने की मजबूती के लिए अस्थि स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण है, इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ सावधानी बरतें। दूध, दही, पनीर, और बकरी का दूध अच्छे स्रोत हैं। बादाम और पत्तेदार साग भी बहुत सारा कैल्शियम प्रदान करते हैं।
4. खेल और अन्य गतिविधियों से सावधान रहें जो दर्द का कारण बनते हैं। संभावना है, ये लंबे समय में घुटने के लिए अच्छे नहीं हैं। अपने घुटनों को आराम देने के लिए कुछ समय के लिए कम तनावपूर्ण व्यायाम की कोशिश करें। पैरों और लचीलेपन में मांसपेशियों की ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के कुछ महीनों के बाद, आप मान सकते हैं कि आप दर्द के बिना अपने पसंदीदा अवकाश गतिविधियों के साथ काम करने के लिए वापस आ सकते हैं।

चेतावनी

• यदि आप किसी भी सूचीबद्ध गतिविधियों को करते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
• अपने पैरों को इस तरह न मोड़ें कि आपके घुटने बगल की ओर धकेल दिए जाएँ। ऐसा करने से घुटने के स्नायुबंधन को खींचने या फाड़ने से स्थायी नुकसान होता है जो घुटने को एक साथ पकड़ता है (घुटने के स्नायुबंधन, मांसपेशियों के विपरीत, खिंचाव के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं)।
• डामर जैसी कठोर सतह पर दौड़ना समय के साथ घुटने पर विनाशकारी हो सकता है। हमेशा अच्छे दौड़ने वाले जूते पहनें और दौड़ने में अति न करें।