विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: प्रोटीन माप में अंतर्दृष्टि प्राप्त करना
• भाग 2 का 3: प्रोटीन कैलोरी की गणना
• भाग 3 का 3: सही प्रोटीन चुनें
• टिप्स

भोजन (प्रोटीन) में कैलोरी की गणना करने का तरीका जानना भोजन योजना में उपयोगी हो सकता है। प्रोटीन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, क्योंकि अपर्याप्त प्रोटीन से थकान, भूख और अन्य शारीरिक शिकायतें हो सकती हैं। प्रोटीन और भोजन योजना में कैलोरी की संख्या की गणना बहुत अधिक या बहुत कम प्रोटीन के कारण समस्याओं को कम करने में मदद करेगी।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: प्रोटीन माप में अंतर्दृष्टि प्राप्त करना

1. पता करें कि आपको अपने आहार में कितना प्रोटीन चाहिए। भोजन समूह के रूप में प्रोटीन भोजन पिरामिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, सोया उत्पाद, नट और बीज से बने खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य समूह का हिस्सा माने जाते हैं।
   • आपके भोजन में प्रोटीन की मात्रा आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। वयस्क महिलाओं को प्रति दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको अपने आहार और अपने गर्भावस्था के चरण के आधार पर अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप गर्भावस्था के दौरान अपने प्रोटीन सेवन के बारे में चिंतित हैं।
   • 50 से कम उम्र के पुरुषों को हर दिन लगभग 180 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 50 से अधिक पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
2. जानिए कैसे करें प्रोटीन की मात्रा का अंदाजा। बहुत से लोग नहीं जानते कि 30 ग्राम प्रोटीन क्या है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
   • 30 ग्राम मांस, मुर्गी या मछली 30 ग्राम प्रोटीन के बराबर होती है (जो प्रोटीन खाद्य समूह के अंतर्गत आता है)। अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, प्रोटीन को भोजन में अन्य पोषक तत्वों के साथ पतला या संयोजित किया जाता है। यह बदलता है कि प्रोटीन कैसे मापा जाता है।
   • पके हुए बीन्स के 1/4 कप में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन बराबर होता है। एक अंडे में 28 ग्राम प्रोटीन बराबर होता है। मूंगफली का मक्खन या अन्य अखरोट मक्खन का एक बड़ा चमचा भी लगभग 28 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है। 15 ग्राम नट या बीज 30 ग्राम प्रोटीन के बराबर होते हैं।
3. यदि संभव हो तो पोषण लेबल पढ़ें। यदि आप किसी उत्पाद में प्रोटीन की सही मात्रा के बारे में अनिश्चित हैं, तो पोषण लेबल का उपयोग करें। ये आपको एक विशेष भोजन में प्रोटीन की मात्रा के बारे में पर्याप्त रूप से सूचित करना चाहिए, साथ ही साथ आपके दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का प्रतिशत जो इसे पूरा करता है। लेकिन ध्यान रखें कि पोषण लेबल की गणना 2,000-कैलोरी-एक-दिन के आहार पर आधारित है। यह भी ईमानदार रहने की कोशिश करें कि आप किसी विशेष उत्पाद को कितना खाते हैं। बहुत से लोग कम या ज्यादा का आंकलन करते हैं कि वे किस उत्पाद का कितना उपभोग करते हैं।

भाग 2 का 3: प्रोटीन कैलोरी की गणना

1. प्रोटीन से अपनी कुल दैनिक कैलोरी की गणना करें। फिटनेस के लिए, आपको प्रतिदिन उन कैलोरी की मात्रा का अनुमान लगाने की आवश्यकता हो सकती है जो प्रोटीन से आती हैं। यह आपको अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकता जैसी चीजों की गणना करने की अनुमति देता है। यह निर्धारित करना काफी आसान है कि आपके दैनिक कैलोरी में से कितने प्रोटीन से आते हैं।
   • यह पता करें कि किसी विशेष दिन में आपने कुल कितने प्रोटीन का सेवन किया। आप एक विशेष भोजन में प्रोटीन के ग्राम की गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। आप पोषण लेबल का उपयोग भी कर सकते हैं।
   • एक ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी होती है। एक दिन में आपने कितने प्रोटीन का सेवन किया, यह निर्धारित करने के लिए ग्राम में प्रोटीन की कुल मात्रा को 4 से गुणा करें।
   • औंस से ग्राम में रूपांतरण के लिए यह एक ऑनलाइन रूपांतरण प्रणाली का उपयोग करने के लिए उपयोगी हो सकता है। प्रति औंस ग्राम की मात्रा एक पूरी संख्या नहीं है, कहीं 28.3 के आसपास है। हाथ से गणना करना मुश्किल हो सकता है और रूपांतरण ऑनलाइन प्रणाली के माध्यम से करना आसान हो सकता है। औंस को ग्राम में परिवर्तित करते समय आपको संख्याओं को गोल करना भी पड़ सकता है।
2. किसी विशेष भोजन में प्रोटीन का प्रतिशत निर्धारित करें। यह जानना भी उपयोगी हो सकता है कि एक निश्चित भोजन में कितना प्रोटीन होता है। यदि आप उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का एक निश्चित प्रतिशत खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह जानकारी आवश्यक है।
   • एक भोजन में कितने ग्राम प्रोटीन की जाँच करें। भोजन में कैलोरी की कुल संख्या से उस राशि को विभाजित करें। फिर योग को 100 से गुणा करें।
   • मान लीजिए किसी भोजन में 200 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन है। उस स्थिति में आप 200 को 8 से विभाजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप 16 होते हैं। जब इसे 100 से गुणा किया जाता है, तो यह 16 से बाहर आ जाता है। इस भोजन में 16% प्रोटीन होता है।
3. अपनी प्रोटीन की आवश्यकता का अनुमान लगाएं। यदि आप इस ज्ञान को अपने आहार में लागू करना चाहते हैं, तो पता करें कि आपको स्वस्थ आहार की क्या आवश्यकता है। आप अपने आहार, जीवनशैली और वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में किसी डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से बात करके ऐसा कर सकते हैं। एक फिटनेस विशेषज्ञ या डॉक्टर आपको लगभग बता सकते हैं कि आपको कितनी प्रोटीन कैलोरी खानी चाहिए और आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर एक विशेष भोजन में प्रोटीन का उच्च या निम्न प्रतिशत क्या है।
   • आमतौर पर यह माना जाता है कि आपके आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट, 40% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए। यह आपके आहार पर निर्भर करता है, इसलिए पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। हालांकि, आपके आहार में प्रोटीन के प्रतिशत के बारे में पता होना सहायक हो सकता है क्योंकि बहुत से लोग इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से कम से कम एक का बहुत अधिक सेवन करते हैं।

भाग 3 का 3: सही प्रोटीन चुनें

1. दुबले, कम वसा वाले स्रोत से प्रोटीन चुनें। यदि आप अपने आहार विकल्पों के बारे में चिंतित हैं, तो कम स्वस्थ विकल्पों के बजाय प्रोटीन के कम, वसा वाले स्रोतों का चयन करें। तुर्की, समुद्री भोजन और पोल्ट्री प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं क्योंकि वे वसा में कम और अक्सर कैलोरी में कम होते हैं।
   • यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप अंडे, नट्स, बीन्स, सोया उत्पाद और पनीर से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ विकल्प के रूप में कम वसा वाले पनीर से चिपके रहें।
2. स्वस्थ तरीके से प्रोटीन तैयार करें। जिस तरह से आप प्रोटीन तैयार करते हैं, यह सुनिश्चित कर सकता है कि यह अधिक या कम कैलोरी प्रदान करता है। बहुत सारे तेल या मक्खन में अंडे की सफेदी को तलने या पकाने से बचें। प्रोटीन स्रोत तैयार करते समय जैतून के तेल (दिल के लिए अच्छा) का उपयोग करें। उन्हें फ्राई करने के बजाय अंडे उबालें या पकाएं। बहुत अधिक नमक का उपयोग न करें। अधिक नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
3. प्रोसेस्ड मीट से बचें। प्रोसेस्ड मीट, जैसे कि फ्रोजन फूड्स या डेली मीट वालों में अक्सर जरूरत से ज्यादा फैट और कैलोरी होती है। इनमें अक्सर बहुत अधिक नमक भी होता है। जब संभव हो ताजा मांस चुनें।

टिप्स

• एक बार जब आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए प्रोटीन से कैलोरी की गणना कर लेते हैं, तो इन नंबरों को त्वरित संदर्भ के लिए एक तालिका में रखें।