विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

अपनी बांह की मांसपेशियों को व्यायाम किए बिना लंबे समय तक बेसबॉल फेंकना आपके कंधे, हाथ या पुटी को घायल कर सकता है। विभिन्न तकनीकों के माध्यम से हाथ की ताकत विकसित करके आघात को रोका जा सकता है। हाथ की ताकत विकसित करने के लिए इन सुझावों का पालन करें।

कदम

1. 1 अपनी फेंकने की शक्ति को विकसित करने के लिए एक योजना विकसित करें। बेसबॉल फेंकने से हाथ में कई छोटे मांसपेशी फाइबर का उपयोग होता है। इन्हीं मांसपेशियों के लिए एक विस्तृत प्रशिक्षण योजना बनाने से आपको गेंद को अधिक कठिन, तेज और दूर फेंकने में मदद मिलेगी।
   • बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अन्य सफल बेसबॉल खिलाड़ियों के अभ्यासों को एक्सप्लोर करें और कॉपी करें। आमतौर पर इसमें कंधे के अपहरणकर्ताओं के लिए व्यायाम, बाहरी घुमाव अपहरण और पार्श्व बाहरी घुमाव शामिल होंगे।
   • अपने फेंकने के प्रशिक्षण कार्यक्रम में डम्बल का प्रयोग करें। 2 से 5 किलोग्राम वजन के डम्बल लें, खासकर यदि आप अभी कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं। अधिक वजन उठाने का प्रयास करने से चोट लग सकती है।
   • अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें। इस तरह के टेप वाले व्यायाम हाथ की ताकत विकसित करने के लिए अच्छे होते हैं। एक विस्तारक के साथ एक अभ्यास का एक उदाहरण डी 2 फ्लेक्सन है। टेप के एक छोर को अपने पैरों के पास नीचे एक मजबूत, स्थिर वस्तु से बांधें। विस्तारक के दूसरे छोर को एक हाथ में लें और अपने कंधे की मांसपेशियों को पंप करते हुए अपनी सीधी भुजा को बगल की ओर उठाना शुरू करें।
2. 2 अपने फोरआर्म्स को मजबूत करें। मजबूत फोरआर्म्स आपको गेंद को जोर से पकड़ने और शूट करते समय अपने हाथ से गेंद को स्वीप करने की अनुमति देंगे।
   • कलाई लिफ्ट करें; आप अपने हाथों में डम्बल के साथ लिफ्टों को कर सकते हैं। अपने हाथ को किनारे पर लटके हुए छोड़ते हुए, अपने पूरे अग्रभाग को बेंच पर रखें। अपनी हथेली को छत की ओर रखते हुए, अधिकतम दोहराव के लिए केवल अपनी कलाई का उपयोग करते हुए, डंबल को ऊपर उठाएं।
   • अपनी उंगलियों से बारबेल डिस्क को पकड़े हुए। कलाई की ताकत बढ़ाने के लिए अपनी उंगलियों के बीच बारबेल डिस्क को निचोड़ें और इस डिस्क को यथासंभव लंबे समय तक हवा में रखने की कोशिश करें।
3. 3 गेंद को अपने दोस्त के साथ कुछ दूरी पर फेंके। यह गेम आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आप कितनी दूर फेंक सकते हैं, जो आपको लगातार अपने परिणाम में सुधार करने के लिए प्रेरित करेगा, जो इस प्रक्रिया में लंबे समय तक फेंकने के लिए आवश्यक मांसपेशियों का निर्माण करेगा।
   • लॉन्ग थ्रो खेलते समय अपने पार्टनर से दूर हटें। अपने साथी के करीब से शुरू करें, जैसे-जैसे आप मांसपेशियों को गर्म करते हैं, धीरे-धीरे आगे और आगे बढ़ते जाएं।
4. 4 बेसबॉल को नियमित रूप से फेंकें। बिना अधिक प्रयास के लगातार गेंद को उछालने से आपको अपनी बाहों में फेंकने वाली मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी। यदि आप वर्कआउट के बीच लंबा ब्रेक लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपनी बढ़ी हुई ताकत खो देंगे।
5. 5 थ्रो के यांत्रिकी का ही अभ्यास करें। आपके शरीर की संरचना और आप किस प्रकार का घड़ा बनना चाहते हैं (फॉस्टबॉल, अंडरआर्म, साइडआर्म, और इसी तरह) के आधार पर, आपके थ्रो के यांत्रिकी अलग-अलग होंगे। यदि आपकी फेंकने की यांत्रिकी गलत है तो आप अपनी फेंकने वाली मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित नहीं कर पाएंगे।

टिप्स

• अपनी फेंकने की तकनीक को ठीक से कैसे विकसित किया जाए, इस पर ऑनलाइन या किताबों में देखें। सही रणनीति खोजने और यांत्रिकी फेंकने पर ध्यान केंद्रित करें।
• चोट से बचने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया को जबरदस्ती करने की कोशिश न करें।
• यदि आप केवल कैच खेल रहे हैं तो गेंद को कैचर के पास फेंकें।

चेतावनी

• गेंद फेंकने की कोशिश करने या बुनियादी प्रशिक्षण करने से पहले हमेशा खिंचाव करें। इसके बिना, आप गंभीर मांसपेशियों की क्षति का जोखिम उठाते हैं।
• भारी वजन के साथ प्रशिक्षण और बेंच प्रेस और डंबल लिफ्ट जैसे व्यायाम करने से आपको बेसबॉल फेंकने की शक्ति विकसित करने में मदद नहीं मिलेगी। यह केवल आपकी संपूर्ण बांह की ताकत को बढ़ाएगा, जिससे मजबूत, तेज और लंबे समय तक फेंकना अधिक कठिन हो जाएगा क्योंकि मांसपेशियों का बड़ा हिस्सा आपके हाथ की गति को धीमा कर देगा।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• बेसबॉल बॉल
• बेसबॉल दस्ताने
• अभ्यास का एक सेट
• डम्बल
• विस्तारक टेप