विषय
- कदम बढ़ाने के लिए
- 3 की विधि 1: कर्ल-अप शुरू करें
- 3 की विधि 3: अपने कर्ल से सबसे अधिक लाभ उठाएं
- चेतावनी
कर्ल-अप ऐसे व्यायाम हैं जो सीधे और तिरछे एब्स का काम करते हैं। इन अभ्यासों को आसानी से घर पर किया जा सकता है और उन्हें और अधिक कठिन बनाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। उन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से अभ्यास करने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा और इस तरह पीठ दर्द कम होगा।
कदम बढ़ाने के लिए
3 की विधि 1: कर्ल-अप शुरू करें
अपनी पीठ पर लेटो। एक चटाई पर या सीधे फर्श पर, अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना आपकी छाती के ऊपर से पार हो गया। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें जब तक कि आपके पैर आपके नितंबों से लगभग 12 इंच की दूरी पर सपाट न हों। एक साथी या एक वजन रखें अपने पैरों को नीचे रखें ताकि आप एक सुसंगत तकनीक रखें। विशेषज्ञ टिप 
अपने ऊपरी शरीर को उठाएं। जमीन से अपने ऊपरी शरीर को उठाने के लिए अपने सीधे पेट को अनुबंधित करें। आपके कंधे जमीन से लगभग 30 डिग्री दूर होने चाहिए। आपका स्ट्रेट एब्स कर्ल-अप्स में इस्तेमाल होने वाली मुख्य मांसपेशी है। यह मांसपेशी है जो आपकी पसलियों के नीचे से शुरू होती है, आपके पेट के केंद्र से नीचे जाती है, और आपके श्रोणि से जुड़ जाती है। जब यह कड़ा हो जाता है, तो आपकी पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी कम हो जाती है, जिससे आपको दर्द होता है। विशेषज्ञ टिप 
जब आपकी कोहनी आपकी जांघों तक पहुंचे तो रुक जाएं। गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को फिर से कम करें। जब आप फिर से नीचे जाते हैं, तो आपको अपने पेट को अनुबंधित नहीं रखना पड़ता है। पूरे कर्ल को लगभग 3 सेकंड लेना चाहिए। 
गति से दोहराएँ। एक बार में एक मिनट पाने की कोशिश करें। यदि आपके पास अच्छी तकनीक है तो आपको बिना किसी समस्या के 20 कर्ल-अप करने में सक्षम होना चाहिए। आपको अपने पहले 30 सेकंड में उतनी ही मात्रा करनी चाहिए जितनी आपके पिछले 30 सेकंड में। शुरुआती अक्सर बहुत तेजी से शुरू करते हैं और इसे ताकत के साथ समय पर नहीं बना सकते हैं, जिससे तकनीक खराब हो जाती है। - नियमित अभ्यास से 40-50 प्रति मिनट की गति प्राप्त की जा सकती है।
जब आप पेट व्यायाम करते हैं, तो व्यायाम की गुणवत्ता - जैसे कि आपकी तकनीक और आपकी श्वास - मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है।
अपनी बाहों को फैलाएं। जबकि मानक कर्ल-अप के लिए केवल आपको अपने शरीर के ऊपर अपनी बाहों को पार करने की आवश्यकता होती है, यदि आप इसे कठिन बनाना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करना चाहते हैं, तो आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ा सकते हैं। उन्हें ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपने कर्ल को ऊपर करते समय अपने हाथों को छत से धकेल रहे हों। यह तकनीक सीधे पेट की मांसपेशियों में सबसे बड़ी तनाव को सक्रिय करती है। 
अपने पैरों को बाहर लाएं। यह आपके निचले पेट और कूल्हों को लक्षित करने में मदद करेगा। अगर आपके घुटने मुड़े हुए हैं तो उसी तरह कर्ल करें। यदि आप तकनीक बदलते हैं तो आप सही मांसपेशियों पर काम नहीं कर रहे हैं और आप खुद को घायल कर सकते हैं। 
अधिक समय तक पकड़ो। यदि आप कर्ल-अप करना अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को अपने कर्ल-अप के उच्चतम बिंदु पर लंबे समय तक रखें। आपके कर्ल अप पर बस 3-5 सेकंड आपको वह कठिनाई देगा जिसकी आप तलाश कर रहे थे।
3 की विधि 3: अपने कर्ल से सबसे अधिक लाभ उठाएं
अच्छा खाएं। यदि आप बहुत सारे कर्ल-अप करते हैं, तो आपके एब्स को चोट पहुंचेगी। पर्याप्त प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलती है। यह मांसपेशियों की वृद्धि और एड्स की वसूली को बढ़ावा देता है। 
कार्डियो जोड़ें। यदि आप अधिक परिभाषित एब्स प्राप्त करने के लिए कर्ल-अप कर रहे हैं, तो उन्हें तेज परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्डियो के साथ मिलाएं। 
लगातार अभ्यास करें। एक बार कर्ल-अप करने से आपके शरीर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यदि आप उन्हें बेहतर बनाना चाहते हैं, तो आपको उन्हें लगातार अभ्यास करना होगा। सप्ताह में कुछ बार प्राप्त करने के लिए मिनी लक्ष्य निर्धारित करें और यदि आप उन्हें अधिक बार करते हैं तो आप पाएंगे कि वे आसान हो गए हैं। - हर दिन 10 मिनट के लिए पेट के व्यायाम करने से आपका कोर मजबूत होगा। आप हर हफ्ते अभ्यास को और अधिक कठिन बना पाएंगे।
चेतावनी
- अगर आप बिना डॉक्टर की सलाह के चोटिल हैं तो व्यायाम न करें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मत रखो और अपनी गर्दन के साथ खींचो। इससे चोट लग सकती है।
