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2 महीनों में 25 पाउंड खोने के लिए, औसतन आपको प्रति सप्ताह 2.5 पाउंड खोने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपके द्वारा ली गई कैलोरी प्रति दिन 2,500 अधिक कैलोरी होनी चाहिए। वजन घटाने की दर को 0.5 किलोग्राम - 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह की सीमा में स्वस्थ माना जाता है, जिसका अर्थ है कि जला कैलोरी की मात्रा 500 - 1,000 कैलोरी / दिन के सेवन से अधिक होगी। यह आप की तुलना में धीमा हो सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि वसा, कमर की परिधि और कूल्हों को कम करने में तेजी से वजन घटाने की तुलना में धीमा वजन कम करना अधिक प्रभावी है। जब आप तेजी से अपना वजन कम करते हैं, तो यह अधिक संभावना है कि आप केवल किसी और चीज की तुलना में अधिक पानी खो देंगे, और वजन अपने मूल आकार में लौट सकता है।वजन घटाने के अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने के लिए एक स्वस्थ वजन घटाने की योजना विकसित करने, अधिक व्यायाम करने और अन्य सिद्ध तरीकों का उपयोग करने पर ध्यान दें।

कदम

विधि 1 की 3: अपने खाने की योजना और आदतों को समायोजित करना

1. 

   
   
   यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें. यह निर्धारित करना कि आप दीर्घावधि में कितना वजन कम करना चाहते हैं, अत्यधिक अनुशंसित है, लेकिन अल्पकालिक लक्ष्य भी महत्वपूर्ण हैं। 1 महीने में आप कितना वजन कम करना चाहते हैं और उस लक्ष्य को हासिल करने में क्या लगता है, इस पर ध्यान देने की कोशिश करें। बड़े लक्ष्य की ओर बढ़ने के लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करना आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करेगा।
   • उदाहरण के लिए, आप एक महीने में 4 किलो वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करके शुरू कर सकते हैं, जिसका अर्थ है प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना। इस तरह, आपको अपने आहार में कैलोरी में कटौती करके और नियमित रूप से व्यायाम करके इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 1,000 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी।

   

   
   

   लौरा फ्लिन

   लॉरा फ़्लिन-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर लॉरा फ़्लिन एक राष्ट्रीय खेल चिकित्सा (एनएएसएम) -सक्रिय निजी प्रशिक्षक, अमेरिकी ओलंपिक भारोत्तोलन कोच और खेल पोषण विशेषज्ञ, प्लस है वह प्रतिरोध पट्टियों के साथ एक फुल-बॉडी ट्रेनर भी है। लौरा सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाता है और वजन घटाने, मांसपेशियों के विकास, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण जैसे विषयों में माहिर है।

   

   लौरा फ्लिन
   NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर

   विशेषज्ञो कि सलाह: "जब वजन घटाने की योजना पर ग्राहकों के साथ काम करते हैं, तो मैं उन्हें प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम - 1 किलो वजन कम करने का लक्ष्य देता हूं; आमतौर पर यह एक उचित और व्यवहार्य लक्ष्य होता है। व्यक्ति के आधार पर वास्तविक वजन 2 महीने में खो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि 25 अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में तेजी से वजन कम करेंगे, जिन्हें केवल कुछ पाउंड खोने की जरूरत है।

   
   

2. 

   अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करें और कैलोरी को कम करने के लिए गणना करें। कैलोरी की गिनती यह सुनिश्चित करने का एक प्रभावी तरीका है कि वजन कम करने के लिए आपके भोजन का सेवन पर्याप्त कम हो। आप एक स्वस्थ कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करने के लिए या इसे स्वयं गणना करने के लिए अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं। व्यायाम के साथ संयुक्त आहार में एक दिन में 500 - 1,000 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखें। किसी भी खाने-पीने की चीज़ को अपने खाने की डायरी में दर्ज करें या कैलोरी ट्रैकर का उपयोग करें।
   • स्वस्थ कैलोरी का सेवन आमतौर पर महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,200 और 1,500 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 से 1,800 के बीच होता है।

   सलाह: छोटे परिवर्तन हर दिन संचयी भी बड़े पैमाने पर कैलोरी नुकसान के साथ मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 480 मिलीलीटर शीतल पेय या शक्कर का रस पीते हैं, जब आप पीने के पानी में जाते हैं, तो आप 200-300 कैलोरी खो सकते हैं!

3. 

   पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें लेकिन कैलोरी में कम। फल और सब्जियां आपके पेट को ब्रेड, चिप्स और कैंडी जैसे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी से भर देंगी। कम कैलोरी प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन पर फल या सब्जियों की 1-2 सर्विंग खाएं और अभी भी भरा हुआ महसूस करें। कुछ उपयुक्त विकल्पों में शामिल हैं:
   • रोमांस सलाद, मिश्रित सब्जियां या पालक, टमाटर और खीरे के साथ मिश्रित सलाद।
   • उबली हुई सब्जियां जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स और तोरी।
   • तरबूज, जामुन, सेब और नाशपाती।

4. 

   रुक-रुक कर उपवास के बारे में जानें। आंतरायिक उपवास दिन के समय 8-10 घंटे के लिए उच्चतम गतिविधि के साथ पूरे भोजन खाने की विधि है। कई लोगों के लिए, यह सुबह 7 बजे से शाम 5 बजे तक है। हालाँकि, आप एक समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं जो आपके लिए काम करता है, बस यह सुनिश्चित करें कि प्रत्येक दिन पिछले भोजन के अंतिम भोजन से 14-16 घंटे के भोजन के लिए एक ही समय सीमा हो। अगले दिन पहला भोजन।
   • उदाहरण के लिए, आप 7 बजे नाश्ता कर सकते हैं, 11 बजे दोपहर का भोजन कर सकते हैं और 3 बजे रात का भोजन कर सकते हैं यदि आप 8 घंटे के लिए भोजन समय सीमा बनाए रखना चाहते हैं और 16 घंटे उपवास करना चाहते हैं।
   • एक अन्य विकल्प सुबह 9 बजे नाश्ता, 1 बजे दोपहर का भोजन और 10 घंटे के भोजन समय सीमा और 14 घंटे के उपवास को बनाए रखने के लिए शाम 5 बजे रात का खाना है।

5. 

   कम कार्ब या कम वसा वाले आहार का प्रयास करें। ये दोनों आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे आपके चयनित खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा को सीमित करते हैं। इसलिए, एक आहार चुनना अधिक महत्वपूर्ण है जिसे आप लंबी अवधि में पालन कर सकते हैं। अगर आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, बेकन, पनीर और कम स्टार्च वाली सब्जियां खाना पसंद करते हैं, तो कम कार्ब वाला खाना आपके लिए सही रहेगा। दूसरी ओर, कम वसा वाला आहार एक बेहतर विकल्प हो सकता है यदि आप फल, रोटी, चावल और पास्ता के बिना नहीं रह सकते हैं।
   • यह मत भूलो कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी में कटौती करें और एक कमी बनाएं। आप अपनी सभी कैलोरी खोए बिना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

6. 

   अन्य पेय पदार्थों की तुलना में अधिक पानी पीना। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है लेकिन शरीर को सुचारू रूप से काम करने के लिए तरल पदार्थ प्रदान करने में मदद करता है। एक बार जब आप पानी पी लेते हैं, तो आपको कुछ और पीने की ज़रूरत नहीं है। अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम करने के लिए हर दिन ज्यादातर पानी पिएं।
   • शर्करा युक्त सोडा, मादक पेय और कैलोरी में कुछ भी उच्च से बचें।
   • अपने पेय में स्वाद जोड़ने के लिए कुछ नींबू के स्लाइस जोड़ने की कोशिश करें। पानी में भिगोए गए कुछ ताजा जामुन या ककड़ी के कुछ स्लाइस भी एक नया स्वाद पैदा करते हैं।

7. 

   खाने को धीमा करने के लिए ध्यान देने का अभ्यास करें। चौकस भोजन शरीर की जागरूकता बढ़ाने और खाने के अनुभव को बढ़ाने का एक तरीका है जिसमें आप कम भोजन करेंगे। कुछ तकनीकें जिन्हें आप लागू कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
   • टीवी या कंप्यूटर बंद करें या भोजन करते समय फोन को स्टोर करें।
   • भोजन करते समय अपने बाएं हाथ का उपयोग करें, या चीनी काँटा के साथ खाएं।
   • भोजन के अन्य पहलुओं पर ध्यान दें। पकवान की सुगंध को सूँघें, थाली पर पकवान देखें और अपने मुँह में भोजन के स्वाद और बनावट का आनंद लेने के लिए इसे धीरे-धीरे चबाएं।
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विधि 2 की 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम करें

1. 

   व्यायाम करें प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट। यह स्वस्थ रहने के लिए अनुशंसित न्यूनतम समय है, लेकिन जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही बेहतर होगा। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने की कोशिश करें। ऐसी गतिविधियों का चयन करें, जिनमें आपकी रुचि हो, ताकि उनका पालन करना आसान हो।
   • उदाहरण के लिए, आप लंच ब्रेक के दौरान या रात के खाने के बाद टहलने जा सकते हैं, एरोबिक्स क्लासेस या इनडोर साइक्लिंग पर जा सकते हैं, या कमरे के चारों ओर अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य कर सकते हैं।

   सलाह: यदि आप 30 मिनट के लिए सीधे काम नहीं कर सकते हैं, तो छोटे वर्कआउट, जैसे दो 15 मिनट के सत्र या तीन 10 मिनट के सत्र में ब्रेक अप करें।

2. 

   दिन भर अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की कोशिश करें। बस हर बार थोड़ा अधिक व्यायाम करने से आपको मौका मिलेगा जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और अधिक वजन कम कर सकते हैं। अपनी दैनिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए आप जिन कुछ युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
   • अपनी कार को प्रवेश द्वार से उस स्थान पर पार्क करें जहाँ आप जा रहे हैं, जैसे कि काम पर या सुपरमार्केट में।
   • लिफ्ट लेने के बजाय सीढि़यां चढ़ें।
   • स्कूल या काम के लिए पैदल या बाइक की सवारी।
   • टीवी विज्ञापनों के दौरान आगे-पीछे या कुछ स्क्वैट्स करें।

3. 

   अधिक कैलोरी जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के दौरान, आप मध्यम तीव्रता के साथ शुरू करेंगे, इसके बाद उच्च तीव्रता प्रशिक्षण लेंगे, फिर नियमित अंतराल में चक्र दोहराएं। आप HIIT को किसी भी गतिविधि के साथ कर सकते हैं, जैसे चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी, या यहाँ तक कि नृत्य भी।
   • उदाहरण के लिए, आप 4 मिनट के लिए औसत गति से चल सकते हैं, इसके बाद 4 मिनट की तेज चाल, फिर औसतन 4 मिनट की गति से वापस आ सकते हैं। जब तक आप 30 मिनट का व्यायाम पूरा नहीं कर लेते, तब तक इसे बैचों में करते रहें।
   • यदि साइकिल चलाना, क्षैतिज फुटपाथ पर पेडलिंग की कोशिश करें, उसके बाद सीढ़ियां चढ़कर, फिर क्षैतिज सड़कों पर साइकिल चलाना और ढलान को फिर से ऊपर ले जाएं। इसे 30 मिनट तक करते रहें।

4. 

   अपने बाकी चयापचय को गति देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करें। मांसपेशियों के निर्माण से आपके आराम करने वाले चयापचय में तेजी आएगी, जिसका अर्थ है कि आप सोते समय अधिक कैलोरी जलाते हैं। आप प्रतिरोध रस्सियों, डम्बल, शक्ति प्रशिक्षण मशीनों या भार-प्रशिक्षण अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 2 सत्रों का अभ्यास करने का प्रयास करें, प्रत्येक सत्र 30-45 मिनट।
   • शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के दौरान प्रमुख मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक का काम करना सुनिश्चित करें। इन मांसपेशी समूहों में हाथ, पैर, पीठ, नितंब, पेट और छाती शामिल हैं।
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3 की विधि 3: वजन कम करने के लिए मदद लें

1. 

   अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए चिकित्सा खोजें। यदि आपको तनावग्रस्त, उदास, अकेला या थका हुआ होने पर खाने की आदत है, तो थेरेपी इस आदत को बदलने में आपकी मदद कर सकती है। एक मनोचिकित्सक आपको आरामदायक भोजन की ओर मुड़ने के बजाय नकारात्मक भावनाओं का सामना करने के लिए नए उपकरण विकसित करने में मदद कर सकता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप तनाव के समय नियमित रूप से मिठाई या अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो एक चिकित्सक आपको विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने में मदद कर सकता है, जैसे गहरी साँस लेना या तनाव में आराम। खाने और पीने के बजाय।

2. 

   दूसरों की मदद लेने के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों। एक ही स्थिति में लोगों से मिलना आपको प्रेरित रहने और बाधाओं को दूर रखने में मदद कर सकता है। एक ऑनलाइन वजन घटाने फोरम में शामिल होने का प्रयास करें या अपने क्षेत्र में एक वजन घटाने सहायता समूह खोजें।
   • कुछ भुगतान किए गए वजन घटाने के कार्यक्रम हैं जो ग्राहकों को सहायता समूहों के साथ जोड़ने में मदद करते हैं, लेकिन ऐसे मुफ्त सहायता समूह भी हैं जिन्हें आप अमेरिका में देख सकते हैं, उदाहरण के लिए, टेक ऑफ पाउंड जैसे संगठन हैं TOPS) या ओवरनाइट बेनामी (OA)।

   सलाह: यदि आपको सहायता समूह खोजने में समस्या हो रही है, तो अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें कि क्या वे उस क्षेत्र के किसी सहायता समूह को जानते हैं जिससे आप जुड़ सकते हैं।

3. 

   वजन घटाने की दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वजन घटाने के परिणामों को बेहतर बनाने के लिए कई दवाओं को प्रभावी माना गया है। यह आपके लिए एक विकल्प हो सकता है यदि आपके पास 30 या उससे अधिक का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है या आपके पास 27 प्लस वजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हैं, जैसे मधुमेह या उच्च। रक्तचाप। आप अपने डॉक्टर और दवा के जोखिम के साथ विकल्पों पर चर्चा कर सकते हैं। पर्चे वजन घटाने दवाओं में से कुछ में शामिल हैं:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine और topiramate
   • बुप्रोप्रियन और नाल्ट्रेक्सोन
   • Liraglutide

4. 

   पता करें कि क्या वजन घटाने की सर्जरी आपके लिए सही है। हालांकि अक्सर उन लोगों के लिए अंतिम उपाय के रूप में देखा जाता है जो वर्षों से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वजन घटाने की सर्जरी बहुत प्रभावी है। इस सर्जरी में पेट के आकार को कम करना शामिल है ताकि शरीर ज़्यादा गरम न हो सके। यदि आपने वह सब कुछ आज़माया है जो काम नहीं करता है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि क्या यह आपके लिए विकल्प है।
   • याद रखें कि वजन घटाने की सर्जरी में किसी भी अन्य सर्जरी के समान जोखिम हैं। इस विकल्प को चुनने का निर्णय लेने से पहले अपने चिकित्सक से सावधानी से चर्चा करें।
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सलाह

• आहार और व्यायाम के साथ संयुक्त कैफीन का सेवन भी वजन घटाने के परिणामों में सुधार करता है। आप अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के लिए नाश्ते में या अपने वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी या चाय पीने की कोशिश कर सकते हैं।

चेतावनी

• अधिक वजन घटाने की खुराक और गोलियों से बचें। इनमें से अधिकांश अप्रभावी हैं, और केवल कुछ ने मामूली लाभ दिखाया है। वजन कम करने वाली गोलियां या सप्लीमेंट्स नहीं हैं जो आपको वजन कम करने और स्थायी परिणाम बनाए रखने में मदद करते हैं।