विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: अलगाव चिंता क्या है?
• 4 की विधि 2: नकारात्मक विचारों को दूर करें
• विधि 3 की 4: विश्राम के लिए तकनीकों का मुकाबला करने का प्रयास करें
• विधि 4 की 4: एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग करें
• टिप्स

अलगाव चिंता (वयस्क पृथक्करण चिंता विकार) एक चिंता विकार है जो प्रमुख सामाजिक और व्यावसायिक समस्याओं का कारण बन सकता है। अलगाव की चिंता में उन लोगों द्वारा एक अयोग्य भय शामिल होता है जिन्हें आप संलग्न हैं। न केवल बच्चे, बल्कि वयस्क भी इस मनोवैज्ञानिक विकार से प्रभावित हो सकते हैं। डर खुद को अलग-अलग तरीकों से व्यक्त कर सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप घर या आसपास के लोगों से जुड़े होते हैं, तो आप काफी परेशान हो सकते हैं। विकार आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और आपके प्रियजनों के जीवन को भी प्रभावित कर सकता है। हालाँकि, आप अपने नकारात्मक विचारों पर काबू पाने और विभिन्न मैथुन तकनीकों का उपयोग करके भय की इन भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं ("मुकाबला करना" मनोविज्ञान से एक शब्द है और इसका अर्थ है "व्यवहार करना")।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: अलगाव चिंता क्या है?

1. अलगाव चिंता के लक्षणों के बारे में जानें। यदि आप जानते हैं या संदेह है कि आपके पास अलगाव की चिंता है, तो यह जानना उपयोगी है कि इस विकार के साथ क्या लक्षण जुड़े हैं। जब आप लक्षणों को पहचानने में सक्षम होते हैं, तो आप यह देखना शुरू कर सकते हैं कि आपकी चिंता वास्तविकता के बजाय विकार का एक परिणाम है। यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण दिखाई देते हैं, तो अपने चिकित्सक से अलगाव की चिंता की स्थिति पर चर्चा करें:
   • अत्यधिक स्नेहपूर्ण व्यवहार
   • जब आप घर पर न हों या जब आप घर से निकलें तो बहुत परेशान हों
   • अत्यधिक चिंता और भय जब आप उन लोगों के आसपास नहीं होते हैं जिनसे आप जुड़े हुए हैं
   • घबराहट से हमला, रोना और गंभीर मिजाज
   • अकेले या अपने प्रियजन के बिना मना करें
   • अत्यधिक चिंता यह है कि आपके साथ संलग्न लोगों के लिए कुछ होगा
   • उपरोक्त लक्षणों के साथ जुड़ी शारीरिक शिकायतें: सिरदर्द, मतली और पेट दर्द
2. सहायता या सहकर्मी सहायता समूह देखें। एक समर्थन या सहकर्मी सहायता समूह की बैठकों में भाग लेने से आप उन लोगों के संपर्क में आ सकते हैं जो समान या समान विकार से पीड़ित हैं। समर्थन या सहकर्मी सहायता समूह के अन्य सदस्यों के साथ अपने अनुभव साझा करना अच्छा हो सकता है और उनकी कहानियाँ भी सुन सकते हैं। विशेष रूप से, विभिन्न सदस्य अपने विकार से कैसे निपटते हैं, इसकी जानकारी आपके लिए बहुत उपयोगी हो सकती है।
   • अपने चिकित्सक से जांच लें कि क्या वह आपके क्षेत्र में सहायता या सहकर्मी सहायता समूहों से परिचित है। आप इंटरनेट का उपयोग करके ऐसे समूहों को स्वयं भी खोज सकते हैं।
3. एक चिकित्सक से बात करने पर विचार करें। एक चिकित्सक आपकी चिंताओं और भय से निपटने का एक तरीका खोजने में आपकी मदद कर सकता है। चिकित्सक आपको उन तकनीकों को भी प्रदान करने में सक्षम हो सकता है जो आप अपने आप को शांत करने के लिए उपयोग कर सकते हैं जब आप अपने प्रियजन की अनुपस्थिति के बारे में अधिक चिंता की भावनाओं का अनुभव करते हैं।
   • आप अपने चिकित्सक से एक चिकित्सक की सिफारिश के लिए पूछ सकते हैं जो अलगाव की चिंता के उपचार में माहिर है।

4 की विधि 2: नकारात्मक विचारों को दूर करें

1. अपने नकारात्मक विचारों को पहचानें। जब आप अपने प्रियजन की संगत में नहीं होते हैं, तो नकारात्मक विचारों, मान्यताओं और मान्यताओं की पहचान करने की कोशिश करें जो आपके दिमाग में चल रही हैं। उन्हें कागज पर रखो या किसी और के साथ साझा करें, जैसे कि एक चिकित्सक या एक करीबी दोस्त। जब आप उन नकारात्मक विचारों को समझते हैं जिनसे आप उम्मीद कर सकते हैं, तो यह ज्ञान आपको ऐसे विचारों को प्रबंधनीय बनाने में मदद कर सकता है।
   • एक पत्रिका रखने से आपके विचारों और भावनाओं की रिकॉर्डिंग एक आदत बन सकती है।
2. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक के साथ बदलने की कोशिश करें। जब आपने इन नकारात्मक विचारों को पहचान लिया है, तो उन्हें सकारात्मक विचारों से बदल दें या आप जो नकारात्मकता महसूस कर रहे हैं, उसका खंडन करें। अपने नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करना और उन्हें सकारात्मक लोगों के साथ बदलने से आपको शांत होने में मदद मिल सकती है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपका प्रिय आपको अस्थायी रूप से अकेला छोड़ देता है और आप सोचते हैं, "मैं उसे फिर कभी नहीं देखूंगा," इस नकारात्मक विचार को कुछ इस तरह बदलें, "मैं उसे फिर से देखूंगा जब वह काम से घर आएगा। हमने फिर साथ में डिनर किया और फिर एक अच्छी फिल्म देखी। ”
   • संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) अवसाद और / या चिंता के लिए एक उपचार योजना है जो आपको सकारात्मक विचारों को सकारात्मक लोगों से बदलने में मदद कर सकती है। उपचार योजना के बारे में विकल्पों के बारे में अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें।
3. विकर्षणों की तलाश करें ताकि नकारात्मक विचार कम प्रबल हों। जब आप चिंतित और नकारात्मक विचारों को विकसित करना शुरू करते हैं, तो भय की भावना केवल बढ़ेगी। निम्नलिखित तरीकों में से एक में खुद को विचलित करके नकारात्मक विचारों पर ध्यान न दें:
   • एक मजेदार गतिविधि करें, जैसे कि एक शौक जो आपको बहुत पसंद हो
   • कुछ गतिविधियों या घरेलू कामों को पूरा करने पर अपना ध्यान केंद्रित करें
   • टहलने जाएं या व्यायाम करें
   • एक ऐसी जगह पर जाएँ जहाँ आप सामान्य रूप से आनंद लेते हैं, जैसे कि संग्रहालय या सिनेमा

विधि 3 की 4: विश्राम के लिए तकनीकों का मुकाबला करने का प्रयास करें

1. खुद को शांत करने के लिए श्वास तकनीक का उपयोग करें। जब आप चिंता की भावनाओं से निपट रहे हों, तो श्वास तकनीक का अभ्यास करना अपने आप को शांत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। बेली ब्रीदिंग टेंशन छोड़ने का एक तरीका है। जब आपको लगता है कि चिंता की भावनाएं विकसित होने लगी हैं, तो आप निम्नलिखित तकनीक का उपयोग कर सकते हैं:
   • पांच सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें।
   • साँस लेते समय हवा के प्रवाह को महसूस करने के लिए सुनने पर ध्यान दें।
   • अपना हाथ अपनी छाती पर रखें और महसूस करें कि आपके फेफड़े ऑक्सीजन से भरते हैं जैसे आप सांस लेते हैं।
2. ध्यान की कोशिश करो। उदर श्वास की तरह, ध्यान भी अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके और अपने मन को साफ करके अपने आप को शांत करने का एक तरीका है।
   • बैठने की आरामदायक स्थिति मान लें। यदि आप फर्श पर बैठते हैं, तो एक तकिया या चटाई अधिक आराम प्रदान कर सकती है।
   • कुछ सांस लेने के व्यायाम के साथ शुरू करें।
   • अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें। यदि आपके विचार थोड़ा भटक गए हैं तो धीरे-धीरे अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करने की कोशिश करें।
   • उन विचारों पर न्याय न करें या उन पर ध्यान न दें जो आपके दिमाग को परेशान करते हैं।
   • हर दिन कम से कम पांच मिनट तक ध्यान लगाने की कोशिश करें। जैसा कि ध्यान अधिक से अधिक एक आदत बन जाता है, आप धीरे-धीरे सत्रों की अवधि बढ़ा सकते हैं।
3. आराम करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक लागू करें। विचार यह है कि आप एक जगह के बारे में सोचते हैं, अधिमानतः एक जिससे आप परिचित हैं, कि स्वाभाविक रूप से आप पर एक शांत प्रभाव पड़ता है। इस तकनीक से आप चिंता की भावनाओं को कम कर सकते हैं। टेलीविज़न, कंप्यूटर इत्यादि से विचलित होने से बचें, और घर छोड़ने या अपने प्रियजन से अलग होने के विचार से चिंता की भावनाएँ विकसित होने पर निम्नलिखित तकनीक आज़माएँ:
   • सबसे पहले, श्वास अभ्यास और कुछ मिनटों के लिए ध्यान के साथ शुरू करें।
   • अपनी आँखें बंद करें और उस स्थान या वातावरण की कल्पना करना शुरू करें, जिसका आप पर एक शांत और आराम प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आप प्रकृति के एक सुंदर टुकड़े में उस क्षण में हैं, जहां सूरज चमक रहा है और आप पक्षियों को गाते हुए घिरे हुए हैं।
   • अपनी कल्पना का उपयोग उस जगह का पता लगाने के लिए करें जहाँ आपने कल्पना की थी। आप किस पक्षी को देखते हैं? फूलों से कैसे गंध आती है? आपकी उंगलियों के बीच घास कैसा लगता है?
   • जब आप आराम महसूस करते हैं और महसूस करते हैं कि आप दृश्य तकनीक के साथ किए गए हैं, तो आप अपनी आँखें फिर से खोल सकते हैं।

विधि 4 की 4: एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग करें

1. अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या एक्सपोज़र थेरेपी आपके लिए सही हो सकती है। चिकित्सा के इस रूप के दौरान, व्यक्ति अपने डर से सामना करता है, लेकिन एक नियंत्रित और सुरक्षित तरीके से। अलगाव की चिंता के मामले में, आप उन लोगों से अलग होने के अपने डर का सामना करेंगे जिनसे आप जुड़े हुए हैं। यह आपको धीरे-धीरे अपने डर को उजागर करने की स्थिति में डालकर किया जाता है, जो इस भय को ट्रिगर करता है, जैसे कि घर छोड़ना या अस्थायी रूप से उन लोगों से अलग होना, जिन्हें आप थोड़े समय के लिए संलग्न करते हैं।
   • एक मनोवैज्ञानिक या प्रशिक्षित चिकित्सक एक विशिष्ट जोखिम चिकित्सा कार्यक्रम विकसित कर सकता है जो आपकी चिंता विकार को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
2. एक्सपोज़र थेरेपी लागू करें। यदि आपके डॉक्टर या चिकित्सक ने निर्धारित किया है कि एक्सपोज़र थेरेपी आपके लिए एक उपयुक्त उपचार पद्धति है, और आपको यह भी लगता है कि आप तैयार हैं, तो कई तकनीकें हैं जिन्हें आप लागू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप घर से दूर होने या अपने प्रियजनों से अलग होने के बारे में सोचकर शुरू कर सकते हैं, और फिर वर्णन कर सकते हैं कि आप इन विचारों के बारे में कैसा महसूस करते हैं। बाद के स्तर पर, आप वास्तव में घर छोड़ सकते हैं या अपने प्रियजनों से कुछ समय के लिए अलग हो सकते हैं और फिर चर्चा कर सकते हैं कि इन परिस्थितियों में आपको कैसा महसूस हुआ।
   • यहां तक ​​कि अपेक्षाकृत कम जोखिम वाले थेरेपी उपचार (तीन से छह सत्र) चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं।
3. अपने प्रियजन से कहें कि आप एक्सपोज़र थेरेपी को लागू करने में मदद करें। यदि आपका चिकित्सक इससे सहमत है, तो अपने प्रियजन से आपकी मदद करने के लिए कहें, क्योंकि उसकी मदद से चिकित्सा आसान हो सकती है। शुरू करने के लिए, आप पूछ सकते हैं कि क्या आपका प्रिय व्यक्ति किसी अन्य कमरे में स्थानांतरित हो सकता है, जबकि आप स्वयं-शांत तकनीक का अभ्यास करते हैं, जैसे कि साँस लेने के व्यायाम या चिंतित विचारों को गायब करना।
   • आप धीरे-धीरे उस दूरी और समय को बढ़ा सकते हैं जिसे आप और आपके प्रियजन अलग-अलग करते हैं।

टिप्स

• अलगाव चिंता का इलाज करने के लिए दवाएं भी उपलब्ध हो सकती हैं। हालांकि, अभी भी शोध किया जा रहा है कि कौन सी दवाएं वास्तव में इस चिंता विकार के इलाज के लिए सबसे प्रभावी हैं। अपने चिकित्सक से जाँच करें कि क्या आप अपनी अलग चिंता के इलाज के लिए दवा के लिए पात्र हैं।