विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: सही बेंच प्रेस तकनीक का पालन करें
• विधि 2 का 3: पूरक रणनीतियाँ
• विधि 3 का 3: अपना आहार और जीवन शैली बदलें
• टिप्स
• चेतावनी

तो क्या आपकी दादी आपसे ज्यादा अपने सीने से निचोड़ सकती हैं? या हो सकता है कि आप पर्याप्त दबाव डाल रहे हों और शहर की पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता जीतना चाहते हों? खैर, हमारे पास आपके लिए खुशखबरी है। अपने परिणामों में सुधार कैसे करें, यह जानने के लिए हमारा लेख पढ़ें!

कदम

विधि 1 का 3: सही बेंच प्रेस तकनीक का पालन करें

1. 1 अपने पैरों के साथ बेंच पर लेट जाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को बेंच में दबाएं। तकनीक के लिए आवश्यक है कि अधिकांश भार पहले आपके कंधों पर हो। इससे आपको बारबेल उठाने में आसानी होगी।
2. 2 फिर अपने कंधों को बेंच से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। आपकी पीठ में एक आर्च होना चाहिए जो आपको अधिक वजन उठाने में मदद करेगा। अपनी गर्दन को तनाव न दें।
3. 3 अपने अंगूठे को अपनी तर्जनी पर रखते हुए बार को एक बंद पकड़ में पकड़ें।
4. 4 निर्धारित करें कि आप अपने हाथों को फ्रेटबोर्ड पर कहाँ रखेंगे। सब कुछ आपकी ऊंचाई और आपकी बाहों की लंबाई पर निर्भर करेगा। बार को पकड़ें ताकि आपके अग्रभाग उसके नीचे सख्ती से लंबवत हों क्योंकि आप इसे अपनी छाती पर नीचे करते हैं। कुछ लोग अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके ऐसा करते हैं।
   • पकड़ जितनी चौड़ी होगी, छाती की मांसपेशियां उतनी ही अधिक जुड़ी होंगी। पकड़ जितनी संकरी होगी, ट्राइसेप्स उतने ही जुड़े होंगे।
   • बारबेल को इस तरह से पकड़ें जो आपके लिए आरामदायक हो। लंबी भुजाओं वाले लोगों को छोटी भुजाओं वाले लोगों की तुलना में अपनी भुजाओं को एक-दूसरे से अलग रखना अधिक आरामदायक लगता है।
5. 5 बेंच के साथ अधिकतम संपर्क के लिए अपने कंधों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। यदि वे बेंच के केंद्र में नहीं हैं, तो आपके पास फुलक्रम नहीं होगा और आप अधिक वजन नहीं उठा पाएंगे।
6. 6 किसी को हमेशा आपका बीमा करने दें। तब आप कम डरेंगे कि आप अधिकतम वजन नहीं उठा पाएंगे। और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक कारक है। पठार पर रहने से बचने के लिए आपको हमेशा सामान्य से अधिक उठाने का लक्ष्य रखना चाहिए। इस मामले में बीमाकर्ता अपूरणीय है।
7. 7 सांस लेने की सही तकनीक का अभ्यास करें। जब बार फैला हुआ बाहों में हो तब श्वास लें। अपनी सांस को रोकें, बारबेल को अपनी छाती तक कम करें, और इसे उठाते हुए साँस छोड़ना शुरू करें। अंत तक निचोड़ने के बाद, एक नई सांस लें। याद रखें - मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने के लिए उचित श्वास लेना बेहतर है।

विधि 2 का 3: पूरक रणनीतियाँ

1. 1 अपने प्रतिनिधि को कम करने और अपने लोहे का वजन बढ़ाने का प्रयास करें। बेंच प्रेस जैसे भारी व्यायाम के लिए, 5 प्रतिनिधि के 5 सेट आपके परिणामों को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त होंगे। कुछ पॉवरलिफ्टर्स तीन, दो या एक प्रतिनिधि के साथ सेट करते हैं।
2. 2 पहले बारबेल प्रेस करें, उसके बाद मीडियम स्ट्रेंथ आइसोलेशन एक्सरसाइज करें। अपने वर्कआउट की शुरुआत बेंच प्रेस से करें। कम प्रतिनिधि के साथ सेट करें, लेकिन बहुत अधिक वजन के साथ। फिर कम वजन और ज्यादा रेप्स के साथ चेस्ट, ट्राइसेप्स और शोल्डर एक्सरसाइज करें।
3. 3 अपनी छाती के ठीक नीचे बार को अपनी छाती तक नीचे करें। अपनी छाती से बारबेल को "उछाल" न दें। हालांकि यह आम तौर पर खतरनाक नहीं है, दबाने की यह विधि पूरी लिफ्ट के दौरान ट्राइसेप्स को संलग्न नहीं करती है और आपकी ताकत कम कर देती है।
   • बारबेल को छाती से उछालना सड़क के सबसे घुमावदार खंड की सवारी करने के लिए मोटरसाइकिल को प्रशिक्षण पहियों को जोड़ने जैसा है। अगर आप अपनी मोटरसाइकिल को तेज चलाना चाहते हैं, तो ये पहिए ही आपके रास्ते में आएंगे।
4. 4 पुश-अप्स और अन्य ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करें। आपके ट्राइसेप्स जितने मजबूत होंगे, आप अपनी छाती से उतना ही अधिक वजन निचोड़ेंगे। पुश-अप्स के अलावा, क्लोज-ग्रिप बार प्रेस, ओवरहेड बारबेल रेज़ (रॉक क्रशर), और बहुत कुछ जैसे व्यायाम करें।
5. 5 अपने नितंबों को मत भूलना। जबकि आपकी पीठ धनुषाकार है, आपके कंधे बेंच में दबे हुए हैं, और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, आपको नितंबों की मांसपेशियों की भी सहायता करनी चाहिए। बारबेल को निचोड़ते समय उन्हें सक्रिय करें। फिर आप और उठा सकते हैं।
   • अपने नितंबों को बेंच के खिलाफ दबाएं। अपने श्रोणि को हवा में न उठाएं। यह बहुत खतरनाक है: यह गर्दन पर भार और संतुलन खोने की संभावना को बढ़ाता है।
6. 6 कार्डियो एक्सरसाइज की मात्रा कम करें। बड़ी, मजबूत मांसपेशियां बनाने के लिए आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर आपको अभी भी कार्डियो करने की जरूरत है, तो हमेशा खोई हुई कैलोरी की भरपाई करने की कोशिश करें।

विधि 3 का 3: अपना आहार और जीवन शैली बदलें

1. 1 आहार। आपके शरीर द्वारा सामान्य रूप से दिन में जितनी कैलोरी बर्न होती है, उससे 500 अधिक कैलोरी का सेवन करें। लेकिन अगर आप ज्यादा खाते हैं तो मसल्स के साथ-साथ आपका फैट भी बढ़ेगा। और यह, ज़ाहिर है, अनुमति नहीं देना बेहतर है। आदर्श यह होगा कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन बिना वसा के किया जाए।
   • यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर का द्रव्यमान वसा के बिना क्या है, पता करें कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत क्या है। मान लीजिए कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत 10% है। इसका मतलब है कि शेष 90% वसा के बिना शरीर का वजन है। अगर आपका वजन 100 किलो है, तो बिना चर्बी के आपके शरीर का वजन 100 x 0.90 = 90 किलो होगा। इसका मतलब है कि आपको रोजाना 180 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की जरूरत है।
2. 2 खराब कार्ब्स से अच्छा भेद करें। कार्बोहाइड्रेट को अब सभी लोग डांटते हैं। लेकिन वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट हमारी कोशिकाओं के लिए ईंधन हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से, हमारे लिए स्वस्थ होते हैं, क्योंकि वे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे चयापचय होते हैं। इसलिए कोशिश करें कि फलियां, सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाएं। सफेद ब्रेड, चीनी और तली हुई चीजों से दूर रहें।
3. 3 अपने आहार में वसा जोड़ें। हाल के वर्षों में कार्बोहाइड्रेट की तरह, वसा की निर्दयतापूर्वक आलोचना की गई है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कौन सा वसा हानिकारक है और कौन सा उपयोगी है, इसके बीच अंतर करना। हानिकारक हैं संतृप्त वसा, जैसे कि चिप्स और चॉकलेट बार में पाए जाने वाले, और ट्रांस वसा, जो तत्काल खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। जबकि असंतृप्त वसा और फैटी एसिड अगर कम मात्रा में सेवन किया जाए तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
   • असंतृप्त वसा नट्स, वनस्पति तेल, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल में पाए जाते हैं।
   • फैटी एसिड सोयाबीन तेल, मछली (मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन), अलसी और अखरोट में पाए जाते हैं।
4. 4 दिन में एक या दो बार के बजाय अधिक बार खाएं। यह गणना करने का प्रयास करें कि आप दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। फिर अपने कैलोरी बर्न को पार करने के लिए अधिक खाना शुरू करें और मांसपेशियों का निर्माण शुरू करें। दिन में पांच से छह बार खाने की कोशिश करें।
5. 5 अधिक सोएं। नींद न केवल एक कठिन दिन के बाद आराम करने के लिए आवश्यक है, बल्कि यह भी है कि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए समय मिले। शोधकर्ताओं ने पाया है कि REM स्लीप के दौरान रक्त में ग्रोथ हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। इसलिए अपने शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए खुद को 7-8 घंटे की अच्छी नींद दें।
6. 6 ओवरट्रेन न करें। यह संभावना है कि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं जो आपको मांसपेशियों के निर्माण से रोक रहा है। अपने कसरत की तीव्रता के आधार पर अपनी छाती की मांसपेशियों को एक से दो दिनों तक आराम दें। इस समय के दौरान, आप अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

टिप्स

• अगर आपको प्रोटीन की जरूरत है तो टूना, ग्रीक योगर्ट, नट्स और अंडे की सफेदी खाएं। प्रोटीन की खुराक प्राकृतिक स्रोतों की तरह अच्छी नहीं है।

चेतावनी

• बेंच प्रेस करते समय हमेशा सही तकनीक का इस्तेमाल करें।
• दुर्घटना या चोट से बचने के लिए अपनी तरफ से एक बीमाकर्ता रखें।