लेखक:
Carl Weaver
निर्माण की तारीख:
24 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
लोग कई कारणों से उपवास करते हैं - धार्मिक कारणों से, वजन कम करने के लिए, या शरीर को शुद्ध करने के लिए। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप व्यायाम करना जारी रखना चाहेंगे। हालांकि, उपवास के दौरान, हम सामान्य से बहुत कम कैलोरी का सेवन करते हैं, जिससे व्यायाम करना मुश्किल और असुरक्षित भी हो जाता है। सक्रिय रहने और खुद को चोट न पहुँचाने के लिए उपवास के दौरान संशोधित व्यायाम करने की मूल बातें जानें।
कदम
विधि १ का २: उपवास करते समय व्यायाम करें
1 कृपया अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। किसी भी प्रकार के व्यायाम को शुरू करने से पहले आपको डॉक्टर के कार्यालय जाना चाहिए, और उपवास के दौरान यह और भी आवश्यक है। डॉक्टर आपके मेडिकल रिकॉर्ड को देखेंगे, आपकी जांच करेंगे और सिफारिशें करने में सक्षम होंगे। - अपने उपवास की इच्छा और व्यायाम योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वह यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि यह संयोजन आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
- यदि आप व्यायाम करते समय किसी दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, या यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों से दूर रहने से दुष्प्रभाव विकसित करते हैं, तो उपवास और व्यायाम बंद कर दें, और तुरंत अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
- संभावना है, आपके डॉक्टर की मुख्य चिंता यह पता लगाना होगी कि आपका हृदय उपवास के दौरान व्यायाम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ है या नहीं।
- पोषण विशेषज्ञ डाइटिंग/फास्टिंग के दौरान प्रतिदिन कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह देते हैं, खासकर यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।
2 कम जोरदार वर्कआउट को प्राथमिकता दें। अगर आप उपवास कर रहे हैं तो कम तीव्रता वाला व्यायाम आपके लिए बेहतर रहेगा। उनके लिए धन्यवाद, शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन का उपयोग नहीं करेगा। - उपवास के दौरान, हमारा शरीर ग्लाइकोजन (शरीर में ग्लूकोज भंडारण का मुख्य रूप) के रूप में संग्रहीत ऊर्जा पर निर्भर करता है। यदि आप थोड़ी देर के लिए नहीं खाते हैं, तो ग्लाइकोजन समाप्त हो सकता है, जिससे शरीर को ईंधन के लिए प्रोटीन का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
- दौड़ने के बजाय पैदल चलना चुनें। मध्यम चलना आपके हृदय गति को उत्तेजित करने का एक कम तीव्रता वाला तरीका है।
- हल्के योग या ताई ची का अभ्यास करें। धीमी, जानबूझकर की गई हरकतें न केवल शरीर प्रणालियों को सक्रिय और संतुलित करने की अनुमति देती हैं, बल्कि, जैसा कि आप जानते हैं, मन को शांत और साफ करने के लिए भी।
- यदि आप एक निजी घर में रहते हैं, तो बागवानी करें या कुछ साधारण यार्ड का काम करें। इसके लिए विभिन्न भारों (शरीर की अन्य गतिविधियों के बीच) को फ्लेक्सिंग, स्ट्रेचिंग और उठाने की आवश्यकता होगी। ये दोनों गतिविधियाँ वास्तव में शौक या आकस्मिक काम की आड़ में शारीरिक व्यायाम हैं।
- यदि किसी भी समय, कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के दौरान भी, आप गंभीर कमजोरी या चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत बंद कर दें। बेहतर महसूस करने के लिए आपको पानी पीने और थोड़ा खाने की आवश्यकता हो सकती है।
3 खाने के बाद हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करें। यदि आप एक अल्पकालिक संयम कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं या वजन कम करने के लिए सख्त आहार का पालन कर रहे हैं, तो भी आप अधिक गहन व्यायाम कर सकते हैं। - आप व्यायाम की तीव्रता या आवृत्ति बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे खाने के दिनों में करना सबसे अच्छा है।
- भोजन या नाश्ते के बाद, शरीर मुख्य ईंधन के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करने में सक्षम होगा।इसके अलावा, भोजन या नाश्ते से ग्लूकोज शरीर में अधिक समान रूप से अवशोषित हो जाएगा।
- कुछ विशेषज्ञ भोजन के तुरंत बाद ही उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करने की सलाह देते हैं ताकि पूरे सत्र में शरीर में पर्याप्त ईंधन (कार्बोहाइड्रेट) हो।
विधि २ का २: उपयोगी पोस्ट
1 उपवास के दिनों में प्रोटीन का सेवन करें। क्या आप एक अंतराल उपवास योजना का पालन कर रहे हैं या कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करके अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? ऐसे में हम अनुशंसा करते हैं कि आप उन दिनों अधिक प्रोटीन खाएं जब आप उपवास नहीं कर रहे हों। - यदि आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हैं तो प्रोटीन की उच्च मात्रा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। स्वास्थ्य पेशेवर हर तीन से चार घंटे में कई छोटे, प्रोटीन युक्त भोजन लेने की सलाह देते हैं।
- नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन (यूएसए) के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक प्रोटीन का सेवन क्रमशः 46 और 56 ग्राम होना चाहिए। अपने प्रोटीन सेवन को अधिकतम तक बढ़ाने का प्रयास करें।
- लगभग 85-115 ग्राम लीन प्रोटीन का सेवन करने से आपको 20-25 ग्राम नियमित प्रोटीन मिलेगा।
2 पानी पिएं। व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहना अनिवार्य है (जब तक कि उपवास में पानी से परहेज शामिल न हो)। - शरीर के सामान्य दैनिक कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन आवश्यक है। आमतौर पर, अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर प्रति दिन लगभग दो से तीन लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं।
- अधिकांश उपवास पानी पीने की अनुमति देते हैं (चिकित्सकीय परीक्षाओं या परीक्षाओं के लिए कुछ प्रकार के भोजन से परहेज करते हुए भी)। यह जाँचने के लिए कि आप कौन से तरल पदार्थों का सेवन कर सकते हैं और क्या नहीं, यह जाँचने के लिए अपनी उपवास योजना की जाँच या समीक्षा करना सुनिश्चित करें।
3 एक यथार्थवादी व्यायाम योजना बनाएं। आप चलने के बजाय दौड़ना चाह सकते हैं, या सोच सकते हैं कि आप भारी वजन उठाना संभाल सकते हैं, लेकिन उपवास के दौरान आपकी आदत की सीमाएं बदल जाती हैं। - यदि आपको चिकित्सीय परीक्षण या धार्मिक कारणों से कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करने की आवश्यकता है, तो अपनी योजना में नियमित, कम तीव्रता वाले व्यायाम को शामिल करें जिसे करने में आप सहज महसूस करते हैं। एक बार उपवास समाप्त होने के बाद, आप अपने नियमित कसरत दिनचर्या में वापस आ सकते हैं।
- यदि आप सुबह से शाम तक उपवास कर रहे हैं, तो इन घंटों के दौरान व्यायाम करने से बचना सबसे अच्छा है। उस समय के करीब व्यायाम करें जब आप खा सकते हैं (सुबह या शाम)।
- यदि आप वजन घटाने या अन्य आहार उद्देश्यों के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज कर रहे हैं, तो शारीरिक गतिविधि के बारे में सावधान रहें। समझें कि उपवास के दिनों में, आपको अधिक कम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, और केवल उन दिनों में उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करें जब आप अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।
टिप्स
- जैसे ही आप उपवास समाप्त करते हैं, एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम स्थापित करें। आप अपने द्वारा किए गए हल्के व्यायामों की गति को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं और अधिक तीव्र कसरत पर आगे बढ़ सकते हैं।
- यदि आप रक्त परीक्षण के लिए भोजन से परहेज कर रहे हैं तो शारीरिक गतिविधि से बचें। व्यायाम कई परीक्षणों की सटीकता को प्रभावित कर सकता है, इसलिए यदि आप रक्तदान करने जा रहे हैं, तो आपको कसरत छोड़ने की आवश्यकता है।
चेतावनी
- अगर तुम महसुस करते कोई निम्नलिखित लक्षणों में से, व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सकीय सहायता लें:
- सांस की गंभीर कमी
- गंभीर कमजोरी या चक्कर आना
- दृष्टि या श्रवण की अचानक हानि
- मांसपेशियों पर नियंत्रण का नुकसान
- गंभीर थकान
- उलटी अथवा मितली
- बहुत ज़्यादा पसीना आना
