विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: कम कार्बोहाइड्रेट और चीनी खाएं
• विधि 2 का 3: अधिक सक्रिय हो जाओ
• 3 की विधि 3: सुनिश्चित करें कि आपका शरीर कम पानी बरकरार रखता है
• टिप्स
• नेसेसिटीज़

आधा किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 3,750 कैलोरी अधिक जलानी होगी या अपने शरीर की ज़रूरत से कम खाना होगा। तीन सप्ताह में सात किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाने या अधिक जलाना होगा। आप व्यायाम करने और स्वस्थ खाने से सात किलो में से पांच से अधिक जलाते हैं। शेष दो किलो में शायद पानी है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: कम कार्बोहाइड्रेट और चीनी खाएं

1. पूरे परिवार को शामिल करें। यदि आपका परिवार अभी भी गलत खान-पान से जूझ रहा है, तो आपकी खुद की कैलोरी को वापस काटना मुश्किल होगा। अपने परिवार को स्वस्थ आहार खाने और एक साथ सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करें।
2. कार्ब्स पर वापस काटने और अधिक दुबला प्रोटीन प्राप्त करने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में कभी भी 40 प्रतिशत से अधिक प्रोटीन नहीं होता है। आप यह सुनिश्चित करके कर सकते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट में रूट सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं। थोड़ा या अधिमानतः परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के रूप में खाएं।
3. एक ऐप डाउनलोड करें जो आपको अपने कैलोरी का ट्रैक रखने में मदद करेगा। माई फिटनेस पाल फ्री कैलोरी काउंटर जैसे ऐप के साथ आप वास्तव में खाद्य उत्पादों को कितना खाते हैं, इसका ट्रैक रख सकते हैं। क्योंकि ऐप आपके फोन पर है, आप देख सकते हैं कि आपने पहले से कितना खाया है और कितनी कैलोरी आप अभी भी उस दिन खा सकते हैं। शोध से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए फूड डायरी रखना एक अच्छा तरीका है।
   • भोजन की डायरी में मदद करने का कारण यह हो सकता है कि जो लोग खाते हैं वे अपने खाने के व्यवहार के बारे में अधिक जानते हैं। आप जो खाते हैं, उस पर नज़र रखने से आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद मिलेगी।
   • ऐप का उपयोग करके देखें कि आप कितनी कैलोरी सुरक्षित रूप से कम खा सकते हैं। आपका लक्ष्य प्रति दिन 1000 कैलोरी हो सकता है, लेकिन ऐप में आप देखेंगे कि आपके शरीर को इतने कम पोषक तत्व देना बुद्धिमानी नहीं है। महिलाओं को 1,500 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए और पुरुषों को एक दिन में कम से कम 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप पहले से ही उस कई कैलोरी के बारे में ले रहे हैं, तो आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन व्यायाम की मात्रा।
   • ध्यान रखें कि अधिक व्यायाम से आपको अधिक भूख लगने की संभावना होगी।नियमित रूप से स्वस्थ स्नैक्स खाएं और अपने भोजन को विभाजित करने पर विचार करें ताकि आप अधिक बार खाएं और पूरे दिन भर रहें।
4. भोजन को कभी न छोड़ें। जो लोग भोजन छोड़ते हैं वे अपने शरीर को वसा जमा करना सिखाते हैं। नाश्ता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप सुबह पर्याप्त खाएं और व्यायाम करने से दो घंटे पहले आप स्वस्थ नाश्ता करें। व्यायाम के बाद पूर्ण भोजन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि आपका चयापचय अभी भी पूरी गति से चल रहा है और आप तेजी से कैलोरी जलाएंगे।
5. तीन सप्ताह तक केवल पानी, ग्रीन टी और कॉफी पियें। अपने कॉफी या चाय में उच्च कैलोरी वाले मिठास या पूरे दूध को शामिल करने से बचें। अल्कोहल, सोडा और हाई-शुगर कॉफी में प्रति गिलास 200 कैलोरी तक हो सकती है।
   • अनुसंधान से पता चलता है कि कॉफी आपके चयापचय को गति देती है।
6. 40/40/20 नियम का पालन करें। इसका मतलब है कि आपके दैनिक आहार में 40 प्रतिशत स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, 40 प्रतिशत दुबला प्रोटीन और 20 प्रतिशत वसा होते हैं। भोजन बनाने के लिए निम्नलिखित दिशा-निर्देशों का पालन करें:
   • सुनिश्चित करें कि आपके स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का कम से कम 20 प्रतिशत ताजा उत्पादों से आता है। उदाहरण के लिए, पालक, लाल आलू, ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन, गाजर, बेल मिर्च और अन्य पौष्टिक सब्जियां खाएं।
   • पूरे गेहूं के पास्ता और ब्रेड को खाने की कोशिश करें जो आप फलियां जैसे छोले, काले बीन्स या प्लोवर बीन्स के साथ खाते हैं। पूरे अनाज की रोटी की तुलना में आपके लिए क्विनोआ और जंगली चावल जैसे अनाज बेहतर हैं।
   • अंडे की सफेदी, पनीर, ग्रीक योगर्ट, सामन, टूना, चिकन पट्टिका, टर्की पट्टिका और अन्य दुबले मीट जैसे दुबले प्रोटीन खाएं।
   • मक्खन और पशु वसा के बजाय असंतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, नट और बीज के लिए जाएं।
7. हर हफ्ते अपने आहार से 1 दिन की छुट्टी लें। सुनिश्चित करें कि यह वही दिन नहीं है जिस दिन आप व्यायाम नहीं करते हैं। कोशिश मत करो, लेकिन इस दिन अपने आप को उन उत्पादों को खाने की अनुमति दें जिन्हें आप याद करते हैं।

विधि 2 का 3: अधिक सक्रिय हो जाओ

1. काम करने के लिए साइकिल या चलना। यदि यह बहुत लंबा है, तो आप अभी भी अपनी कार को आगे पार्क करके अतिरिक्त व्यायाम प्रदान कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पहले बस स्टॉप से ​​उतरना। बाहरी और वापसी दोनों काम करने के लिए 15 से 30 मिनट की गतिविधि को जोड़ने की कोशिश करें।
2. हर दिन 1 से एक घंटे और आधा व्यायाम करने की कोशिश करें। इष्टतम परिणामों के लिए हर सप्ताह 1 दिन का अवकाश लें।
3. एक बार में 3 घंटे से अधिक समय तक बैठने की कोशिश न करें। शोध से पता चलता है कि जो लोग रोजाना लगातार 3 घंटे से अधिक समय बिताते हैं उनकी जीवन प्रत्याशा कम होती है। सप्ताहांत में अपने बच्चों के साथ बागवानी, व्यायाम, घूमना, खरीदारी या खेल के माध्यम से सक्रिय रहने की कोशिश करें।
4. सप्ताह में 6 दिन उच्च तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण का न्यूनतम 45 मिनट। सुनिश्चित करें कि दोनों वार्म अप और 5 मिनट का कोल्डाउन करें। अपने प्रशिक्षण के दौरान, 4 मिनट की मध्यम तीव्रता के प्रशिक्षण को 1 मिनट की उच्च तीव्रता के साथ वैकल्पिक करें।
   • इसे तब तक दोहराएं जब तक आप अंतिम 5 मिनट तक न मिल जाएं।
   • अपनी ताकत को बढ़ाते हुए उच्च तीव्रता के मिनटों की संख्या बढ़ाएँ।
   • अनुसंधान से पता चलता है कि अधिक वजन वाले लोगों को शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ सप्ताह कार्डियो प्रशिक्षण करना चाहिए।
   • एरोबिक्स वसा को जलाने के लिए एक आदर्श खेल है।
   • यदि आपको पैदल चलते रहना पसंद है, तो अपने चलने के दौरान कुछ पहाड़ियों पर चढ़ने का प्रयास करें। फ्लैट स्ट्रेच के साथ पहाड़ियों को वैकल्पिक करके, आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ प्राप्त करते हैं, जब तक आप नियमित ब्रेक नहीं लेते हैं।
5. हर दूसरे दिन 30 से 45 मिनट तक वज़न के साथ व्यायाम करें। आपके लिए सही अभ्यास का पता लगाने के लिए एक निजी ट्रेनर को किराए पर लें। आप घर पर अपना वजन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आप जिम का उपयोग भी कर सकते हैं।
6. यदि आप जिम में जल्दी ऊब जाते हैं, तो गहन फिटनेस प्रशिक्षण के लिए साइन अप करें। उदाहरण के लिए, बूट शिविर, योग, एरोबिक्स या बॉडी पंप के लिए जाएं। ये कक्षाएं आमतौर पर 45 मिनट से एक घंटे तक रहती हैं। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों अक्सर प्रशिक्षण का हिस्सा हैं।

3 की विधि 3: सुनिश्चित करें कि आपका शरीर कम पानी बरकरार रखता है

1. खूब पानी पिए। व्यायाम के दौरान और बाद में अधिक पीने से आपके शरीर में अतिरिक्त पानी और नमक को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।
2. 3 सप्ताह तक ज्यादा नमक न खाएं। ढेर सारा नमक खाने से आप पानी बरकरार रखेंगे। इसके बजाय, अपने भोजन को चखने के लिए अन्य मसालों जैसे कि मिर्च, जीरा और लहसुन का उपयोग करें।
3. सॉना पर जाएं। वजन करने से 20 मिनट पहले कुछ अतिरिक्त पानी को दूर करने की कोशिश करें। याद रखें, स्वस्थ और हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको अपने वजन के बाद इस पानी को फिर से भरना होगा।

टिप्स

• ध्यान रखें कि वजन कम करने के अपने उतार-चढ़ाव हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी अच्छी तरह से अपने कैलोरी को ट्रैक करते हैं, चाहे आप कितना भी व्यायाम करें, आपको अगले सप्ताह एक सप्ताह में अधिक वजन कम होने की संभावना होगी। कई लोग आहार के पहले 2 सप्ताह के दौरान बहुत अधिक वजन कम करते हैं और फिर उसी वजन में रहते हैं। भारोत्तोलन भार और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा देने और फिर से वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है।

नेसेसिटीज़

• तौल
• कॉफ़ी
• पानी
• सॉना