विषय

• 6 का भाग 2: लापरवाह व्यायाम
• 6 का भाग 3: पेट के बल लेटकर व्यायाम करना
• ६ का भाग ४: प्लैंक पोज़
• ६ का भाग ५: पिलेट्स में बैठने की स्थिति
• ६ का भाग ६: लेग वर्कआउट
• टिप्स

1 उपयुक्त वस्त्र। पिलेट्स के लिए, आपको एक आरामदायक कट के साथ लोचदार, सांस लेने वाले कपड़ों से बनी चीजों की आवश्यकता होगी जो आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति दें। वहीं कपड़े ज्यादा ढीले या ज्यादा लंबे नहीं होने चाहिए, नहीं तो आप उलझ सकते हैं या फंस सकते हैं। करने के लिए लोकप्रिय चीजें:

• टी-शर्ट और टाइट-फिटिंग टी-शर्ट;
• योग की पतलून;
• स्पैन्डेक्स-प्रकार की सामग्री से बने शॉर्ट्स या कैपरी पैंट।

2 एक गलीचा चुनें। योगा मैट केवल उन्हें घसीटने और शांत दिखने के बारे में नहीं हैं।फर्श पर व्यायाम करते समय वे वास्तव में आपकी हड्डियों और जोड़ों के लिए कुछ हद तक सुरक्षा प्रदान करते हैं, और चटाई का झाग सतह को कर्षण प्रदान करता है, और, तदनुसार, एक मुद्रा धारण करना आसान हो जाता है, जो चोट और मांसपेशियों में खिंचाव को रोकता है।

3 एक जगह ढूंढो। एक चटाई पर व्यायाम करने के लिए, आपको एक बड़ी खुली जगह और एक समतल सतह की आवश्यकता होती है। यदि आप कुछ फर्नीचर ले जा सकते हैं तो एक बैठक या शयनकक्ष ठीक है। सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त जगह है:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को 90 डिग्री तक फैला लें;
• खड़े हो जाओ और छत को छुए बिना अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं;
• अपने पैरों को एक तरफ और अपनी बाहों को विपरीत दिशा में फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।

4 सांस लेने की सही तकनीक सीखें। पिलेट्स का मुख्य भाग नियंत्रित श्वास सीखना है, जो ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, और आंदोलनों के समन्वय में मदद करता है। आपको अपने पूरे वर्कआउट के दौरान सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने की जरूरत है। पिलेट्स के दौरान ठीक से सांस लेने के लिए:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी गर्दन को खींचे और आराम दें;
• एक हाथ अपनी पसलियों पर और दूसरा अपने निचले पेट पर रखें;
• नाक के माध्यम से गहरी श्वास लें, हवा को उदर गुहा में निर्देशित करें और छाती को भरें;
• अपने मुंह से साँस छोड़ें और पेट की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए हवा को बाहर निकालें;
• इसी तरह सांस अंदर-बाहर करते रहें।

5 समझें कि आप किसके लिए प्रयास कर रहे हैं। उचित श्वास के साथ, पिलेट्स के मूल सिद्धांत स्वयं पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता (जो आराम करने में मदद करता है), हर हावभाव पर ध्यान की पूर्ण एकाग्रता और हर आंदोलन पर नियंत्रण, शरीर की सही स्थिति को समझना और बनाए रखना है। इन बातों पर ध्यान देने से आप न सिर्फ अपने प्रशिक्षण में सुधार करेंगे, बल्कि चोट से भी बचेंगे।

• पिलेट्स करते समय हमेशा अपने कोर का इस्तेमाल करें।

6 का भाग 2: लापरवाह व्यायाम

1. 1 पुल बनाना सीखो। पिलेट्स में कई ऐसे व्यायाम हैं जो लेटते समय किए जाते हैं। उनमें से प्रत्येक के लिए प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है। पुल के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को फर्श पर अपनी तरफ रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को फर्श पर रखें, कूल्हे-चौड़ाई अलग, अपने नितंबों के बीच लगभग आधा और जहां वे पूरी तरह से विस्तारित होने पर होंगे। फिर:
   • अपने वजन को अपने पैरों, कंधों और बाहों में स्थानांतरित करें, अपने कूल्हों को हवा में तब तक निचोड़ें और उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में न खिंच जाए;
   • तीन साँस लेने और छोड़ने के लिए स्थिति पकड़ो;
   • फर्श पर उतरो;
   • पांच बार दोहराएं।
2. 2 हलकों को मारना। अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, अपने हाथों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर को फर्श पर दबाएं, और अपने दाहिने पैर को छत तक उठाएं। यदि यह बहुत कठिन या असुविधाजनक है, तो अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
   • कूल्हे की स्थिरता बनाए रखें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर से हवा में वॉलीबॉल के आकार के पांच घेरे बनाते हैं।
   • दिशा बदलें और विपरीत दिशा में पांच वृत्त बनाएं। अपने पैर को फर्श पर कम करें।
   • पैर बदलें और दोहराएं।
3. 3 क्रॉस क्रॉस एक्सरसाइज करें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे। अपना सिर और गर्दन उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर खींचे और धीरे से शरीर को मोड़ें ताकि दाहिनी कोहनी घुटने पर मुड़े हुए बाएं पैर की ओर फैले। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए इसे अपनी छाती की ओर खींचें; बाएं कोहनी को दाहिने घुटने की ओर निर्देशित करते हुए, धीरे से मोड़ें।
   • पांच बार दोहराएं।
4. 4 "सोटोचकू" करने का अभ्यास करें। अपने घुटनों, पैरों और बाहों के साथ फर्श पर लेट जाएं जैसे कि एक पुल के लिए। अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें, उन्हें जमीन से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
   • 5 सेकंड के लिए कुछ सांस अंदर और बाहर लें। अपने हाथों को 10 बार निचोड़ते हुए।
   • १०० हाथ निचोड़ने के लिए १० बार दोहराएं।

6 का भाग 3: पेट के बल लेटकर व्यायाम करना

1. 1 हंस व्यायाम करें। सभी फेस-डाउन पोजीशन यह मानती हैं कि आप अपने पेट के बल लेट गए हैं और आपका माथा फर्श पर टिका हुआ है।हंस के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें जैसे कि आप शरीर को ऊपर की ओर धकेलने वाले हों। अपनी कोहनी को अपनी तरफ खींचे। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
   • अपनी जघन की हड्डी और हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपने चेहरे, गर्दन और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं; पीठ के निचले हिस्से में झुकें - आपकी स्थिति एक बैठे हुए स्फिंक्स की तरह होनी चाहिए। श्वास लें, छोड़ें और वापस फर्श पर गिरें।
   • दो और दृष्टिकोण करें, हर बार थोड़ा ऊपर चढ़ें।
   • अपने पैरों के शीर्ष को हमेशा फर्श पर सपाट रखें।
2. 2 तैरना! फर्श पर अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं (जैसे कि आप तैर रहे हों)। एड़ियों और जांघों को एक साथ दबाया जाता है। अपने सिर, गर्दन, छाती को फर्श से उठाएं। अपने नितंबों को निचोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं (पहला स्विंग)। अपने हाथ और पैर को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। (दूसरा झूला)।
   • 24 बार घुमाओ।
3. 3 "टी" अक्षर में बदलें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फर्श पर रखें और अपने पैरों को एक साथ दबाएं। अपने सिर, गर्दन और छाती को फर्श से उठाएं। अपने हाथों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और उन्हें अपने शरीर के लंबवत रखें, हथेलियाँ नीचे।
   • अपनी सीधी भुजाओं को अपने धड़ से नीचे करें और अपनी बाहों को शरीर की ओर खींचते हुए अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
   • कुल पांच टी के लिए चार बार दोहराएं।

६ का भाग ४: प्लैंक पोज़

1. 1 एक साधारण तख्ती बनाओ। अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे उतरें। अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने पैर की उंगलियों के पैड को फर्श पर दबाएं, और अपने पैरों को चलने की स्थिति में रखें (जैसे कि वे फर्श पर सपाट हों)।
   • अपने वजन को अपनी बाहों और अपने पैरों की गेंदों पर शिफ्ट करें, अपने घुटनों और पैरों को जमीन से उठाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में खींचे।
   • यदि आप कर सकते हैं तो 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें।
2. 2 "गधे के खुर से लात मारो।" एक तख़्त स्थिति पर प्रहार करें और अपने दाहिने पैर को वापस छत की ओर उठाएँ। फिर इसे नीचे करें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने सिर को अंदर खींचे और अपने घुटने को अपनी नाक तक ले आएं। अपने पैर को सीधा करें और चार बार दोहराएं।
   • तख़्त पर लौटें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
3. 3 एक उल्टे फलक का प्रयास करें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, अपने नितंबों से थोड़ा पीछे, अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर रखें। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों का उपयोग करके अपने नितंबों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।

६ का भाग ५: पिलेट्स में बैठने की स्थिति

1. 1 झुकना। निम्नलिखित तीन स्थितियों के लिए प्रारंभिक स्थिति: सीधे बैठें और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और आगे पहुंचें ताकि आपकी बाहें आपके पैरों के समानांतर हों। अपने सिर को नीचे करें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए झुकें। लगभग आधा झुकें, रुकें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
   • धीरे-धीरे श्वास लें। साँस छोड़ना। अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी पीठ को फिर से सीधा करें।
   • छह से आठ बार दोहराएं।
2. 2 अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करें। अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने सिर और गर्दन को आगे की ओर झुकाते हुए अपनी पीठ को "सी" आकार में मोड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं। धीरे-धीरे सांस लें, और अपनी पीठ को सीधा करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
   • चार बार दोहराएं।
3. 3 एक आरा बनाओ। अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपनी सीधी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएँ। थोड़ा बायीं ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर खींचे। धीरे-धीरे श्वास लें।
   • सांस छोड़ें और शरीर को वापस लाएं।
   • दाईं ओर झुकें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर की ओर पहुंचें।
   • धीरे-धीरे श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
   • वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं तीन बार झुकें।

६ का भाग ६: लेग वर्कआउट

1. 1 साइड किक। अपनी दाईं ओर लेटें। अपने दाहिने हाथ को शरीर के नीचे फैलाएं। अपने सिर, गर्दन और छाती को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने दाहिने हाथ और कोहनी को मोड़ें। अपने कूल्हों और पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें; कूल्हों पर थोड़ा सा झुकें ताकि पैर एक कोण पर थोड़ा बाहर निकल जाएं।
   • अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को चेसिस के सामने फर्श पर रखें।
   • अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने पैर को 90 डिग्री के कोण पर आगे की ओर घुमाएं।
   • अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और पैर के अंगूठे को खींचते हुए पीछे की ओर झूलें।
   • 10 झूलों को आगे-पीछे करते हुए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ मुड़ें और यह सब फिर से करें।
2. 2 घुटनों को ऊपर उठाना। कंधे के स्तर पर अपनी कोहनी के साथ सीधे खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ अपने विपरीत कंधे के चारों ओर लपेटा हुआ है। अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी तक जितना हो सके ऊपर ले आएं (एक कदम)। अपना पैर नीचे करें और अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी (चरण दो) पर लाएं।
   • कुल 20 कदम उठाएं।
3. 3 दीवार को कुर्सी की तरह इस्तेमाल करें। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के बल झुकें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने आप को नीचे करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को दीवार से और दूर धकेलें। रुकें जब आपके पैर एक समकोण बनाते हैं। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं, अपनी सीधी बाहों को अपने सामने उठाएं (जमीन के समानांतर)।
   • 30 सेकंड के लिए रुकें। 10 सेकंड का ब्रेक लें और दोहराएं।

टिप्स

• एक बार जब आप बुनियादी आंदोलनों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप पोज़ में थोड़ा और प्रयास करके या उन्हें थोड़ी देर तक रोककर उन्हें कठिन बना सकते हैं।
• आप इन अभ्यासों के लिए अपनी खुद की दिनचर्या बना सकते हैं, साथ ही नए आंदोलनों को शामिल कर सकते हैं जैसे आप उनमें महारत हासिल करते हैं।
• कई जिम और फिटनेस सेंटर पिलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं, और एक जानकार प्रशिक्षक की मदद सही मुद्रा और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को सीखने का एक शानदार तरीका है।
• एक नई गतिविधि शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें, खासकर यदि आप गर्भवती हैं।