विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: सहनशक्ति का निर्माण
• विधि 2 का 3: अपनी पुश-अप तकनीक में सुधार
• विधि ३ का ३: १० सप्ताह के बाद पुश-अप्स की संख्या बढ़ाना
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

100 पुश-अप करने की क्षमता प्रशंसनीय है, लेकिन इसे अगले स्तर तक ले जाने और 1000 प्रतिनिधि करने का प्रयास क्यों न करें?

कदम

विधि 1 में से 3: सहनशक्ति का निर्माण

1. 1 अपने आप को परीक्षण के लिए रखें और देखें कि आप कितने तकनीकी रूप से सही पुश-अप प्राप्त कर सकते हैं।
2. 2 शरीर की मांसपेशियों पर भार को बदलने के लिए पुश-अप्स के दौरान अपने हाथों की स्थिति बदलें। और यहाँ उनमें से कुछ हैं:
   • वाइड ग्रिप पुश-अप्स।
   • डायमंड पुश-अप्स (ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टोइड्स के लिए)
   • मुट्ठी पर पुश-अप्स (ट्राइसेप्स और पूर्वकाल के डेल्टोइड्स और हाथों के लिए)
   • नियमित पुश-अप्स, जब हाथ फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, कोहनियों को पक्षों पर रखते हुए।
3. 3 कसरत कार्यक्रम का पालन करें।
   • पहले सप्ताह में, आपको केवल एक व्यायाम चुनने की ज़रूरत है, जिसे आप 4-5 दृष्टिकोणों के लिए करेंगे (सभी "मैं यह नहीं कर सकता" और फिर, सेट के बीच 45-सेकंड का ब्रेक बनाकर)।
   • दूसरे सप्ताह में, एक और व्यायाम चुनें जो आप पहले की तरह ही करेंगे।
   • तीसरे सप्ताह में - क्रमशः - तीसरा व्यायाम उसी तरह।
   • चौथा हफ्ता वही है, बस एक नया व्यायाम।
   • 4 सप्ताह की कक्षाओं के बाद, आपका कार्यक्रम बदल जाएगा। अब तीन व्यायाम चुनें - प्रत्येक कसरत के लिए एक। सेट के बीच एक मिनट आराम करते हुए बार को अधिकतम दोहराव के 5 सेट तक उठाएं। आप हर हफ्ते कार्यक्रम को बदल देंगे ताकि यह कभी न दोहराए।
   • 8 सप्ताह के बाद, आपको कार्यक्रम को निम्नानुसार बदलना चाहिए: सभी 4 अभ्यास करें, लेकिन प्रत्येक नए कसरत के साथ, जितना संभव हो उतना विविधता जोड़ने के लिए अनुक्रम बदलें।
   • 3 दिनों के लिए आराम करें और स्पष्ट प्रगति का आनंद लेते हुए अधिक से अधिक पुश-अप्स करके एक और चुनौती को पूरा करें। यदि आप अभी भी 100 पुश-अप प्राप्त करने में सफल नहीं हुए हैं (कई लोग पहले प्रशिक्षण सत्र से गुजरने के बाद सफल नहीं होंगे), तो कार्यक्रम को फिर से दोहराएं।

विधि 2 का 3: अपनी पुश-अप तकनीक में सुधार

1. 1 कोई भी व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। वार्म अप करने से आपकी मांसपेशियों को भारी भार के लिए तैयार करके चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। वैसे आप पुश-अप्स कर पाएंगे, खुद को ऊपर खींच पाएंगे, बिना वार्मअप के ज्यादा बार बैठ पाएंगे। पुश-अप्स करने से पहले अपनी बाहों और कलाइयों को स्ट्रेच करना न भूलें।
2. 2 फर्श या अन्य कठोर सतह पर बैठें (अधिमानतः एक कालीन के साथ) जो आपके वजन का समर्थन कर सके। अपने पैरों को एक साथ रखें।
3. 3 दोनों हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें अपने नीचे फर्श पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। यदि आप कालीन पर व्यायाम कर रहे हैं, तो बेझिझक बाहर जाएं, लेकिन यदि सतह कम कोमल है, तो आपको सबसे अधिक संभावना है कि आपको चटाई या पुश-अप स्टैंड की आवश्यकता होगी।
4. 4 अपने शरीर को अपने हाथों से उठाएं। अब से आपका वजन आपके हाथों और पैरों के बीच स्थित होगा। अपने शरीर को सीधा करें ताकि आप अपने सिर के ऊपर से अपने पैरों की एड़ी तक एक सीधी रेखा खींच सकें। इस स्थिति को लेटने की स्थिति कहा जाता है और इसका उपयोग अन्य अभ्यासों के लिए भी किया जाता है। यह स्थिति प्रत्येक पुश-अप का प्रारंभ और समाप्ति बिंदु है।
5. 5 अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले। अधिक प्रतिरोध के लिए अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखें। अपने सामने अपनी नाक की नोक को इंगित करते हुए, अपना चेहरा आगे की ओर करें। नीचे उतरते ही गहरी सांस लें।
6. 6 ऊपर चढ़ो, जैसे कि फर्श को नीचे धकेलने की कोशिश कर रहा हो। बाहर निकलते समय ऊपर की ओर सांस छोड़ें। इस जोर को उत्पन्न करने का बल अंततः कंधों और छाती की मांसपेशियों से आएगा। ट्राइसेप्स (ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियां) भी तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन इस मांसपेशी समूह के लिए पुश-अप्स मुख्य व्यायाम नहीं हैं।ऊपर की ओर तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें फैली न हों (लेकिन पूरी तरह से नहीं)।
7. 7 पूरे अभ्यास के दौरान चरण 5 और 6 दोहराएं।
8. 8 आराम करते समय अपने कंधे और छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अच्छी स्ट्रेचिंग और आराम उचित पुश-अप तकनीक जितना ही महत्वपूर्ण है, लेकिन दुर्भाग्य से, इसे अक्सर गंभीरता से नहीं लिया जाता है।
9. 9 यदि आप अपनी मुट्ठी नहीं रख सकते हैं, तो अपने हाथों को खुली हथेलियों से फर्श पर रखें।

विधि ३ का ३: १० सप्ताह के बाद पुश-अप्स की संख्या बढ़ाना

आप किसी भी वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इस तरह की विधि का उपयोग कर सकते हैं।

1. 1 वास्तविक कसरत से पहले एक सप्ताह के लिए सरल पुश-अप करें।
   • हफ्तों के बीच प्रशिक्षण के दिनों को कभी न छोड़ें।
   • अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए आवश्यकतानुसार रुकना और आराम करना याद रखें, क्योंकि आप 100 प्रतिनिधि या अधिक तक पहुंचने से पहले ही अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।
2. 2 पहले सप्ताह के दौरान सही फॉर्म का अभ्यास करें। पूरे हफ्ते में एक दिन में 10 पुश-अप्स करें। दस प्रतिनिधि आपका साप्ताहिक लक्ष्य है।
3. 3 दूसरे सप्ताह में जारी रखें। लक्ष्य को 20 गुना तक बढ़ाएं, जो भार में तेज वृद्धि के रूप में काम करेगा, इससे आपके बाइसेप्स को कसने और तैयार करने में मदद मिलेगी।
4. 4अपने लक्ष्य को हर हफ्ते 50 गुना तक बढ़ाते रहें।
5. 5जब आप मील के पत्थर के 50 गुना तक पहुंच जाते हैं, तो पूरे सप्ताह में प्रत्येक प्रशिक्षण दिन के 1 दिन बाद आराम करें।
6. 670 बार पहुंचने के बाद, 100 या कम से कम 90 बार साइड में ब्रेक आउट करें।
7. 7 इस 90 पुश-अप वर्कआउट रूटीन को रखें। धीरे-धीरे अपने तरीके से 100 तक काम करें। अब कमिटिंग और अधिक प्रतिनिधि दोनों का लक्ष्य रखें।

टिप्स

• यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण की गति को तेज न करें, जिसके परिणामस्वरूप खराब फॉर्म और खराब परिणाम हो सकते हैं।
• यह कार्यक्रम कोई भी कर सकता है, लेकिन आपको दो गुणों की आवश्यकता है: आकांक्षा और व्यायाम भिन्नता। कोशिश करें कि एक ही वर्कआउट रिजीम में न फंसें।
• आपको प्रेरित रखने के लिए आप अपनी नई ऊँचाइयों पर नज़र रख सकते हैं।
• यदि आप व्यायाम के बाद मांसपेशियों में थकान महसूस करते हैं, तो व्यायाम के अगले दिन को न छोड़ें। डिस्पेनिया एक बहुत ही सामान्य सनसनी है, लेकिन नियमित व्यायाम से आप इसे पूरी तरह से महसूस करना बंद कर देंगे। यदि आप अपने वर्कआउट को स्थगित करते हैं तो आपको इससे उबरने में अधिक समय लगेगा। अपने आप पर हावी हो जाओ!
• शुरुआत में कसरत बहुत कम होगी और आपको नए आहार की आदत डालनी होगी, जो आपको अधिक भार उठाने की अनुमति देगा।
• व्यायाम करते समय अच्छे आकार में रहना महत्वपूर्ण है।
• तीन प्रकार के पुश-अप होते हैं जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: करीब, चौड़ा और नियमित हाथ की स्थिति। बाहें एक-दूसरे के जितने करीब होंगी, ट्राइसेप्स पर उतना ही अधिक भार होगा, और जितना चौड़ा होगा, उतना ही आप छाती और कंधों को लोड करेंगे।
• आप अपने पैरों को बिस्तर पर या अपनी बाँहों को दो कुर्सियों पर अपने आप को नीचे करने के लिए रख सकते हैं।
• जब आप 400 से अधिक पुश-अप करने का प्रबंधन करते हैं, तो कसरत "सदियों" तक चलेगी। इसलिए, आपको प्रति सप्ताह केवल एक उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण सत्र करके अपने पुश-अप्स पर दबाव डालना चाहिए।
• अगर आपको पहली बार में यह मुश्किल लगता है, तो आप फर्श पर अपने घुटनों के बल पुश-अप्स कर सकते हैं।

चेतावनी

• प्रेरणा का नुकसान सबसे बड़ा खतरा है।
• मुट्ठियों पर पुश-अप्स करते समय, अपने शरीर के वजन को अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों की मुट्ठी के बीच रखना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप अपने हाथों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।
• शरीर के केवल एक छोटे से हिस्से का व्यायाम करने से मुद्रा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है या रीढ़ की हड्डी को भी नुकसान हो सकता है। अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करने की कोशिश करें, साथ ही साथ अच्छी तरह से खिंचाव करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• जब आप अपनी मुट्ठियों पर पुश-अप्स करते हैं, तो पहले तो आपको अपनी मुट्ठी में दर्द महसूस होगा, लेकिन एक या दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद यह बंद हो जाएगा।
• किसी भी व्यायाम व्यवस्था को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें, खासकर यदि आपकी उम्र 15 वर्ष से कम या 40 से अधिक है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• उस पर पैर रखने के लिए जिम बॉल (वैकल्पिक)
• लेग चेयर (वैकल्पिक)
• अपनी फिटनेस में सुधार के साथ आप अपनी पीठ पर अतिरिक्त भार डाल सकते हैं (वैकल्पिक)
• और कई अन्य चीजें जो आपके लिए पुश-अप्स करना कठिन बना देंगी (वैकल्पिक)