विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 8: बुनियादी सावधानियां
• विधि 3 की 8: विधि दो: कुर्सी स्क्वाट
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

स्क्वाट एक उत्कृष्ट ऊपरी और निचले शरीर की कसरत है जो मुख्य रूप से जांघों और glutes को लक्षित करता है, लेकिन हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर भी बहुत मांग है। स्क्वाट के कई रूप हैं और हम आपको दिखाने जा रहे हैं कि उन्हें कैसे करना है!

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 8: बुनियादी सावधानियां

1. हॉल्टर बेल्ट न पहनें। एक लगाम बेल्ट आपकी पीठ का समर्थन करता है और इसे आपके शरीर के बाकी हिस्सों के संबंध में स्थिति में रखता है, कुछ पीठ को अपने आप को संभालने में सक्षम होना चाहिए।
2. सीधे आगे देखो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि किसी कुर्सी पर बैठे हों। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें। जांघों को पूर्ण आंदोलन के लिए जमीन के समानांतर होने तक अपने आप को कम करना सुनिश्चित करें।
3. ऊपरी शरीर को हर समय तना हुआ रखें।

विधि 3 की 8: विधि दो: कुर्सी स्क्वाट

1. एक मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हों जैसे कि आप बैठना चाहते हैं।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक मामूली कोण पर बाहर की ओर।
   • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। यदि आप सिर्फ स्क्वाट्स के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो 2.5-पाउंड (5-पाउंड) डंबल्स ठीक हैं। यदि आप नोटिस करते हैं कि आप मजबूत हो रहे हैं, तो आप वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
2. एक डम्बल पकड़ो। दोनों हाथों का प्रयोग करें और डम्बल के दोनों सिरों को पकड़ें।
   • अपने पैरों को रखें। एक दूसरे से लगभग 45 डिग्री के कोण पर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें।
   • अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों के सामने पर संतुलन रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
3. यदि आप एक वास्तविक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो ओवरहेड स्क्वाट्स आज़माएं। यदि आप अभी तक भारी वजन के लिए तैयार नहीं हैं, तो समय के लिए कम या कोई वजन के साथ डंबल से चिपके रहें।
   • एक विस्तृत स्नैच ग्रिप से, अपने कोहनी को बंद करके अपने सिर के ऊपर के बारबेल को ऊपर उठाएं।
   • अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ धक्का दें और सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग है।
   • सीधे आगे देखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें।
   • अपने पेट को अनुबंधित करें और अपनी पीठ को लगभग तटस्थ स्थिति में रखें (थोड़ा धनुषाकार वापस लगभग अपरिहार्य है)।
   • अपने आप को नीचे करें और वापस नियंत्रित तरीके से करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। अपने कंधों को पीछे खींचें और हर समय दोनों पैरों पर समान रूप से वजन वितरित करें।
   • निम्न स्थिति से, पूरे शरीर को पूरे समय तना हुआ रखते हुए अपने एड़ी के साथ वजन बढ़ाएं।

टिप्स

• एक स्क्वाट में ऊपर और नीचे की गति को धीरे और सही तरीके से किया जाना चाहिए (उन मामलों को छोड़कर जहां आप एक ट्रेनर द्वारा निर्देशित होते हैं और आप जो भी कर रहे हैं, उसके बारे में बहुत सुनिश्चित हैं)। केवल नीचे की ओर आंदोलन पर "गिर" मत करो। इसी तरह, ऊपर की ओर आंदोलन सिर्फ खड़े होने के बराबर है; कभी कूदने या उछलने का प्रयास न करें।
• सही आंदोलन के लिए एक महसूस करने के लिए, अपने चेहरे के साथ दीवार और अपने पैर की उंगलियों के साथ बेसबोर्ड से कुछ इंच की दूरी पर खड़े हुए बिना वजन के स्क्वाटिंग का अभ्यास करें। यह निश्चित रूप से आंदोलन को सही करने में मदद करेगा यदि आप आगे की ओर झुकते हैं।
• स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं, तो अपने ग्लूट्स और जांघों को वापस ऊपर आने के लिए तनाव दें।
• प्रबलित घुटने की पट्टियों का उपयोग न करें। वे मेनिस्कस में घुटने के अंदर तरल पदार्थ पर दबाव डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप घुटने में पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट पर बहुत अधिक दबाव हो सकता है।
• यदि संभव हो, तो बारबेल का उपयोग रैक के निचले भाग में वजन को समायोजित करने के लिए करें यदि आप वापस उठने में असमर्थ हैं और रैक पर वजन वापस लटकाएं। उस मामले में, वजन के साथ गिरने के बजाय, आप बस फर्श पर बैठ सकते हैं और बारबेल को बारबेल के समर्थन से कुशन करने की अनुमति दे सकते हैं।
• यह सच नहीं है कि स्क्वैट्स करने से आपको भारी नितंब मिलेंगे। यह किस हद तक और आकार में होता है, यह आपके आनुवांशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है।

चेतावनी

• स्क्वाट पोजीशन से ऊपर न उठें। यह अक्सर तब होता है जब कोई ऊपर की ओर के आंदोलन के पहले भाग के साथ सहायता करने के लिए नीचे की गति का उपयोग करना चाहता है। यह पूरे घुटने के जोड़ पर एक अत्यधिक उच्च तनाव बनाता है और अंततः चोटों को जन्म दे सकता है। जब एक चरम पर ले जाया जाता है, तो यह वास्तव में घुटने को अव्यवस्थित करने का कारण बन सकता है।
• किसी को हमेशा देखना जरूरी नहीं है, केवल बहुत भारी वजन उठाने पर।
• अगर सही तरीके से न किया जाए तो स्क्वाट बहुत खतरनाक हो सकता है। कभी भी अपनी पीठ को असामान्य तरीके से न मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कभी भी आगे की ओर न हों।
• अपनी पीठ को कभी भी आर्काइव न करें। जब आपकी पीठ सीधी होती है, तो वजन आपके पैरों द्वारा समर्थित होता है। यदि आपकी पीठ धनुषाकार है, तो वजन आपके ऊपरी शरीर और आपकी गर्दन के निचले भाग पर रहता है। वे उसके लिए नहीं बने हैं!
• कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि यौवन से पहले स्क्वाट करना आपके शरीर के विकास में हस्तक्षेप कर सकता है।
• अपनी एड़ी के नीचे ब्लॉक या कुछ अन्य ऊँचाई का उपयोग करना (जो कुछ मांसपेशी समूहों को अलग करने के लिए कुछ तगड़े द्वारा किया जाता है) आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के पिछले हिस्से में जाने का कारण होगा, जो समय के साथ उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है।

नेसेसिटीज़

• तौल
• एक बारबेल
• बारबेल के लिए एक रैक
• एक पर्यवेक्षक