विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: स्वस्थ विचार पैटर्न बनाना
• विधि 2 का 3: जीवन का एक सकारात्मक दृष्टिकोण प्राप्त करना
• 3 की विधि 3: एक दर्दनाक अनुभव के साथ मुकाबला करना
• टिप्स

चाहे आपके पास शर्मनाक क्षणों या दर्दनाक घटनाओं की बुरी यादें हों, वे आपको दिनों, महीनों या वर्षों तक परेशान कर सकते हैं। सौभाग्य से, स्वस्थ तरीके से इन बुरी यादों से निपटने के लिए आपकी स्मृति को प्रशिक्षित करने के तरीके हैं। इस लेख में, आप सीखेंगे कि बुरी यादों को पीछे कैसे छोड़ें और उनके साथ होने वाली चिंता को कम करें।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: स्वस्थ विचार पैटर्न बनाना

1. मेमोरी को ट्रिगर करने वाले स्थानों और ऑब्जेक्ट्स से बचें। क्या आप नोटिस करते हैं कि जब आप कुछ वस्तुओं के बारे में सोचते हैं या कुछ जगहों पर जाते हैं, तो आप बुरी यादों के बारे में सोचते हैं? उदाहरण के लिए, यह हो सकता है कि किंडरगार्टन में आपके साथ कुछ बुरा हुआ हो और आपको हर बार स्कूल जाते समय यह याद दिलाया जाए। उदाहरण के लिए, स्कूल से बचने की कोशिश करें, काम करने के लिए एक अलग रास्ता लेकर। इस तरह आप अप्रिय घटना के बारे में कम सोचेंगे।
   • यदि आप बुरी मेमोरी को ट्रिगर करने वाली चीजों को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं, तो मेमोरी धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से दूर हो जाएगी। समय के साथ, स्मृति को अधिक महत्वपूर्ण विचारों से बदल दिया जाता है।
   • बेशक, बुरी यादों को उकसाने वाली हर चीज से बचना हमेशा संभव नहीं होता। हो सकता है कि आप काम करने के लिए एक अलग रास्ता नहीं लेना चाहते हों, आप अपने पसंदीदा बैंड का संगीत सुनना बंद नहीं करना चाहते या आप नकारात्मक संघों के बावजूद विज्ञान कथा पुस्तकों को पढ़ना चाहते हैं। यदि यह उन सभी चीजों को खत्म करने के लिए संभव या यथार्थवादी नहीं है जो आपको अपने जीवन से अतीत की नकारात्मक घटना की याद दिलाते हैं, तो स्मृति से अलग तरीके से निपटना सबसे अच्छा है।
2. स्मृति के बारे में सोचो जब तक यह अपनी शक्ति खो देता है। पहली बार जब आप किसी बुरी याद के बारे में सोचते हैं, तो कई बार आप चिंतित हो जाते हैं। इसलिए आप पलटा द्वारा अतीत से घटना के बारे में जितना संभव हो उतना कम सोचना चाहते हैं। हालाँकि, मेमोरी को दबाने से यह आपके ऊपर अधिक शक्तिशाली हो सकता है। इसलिए कोशिश करें कि मेमोरी को धक्का न दें, बल्कि अधिक से अधिक विवरणों को याद रखें। घटना के बारे में तब तक सोचते रहें जब तक कि आपको डर न लगे। दर्द का अनुभव करके, यह अगली बार कम तीव्र होगा। बुरी यादों के बारे में सोचते समय, लंबी सैर करने या व्यायाम करने में भी मदद मिल सकती है।
   • खुद को सांत्वना देने की कोशिश करें कि घटना समाप्त हो गई है। जो कुछ भी हुआ है - चाहे आप पर हंसी हुई हो या किसी खतरनाक स्थिति से गुज़री हो - घटना आपके पीछे है।
   • कभी-कभी बुरी याददाश्त के बारे में सोचना एक जुनून बन सकता है। यह कल्पना करने की कोशिश करें कि मेमोरी किन भावनाओं को पैदा करती है। यदि आपको पता चलता है कि घटना के बारे में बार-बार सोचने के बाद भी स्मृति आपको तकलीफ देती है, तो अपनी याददाश्त से स्मृति को दूर करने का कोई और तरीका आजमाएं।
3. अपनी याददाश्त को बदलने की कोशिश करें। जब भी आप अतीत के बारे में सोचते हैं, तो स्मृति थोड़ी बदल जाती है। आपका मस्तिष्क गलत जानकारी के साथ स्मृति में छेद भरता है। आप स्मृति के बुरे हिस्सों को किसी और चीज़ से बदलकर मस्तिष्क की इस प्रवृत्ति का लाभ उठा सकते हैं। यह मेमोरी को कम कष्टप्रद बनाता है और आपको कम नुकसान पहुंचाता है।
   • उदाहरण के लिए, मान लें कि आपके पास अपने पिता के साथ "द ड्रीमकैचर" नामक नाव पर ले जाने वाली यात्रा की खराब बचपन की स्मृति है। आप अपने पिताजी को लाल पैंट और धूप का चश्मा पहने और जब आप नाव के किनारे पर बहुत दूर झुक गए और पानी में गिर गए, तो आपको याद होगा। आप "जानते हैं" क्या हुआ, लेकिन वर्षों बाद आपको पता चलता है कि उस दिन आपके पिता ने लाल पतलून नहीं पहना था, लेकिन जीन्स, और नाव का एक अलग नाम था। यादें हमेशा सही नहीं होती हैं और बदल सकती हैं।
   • अपनी याददाश्त के सबसे खराब हिस्से को बदलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, ऊपर दिए गए उदाहरण में, आप डर गए और अकेले जब आप पानी में गिर गए। उस डर और अकेलेपन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उस राहत पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, जिसे आपने पानी से निकाल दिया था।
   • जब भी आप मेमोरी के बारे में सोचते हैं, तो यह पिछली बार से थोड़ा अलग होता है। नकारात्मक के बजाय सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने से स्मृति का स्वर बदल जाता है। यह पूरी तरह से सकारात्मक स्मृति नहीं बन सकता है, लेकिन यह आपको पहले जितना परेशान नहीं कर सकता है।
4. अच्छी यादों पर ध्यान दें। कभी-कभी आपका मस्तिष्क एक नकारात्मक सर्पिल में बदल जाता है जिससे बचना मुश्किल होता है। यदि आप खुद को अपनी बुरी यादों के बारे में बहुत कुछ सोचते हुए पाते हैं, तो अपने दिमाग को बदलने की कोशिश करें और सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें।याददाश्त को खराब होने के लिए बहुत समय न दें, लेकिन जैसे ही स्मृति आपके पास आती है, अपने दिमाग को बदलने की कोशिश करें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि आपका मस्तिष्क अपने आप नकारात्मक पर केंद्रित न हो जाए और आप सर्पिल से बाहर न निकल जाएं।
   • एक नेगेटिव मेमोरी को अच्छे से जोड़ने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप उस समय के बारे में सोचते रहते हैं जब आपने किसी प्रस्तुति के दौरान हकलाना शुरू किया था और पूरी कक्षा ने आपको हँसाया था, तो आप इसे दूसरी बार तब जोड़ सकते हैं जब आपको उच्च श्रेणी मिली हो। वह अच्छी याददाश्त आपको काफी बेहतर महसूस कराएगी।
5. अब में जीने की कोशिश करो। यहाँ और अब पर अधिक ध्यान देना भी माइंडफुल लिविंग कहा जाता है। इसमें भविष्य की अतीत या योजनाओं की यादों में फंसने के बजाय यहां और अब पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। तनाव को कम करने और जीवन से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है माइंडफुल लिविंग। आखिरकार, अब आप ऊर्जा डालते हैं जो आप पहले उन चीजों में डालते हैं जिनका आप पर कोई प्रभाव नहीं है, जीवन में जो आप अब अग्रणी हैं।
   • दैनिक गतिविधियों के दौरान हमारे विचार नियमित रूप से भटकते हैं। हम तब पूरी तरह से खो देते हैं जो हम वास्तव में कर रहे थे और वास्तव में स्वचालित पायलट पर रहते हैं। इससे बचने की कोशिश करें और उन विवरणों को नोटिस करने के लिए समय निकालें जिन्हें आप सामान्य रूप से अनदेखा करेंगे। यह अपने आप को वर्तमान में अधिक लाएगा, ताकि आप बुरी यादों पर कम ध्यान देंगे।
   • जब आपका मन भटक जाए तो कहने के लिए एक मंत्र खोजने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, "मैं अभी यहां हूं" या "मैं जीवित हूं।" ऐसा कुछ कहें जो आपके पैरों को वापस अंदर लाए।
   • इस बात से अवगत रहें कि अभी आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। अभी आप क्या सुनते हैं, देखते हैं, स्वाद और गंध लेते हैं?
   • ध्यान करें। ध्यान के अधिकांश रूप माइंडफुलनेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने और अपने आप को विचलित होने से मुक्त करने से आप अब बेहतर तरीके से जी पाएंगे। नियमित ध्यान आपको बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और आपके मूड को भी बेहतर बनाता है।

विधि 2 का 3: जीवन का एक सकारात्मक दृष्टिकोण प्राप्त करना

1. इस बारे में सोचें कि आपने घटना से क्या सीखा। आप सबसे भयानक अनुभवों से भी कुछ सीख सकते हैं। आपको यह महसूस करने में थोड़ा समय लग सकता है कि आपने क्या सीखा है, खासकर यदि घटना हाल ही में हुई हो। लेकिन अगर आप घटना को वापस देख सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि आपने क्या सीखा है, तो स्मृति कम दर्दनाक हो जाएगी। क्या आप अपनी बुरी याददाश्त का उज्ज्वल पक्ष देखते हैं?
   • याद रखें कि नकारात्मक अनुभव जीवन का हिस्सा हैं। कठिन अनुभव हमें मजबूत बनाते हैं और सकारात्मक घटनाओं की सराहना करते हैं। हर एक समय में बुरा महसूस किए बिना, हम अच्छे की सराहना नहीं करेंगे।
   • आपके पास मौजूद अच्छी चीजों पर ध्यान दें। आपने अप्रिय चीजों का अनुभव किया होगा, लेकिन आपके पास जो कुछ भी है उस पर नज़र रखना अच्छा है। अपने आप को याद दिलाने का एक अच्छा तरीका उन चीजों की एक सूची बनाना है जिनके लिए आप आभारी हैं।
2. अच्छी नई यादें बनाएं। जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, बुरी मेमोरी बैकग्राउंड में और ज्यादा बढ़ती जाएगी। यदि आप इस प्रक्रिया को गति देना चाहते हैं, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी स्मृति नई अच्छी यादों से भर गई है। जिन लोगों से आप प्यार करते हैं, उनके साथ अच्छी बातें करें। आप जितनी अधिक सकारात्मक यादें बनाएंगे, उतनी ही महत्वपूर्ण नकारात्मक यादें प्रतीत होंगी।
   • यह उन स्थानों की यात्रा करने में मदद कर सकता है जिन्हें आप कभी भी एक ऐसी वातावरण में पूरी तरह से नई चीजों का अनुभव नहीं करते हैं जो नकारात्मक संघों को नहीं बढ़ाते हैं। एक ऐसी जगह पर ट्रेन में छुट्टी या हॉप बुक करें, जो आपने पहले कभी नहीं की।
   • यदि आप यात्रा करना पसंद नहीं करते हैं, तो अपनी दिनचर्या को थोड़ा सा समायोजित करने का प्रयास करें। क्षेत्र में एक नए रेस्तरां में जाएं, एक नया नुस्खा आज़माएं, या अपने दोस्तों को रात के खाने के लिए आमंत्रित करें।
3. व्यस्त जीवन जियो। सुनिश्चित करें कि आपके पास करने के लिए पर्याप्त है और आपका मस्तिष्क उत्तेजित है। इस तरह आपके पास नकारात्मक विचारों से निपटने के लिए कम समय है। यदि आप अकेले बहुत समय बिताते हैं, तो दोस्तों के साथ मिलने या अपने परिवार से मिलने का प्रयास करें। एक अच्छी किताब या नए शौक के साथ खुद को विचलित करें। जितना अधिक समय आप ऊबेंगे, उतनी ही बुरी यादों के बारे में सोचने की संभावना होगी। चीजें जो आप अपने आप को व्यस्त रखने के लिए कर सकते हैं:
   • एक नया खेल सीखना, जैसे कि फुटबॉल या किक बॉक्सिंग। यदि आप ऐसे एथलीट नहीं हैं, तो अपने आप को एक दिन में कुछ किलोमीटर दौड़ने या योग अभ्यास करने के लिए चुनौती दें। शारीरिक चुनौती एंडोर्फिन को रिलीज करने का एक शानदार तरीका है, जो सकारात्मक भावनाओं के साथ आता है।
   • कुछ बनाएं। एक गीत लिखें, एक पोशाक बनाएं, या एक परिदृश्य पेंट करें। कुछ नया बनाने में अपनी ऊर्जा लगाएं; इस तरह से आपके पास बुरी यादों के बारे में सोचने का समय नहीं है।
   • स्वयंसेवक। दूसरे लोगों की मदद करना आपके दिमाग को साफ करने का एक शानदार तरीका है।
4. शराब और ड्रग्स से बचें। मन-परिवर्तनकारी दवाओं का उपयोग केवल स्थिति को बदतर बना सकता है, खासकर अगर आप उदास या चिंतित हैं। शराब अवसाद को बदतर बनाता है और आपको अधिक चिड़चिड़ा और चिंतित बनाता है। अपनी मानसिकता को सकारात्मक रखने के लिए, शराब और नशीली दवाओं के उपयोग को सीमित या पूरी तरह से समाप्त करना सबसे अच्छा है।
   • बुरी यादों को भुलाने के लिए या नकारात्मक भावनाओं को पाने के लिए शराब और ड्रग्स का इस्तेमाल करने से अक्सर नशे की लत लग जाती है। यदि आप अपने आप को शराब या ड्रग्स का उपयोग करने के लिए लुभाते हैं, जब आप कुछ याद नहीं करना चाहते हैं, तो तुरंत मदद लें।
   • बचने के अन्य साधनों से भी बचें। यदि आपकी भावनाओं को दबाने, छेड़छाड़ करने, या अपनी भावनाओं को दबाने के लिए किसी और बुरी आदत में शामिल होने की प्रवृत्ति है, तो सबसे अच्छी बात यह है कि इसे स्वीकार करें और इसके बारे में कुछ करें। आप अपनी जीवन शैली को स्वयं या किसी चिकित्सक के मार्गदर्शन में बदल सकते हैं।
5. अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें। जब आप केवल बुरी यादों के बारे में सोच सकते हैं, तो अपना ख्याल रखना मुश्किल है। हालांकि, आपके शरीर को स्वस्थ रखने का आपके सोचने के तरीके पर भारी प्रभाव पड़ता है। पर्याप्त विटामिन खाएं, रात की अच्छी नींद लें और बे पर नकारात्मक विचार रखने के लिए पर्याप्त व्यायाम करें। इसके अलावा, अपने मूड को उठाने के लिए समय-समय पर खुद को लिप्त करें।
   • सुनिश्चित करें कि आप एक विविध आहार खाते हैं और आपको पर्याप्त सब्जियां, फल, प्रोटीन, अनाज और स्वस्थ वसा मिलते हैं।
   • रोजाना 30 से 60 मिनट तक व्यायाम करने की कोशिश करें, भले ही यह काम के बाद लंबा चलना हो।
   • रात में लगभग सात से आठ घंटे सोने की कोशिश करें। थकान आपको अधिक भावुक बना सकती है, जिससे आप बुरी यादों के बारे में अधिक सोच सकते हैं।

3 की विधि 3: एक दर्दनाक अनुभव के साथ मुकाबला करना

1. स्मृति को शोक। स्मृति और नकारात्मक भावनाओं को याद दिलाते हुए स्वीकार करें। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन यह उपचार प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक बुरी याद को दबाना आपको अतीत में आने वाले लंबे समय तक परेशान करता है। नकारात्मक भावनाओं को अनुमति देना बेहतर है। नाराज़, दुखी, या आहत महसूस करें। चिल्लाना या रोना। यह अंततः आपको अपने दर्द को अनदेखा करने से बेहतर महसूस कराएगा।
2. अपनी याददाश्त के बारे में किसी से बात करें। किसी मित्र या परिवार के सदस्य से बात करने की कोशिश करें। ये लोग अक्सर आपको सलाह, समर्थन दे सकते हैं या आपको स्थिति का एक अलग दृष्टिकोण दे सकते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति का चयन करें जो व्यक्तिगत रूप से मेमोरी में शामिल नहीं है। इस तरह, दूसरे व्यक्ति की भावनाएं बहुत अधिक भूमिका नहीं निभाती हैं और आप कह सकते हैं कि आप अपने वार्ताकार को चोट पहुंचाए बिना क्या चाहते हैं।
   • समूह चिकित्सा पर विचार करें। यह देखने के लिए ऑनलाइन जांचें कि आपके क्षेत्र में समूह चिकित्सा उपलब्ध है या नहीं। इस तरह से आपको अन्य लोगों के बारे में पता चलता है, जिन्होंने समान या कुछ इसी तरह का अनुभव किया होगा और आप अपनी बुरी याद से निपटना सीखते हैं।
   • यदि आप किसी और के साथ अपने अनुभव को साझा नहीं करना पसंद करते हैं, तो इसके बारे में एक पत्रिका में लिखने का प्रयास करें। वह डायरी रखें जहां केवल आप पहुंच सकते हैं।
3. थेरेपी लेने पर विचार करें। यदि आपको लगता है कि आपको किसी मित्र या परिवार के सदस्य से अधिक की आवश्यकता है, तो पेशेवर से बात करना बेहतर हो सकता है। मनोवैज्ञानिक और चिकित्सक के पास गोपनीयता का कर्तव्य है, इसलिए आप यह कह सकते हैं कि आपको शर्म के बिना क्या चाहिए।
   • एक मनोवैज्ञानिक आपकी बुरी याददाश्त को संसाधित करने में आपकी मदद कर सकता है। वह नकारात्मक सर्पिल को तोड़ने और पिछले घटनाओं के प्रभाव को सीमित करने के लिए आपको तकनीक सिखाएगा।
   • संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी ने अनगिनत दर्दनाक लोगों की मदद की है। एक मनोवैज्ञानिक को चुनने पर विचार करें जो इस थेरेपी की पेशकश करता है।
4. पता करें कि क्या आपको पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) है। यह विकार एक भयावह और हानिकारक अनुभव के बाद विकसित हो सकता है। उदाहरण के लिए, यौन शोषण, एक गंभीर कार दुर्घटना, हमला या एक गंभीर बीमारी। PTSD वाले लोगों में, आघात की यादें नहीं मिटती हैं। इस वजह से लगातार डर है कि घटना फिर से होगी। अगर आपको लगता है कि आपके पास PTSD है, तो तुरंत मदद लेना महत्वपूर्ण है। मदद के बिना इस विकार को दूर करना मुश्किल है।
   • PTSD के लक्षणों में फ्लैशबैक, बुरे सपने और भयावह विचार शामिल हैं।
   • आप भावनात्मक रूप से सुन्न, उदास, लगातार चिंतित या बहुत तनाव महसूस करते हैं।
5. विशेष उपचार पर विचार करें। यदि आप अपनी यादों या एक दर्दनाक अनुभव में फंसे हुए महसूस करते हैं, तो आपको आगे बढ़ने में मदद करने के लिए विशेष उपचार हैं। इन उपचारों को अक्सर मनोचिकित्सा के साथ जोड़ा जाता है। विशेष उपचार के विकल्पों पर चर्चा करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक के साथ एक नियुक्ति करें।
   • किसी के इलाज के लिए दवाएं एक अच्छा तरीका हो सकता है। एंटीडिप्रेसेंट्स या एंटी-चिंता दवाएं नियमित रूप से उन लोगों के लिए निर्धारित की जाती हैं, जिन्हें नकारात्मक विचारों को छोड़ना मुश्किल लगता है।
   • दैहिक अनुभव एक उपचार है जिसमें आपको अपने शरीर के संपर्क में वापस लाया जाता है। ऐसा करने में, आप लड़ने या उड़ान भरने की प्रवृत्ति को ठीक करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं ताकि वास्तविक खतरे के न होने पर यह सक्रिय न हो।
   • इलेक्ट्रोसॉक थेरेपी स्मृति से दर्दनाक यादों को मिटाने का एक प्रभावी तरीका है जब अन्य उपचार अब काम नहीं करते हैं।

टिप्स

• मेमोरी का नाम बदलने से आपके मस्तिष्क को अधिक तेज़ी से अनुभव करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, एक मेमोरी को "खराब" न कहें, लेकिन "अतीत"। जब तक आप किसी मेमोरी को खराब मानते हैं, तब तक आपकी भावनाएं भी खराब होंगी।
• शोक की अवधि में फंस मत जाओ। भारी अनुभव के बाद कुछ समय के लिए उदास महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है, लेकिन कुछ बिंदु पर फिर से अपने जीवन को लेने की कोशिश करें।