विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: एक आहार जो आपके दिल के लिए अच्छा है
• विधि 2 का 3: अपनी जीवनशैली में सुधार करें
• 3 की विधि 3: चिकित्सा पर ध्यान दें
• टिप्स
• चेतावनी

डायस्टोलिक रक्तचाप, या नकारात्मक दबाव, आपकी नसों में दबाव की मात्रा है जब आपका दिल धड़कनों के बीच आराम पर होता है। सामान्य, स्वस्थ डायस्टोलिक रक्तचाप 70 से 80 मिमीएचजी के बीच होता है, जबकि 90 या अधिक का दबाव दिल के दौरे, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है। आप अपने डायस्टोलिक रक्तचाप को उसी तरह से कम कर सकते हैं जैसे आपके सिस्टोलिक रक्तचाप (ऊपरी दबाव): अपने आहार, व्यायाम और जीवन शैली के लिए कुछ स्वस्थ समायोजन करके और कुछ मामलों में चिकित्सा उपचार के साथ।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: एक आहार जो आपके दिल के लिए अच्छा है

1. स्वस्थ भोजन खाएं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स, बीज, फलियां, कम वसा वाले डेयरी और पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ हृदय को स्वस्थ और कम डायस्टोलिक रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करते हैं। स्वस्थ खाने से शुरू करें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
   • रोजाना साबुत अनाज के 6 से 8 सर्विंग खाने की कोशिश करें (साबुत अनाज ब्रेड का 1 स्लाइस 1 सर्विंग है), 4 से 5 सर्विंग सब्जियां (1/2 कप पकी सब्जियां 1 सर्विंग), और 4 से 5 सर्विंग फ्रूट्स (1) / 2 कप फल 1 सेवारत है)।
   • डेयरी की 2 से 3 सर्विंग्स (1 कप दूध 1 सर्विंग), 6 सर्विंग या कम मीट / चिकन / मछली (90 ग्राम मीट 1 सर्विंग) और 4 से 5 सर्विंग नट्स / सीड्स / खाने के लिए खाने की कोशिश करें। फलियां (2 बड़े चम्मच पीनट बटर 1 सर्विंग)।
   • प्रति सप्ताह मिठाई की अधिकतम 5 सर्विंग खाएं।
   • पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ नमक के प्रभाव को संतुलित करते हैं, इसलिए बहुत सारे फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें जिनमें पोटेशियम होते हैं, जैसे संतरे, केले, एवोकाडो, बीन्स, सलाद, आलू और टमाटर।
2. नमक कम खाएं। जब आप बहुत अधिक नमक खाते हैं, तो आपका शरीर पानी बनाए रखता है, जिससे आपके दिल और नसों को आपके शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। प्रति दिन 1500 मिलीग्राम से अधिक नमक न खाएं। टेबल सॉल्ट की जगह समुद्री नमक का इस्तेमाल करें, क्योंकि इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो आपकी सेहत के लिए खराब हो सकते हैं।
   • याद रखें कि नमक का एक चम्मच पहले से ही 2300 मिलीग्राम है। औसत व्यक्ति प्रति दिन लगभग 3,400 मिलीग्राम नमक खाता है - अनुशंसित मात्रा से दोगुना से अधिक।
   • नमक का अत्यधिक उपयोग आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है, जो आपके दिल और रक्त वाहिकाओं को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। नतीजतन, बहुत अधिक नमक डायस्टोलिक और सिस्टोलिक रक्तचाप बढ़ाता है।
   • लेबल और व्यंजनों को देखें, और प्रति सेवारत 140 मिलीग्राम से अधिक नमक खाने की कोशिश न करें। कम नमक, MSG, E621, बेकिंग सोडा, बेकिंग पाउडर, Disodium फॉस्फेट और "सोडियम" या "Na" युक्त किसी भी सामग्री का सेवन करें। नमक के बजाय, अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों, मसालों और प्राकृतिक स्वाद का विकल्प चुनें।
3. शराब कम पिएं। शोध बताता है कि मध्यम शराब के सेवन से दिल की सेहत में सुधार हो सकता है, लेकिन अगर आप एक या दो से अधिक मादक पेय पीते हैं, तो रक्तचाप बढ़ता है और स्वास्थ्य बिगड़ता है। कम शराब पीएं और अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको कितना पीना चाहिए।
   • याद रखें कि एक पेय 360ml बीयर, 150ml वाइन या 45ml स्प्रिट के बराबर है।
4. कैफीन कम पिएं। कैफीन को उच्च डायस्टोलिक रक्तचाप से जोड़ा गया है क्योंकि यह नसों को चौड़ा रखने के लिए जिम्मेदार हार्मोन को अवरुद्ध करता है। कम कैफीन पिएं और कॉफी, एनर्जी ड्रिंक और कोला से सफेद, हरी या काली चाय पर स्विच करें, जब आपको बूस्ट चाहिए।
   • हमेशा कैफीन का रक्तचाप पर स्पष्ट प्रभाव नहीं होता है। यदि आप इसे अक्सर नहीं पीते हैं, तो कैफीन रक्तचाप में एक नाटकीय स्पाइक का कारण होगा, लेकिन यह आमतौर पर कम प्रभावी होता है यदि आप इसे नियमित रूप से लंबे समय तक पीते हैं। कैफीनयुक्त पेय पीने के 30 मिनट बाद अपने रक्तचाप की जांच करें; यदि आपका डायस्टोलिक या सिस्टोलिक रक्तचाप 5 से 10 मिमीएचजी बढ़ जाता है, तो यह बहुत अधिक है और आपको कैफीन पर वापस कटौती करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • यदि आप कैफीन में कटौती करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे कई दिनों तक काट लें ताकि आप प्रत्येक दिन लगभग 20mg कम पीएं - जो कि लगभग 350ml कॉफी है।
5. रेड मीट कम खाएं। यदि आप अक्सर लाल मांस खाते हैं, तो आपका डायस्टोलिक रक्तचाप बढ़ सकता है और आपको हृदय रोग विकसित होने की अधिक संभावना है। ऐसा इसलिए क्योंकि लाल मांस वसा में उच्च होता है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और रक्तचाप बढ़ाता है। रेड मीट जैसे स्टेक और ग्राउंड बीफ का सेवन न करें, लेकिन स्वस्थ मांस जैसे चिकन, टर्की या मछली पर जाएं।
6. अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करें। ओमेगा 3 से भरपूर आहार दिल के लिए अच्छा है और रक्तचाप कम करने और हृदय रोग के जोखिम के लिए प्रभावी है। ओमेगा 3 में उच्च खाद्य पदार्थों के उदाहरण अखरोट, सामन, ट्यूना, मैकेरल और सार्डिन हैं।
   • आदर्श रूप से, आपको हर दिन स्वस्थ वसा के 2 से 3 सर्विंग्स मिलेंगे। ओमेगा -3 फैटी एसिड एक अच्छा विकल्प है, लेकिन सिद्धांत रूप में सभी मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके डायस्टोलिक रक्तचाप को कम कर सकते हैं। यह आपको कई प्रकार के वनस्पति तेल में मिलेगा, जैसे कि जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, सूरजमुखी का तेल और तिल का तेल।
   • संतृप्त और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि ये आपके रक्तचाप पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसमें तले और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

विधि 2 का 3: अपनी जीवनशैली में सुधार करें

1. हर दिन 30 मिनट के लिए व्यायाम करें। आंदोलन हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है और आपके हृदय पंप को अधिक आसानी से बनाता है। एक ऐसी गतिविधि खोजें, जिसे करने में आपको आनंद आता हो और इसे दैनिक आधार पर बनाए रखने का प्रयास करें। टहलने, दौड़ने, बाइक चलाने, डांस करने या तैरने के लिए जाएं या अपने डॉक्टर के साथ मिलकर एक योजना बनाएं जो आपके लिए अच्छा काम करे।
   • याद रखें कि आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं यह आपको कितने समय तक प्रभावित करता है। प्रति सप्ताह 75 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें, या 150 मिनट के लिए मामूली व्यायाम करें, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से बात करें कि आपका दिल क्या संभाल सकता है। यदि आपके पास हृदय दोष है, उदाहरण के लिए, गहन व्यायाम आपके दिल के लिए बहुत कठिन हो सकता है; तब तक आपका डॉक्टर आपको तब तक धीरे-धीरे चलने की सलाह दे सकता है जब तक कि आपका स्वास्थ्य बेहतर न हो जाए।
2. वजन कम करना। एक मोटी कमर और 25 या उच्चतर बीएमआई वाले लोगों में अक्सर उच्च डायस्टोलिक रक्तचाप होता है क्योंकि हृदय को पूरे शरीर में रक्त परिवहन के लिए कठिन पंप करना पड़ता है। नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार के माध्यम से अपना वजन कम करने की कोशिश करें, या उपचार योजना विकसित करने के लिए अपने चिकित्सक को देखें।
   • यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो 5 किलो वजन कम करने से आपके रक्तचाप पर भारी प्रभाव पड़ सकता है।
   • ध्यान रखें कि कमर के चारों ओर बहुत अधिक वजन ले जाने से विशेष रूप से आपके रक्तचाप पर एक बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। एक पुरुष के लिए अधिकतम 102 सेमी और एक महिला के लिए 89 सेमी की कमर रखने की कोशिश करें।
3. धूम्रपान बंद करें. सिगरेट में निकोटीन नसों को बढ़ाता है, धमनी की दीवारों को सख्त करता है और रक्त के थक्के, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है। अपने डायस्टोलिक रक्तचाप को कम करने के लिए जितनी जल्दी हो सके धूम्रपान छोड़ दें, और अपने चिकित्सक से एक कार्यक्रम शुरू करने के बारे में बात करें यदि आपको अपने दम पर छोड़ने में मुश्किल हो।
4. तनाव को नियंत्रण में रखें। जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर रसायनों और हार्मोन का उत्पादन करता है जो अस्थायी रूप से रक्त वाहिकाओं को संकुचित करते हैं, जिससे आपका दिल तेजी से धड़कता है। लंबे समय तक तनाव से दिल की समस्याओं जैसे स्ट्रोक, दिल का दौरा और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। पता करें कि तनाव का कारण क्या है और इसे कम करने की कोशिश करें ताकि आप अपना रक्तचाप कम कर सकें।
   • जबकि तनाव को कम करने के कई तरीके हैं, आप कुछ चीजों के साथ शुरुआत कर सकते हैं, जैसे कि यह पता लगाना कि तनाव का कारण क्या है और उन ट्रिगर से बचना है, दिन में 20 मिनट के लिए विश्राम अभ्यास करना और आभार का अभ्यास करना।
5. अपने कोलेस्ट्रॉल की नियमित जांच करवाएं। चाहे आप कितने ही भारी क्यों न हों, आपके कोलेस्ट्रॉल की नियमित जाँच होना ज़रूरी है। उच्च कोलेस्ट्रॉल आपको उच्च रक्तचाप दे सकता है, इसलिए डॉक्टर से मिलने के लिए हर बार जांच करवाएं, खासकर यदि आप 40 से अधिक हैं।

3 की विधि 3: चिकित्सा पर ध्यान दें

1. अपने रक्तचाप की संख्या को समझें। आपके रक्तचाप की शीर्ष संख्या आपके सिस्टोलिक दबाव (दबाव जब आपका दिल धड़क रहा है) है। नीचे की संख्या डायस्टोलिक दबाव (दो मोड़ों के बीच का दबाव) है।
   • यदि आप अपने सिस्टोलिक दबाव को कम करने की कोशिश करते हैं, तो आप आमतौर पर अपने डायस्टोलिक दबाव को कम करते हैं।
2. नियमित रूप से अपने डायस्टोलिक रक्तचाप की जाँच करें। फिर आप जानते हैं कि क्या आपके आहार और जीवनशैली में बदलाव का आपके रक्तचाप पर प्रभाव पड़ता है। आप घर पर या फार्मेसी या सामान्य अभ्यास में रक्तचाप मॉनिटर का उपयोग करके ऐसा कर सकते हैं। उच्च डायस्टोलिक रक्तचाप 90 मिमीएचजी या उच्चतर संख्या है, और उच्च डायस्टोलिक रक्तचाप के जोखिम वाले लोगों में, यह 80 और 89 मिमीएचजी के बीच की संख्या है। एक स्वस्थ डायस्टोलिक रक्तचाप 70 और 80 एमएमएचजी के बीच है, हालांकि यह बहुत कम हो सकता है यदि आप युवा हैं या बहुत व्यायाम करते हैं।
   • यदि आपको उच्च रक्तचाप है - या तो सामान्य उच्च रक्तचाप या सिर्फ उच्च डायस्टोलिक रक्तचाप - आपको सप्ताह में एक दिन (सुबह और शाम) दो बार अपने रक्तचाप की जांच शुरू करनी चाहिए। फिर सप्ताह में दो से तीन बार स्विच करें। एक बार जब आपका रक्तचाप नियंत्रण में हो, तो आप इसे महीने में एक या दो बार ले सकते हैं।
   • जान लें कि आपको डायस्टोलिक रक्तचाप भी हो सकता है जो बहुत कम है। यदि आपके पास असामान्य रूप से कम डायस्टोलिक रक्तचाप है, तो आपका दिल सभी महत्वपूर्ण अंगों तक पहुंचने के लिए पर्याप्त पंप नहीं कर सकता है। यह बहुत गहन खेल के कारण हो सकता है, लेकिन एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसी अधिक गंभीर स्थितियों से भी। इससे स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने का खतरा भी बढ़ सकता है।
3. अपने चिकित्सक से परामर्श करें। भले ही आप घर पर अपने रक्तचाप पर नज़र रख सकते हैं और कम कर सकते हैं, फिर भी समय-समय पर अपने चिकित्सक को देखना अच्छा है। साथ में आप अपने रक्तचाप को स्वस्थ रखने के लिए उपचार योजना बना सकते हैं।
   • आपका डॉक्टर आपको समग्र हृदय स्वास्थ्य और निम्न डायस्टोलिक रक्तचाप में सुधार करने के तरीके सिखा सकता है, और वह आपके रक्तचाप को बहुत दूर छोड़ने में मदद कर सकता है।
   • आपके रक्तचाप के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने के लिए हमेशा सिफारिश की जाती है, लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आपको कोई पुरानी बीमारी / बीमारी है या यदि आप दवा के लिए हैं।
4. अपने रक्तचाप को कम करने के लिए दवाएं लें। कभी-कभी आपका डॉक्टर आपको रक्तचाप को कम करने के लिए दवा लिखना आवश्यक समझेगा। यदि आप डायस्टोलिक रक्तचाप को कम करना चाहते हैं तो दवाओं और जीवन शैली के समायोजन का संयोजन विशेष रूप से प्रभावी है।
   • आपके चिकित्सक द्वारा बताई गई दवा अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकती है। स्वस्थ लोगों को आमतौर पर थियाजाइड मूत्रवर्धक निर्धारित किया जाता है।
   • यदि आपके दिल की अन्य समस्याएं हैं, या यदि आपके परिवार में दिल के दोष चलते हैं, तो आपका डॉक्टर बीटा ब्लॉकर्स या कैल्शियम चैनल ब्लॉकर लिख सकता है।
   • यदि आपको मधुमेह, हृदय की समस्याएं या गुर्दे की बीमारी है, तो आपका डॉक्टर एक एसीई अवरोधक या एंजियोटेंसिन II रिसेप्टर अवरोधक लिख सकता है।
   • याद रखें, दवाएं आमतौर पर अनावश्यक होती हैं यदि आपके पास केवल डायस्टोलिक रक्तचाप बढ़ा हुआ है, लेकिन ऊंचा सिस्टोलिक रक्तचाप नहीं है। आहार और जीवन शैली में बदलाव आम तौर पर समस्या को दूर करने के लिए पर्याप्त होते हैं, लेकिन अपने चिकित्सक को देखना अभी भी एक अच्छा विचार है, खासकर अगर आहार और जीवनशैली में बदलाव अभी भी किए जाने की आवश्यकता है।
5. अपने चिकित्सक द्वारा तैयार उपचार योजना का पालन करें। यह उच्च रक्तचाप से संबंधित जटिलताओं को रोकता या धीमा करता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका डॉक्टर रक्तचाप को कम करने के लिए सप्ताह में कुछ बार व्यायाम करने की सलाह देता है, तो तुरंत व्यायाम शुरू करें ताकि आप स्वस्थ रहें।
   • यदि आपके डॉक्टर ने दवा निर्धारित की है जो आपको अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा करती है, तो खुराक को रोकने या समायोजित करने से पहले उससे बात करें।
   • क्या आपका डॉक्टर हर कुछ महीनों में आपके रक्तचाप की जाँच करता है। जब आपका रक्तचाप स्वस्थ स्तर पर हो तो आप ड्रग्स लेना बंद कर सकते हैं।

टिप्स

• साबुत अनाज, फल, सब्जियां, और कम अस्वास्थ्यकर वसा सभी स्वस्थ डायस्टोलिक रक्तचाप में योगदान करते हैं।

चेतावनी

• अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना अपने आहार, जीवनशैली या व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव न करें। आपका डॉक्टर आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य इतिहास के आधार पर, आपके डायस्टोलिक रक्तचाप को कम करने के लिए सर्वोत्तम उपचार विधि की जांच कर सकता है।
• यद्यपि आपका डायस्टोलिक रक्तचाप बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, हाल के शोध से पता चलता है कि 70 मिमी एचजी से कम रक्तचाप भी महत्वपूर्ण अंगों को पर्याप्त रक्त प्राप्त करने से रोककर दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ा सकता है। रक्तचाप निश्चित रूप से 60 mmHg से कम नहीं होना चाहिए।