विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: एक आनेवाला लग रहा है
• भाग 2 का 3: क्रोध का प्रकोप रोकना
• भाग 3 की 3: अंतर्निहित समस्याओं से निपटना
• टिप्स

यदि आपको अपने स्वभाव को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, तो आप कह सकते हैं, जैसा कि वे कहते हैं, एक छोटा स्वभाव या स्पर्शशील होना। यदि आप जल्दी गुस्सा हो जाते हैं या जल्दी से अपना आपा खो देते हैं और अपने गुस्से को कम प्रभावी तरीके से व्यक्त करते हैं, तो यह आपके व्यक्तिगत संबंधों और काम पर लोगों के साथ आपके संबंधों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। अपने स्वभाव को नियंत्रित करने और अपने गुस्से को कम करने के तरीकों की तलाश में नाटकीय रूप से आपके जीवन की गुणवत्ता और दूसरों के साथ आपके संबंधों में सुधार हो सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: एक आनेवाला लग रहा है

1. क्रोध को न केवल मनोवैज्ञानिक के रूप में देखने की कोशिश करें, बल्कि शारीरिक रूप से भी कुछ। जब आप क्रोधित होते हैं, तो आपके शरीर में एक रासायनिक प्रक्रिया होती है जो आपके शरीर में एक जैविक प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है जो आपको "लड़ने या भागने" के लिए कहती है। बहुत से लोगों में, उनका स्पर्श उनके दिमाग में एक रासायनिक और हार्मोनल प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप "लड़ाई" द्वारा प्रतिक्रिया करने का कारण बनता है।
2. अपने शरीर की शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें। बहुत से लोग अपने शरीर के साथ क्रोध के संकेतों को बाहर भेजते हैं, इससे पहले ही उन्हें एहसास हो जाता है कि वे गुस्से में हैं। यदि आप निम्नलिखित लक्षणों में से एक या एक से अधिक अनुभव करते हैं, तो आप कर रहे हैं:
   • तनावपूर्ण मांसपेशियों और गुच्छेदार जबड़े
   • सिरदर्द या पेट दर्द
   • एक तेज़ दिल की धड़कन
   • अचानक पसीना आना या हिलना
   • चक्कर आना
3. ध्यान दें कि क्या कोई भावनात्मक संकेत हैं। क्रोध पर शारीरिक प्रतिक्रिया के अलावा, आप शायद कुछ भावनात्मक लक्षणों का अनुभव करना शुरू करते हैं इससे पहले कि आप वास्तव में क्रोधित हों। क्रोध के साथ अक्सर होने वाली कुछ भावनाओं में शामिल हैं:
   • जलन
   • उदासी या अवसाद
   • अपराध
   • आक्रोश या घृणा
   • चिंता
   • रक्षात्मक होने की प्रवृत्ति
4. उन कारणों पर ध्यान दें जो आपको गुस्सा करते हैं। अपने क्रोध के प्रकोप पर कड़ी नज़र रखना और इस बारे में सोचना कि आमतौर पर जो आपको गुस्सा दिलाता है वह आपको उन कारणों की पहचान करने में मदद कर सकता है जो आपको गुस्सा दिलाते हैं। एक कारण आपके वातावरण में एक घटना है जो स्वचालित रूप से आप में एक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। इस तरह के ट्रिगर्स आम तौर पर अतीत से भावनाओं या घटनाओं से संबंधित होते हैं (भले ही आप हमेशा उनके बारे में नहीं जानते हों)। कुछ सामान्य कारण हैं:
   • यह भावना कि आपका अपने जीवन पर, या अपने पर्यावरण या एक निश्चित स्थिति पर कोई नियंत्रण नहीं है
   • यह विचार कि कोई आपको हेरफेर करने की कोशिश कर रहा है
   • गलती करने के लिए खुद पर गुस्सा करना
5. ज्ञात कारणों से बचें। यदि आप कुछ ऐसी परिस्थितियों से अवगत हैं, जिनसे आपको गुस्सा आने की संभावना है, तो उन परिस्थितियों से बचने की पूरी कोशिश करें। विशेष रूप से, आपको उन परिस्थितियों से बचने की कोशिश करनी पड़ सकती है यदि अन्य कारक हैं जो टैंट्रम को ट्रिगर कर सकते हैं, जैसे कि नींद की कमी, एक अन्य घटना जो भावनाओं को ट्रिगर करती है, या आपके जीवन में या आपके जीवन में सामान्य से अधिक तनाव।
   • उदाहरण के लिए, यदि यह तथ्य कि आपका बॉस आप पर गुस्सा करता है, तो आप गुस्सा होने का एक कारण है, आप खुद को स्थिति से दूर चलने या खुद के लिए एक पल के लिए पूछकर उस कारण से बच सकते हैं। आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या आपका बॉस अब से और अधिक धीरे-धीरे आपसे बात कर सकता है।
6. कारणों को एक अलग फ्रेम में रखें। यदि आप अपने किसी ट्रिगर से जुड़ी भावना या स्मृति से अवगत हैं, तो अपनी मेमोरी में उस मेमोरी को एक अलग तरीके से संग्रहीत करने का प्रयास करें ताकि ट्रिगर का प्रभाव कम हो जाए।
   • उदाहरण के लिए, आप यह जान सकते हैं कि आपके बॉस द्वारा आपके लिए चिल्लाया जाने वाला तथ्य आपके लिए एक ट्रिगर है क्योंकि जब आप छोटे थे, तब आपको चिल्लाया जाता था। फिर उन दो प्रकार के चिल्ला को अलग करने का प्रयास करें। अपने आप को आश्वस्त करने से कि जब आप छोटे थे तो चिल्लाते हुए अलग थे क्योंकि यह केवल एक कमरे में हुआ था, आपको इसे काम पर चिल्लाना से अलग करना आसान होगा।
7. सुनिश्चित करें कि आप समझ सकते हैं कि आपकी प्रतिक्रिया कब हाथ से निकल रही है। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप अपने गुस्से के लक्षणों पर नियंत्रण खोना शुरू कर रहे हैं और ऐसा लगता है कि एक हल्की जलन वास्तविक क्रोध में बदल जाती है, तो संभवत: स्थिति से खुद को दूर कर लें। यदि आप स्थिति से खुद को दूर कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अकेले हैं, तो आप रणनीतियों का उपयोग अपने गुस्से की भावनाओं को शांत करने या पुनर्निर्देशित करने के लिए कर सकते हैं।

भाग 2 का 3: क्रोध का प्रकोप रोकना

1. प्रगतिशील छूट लागू करें। प्रगतिशील छूट या प्रगतिशील मांसपेशी छूट का मतलब है कि आप लगातार और तेजी से कसते हैं और अपने शरीर को आराम करते हैं। होशपूर्वक अपनी खुद की मांसपेशियों को अनुबंधित करके, आप अपने द्वारा महसूस किए गए क्रोध को अधिक आसानी से पुनर्निर्देशित कर पाएंगे। प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने के लिए, कुछ गहरी साँस लें और फिर निम्न कार्य करें:
   • अपने चेहरे और अपने सिर की मांसपेशियों से शुरू करें। 20 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो और फिर आराम करो।
   • अपने कंधे, हाथ, पीठ, पेट, पैर, पैर और पैर की उंगलियों को एक-एक करके अपने शरीर के बाकी हिस्सों से धीरे-धीरे नीचे ले जाएं।
   • गहरी सांस लेना जारी रखें और अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर के शीर्ष तक बसने का अनुभव करें।
2. अपनी प्रतिक्रिया स्थगित करें। यदि आप जानते हैं कि आप गुस्से में आ गए हैं और ऐसा महसूस कर रहे हैं कि आपके पास एक टेंट्रम होने वाला है, तो अपने आप को कुछ समय दें। अपने आप को याद दिलाएं कि आपको तुरंत कुछ करने की ज़रूरत नहीं है या तुरंत उन भावनाओं का जवाब देना है। एक पल के लिए स्थिति को छोड़ दें, एक समझदार प्रतिक्रिया के बारे में सोचें, और तब तक जवाब न दें जब तक कि आपका गुस्सा कम न हो जाए।
   • यदि आप सचमुच स्थिति से दूर नहीं जा सकते हैं, तो आप कुछ भी करने से पहले अपनी प्रतिक्रिया को 10 (या 20, 50, या 100) तक गिन सकते हैं।
3. अपना परिवेश बदलें। यदि आप एक टैंट्रम के बारे में हैं, तो कहीं और जाएं। यदि आप अंदर हैं, तो यदि संभव हो तो टहलने के लिए बाहर जाएं। उस व्यक्ति या स्थिति से दूर जाने से जो आपके क्रोध का कारण बन रहा है और एक ही समय में एक नए वातावरण के साथ आपकी संवेदनाओं को "चौंका" देता है, आप स्थिति पर नियंत्रण पाने में सक्षम हो सकते हैं।
4. स्थिति के हास्य को देखने की कोशिश करें। क्योंकि क्रोध आंशिक रूप से एक रासायनिक प्रतिक्रिया है, यदि आप अपने शरीर में रसायनों को बदलने का प्रबंधन करते हैं, तो आप एक तंत्र-मंत्र को धोखा दे सकते हैं, जैसे कि थे। किसी स्थिति में हास्य को देखकर, या अपने आप को किसी और चीज़ पर हंसाने की कोशिश करके, आप अपने शरीर में परिवर्तित रासायनिक प्रतिक्रिया से स्थिति को उड़ा सकते हैं जो आपने खुद को पैदा किया।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आपके बच्चों ने रसोई के चारों ओर आटा के पैकेट की सामग्री को खाली कर दिया है, तो आपकी पहली प्रतिक्रिया क्रोध में से एक हो सकती है। लेकिन अगर आप स्थिति को निष्पक्ष रूप से देखने के लिए एक पल लेते हैं (उदाहरण के लिए, किसी और के रसोई घर में होने का नाटक करके!), तो आप इसके बारे में हंस सकते हैं। इसके बारे में पहले हंसते हुए और फिर गंदगी को साफ करने में मदद करने के लिए सभी को एक साथ बुलाकर आप एक अप्रिय स्थिति को एक अच्छी याददाश्त में बदल सकते हैं।
5. मेडिटेशन ब्रेक लें। ध्यान आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। इसलिए अगर आपको ऐसा लगता है कि आप टैंट्रम करने वाले हैं, तो ध्यान लगाकर खुद को एक छोटा मानसिक विराम दें। शारीरिक रूप से उस स्थिति से खुद को दूर करें जो आपके गुस्से का कारण बन रही है: आप बाहर चल सकते हैं, सीढ़ी से ऊपर जा सकते हैं, या थोड़ी देर के लिए शौचालय पर भी बैठ सकते हैं।
   • एक पंक्ति में कई बार लंबी, गहरी साँस लें। थोड़ी देर के लिए उस तरह से साँस लेने से आपके दिल की धड़कन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। आपको एक गहरी साँस लेनी होगी कि आपका पेट आपको "साँस" के रूप में उभरेगा।
   • अपने मन में कल्पना करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपका शरीर एक महान, सुनहरे-सफेद प्रकाश से भर जाता है, आपके विचारों को सुखदायक करता है। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर से बहने वाले सभी प्रकार के मैला या गहरे रंगों की कल्पना करें।
   • जब ध्यान ने आपको शांत किया है, तो सोचें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप उस स्थिति को कैसे संभाल सकते हैं जिसने आपको इतना गुस्सा दिलाया है।

भाग 3 की 3: अंतर्निहित समस्याओं से निपटना

1. भरपूर व्यायाम और नींद लें। यदि आप बहुत कम सोते हैं या पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप जल्दी ही गुस्सा कर सकते हैं (और कम फ्यूज हो सकता है)। पर्याप्त नींद लेने से आप अपनी भावनाओं को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। जब आप गुस्से में होते हैं तब व्यायाम करने से आपको अपने गुस्से के लिए एक वैकल्पिक आउटलेट खोजने में मदद मिल सकती है। नियमित व्यायाम आपके मूड को नियंत्रित करने और आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
2. संज्ञानात्मक पुनर्गठन लागू करने का प्रयास करें। संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको स्वत: नकारात्मक विचारों को अधिक कार्यात्मक या सोचने के पर्याप्त तरीकों से बदलने में मदद करता है। क्रोध आपके विचारों को विकृत कर सकता है, लेकिन तर्कसंगत रूप से सोचने के लिए सीखने से आप अपने विचारों को फिर से स्पष्ट कर सकते हैं और गुस्से के प्रकोप का अनुभव करने की संभावना कम कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आपको काम करने के तरीके पर एक फ्लैट टायर मिल सकता है। क्योंकि आपका क्रोध अपने आप में नकारात्मक विचार पैदा करता है, आप सोच सकते हैं, “मेरा पूरा दिन बर्बाद हो गया है! वैसे मुझे काम पर समस्याएँ आती हैं! ये बातें हमेशा मेरे साथ क्यों होती हैं? "
   • यदि आप अपने विचारों को फिर से संरचना करते हैं और अपनी टिप्पणियों को तर्कसंगत रूप से देखते हैं, तो आप पा सकते हैं कि एक झटका आपके पूरे दिन को स्वचालित रूप से बर्बाद नहीं करता है, काम पर वे समझते हैं कि ऐसी चीजें होती हैं और यह ठीक है। संभावना है कि ऐसा होता है। आप "हमेशा" (जब तक आपके पास हर दिन एक फ्लैट टायर नहीं है, लेकिन तब आपको अपनी ड्राइविंग शैली की जांच करने की आवश्यकता हो सकती है)।
   • यह आपको यह जानने में भी मदद कर सकता है कि यह स्थिति के बारे में गुस्सा करने में मदद नहीं करता है; आप वास्तव में इसे और अधिक कठिन बना रहे हैं ताकि आपके लिए इसका समाधान ढूंढना मुश्किल हो (जैसे कि पहिया बदलना)।
3. एन एंगर मैनेजमेंट कोर्स में दाखिला लेना अधिकांश क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम बेहद सफल रहे हैं। प्रभावी पाठ्यक्रम आपको अपने क्रोध को समझने में मदद करते हैं, अपने क्रोध से निपटने के लिए अल्पकालिक रणनीति विकसित करते हैं, और उन कौशल पर काम करते हैं जिन्हें आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। एक कोर्स खोजने के लिए बड़ी संख्या में विकल्प उपलब्ध हैं जो आपके लिए सही है।
   • किशोरों, पुलिस अधिकारियों, अधिकारियों और समाज के अन्य समूहों के लिए अलग-अलग कार्यक्रम हैं, जो कई कारणों से नाराज हैं।
   • एक कार्यक्रम खोजने के लिए जो आपको सिखाता है कि आप अपने क्रोध से उचित तरीके से कैसे निपट सकते हैं, आप शहर, राज्य, या नगरपालिका के नाम का हवाला देते हुए “क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम” के लिए इंटरनेट पर खोज सकते हैं जहाँ आप रहते हैं।आप ऐसे खोज शब्द भी जोड़ सकते हैं जैसे "युवा लोगों के लिए" या "एक पीटीएसडी के लिए" एक समूह को खोजने के लिए जो विशेष रूप से आपकी विशिष्ट स्थिति पर लागू किया गया है।
   • एक उपयुक्त कार्यक्रम खोजने का एक अन्य तरीका यह है कि आप अपने डॉक्टर या चिकित्सक से इसके बारे में पूछें या यह पता करें कि आपके क्षेत्र में कौन-कौन से स्व-सहायता कार्यक्रम उपलब्ध हैं।
4. चिकित्सा करवाएं। अंततः, अपने स्वभाव को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने गुस्से की समस्याओं की जड़ को पहचानें और उसका इलाज करें। यह एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करके सबसे अच्छा किया जाता है। एक चिकित्सक आपको उन स्थितियों में उपयोग करने के लिए शांत तकनीक लिख सकता है जो आपको गुस्सा दिलाती हैं। वह आपको अपनी भावनाओं से निपटने और संचार प्रशिक्षण देने के लिए आवश्यक कौशल विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके अलावा, एक मनोविश्लेषक जो लोगों को अतीत से समस्याओं को सुलझाने में मदद करता है (जैसे कि बचपन की उपेक्षा या दुरुपयोग) अतीत की घटनाओं से संबंधित क्रोध को कम करने में मदद कर सकता है।
   • संयुक्त राज्य में रहने वाले लोग एक चिकित्सक को ढूंढ सकते हैं जो क्रोध से निपटने में माहिर हैं, और यूनाइटेड किंगडम में रहने वाले लोग यहां जा सकते हैं।

टिप्स

• जब आप गुस्से में होते हैं तो आपका दिल तेजी से धड़कता है, आप असहज महसूस करते हैं और आप इसे किसी तरह व्यक्त करना चाहते हैं। शांत रहें और कुछ गहरी साँसें लें, एक पल के लिए अपनी आँखें बंद करें और आप खुद को स्थिति को नियंत्रण में वापस पा लेंगे। इस तरह आप भी धीरे-धीरे अपना गुस्सा काबू में कर लेंगे।
• खुद को बदलने का समय दें। यदि आप स्वभाव की समस्याओं से बहुत परेशान हैं, तो इससे पहले कि आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में कुछ समय लगे।
• अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से साँस छोड़ें। यह आपको किसी भी स्थिति में शांत करता है।
• यदि आप एक ऐसी स्थिति महसूस करते हैं जिसमें आपको गुस्सा या निराश होने की संभावना है, जैसे कि काम पर, पहले से ही अपने लिए दृश्य को फिर से प्रकट करने का प्रयास करें। क्रोध के प्रकोप के लिए हमेशा संभावित ट्रिगर के लिए तैयार "पूर्वाभ्यास" प्रतिक्रिया होती है।
• यदि कोई आपको एक तकिया, पंच और / या चिल्लाना में नहीं देखता है। इसके लिए अपने आप को एक समय सीमा निर्धारित करें। इससे आपको भाप छोड़ने में मदद मिलेगी ताकि आप अपना गुस्सा किसी और पर न निकालें।
• उन बातों को लिखने की कोशिश करें जिनसे आपको गुस्सा आता है। उन चीजों को नीचे करना आपके गुस्से को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और आक्रामक प्रतिक्रिया को रोकने में मदद कर सकता है।
• जिम जाओ। खेल (सुरक्षित तरीके से) करने से एड्रेनालाईन रिलीज़ होता है जो एक टेंट्रम के साथ होता है।
• यदि आपको कक्षा में गुस्सा आता है, तो शिक्षक से पूछें कि क्या आप थोड़ी देर के लिए कक्षा छोड़ सकते हैं।
• अपनी समस्याओं के बारे में किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो आपकी परवाह करता है और जो आपकी स्थिति में व्यक्तिगत रूप से शामिल नहीं है। यह आपके माता-पिता, मित्र, चिकित्सक या इंटरनेट पर एक मित्र हो सकता है, जिसके साथ आप चैट कर सकते हैं। यह कोई है जिस पर आप भरोसा करते हैं और जो आप विश्वास के साथ बात करेंगे।
• धैर्य रखें। यदि आप अपने स्वभाव को नियंत्रित करने के लिए बहुत अधिक प्रयास करते हैं, तो आपको बस एग्रीरियर मिल सकता है। अपने आप पर यकीन रखो।