लेखक:
Christy White
निर्माण की तारीख:
5 मई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
दौड़ना आकार में रहने का एक शानदार तरीका है और बहुत मज़ा है। इसे चलाना भी बहुत चलन में है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास सही रनिंग तकनीक हो। क्या आप भी हिप होना चाहते हैं, लेकिन सही तरीके से? जानें कि मजबूत कैसे रहें और चोटों को कैसे रोकें।
कदम बढ़ाने के लिए
विधि 1 की 4: सही तकनीक
सुनिश्चित करें कि आपके पास एक बुनियादी फिटनेस स्तर है। यदि आप 0 से शुरू करते हैं और अपना पहला दस मील दौड़ने के लिए दरवाजा खोलते हैं, तो आप इतने निराश, क्रोधित और घायल घर आएंगे कि आप फिर कभी भागना नहीं चाहेंगे। दूसरे शब्दों में, अपने कांटे पर बहुत अधिक मत लो। यदि आप नीले रंग से बाहर निकलना शुरू करते हैं, तो आप केवल अपने आप को चोट पहुंचाएंगे और आपके द्वारा शुरू किए जाने से पहले ही आप बंद हो जाएंगे। - सबसे आसान काम है चलना शुरू करना। लेकिन आप एक अन्य गतिविधि भी कर सकते हैं, जब तक आप नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं। इस तरह से आपके शरीर को आपके शरीर पर आघात लगने की आदत हो सकती है। पहाड़ पर चढ़ना, तैरना या नृत्य करना। और अगर आप भी इसका आनंद लेते हैं, तो यह बेहतर है!
चल जूते की एक अच्छी जोड़ी खरीदें। अनुसंधान से पता चलता है कि नंगे पैर दौड़ने से जूते के साथ दौड़ने की तुलना में बहुत कम चोट लगती है, यहां तक कि बहुत अच्छे से भी। हालाँकि, आप शायद तब तक कहीं भी नंगे पैर नहीं दौड़ेंगे, जब तक आपको नहीं करना है क्योंकि आपका बच्चा भाग रहा है या आपका मीटबॉल अचानक आपकी प्लेट से लुढ़क गया है। जूते की तलाश करें जो नंगे पैर दौड़ते हुए नकल करते हैं। यदि आप उन पैर के जूते (वाइब्रम) पहनने की हिम्मत करते हैं, तो सही! लेकिन कम से कम चलने वाले जूते भी हैं जो थोड़ा कम पागल लगते हैं। विशेषज्ञ टिप 
आशा करना। अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में रखें; ऊपर या नीचे मत देखो। यदि आप चार सौ मीटर से अधिक दौड़ रहे हैं तो अपने सामने लगभग दस मीटर की दूरी पर एक बिंदु देखें। एक कन्वेयर बेल्ट पर आपको स्क्रीन पर नीचे और जितना संभव हो उतना कम नहीं दिखना चाहिए; ऐसा करने से आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा। 
जांच करें कि आपके पैरों की जमीन कैसी है। जब आप दौड़ते हैं, तो अपने पैर की गेंद पर उतरें। आप शायद अपनी एड़ी पर उतरना चाहते हैं, लेकिन यह आपके घुटनों के लिए बुरा हो सकता है। आप इसे नंगे पांव घर के आसपास चलाकर अभ्यास कर सकते हैं। क्या आप अंतर नोटिस? इस तरह से आपको बाहर भी दौड़ना चाहिए! जिम में या बाहर वर्कआउट करने के दौरान नकल करने की कोशिश करें। - जब आप स्प्रिंट करते हैं, तो आपको यथासंभव अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की आवश्यकता होती है। जितना कम आप जमीन के संपर्क में हैं, उतना ही आप हवा में हैं। और अगर आप लंबी दूरी तक दौड़ते हैं, तो भी आप अपने आगे के पैरों पर बेहतर बने रहते हैं। यदि आप अपनी एड़ी के साथ उतरते हैं, तो आपका पैर आपके बछड़े (एक अप्राकृतिक वी आकार) के संबंध में बनाता है जिससे चोट लग सकती है।
अधिकतम गति से दौड़ें। आप अपने स्प्रिंट की लंबाई खुद निर्धारित कर सकते हैं। आप दूरी या समय के लिए जा रहे हैं? अंतराल प्रशिक्षण में (जो बहुत प्रभावी है), यह सबसे अच्छा है यदि आप लगभग तीस सेकंड के लिए स्प्रिंट करते हैं। - रहस्य अंतराल प्रशिक्षण है। यदि आप कैलोरी को तेजी से जलाने का तरीका ढूंढ रहे हैं, या यदि आप समय पर कम हैं, तो यह आदर्श कसरत है। आपको बस तीस सेकंड के लिए सुपर फास्ट चलाना है, एक मिनट के लिए धीमी गति से चलाना है, और दोहराना है। ऐसा लगभग 15 मिनट तक करें और शेड्यूल को आवश्यकतानुसार समायोजित करें। बस इतना ही! और आप अपने लंच ब्रेक के दौरान बस ठीक कर सकते हैं!
छोटे घूंट लें। यदि आपको अपने स्प्रिंट के बीच में पानी की आवश्यकता है, तो छोटे घूंट लें। अपनी पूरी बोतल खाली मत करो, भले ही वह लुभा रही हो। यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान बहुत अधिक पानी पीते हैं तो आपको ऐंठन हो सकती है। - उस ने कहा, हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप पर्याप्त हाइड्रेटेड नहीं हैं, तो आपको चक्कर आ सकता है या यहां तक कि पास हो सकता है। यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान कुछ नहीं पीते हैं, तो अपने वर्कआउट से पहले और बाद में पर्याप्त पीएं।
सुनिश्चित करें कि आपके जूते ठग हैं। सुनिश्चित करें कि आपके चलने वाले जूते सबसे अच्छे हैं जो आप तंग किए बिना कर सकते हैं। बेशक आप दौड़ते समय फफोले से विचलित नहीं होना चाहते हैं। जितना दूर और जितनी बार आप दौड़ेंगे, आपके जूते उतने ही बेहतर होने चाहिए। - यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो आपके जूते को चार से छह महीने के बाद बदलना होगा। यदि आपके पैर अचानक चोट लगने लगे, तो जूते की एक नई जोड़ी पाने का समय आ गया है।
- जूता स्टोर हैं जहां आप दर्जी से सलाह ले सकते हैं। यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो उन जूते खरीदना ठीक है जो आपके पैरों के आकार में फिट होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट का ढेर। यदि आप छह-मील की दौड़ या अधिक चला रहे हैं, तो एक या दो दिन पहले बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए एक अच्छा विचार है। लेकिन आपको इसे सही करना होगा! बहुत अधिक फाइबर, प्रोटीन और वसा लेने से बचें। यह भी सुनिश्चित करें कि कार्बोहाइड्रेट आसानी से पचने योग्य हो ताकि मैच के दौरान आपको मिचली न हो! - टॉर्टिलस, ओटमील, ब्रेड, पेनकेक्स, वेफल्स, बैगल्स, दही, और जूस सभी अच्छे, आसानी से पचने वाले विकल्प हैं जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। फलों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, लेकिन बहुत अधिक फाइबर भी; छिलके के बिना अपना फल खाएं। दोषी महसूस न करें; आप वास्तव में उन कैलोरी को बाद में जलाते हैं।
- आज कई धावक ऊर्जा जैल का उपयोग करते हैं। ये मूल रूप से केवल तरल शर्करा और कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन ऊर्जा बार भी हैं। यह आपके ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखता है और उपयोग के बीस मिनट बाद आपको ऊर्जा को बढ़ावा देता है। कई धावक इसके द्वारा शपथ लेते हैं!
- वर्कआउट के दौरान जैल आजमाएं ताकि लंबे खेल के दौरान आपको पेट की समस्या न हो।
हाइड्रेटेड रहना। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आपको लंबे समय के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ मिले। यदि आप अपने साथ पानी ला रहे हैं, तो छोटे घूंट लें। यदि आप एक बैठने में बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो आप ऐंठन प्राप्त कर सकते हैं (और आपको तेजी से पेशाब करना होगा!)। - अपने पानी को ठंडा रखने की कोशिश करें। यह ठंडा है, बेहतर यह आपके शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा। चूंकि आपको बहुत पसीना आता है, इसलिए आपको वास्तव में यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिलें!
अच्छा खाएं। आप मूल रूप से कुछ भी खा सकते हैं जिसे आप चलाना चाहते हैं। हालाँकि, दौड़ना बहुत आसान हो जाता है और यदि आप सभी प्रकार की स्वस्थ चीजों को पहले से खा लेते हैं तो आप बहुत बेहतर महसूस करते हैं। एक गुफाओं के समान खाने के लिए सबसे अच्छा है: जितना संभव हो उतना स्वाभाविक रूप से। - प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है। आपके आहार का एक बड़ा हिस्सा फलों और सब्जियों से युक्त होना चाहिए। दुबले मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज के साथ। यदि आप अपने शरीर में परिवर्तन देखना चाहते हैं तो यह बहुत जरूरी है।
इस बारे में सोचें कि आप इसे कैसे करने जा रहे हैं। जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत जल्दी निराश न हों। अगर आपको ऐसा लगता है कि यह बहुत मुश्किल है या मज़ा नहीं आने वाला है, तो आप इसे बरकरार नहीं रखेंगे। यदि आप एक जिम में शामिल होना चाहते हैं, तो पास में और अच्छे उपकरण के साथ एक का चयन करें। - यदि आप सड़क पर दौड़ रहे हैं, तो सोचें कि आप कहाँ भागना चाहते हैं, जिस प्रकार की सतह पर आप चल रहे हैं, और परावर्तक। क्या आराम से दौड़ना काफी अच्छा है? क्या आप कीचड़ के रास्ते, शेल पथों या डामर के माध्यम से चलते हैं? यह सपाट है या पहाड़ी?
कुछ उपकरण लें। आपको बस अच्छे चलने वाले जूते चाहिए। यदि आपके पास बहुत नवीनतम तकनीकी उपकरणों के लिए पैसा नहीं है तो यह ठीक है। आप सभी की जरूरत नहीं है। महिलाओं को एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा की जरूरत होती है, लेकिन ऐसा है। कूलमैक्स या ड्राय-फिट सिंथेटिक सामग्री के दो ब्रांड हैं जो नमी को वार्ड करते हैं (पढ़ें: पसीना), लेकिन जब तक आप नियमित कपड़ों में सहज महसूस करते हैं, आपको ऐसे कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है। 
एक संघ में शामिल हों। आपके क्षेत्र में शायद एक एथलेटिक्स या ट्रायथलॉन क्लब है जिसमें आप शामिल हो सकते हैं। यदि आप दूसरों के साथ एक ही लक्ष्य का पीछा करते हैं, तो आप इसे अधिक आनंद लेंगे और आप प्रेरित रहेंगे। किसी प्रतियोगिता में भाग लेने के लिए किसी की तलाश है? आप इसे वहां जरूर पाएंगे। - एक संघ नहीं मिल सकता है? अपने पास चल रहे स्टोर से पूछें। धावकों का नेटवर्क संभवतः आपके विचार से छोटा है और इससे पहले कि आप जानते हैं कि आप इसके घनेपन में होंगे।
एक प्रतियोगिता के लिए पंजीकरण करें। जब आप एक धावक होते हैं, तो आप अपने नए शौक के साथ कुछ अच्छा कर सकते हैं! हर सप्ताहांत पांच या दस किलोमीटर दौड़ कहीं आयोजित की जाती है। दो मिनट की खोज के साथ, आप पास के एक को खोजने के लिए बाध्य हैं!
टिप्स
- यदि आप अपनी सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं, तो टहलने न जाएं, बल्कि चलने की गति से दौड़ें।
- नरम सतह पर चलने की कोशिश करें। हर दिन सड़क पर दौड़ना आपके घुटनों के लिए बुरा हो सकता है।
- ऐंठन को रोकने के लिए खेल से पहले दस से बीस मिनट पिएं।
- बहुत तेजी से शुरू न करें यदि आप लंबी दूरी की दौड़ लगाने जा रहे हैं, तो आप बहुत अधिक ऊर्जा खो देंगे और अधिक जल्दी थक जाएंगे।
- जब एक पहाड़ी पर चल रहा है, थोड़ा आगे झुकें। छोटे कदम उठाएं और अपनी बाहों को सामान्य से अधिक घुमाएं और अपने घुटनों का सही उपयोग करें।
- का आनंद लें! दौड़ना मजेदार होना चाहिए। यदि आपको यह पसंद नहीं है, तो एक अलग खेल आज़माएँ और देखें कि आपको क्या पसंद है।
- अपनी दौड़ने की दिनचर्या या रूट को नियमित रूप से बदलें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप ऊब सकते हैं, अपनी ऊर्जा कम कर सकते हैं और दौड़ने के अपने जुनून को कम कर सकते हैं।
- अगर आपको ऐंठन होती है, तो इसे बाहर चलें। अपनी बाहों को सीधा रखें और सांस लें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से फैलाएं। ऐंठन कई कारकों (जैसे थकान) के कारण हो सकती है, लेकिन मांसपेशियों के अधिभार और संकुचन का प्रत्यक्ष परिणाम है। मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और दर्द कम होता है। उस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने से उस असंतुलन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है जो ऐंठन की ओर जाता है।
- यदि आपके पास मांसपेशियां हैं, तो R.I.C.E (बाकी, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई) विधि का उपयोग करें। अगर आपको आइस पैक के साथ बैठने का मन नहीं करता है, तो शॉवर को वास्तव में ठंडा कर दें और अपने वर्कआउट के बाद लगभग एक मिनट के लिए अपने गले की मांसपेशियों पर स्प्रे रखें।
- यदि आपके शरीर का उपयोग व्यायाम करने के लिए नहीं किया जाता है, तो दौड़ने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चेतावनी
- यदि आप बहुत भागते हैं, तो आपको हर तीन से चार महीने में नए जूते खरीदने चाहिए। यदि आप नहीं करते हैं, तो चोट की संभावना बहुत अधिक है क्योंकि आपके जूते बाहर पहनते हैं।
- दौड़ने से पहले एनर्जी ड्रिंक, कॉफी या अन्य एनर्जेटिक ड्रिंक न पिएं। यहां तक कि चाय भी एक अच्छा विचार नहीं है। कैफीन आपको निर्जलित करता है और कार्डियक अरेस्ट या हीट स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है। बहुत दूर मत जाओ; आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
