विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 2: विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना
• 2 की विधि 2: अपनी जीवनशैली में आदतों को समायोजित करें
• टिप्स

एड्रेनालाईन की भीड़ तब होती है जब आपके अधिवृक्क ग्रंथियां बहुत अधिक तनाव या चिंता के जवाब में आपके शरीर में एड्रेनालाईन की एक बड़ी मात्रा को पंप करती हैं। आप एक आतंक हमले के समान कई लक्षण अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि तेज़ दिल की धड़कन या तेज़ दिल, तेज़ साँस लेना या चक्कर आना। जबकि एक एड्रेनालाईन रश अप्रिय और डरावना हो सकता है, यह खतरनाक नहीं है। छूट तकनीकों को लागू करने या अपनी जीवन शैली को समायोजित करके, आप इसकी संख्या और गंभीरता को कम कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 2: विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना

1. गहरी सांस लेने की कोशिश करें। गहरी साँस लेना, जिसे प्राणायाम भी कहा जाता है, स्वाभाविक रूप से तनाव से राहत दे सकता है और आपको आराम करने की अनुमति देता है। गहरी साँस लेने के लिए सीखने के लिए कुछ अभ्यास करें ताकि आप आराम कर सकें और एकाग्रता को पुनः प्राप्त कर सकें, और एड्रेनालाईन रश के अन्य लक्षणों को कम कर सकें।
   • गहरी साँस लेने से आपके शरीर को ऑक्सीजन को बेहतर तरीके से वितरित करने की अनुमति मिलती है, हृदय गति कम होती है और इसे सामान्य स्थिति में लौटाता है। यह मांसपेशियों को आराम करने में भी मदद कर सकता है जो एड्रेनालाईन की भीड़ से तनावग्रस्त हो गए हैं।
   • एक संतुलित तरीके से अपनी नाक के माध्यम से और बाहर सभी तरह से सांस लें। उदाहरण के लिए, आप चार की गिनती के लिए श्वास ले सकते हैं, फिर दो की गिनती के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं, और अंत में चार की गिनती के लिए साँस छोड़ते हैं। यह कितनी अच्छी तरह से चलता है इसके आधार पर मायने रखता है की संख्या भिन्न हो सकती है।
   • सबसे अच्छी गहरी साँस लेने के लिए, अपने कंधों को पीछे की ओर रखें, बिना ढहते हुए, फर्श पर सपाट। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका पेट आपके हाथों के खिलाफ फैलता है जैसे ही आप साँस लेते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अपने संकुचित होंठों के बीच हवा को उड़ा दें। सांस लेते हुए अपना डायाफ्राम ऊपर-नीचे करें।
2. 10 - या 20 तक गिनें। यदि आप तनावग्रस्त, चिंतित, या एड्रेनालाईन रश का अनुभव कर रहे हैं, तो उस स्थिति से एक कदम पीछे हटें जो आप अंदर हैं और दस तक गिनें। गिनती आपको स्थिति के अलावा किसी अन्य चीज़ पर अपने विचार केंद्रित करने की अनुमति देती है।
   • यदि आप तनावपूर्ण स्थिति के अलावा किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका शरीर एड्रेनालाईन का उत्पादन करना बंद कर सकता है।
   • यदि आवश्यक हो, तो बीस तक गिनें और आवश्यकतानुसार इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं।
3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें। यदि आप अपने आप को तनाव या चिंता महसूस करते हैं जो आपको एड्रेनालाईन की भीड़ देता है, तो अपने शरीर को शांत करना सीखें। फर्श पर लेट जाएं या बैठ जाएं और अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को सिकोड़ना और शिथिल करना शुरू कर दें। अपने पैरों से शुरू करें:
   • अपने पैरों से शुरू करते हुए, पांच सेकंड के लिए अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को कस लें। फिर धीरे-धीरे मांसपेशियों को छोड़ें और आराम करें। 10 सेकंड के बाद, अपने बछड़े की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए कस लें और आराम करें।
   • फिर इसे अपनी सभी मांसपेशियों के साथ दोहराएं जब तक कि आपको अपने सिर के पूरे रास्ते न मिलें।
   • अपने पैर की मांसपेशियों के साथ जारी रखें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के साथ ऐसा ही करें, धीरे-धीरे अपने सिर की ओर अपना काम करें।
4. सकारात्मक सोचना सीखें। नकारात्मकता तनाव, तनाव और चिंता को बढ़ा सकती है, जिससे आपको एड्रेनालाईन रश प्राप्त करने की अधिक संभावना हो सकती है। प्रत्येक स्थिति को अधिक सकारात्मक तरीके से संभालकर, आप एड्रेनालाईन की भीड़ या आतंक के हमलों को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।
   • फ्रेमन एक तकनीक है जो आपको अपने लिए एक सकारात्मक परिदृश्य लिखकर विशिष्ट परिस्थितियों से निपटने की अनुमति देती है।
   • मान लीजिए आप काम पर एक नाराज ग्राहक के साथ काम कर रहे हैं। कल्पना करें कि सबसे अच्छा संभव परिणाम यह है कि ग्राहक खुश हो गया है क्योंकि आपने समस्या हल कर ली है। यह आपको सबसे सकारात्मक तरीके से स्थिति के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकता है, इस प्रकार आतंक हमले को रोक सकता है।
   • सकारात्मक परिणाम के दृश्य का उपयोग करने का एक और तरीका बहुत शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करना है, जैसे कि फूलों का क्षेत्र, और खुद को इस दृश्य में डाल दिया।
   • आप माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास कर सकते हैं। आप बिना सोचे समझे उस पल में क्या सोचते हैं और कैसे महसूस करते हैं, इसे पहचानना सीखते हैं।
5. हर स्थिति में हास्य और सकारात्मकता देखें। अधिकांश कठिन परिस्थितियों में भी सकारात्मक और मजेदार क्षण होते हैं। हालांकि वे आपके लिए तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकते हैं, आप आराम कर सकते हैं और एड्रेनालाईन रश से बच सकते हैं यदि आप उन्हें पहचानना सीखते हैं और उनके बारे में हंसते हैं।
   • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सकारात्मकता खुशी में स्पष्ट रूप से योगदान देती है।
   • उदाहरण के लिए, अगर आप गिरते हैं और अपनी कोहनी को चोट पहुँचाते हैं, तो अपने कपड़ों में खरोंच या आंसू पर ध्यान न दें। अपनी खुद की भद्दापन पर हंसें या स्थिति के बारे में कुछ अजीब।

2 की विधि 2: अपनी जीवनशैली में आदतों को समायोजित करें

1. अपने जीवन में उन कारकों को नियंत्रित करें जो तनाव का कारण बनते हैं। कई चीजें आपके नियंत्रण से परे हैं, लेकिन कुछ चीजें हैं (जैसे, आपके अपने कार्य और निर्णय) जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आप सीखते हैं कि कुछ स्थितियों को कैसे संभालना या कम करना है जो आपको तनाव या चिंता का कारण बनाते हैं, तो आप एड्रेनालाईन रश को कम या राहत दे सकते हैं।
   • उन चीजों की एक सूची बनाएं जो एक एड्रेनालाईन रश को ट्रिगर करते हैं। सूची पढ़ें और देखें कि आप क्या सक्रिय रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।
   • आपको अक्सर एक बैठक में एक एड्रेनालाईन रश मिल सकता है। फिर इन स्थितियों में अपनी चिंता को कम करने के लिए कदम उठाएं, जैसे कि अच्छी तरह से तैयार होना, शुरुआत से पांच मिनट पहले ध्यान करना या सकारात्मक लोगों के बगल में बैठना।
   • अगर कोई दोस्त आपको तनाव दे रहा है, क्योंकि वे अक्सर चीजों को बढ़ा-चढ़ाकर बताते हैं, तो उस दोस्त के साथ थोड़ा कम समय बिताएं। याद रखें: आप अपने मित्र के व्यवहार को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप उनके साथ कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और आप उनके साथ कितना समय बिताते हैं।
2. सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें। इस बात के प्रमाण हैं कि एरोबिक और हृदय संबंधी गतिविधियों का आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और यह आपको शांत करता है। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   • यहां तक ​​कि सिर्फ 10 मिनट का व्यायाम आपको आराम करने और अपना ध्यान फिर से हासिल करने में मदद करेगा। 10 मिनट की सैर आपको आराम देती है और आपको अपने जीवन में सकारात्मक चीजों के बारे में सोचने का मौका देती है।
   • व्यायाम एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, पदार्थ जो आपके मनोदशा में सुधार करते हैं, आपको बेहतर नींद में मदद करते हैं, और एड्रेनालाईन रश को कम या राहत देते हैं।
   • किसी भी तरह का व्यायाम अच्छा है। चलने, तैराकी, रोइंग या दौड़ने के बारे में सोचें।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट व्यायाम करें।
3. योगासन करने की कोशिश करें। कुछ सौम्य योगासन करने से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आएगा और आपके शरीर को आराम मिलेगा। यहां तक ​​कि अगर आप केवल दस-सांसों के लिए कुत्ते के सिर-नीचे कुत्ते में रहते हैं, तो आप अधिक आराम से हो जाएंगे और भय और एड्रेनालाईन की भीड़ को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।
   • योग का ऐसा रूप करें जो आपके शरीर पर कोमल हो। यह आपकी तनावपूर्ण मांसपेशियों को खींचेगा और आपको बेहतर आराम करने देगा। यदि आप एड्रेनालाईन की भीड़ का सामना कर रहे हैं तो पुनर्स्थापनात्मक और यिन योग दो अच्छे अभ्यास हैं।
   • यदि आपके पास पूर्ण योग सत्र करने का समय नहीं है, तो सिर के नीचे के कुत्ते को करें, 10 सांसों के लिए मुद्रा को अंदर और बाहर रोकें। यह योग का एक महत्वपूर्ण मूल आसन है जो न केवल आपको शांत और शांत करता है, बल्कि आपकी तनावग्रस्त मांसपेशियों को भी खींचता है।
   • एक नई योग दिनचर्या शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि आप इसका अभ्यास करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।
4. संतुलित और स्वस्थ आहार लें। एक खराब आहार आपकी ऊर्जा के स्तर को कम कर सकता है और चिंता और तनाव का कारण बन सकता है, जिससे एड्रेनालाईन की भीड़ बढ़ती है। स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने से न केवल आपके सामान्य स्वास्थ्य में मदद मिलेगी, बल्कि तनाव, चिंता और एड्रेनालाईन की भीड़ को कम किया जा सकता है।
   • शतावरी जैसे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो मूड के लिए अच्छे होते हैं और तनाव को कम कर सकते हैं।
   • बी विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ भी तनाव और चिंता को कम कर सकते हैं। अगर आप विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश में हैं तो एवोकाडो और केले अच्छे विकल्प हैं।
   • एक गिलास गर्म दूध अनिद्रा और चिंता के साथ मदद कर सकता है, एड्रेनालाईन की भीड़ को कम कर सकता है।
5. कैफीन, शराब और ड्रग्स से बचें। सभी प्रकार की मनोरंजक दवाओं से बचने और शराब और कैफीन के उपयोग को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। ये पदार्थ भय को सुदृढ़ कर सकते हैं, जिससे आपको एड्रेनालाईन रश से पीड़ित होने की अधिक संभावना है।
   • अधिकांश वयस्क प्रति दिन 400mg कैफीन तक सहन कर सकते हैं। इसका अर्थ है चार कप कॉफी, कोला के दो डिब्बे या दो ऊर्जा पेय। यदि आप अक्सर एक एड्रेनालाईन रश का अनुभव करते हैं, तो कम कैफीन पीते हैं।
   • प्रति दिन एक से अधिक मादक पेय नहीं पीना चाहिए। एक पेय के उदाहरण 350 मिलीलीटर बीयर, 150 मिलीलीटर शराब या 45 मिलीलीटर स्प्रिट हैं।
6. अपनी एकाग्रता को ताज़ा करने और पुनः प्राप्त करने के लिए नियमित ब्रेक लें। कार्यों, कार्यों या अप्रिय स्थितियों को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें, ताकि आपके पास उन पर एक प्रबंधनीय समय हो। ब्रेक लेने से आपका शरीर और दिमाग तरोताजा हो सकता है। एक ब्रेक भी एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करने या छुटकारा पाने में मदद करता है।
   • किताब पढ़ना, मूवी देखना, नहाना, अपने कुत्ते को घुमाना या अपने साथी से बात करना ये सब आपके दिमाग को दिन भर के तनाव से दूर करने में मदद कर सकते हैं।
   • अपने ब्रेक के दौरान कुछ ऐसा करें जिसका आप आनंद लें। एक छोटा चलना आपके ब्रेक की योजना बनाने का एक शानदार तरीका है। आप अपने कार्य से थोड़ी देर के लिए दूर हो जाते हैं, आप अपने रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, आप अपने मस्तिष्क में अधिक ऑक्सीजन प्रदान करते हैं, आप अपने विचारों को साफ कर सकते हैं और यह आपको आराम देता है।
   • सोचने या चिंता करने के लिए अलग समय निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। समस्याओं से निपटने के लिए या कुछ भी नहीं करने के लिए हर दिन खुद को समय दें। इस प्रकार के विराम जिसमें आप स्वयं को रिचार्ज कर सकते हैं, केवल उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितना कि कार्यों के बीच में थोड़ा विराम।
   • बस ब्रेक लेने के लिए जितना महत्वपूर्ण है, साल में कम से कम एक बार छुट्टी पर जाना, जो आपको थोड़ी देर के लिए आराम करने और रोजमर्रा की जिंदगी से दूर जाने की अनुमति देता है।
7. नियमित रूप से मालिश करवाएं। तनाव, चिंता और घबराहट के दौरे आपके शरीर पर कठिन हो सकते हैं। अपने आप को एक अच्छी मालिश के साथ लाड़ प्यार करें जो आपके एड्रेनालाईन की भीड़ को नियंत्रण में रख सके। एक पेशेवर मालिश करने वाला महसूस करता है और आपकी मांसपेशियों में तनाव को दूर करता है।
   • अनुसंधान से पता चलता है कि मालिश मांसपेशियों में तनाव को दूर कर सकती है।
   • हर तरह की मालिश होती है। आपको जो पसंद हो वही चुनें। हर मालिश के साथ, आपका शरीर ऑक्सीटोसिन का उत्पादन करता है, जो आपको आराम करने और तनाव को छोड़ने की अनुमति देता है।
   • आप इंटरनेट पर एक अच्छा मालिश चिकित्सक पा सकते हैं या आप सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं।
   • यदि आप एक पेशेवर मालिश प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को मालिश करने का प्रयास करें। अपने स्वयं के कंधों, चेहरे या यहाँ तक कि कान की लटों की मालिश करके आप बहुत तनाव को कम कर सकते हैं।
8. सुनिश्चित करें कि आप अच्छी नींद लें। शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रहने और आराम करने के लिए हर किसी को नींद की जरूरत होती है। प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें ताकि आप रिचार्ज और आराम कर सकें, जिससे आपके एड्रेनालाईन को नियंत्रण में आने में मदद मिलेगी।
   • एक अच्छी नींद की दिनचर्या रखें, जिसका अर्थ है कि आप उठते हैं और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं, जिससे आप अपने कमरे को एक अच्छी रात की नींद के लिए उपयुक्त बनाते हैं और यह कि आपको सोने के समय बहुत अधिक उत्तेजनाएं नहीं होती हैं।
   • नींद की कमी से तनाव, चिंता और घबराहट के दौरे पड़ सकते हैं।
   • दिन के दौरान 20-30 मिनट की छोटी झपकी लेने से भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
9. एक सहायता समूह में शामिल हों। दूसरों के साथ एक सहायता समूह में शामिल होने से जो चिंता या आतंक हमलों का अनुभव करते हैं, आप उन लोगों से समर्थन प्राप्त कर सकते हैं जो समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं। यह आपको अपने एड्रेनालाईन रश से निपटने के लिए उपयोगी सुझाव भी दे सकता है।
   • यदि आपके क्षेत्र में कोई सहायता समूह नहीं है, तो जो आप अनुभव कर रहे हैं, उसके बारे में अपने किसी करीबी मित्र या परिवार के सदस्य से बात करने पर विचार करें। आपको लग सकता है कि इसके बारे में बात करने से तनाव और चिंता कम हो जाती है। अक्सर बाहर के किसी व्यक्ति के लिए किसी तार्किक स्थिति को देखने के लिए उसके बीच में किसी की तुलना में स्थिति से ठीक से निपटना आसान होता है।
10. डॉक्टर को दिखाओ। यदि आप पाते हैं कि एड्रेनालाईन रश आपके जीवन को नियंत्रित कर रहे हैं या वे इतने गंभीर हैं कि शारीरिक लक्षण असहनीय हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें। आपका डॉक्टर एक उपचार योजना बना सकता है, उदाहरण के लिए, मनोचिकित्सा, दवाएं या अन्य जीवनशैली में बदलाव।
    • उदाहरण के लिए, यदि आपको चिंता है, तो आपका डॉक्टर बेंज़ोडायज़ेपींस या चयनात्मक सेरोटोनिन को रोक सकता है। एड्रेनालाईन रश के लिए वैकल्पिक दवाओं में कावा कावा या वेलेरियन शामिल हैं।
    • अपने चिकित्सक को देखें या मनोचिकित्सक को देखने पर विचार करें।
    • यदि आप इसका इलाज नहीं करते हैं, तो एड्रेनालाईन जल्दी या पैनिक अटैक आपके जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है।

टिप्स

• मदद पाने के लिए डरो मत। यदि आप किसी ऐसी चीज से गुजर रहे हैं जिससे आपको बहुत तनाव हो रहा है, तो किसी से इस बारे में बात करें।