विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: बड़ी तस्वीर देखकर
• भाग 2 का 3: उच्च घनत्व वाला लिपोप्रोटीन (एचडीएल) उठाना
• 3 का भाग 3: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को कम करना
• चेतावनी

कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार न केवल एलडीएल के स्तर को कम करने के बारे में है, बल्कि एचडीएल के बढ़ते स्तर के बारे में भी है। यदि आप कोलेस्ट्रॉल में सुधार के लिए कदम उठाते हैं, तो आप हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करेंगे। क्योंकि आपका शरीर अपने आप ही पर्याप्त कोलेस्ट्रॉल बनाने में सक्षम होना चाहिए, आपको भोजन के माध्यम से आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल पर नज़र रखने की आवश्यकता है। सही अनुशासन के साथ, आप अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और कम खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए कदम उठा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: बड़ी तस्वीर देखकर

1. अच्छे कोलेस्ट्रॉल के बारे में जानें। एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, रक्त में अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए जिम्मेदार है। एचडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल के लिए रक्त की खोज करता है, और इसे निपटान के लिए यकृत तक पहुंचाता है। एचडीएल पूरे शरीर में सूजन को कम करता है और अल्जाइमर रोग में भी मदद कर सकता है।
2. अपने डॉक्टर से कोलेस्ट्रॉल टेस्ट लेने के लिए कहें। उच्च रक्तचाप लगभग कोई स्पष्ट दुष्प्रभाव नहीं देता है, लेकिन स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक हो सकता है। खराब कोलेस्ट्रॉल के कारण होने वाली बीमारियां गंभीर हैं और इसका इलाज एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए। यदि एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम / डीएल से कम है, तो डॉक्टर आहार या जीवन शैली समायोजन की सिफारिश कर सकता है।
   • जबकि कोलेस्ट्रॉल परीक्षण हैं जो आप घर पर उपयोग कर सकते हैं, वे अभी तक रक्त परीक्षण के रूप में विश्वसनीय या सटीक नहीं हैं।
3. रक्त कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा की गणना करें। "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" होने से एलडीएल स्तर कम होता है और एचडीएल स्तर बढ़ता है। जब आप उन दोनों में से किसी एक के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से हो सकते हैं, तो बड़ी तस्वीर पर नज़र रखना बुद्धिमानी है अगर दोनों में से दूसरा थोड़ा पीछे हो जाए। कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल की गणना करने के लिए, अपने एलडीएल, एचडीएल और अपने ट्राइग्लिसराइड्स का 20 प्रतिशत जोड़ें।
   • ट्राइग्लिसराइड्स शरीर में वसा होते हैं, इसलिए आप चाहते हैं कि यह संख्या कम हो।
   • लगभग 200 के कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के लिए लक्ष्य। 240 से ऊपर उच्च माना जाता है।

भाग 2 का 3: उच्च घनत्व वाला लिपोप्रोटीन (एचडीएल) उठाना

1. अच्छे एचडीएल के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। कोलेस्ट्रॉल को प्रति किलोग्राम रक्त के मिलीग्राम में मापा जाता है। जिन पुरुषों का मान 40 से 60 mg / dL के बीच है और जिन महिलाओं का मान 50 और 60 mg / dL के बीच है, उनमें हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसे एचडीएल स्तर बढ़ाने के लिए एक लक्ष्य बनाएं।
2. अधिक वजन होने पर वजन कम करें। यदि आप 2.7 किलो वजन कम करते हैं, तो आप अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं जो खराब कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को हटा देता है। आप स्वस्थ भोजन और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से अपना वजन कम करते हैं। आप उन दोनों चीजों को किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन सबसे सफल वजन घटाने के तरीकों में आहार और व्यायाम दोनों शामिल हैं।
   • अपने आप को भूखा न रखें। वजन कम करना स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना, सही हिस्से की सेवा करना और सही समय पर भोजन करना है। जब आप खुद को भूखा रखेंगे, तो आपका शरीर भोजन से वंचित होने की तैयारी करेगा। नतीजतन, वसा जमा होना शुरू हो जाएगा, लगभग एक हाइबरनेटिंग भालू की तरह। सुबह एक अच्छा भोजन खाएं और दिन धीरे-धीरे कम खाएं क्योंकि दिन चल रहा है।
   • यह मत समझो कि आप जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे। यदि आप सप्ताह में कुछ पाउंड खो देते हैं, तो आप इसे एक बड़ी सफलता मान सकते हैं। अधिकांश लोग जो बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे इस तथ्य से हतोत्साहित होते हैं कि उन्हें वास्तविक परिणाम नहीं मिल रहे हैं, और लड़ाई शुरू होने से पहले ही तौलिया फेंक दिया। धावक मृत धावक हैं; यो-यो प्रभाव को समाप्त करने के लिए इसे धीमा करें।
3. नियमित रूप से व्यायाम करें। सप्ताह में कम से कम पांच बार आधे घंटे के लिए हृदय गति बढ़ाने की कोशिश करें। ऐसा करें, उदाहरण के लिए, फुटबॉल खेलकर, बगीचे में दौड़ना, पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैराकी। वजन उठाते समय व्यायाम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, एक ही बार में अपनी पूरी दिनचर्या को बदलने से बचें। बेहद नए और रोमांचक व्यायाम दिनचर्या के लिए उत्साह अक्सर निष्क्रियता में गिरावट को समाप्त करता है।
   • यदि आप स्थानांतरित करने के लिए समय खोजने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आधे घंटे को तीन 10 मिनट के सत्रों में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन से पहले, और जब आप घर पहुंचते हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले दस मिनट की पैदल दूरी पर जाने के लिए काम पर ब्रेक लें। यदि आपको ऐसा करने में कठिन समय हो रहा है, तो आप अधिक तीव्र दिनचर्या शुरू करने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं।
   • अपने अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण में लंबे समय तक कम प्रयास के परिणामस्वरूप तीव्र गतिविधि के कम फटने को शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक गोद के लिए स्प्रिंटिंग का प्रयास करें और फिर तीन गोद के लिए जॉगिंग करें।
4. स्वस्थ वसा के लिए ऑप्ट। मॉडरेशन में मांस खाएं और हमेशा दुबले किस्म का विकल्प चुनें। सप्ताह में एक या दो बार सब्जियों या बीन्स के साथ भोजन में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मांस को बदलने का प्रयास करें। जो लोग शाकाहारी खाते हैं उन्हें यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें हर दिन सही पोषक तत्व प्राप्त हों।
   • एक आदर्श दुनिया में, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, क्योंकि ये कम समग्र कोलेस्ट्रॉल होते हैं लेकिन एचडीएल को संरक्षित करते हैं। आप पागल (बादाम, मूंगफली, काजू, मकाडामिया नट, पेकान), एवोकैडो, जैतून का तेल, तिल का तेल और ताहिनी में मोनोअनसैचुरेटेड वसा पा सकते हैं।
5. मॉडरेशन में शराब पीते हैं। दिलचस्प है, शराब का सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। एक या दो मादक पेय एक दिन वास्तव में एचडीएल के स्तर को लाभ पहुंचा सकते हैं। रेड वाइन विशेष रूप से बढ़े हुए एचडीएल स्तरों के साथ जुड़ा हुआ है और यहां तक ​​कि एलडीएल के स्तर में भी कमी आई है।
6. धूम्रपान बंद करें। धूम्रपान कम एचडीएल स्तरों के साथ जुड़ा हुआ है। धूम्रपान छोड़ने के कुछ घंटों के भीतर हृदय रोग और अन्य संबंधित स्थितियों का जोखिम काफी कम हो जाता है। इसके अलावा, धूम्रपान छोड़ने से व्यायाम करना आसान हो जाता है और इस तरह अतिरिक्त वजन कम होता है।

3 का भाग 3: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को कम करना

1. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको एलडीएल के स्तर को कम करने के लिए दवा लेनी चाहिए। उम्र, विकलांगता या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण शरीर कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकता है। एलडीएल आदर्श रूप से 100 और 129 मिलीग्राम / डीएल के बीच है, हालांकि 100 से नीचे भी बेहतर है। आपका डॉक्टर दवाओं की सिफारिश कर सकता है यदि आपका एलडीएल स्तर 160 या अधिक है।
   • स्टैटिन (कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण अवरोधक) सबसे कम कोलेस्ट्रॉल के लिए निर्धारित होते हैं और इसलिए उन्हें पसंद किया जाता है।
   • जिन लोगों को स्टैटिन के प्रति प्रतिकूल प्रतिक्रिया होती है, उनमें कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाली दवाइयां भी होती हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल अवशोषण अवरोधक, पित्त अम्ल अनुक्रमक और लिपिड-कम करने वाले एजेंट शामिल हैं।
2. एलडीएल कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ खाएं। दलिया, साबुत अनाज, और फाइबर युक्त भोजन खाएं। ब्राजील नट्स, बादाम और अखरोट आपके एलडीएल को कम करने में मदद कर सकते हैं। चूंकि इनमें से कई खाद्य पदार्थ स्नैक्स हो सकते हैं, इसलिए इन दिल के अनुकूल उत्पादों के साथ अपने आहार को पूरक करना आसान है।
   • ओमेगा 3 फैटी एसिड, जो वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं, अलसी, अलसी के तेल और मछली के तेल की खुराक, एलडीएल को कम करने और एचडीएल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वसायुक्त मछली के उदाहरण सैल्मन, फ्लैटफिश, हैडॉक, कैटफ़िश, सार्डिन, हेरिंग, ब्लूफ़िश, अल्बाकोर टूना और एंकोवी हैं।
   • स्टेरॉल्स और स्टैनोल नामक पदार्थ खाने से भी मदद मिल सकती है। स्टेरॉल्स और स्टैनोल संतरे के रस में पाए जा सकते हैं, कुछ दही पेय और कुछ मार्जरीन जो खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
   • अपने आहार में अच्छे वसा को जोड़ने का एक आसान तरीका मक्खन को कैनोला या जैतून के तेल से बदलना है, या फ्लैक्ससीड्स को जोड़ना है।
3. संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें। संतृप्त और ट्रांस वसा दो कारणों से "खराब" वसा हैं: वे एचडीएल को कम करते हैं और एलडीएल को बढ़ाते हैं। अपने एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए संतृप्त और ट्रांस वसा को अच्छे वसा (ऊपर देखें) से बदलें।
   • संतृप्त वसा में मक्खन, लार्ड, व्हीप्ड क्रीम, नारियल और पाम तेल शामिल हैं।
   • ट्रांस वसा फास्ट फूड, मार्जरीन, रेमन नूडल्स और (आंशिक रूप से) कठोर / हाइड्रोजनीकृत तेल में पाए जाते हैं।
4. हाई-कैलोरी ड्रिंक्स को पानी और ग्रीन टी से बदलें। पानी अंगों को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और इसमें शर्करा नहीं होती है जो एलडीएल को बढ़ावा देती है। ग्रीन टी में ऐसे पदार्थ होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को सीमित करते हैं। जबकि कॉफी के संभावित जोखिमों और लाभों की पहचान करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, यह माना जाता है कि कॉफी उन्नत कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ी है।
   • चूँकि सबसे हालिया शोध ने दंतकथाओं के दायरे में कॉफी के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में दावों को संदर्भित किया है, इसलिए आपको पूरी तरह से कॉफी से परहेज नहीं करना चाहिए। संतुलित आहार के साथ, यदि आप इसे कम मात्रा में करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से कॉफी पी सकते हैं।

चेतावनी

• ट्रांस फैट्स से बचें जो एचडीएल को कम करते हैं और एलडीएल को बढ़ाते हैं। ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों में मार्जरीन, केक और कुकी मिश्रण, जमे हुए फास्ट फूड, जमे हुए खाद्य पदार्थ, डोनट्स, पेस्ट्री, कैंडी, पटाखे, चिप्स, अनाज, ऊर्जा सलाखों, ग्रेवी, टॉपिंग और मक्खन शामिल हैं।
• अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सलाह का ध्यान से पालन करें।