विषय

• विधि 2 का 4: कालिस्टेनिका
• विधि 3 का 4: शक्ति प्रशिक्षण
• विधि 4 में से 4: जंप हाइट पर नज़र रखना
• टिप्स
• चेतावनी

1 पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम करें। ऊंची कूद को पूर्ण करने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। ये अभ्यास मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और बनाने के लिए विस्फोटक शक्ति का उपयोग करते हैं। उन सभी में कूदना और अपने शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल है ताकि आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त कर सकें।

• अपने आप को प्रति सप्ताह दो प्लायोमेट्रिक वर्कआउट तक सीमित रखें, और बीच में कम से कम दो दिन का ब्रेक लें।
• सप्ताह में एक बार किसी भी कसरत से पूरा दिन आराम करें।

सलाह: प्लायोमेट्रिक्स से आराम के दिनों में, आप अन्य प्रकार के कसरत कर सकते हैं, जैसे कार्डियो, प्रतिरोध व्यायाम, और/या कैलिस्थेनिक्स।

2 स्क्वाट जंप करें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और जितना हो सके नीचे बैठें। धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में उठने के बजाय, स्क्वाट से बाहर कूदें और साथ ही 180 डिग्री मुड़ने का प्रयास करें। कूदने के बाद, स्क्वाट में उतरें, खड़े होने की स्थिति में नहीं। जैसे ही आप कूदते हैं, घुमावों की दिशा बदलते हुए व्यायाम दोहराएं। उदाहरण के लिए, पहले दाएँ मुड़ें, फिर बाएँ, और इसी तरह।

• 5 प्रतिनिधि के 3 सेट तब तक करें जब तक व्यायाम आसान न हो जाए। फिर प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 8 करें।

3 बल्गेरियाई फेफड़े करो। बेंच या कुर्सी से कुछ दूरी पर खड़े हो जाएं (अपनी पीठ के साथ) और एक पैर सीट पर रखें ताकि पैर ऊपर दिख रहा हो। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके पिछड़े पैर का घुटना लगभग फर्श को न छू ले, और फिर अपने सामने वाले पैर की एड़ी से खुद को ऊपर की ओर धकेलें। यह अभ्यास का एक दोहराव है।

• 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

4 कर्बस्टोन पर कूदो। एक मजबूत बॉक्स या प्लेटफॉर्म खोजें जो आपके वजन का समर्थन कर सके। प्लेटफॉर्म को अपने सामने रखें। उस पर अचानक कूदो। ऐसा करते समय जितना हो सके बल का प्रयोग करें। वापस कूदो और एक स्क्वाट में उतरो।

• 3 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। अभ्यास की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करें, दोहराव की संख्या पर नहीं।

5 रस्सी कूदना. रस्सी कूदने से वही मांसपेशियां मजबूत होती हैं जो ऊंची कूद में काम करती हैं, इसलिए यह आपकी कूदने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करती है। एक कठोर सतह पर रस्सी कूदें, जैसे कि लकड़ी का फर्श, जिसमें रस्सी के लिए पर्याप्त हेडरूम हो। दिन में 10 मिनट कूदें। यदि आप इतने लंबे समय तक लगातार कूदने में सक्षम नहीं हैं, तो रस्सी कूदने की कक्षाओं को आराम और/या बीच-बीच में अन्य प्रकार के व्यायाम करते हुए दो या तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है।

• रस्सी कूदते समय "चलना" न करें जब आप अनिवार्य रूप से एक स्थान पर दौड़ना, पहले एक पैर से रस्सी कूदना और फिर दूसरे के साथ एक आंदोलन कर रहे हों। इसके बजाय, अपनी टखनों को एक साथ रखने की कोशिश करें और एक ही समय में दोनों पैरों से कूदें।
• जैसे-जैसे आपके कौशल में सुधार होता है, तेजी से कूदना शुरू करें। आप पहली बार में रस्सी को अधिक धीरे-धीरे घुमाने की कोशिश कर सकते हैं ताकि आप संतुलन बनाए रखने के लिए रस्सी कूदने के बीच एक अतिरिक्त छलांग लगा सकें। जब आप तैयार हों, तो बैलेंसिंग जंप से छुटकारा पाने के लिए रस्सी को तेजी से घुमाना शुरू करें।

विधि 2 का 4: कालिस्टेनिका

1. 1 अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए दैनिक कैलिस्थेनिक्स व्यायाम करें। कैलिस्थेनिक्स में बुनियादी व्यायाम शामिल हैं जिसमें आप मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। चूंकि आपको कैलिस्थेनिक्स के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आप इसे कहीं भी मजबूत और अधिक मोबाइल बनने के लिए कर सकते हैं। अपनी छलांग की ऊंचाई बढ़ाने के लिए, ऐसे व्यायाम करें जो आपके पैर की मांसपेशियों को लक्षित करें।
   • कैलिस्थेनिक्स अभ्यास के उदाहरण हैं पुश-अप्स, आर्म स्विंग्स और लेग एक्सटेंशन, स्क्वैट्स और लंग्स के साथ जंप।

   ध्यान रखें: आप हर दिन कैलिस्थेनिक्स कर सकते हैं, लेकिन प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन आराम के साथ।

   
   
2. 2 रोजाना करें खींच. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज न केवल आपको अन्य वर्कआउट के दौरान चोट से बचने में मदद करती है, बल्कि यह आपकी मांसपेशियों को आराम देकर आपकी कूदने की क्षमता में भी सुधार करती है।
3. 3 पालन ​​करना खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और फिर वापस नीचे आओ। अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
   • सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम को कर्ब या स्टेप के किनारे पर करें।
   • 20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, जैसे-जैसे व्यायाम आपके लिए आसान होता जाता है, वैसे-वैसे बढ़ता जाता है।
4. 4 डीप स्क्वैट्स करें. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं।अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए जितना हो सके अपने आप को नीचे करें। फिर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
   • डीप स्क्वैट्स के लिए कूल्हों को घुटने के स्तर से नीचे गिरना चाहिए।
   • अच्छी तरह से किए गए स्क्वैट्स पूरे निचले शरीर का काम करते हैं। वे पीठ और पेट में धड़ की मांसपेशियों को भी फैलाते हैं।
   • 10 स्क्वैट्स के 3 सेट करके शुरुआत करें।
   • अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ कुछ स्क्वाट करें। यह आपकी एड़ियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
5. 5 फेफड़े करो. खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। पैर को घुटने से मोड़ते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, और घुटने को टखने के ठीक ऊपर रखें। वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। विभिन्न पैरों के साथ वैकल्पिक फेफड़े।
   • प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. 6 एक पैर पर खड़ा। अपनी टखनों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को बारी-बारी से अलग-अलग पैरों पर करें। कूदने के बाद उतरते समय यह आपको टखने की चोट से बचाने में सक्षम है। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी नजर अपने सामने किसी चीज पर केंद्रित करें। एक पैर को फर्श से उठाएं और इस स्थिति में तब तक खड़े रहें जब तक कि दूसरा पैर थक न जाए। फिर अपना वजन दूसरे पैर पर शिफ्ट करें और व्यायाम दोहराएं।

विधि 3 का 4: शक्ति प्रशिक्षण

1. 1 अपने पैर की मांसपेशियों में ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध अभ्यास में शामिल हों। अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी कूदने की क्षमता में सुधार हो सकता है। विशेष रूप से, पैर की ताकत वाले व्यायाम आपको अपनी ऊंची कूद में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
   • सप्ताह में दो या तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।

   ध्यान रखें: शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का आराम करें। आराम के दिनों में आप दूसरे तरह के वर्कआउट कर सकते हैं। हालांकि, अपने लिए व्यवस्था करना न भूलें प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन का अच्छा आराम।

   
   
2. 2 ट्रैप बार के साथ डेडलिफ्ट करें। ट्रैप बार एक नियमित बार से इस मायने में भिन्न होता है कि इसमें एक द्विभाजित बार होता है जो एक बंद स्थान बनाता है, जिसके अंदर आपको अपने पैरों के साथ खड़े होने की आवश्यकता होती है। बारबेल के केंद्र में अंदर की ओर खड़े हों। झुकें, बारबेल को हैंडल से पकड़ें और उसके साथ उठें। उठाते समय वजन को अपने शरीर के करीब रखें। अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें। एक पल के लिए वज़न को ऊपर रखें, फिर बारबेल को नीचे करें।
   • बार का वजन उतना ही भारी होना चाहिए जितना आप उठा सकते हैं।
   • बारबेल को अपने शरीर के पास और अपनी बाहों को सीधा नीचे रखें। अपनी कोहनी का प्रयोग न करें।
3. 3 एक हाथ वाले डंबल जर्क का प्रयास करें। डंबल को अपने सामने फर्श पर रखें। बैठ जाएं और एक हाथ से डंबल को पकड़ लें। डंबल उठाते हुए खड़े हो जाएं। डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। कुछ देर के लिए वजन को रोके रखें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • कम वजन से शुरुआत करें और गति पर ध्यान दें।
4. 4 भारित स्क्वाट करें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल या डंबल को अपने कंधों तक उठाएं और अपने कंधों पर आराम करें। अपने वजन को सही स्थिति में रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे बैठें। फिर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
   • 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • डम्बल का उपयोग करते समय, 2 किलो के गोले से शुरू करें और धीरे-धीरे 3-3.5 किलोग्राम तक काम करें।
   • बारबेल का उपयोग करते समय, पहले बिना लोड वाले बारबेल को पकड़ लें।

विधि 4 में से 4: जंप हाइट पर नज़र रखना

1. 1 अपने ऊर्ध्वाधर कूद को प्रशिक्षित करें। अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए हर कुछ दिनों में कुछ ऊंची छलांगें लगाएं। हालांकि, अपने प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्य के रूप में ऊंची कूद पर ध्यान केंद्रित न करें। निरंतर कूदना आपके शरीर की एथलेटिक क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए लक्षित अभ्यासों के रूप में उतनी प्रगति प्रदान नहीं करेगा।
2. 2 अपनी कूद की ऊंचाई को मापें। एक दीवार या ऊँचे पोल के सामने खड़े हो जाएँ और अपनी बांह को जितना हो सके ऊपर की ओर फैलाएं। किसी मित्र से उस बिंदु को चिह्नित करने के लिए कहें जिस पर आपका हाथ पहुंच सकता है (उसे चाक या किसी अन्य लेखन वस्तु से चिह्नित करें)।फिर उसी तरह अपने हाथ ऊपर उठाकर कूदें, और अपने मित्र से उस बिंदु को चिह्नित करने का प्रयास करने के लिए कहें जिस पर आपकी उंगलियां ऊपर की दीवार को छूती हैं। दो बिंदुओं के बीच की दूरी ज्ञात कीजिए। यह आपकी वर्तमान छलांग की ऊंचाई होगी।

   सलाह: अपनी उंगलियों को गीला करने या चाक से रगड़ने का प्रयास करें ताकि आप दीवार को स्वयं चिह्नित कर सकें और अपनी छलांग की ऊंचाई को मापना आसान बना सकें।

   
   
3. 3 अपनी प्रगति पर नज़र रखने का एक तरीका चुनें। आपको मापों और उनके द्वारा ली गई तारीखों का रिकॉर्ड रखना होगा। हर बार माप की तारीख और छलांग की ऊंचाई रिकॉर्ड करें। उसी समय, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, आप रिकॉर्ड रखने के विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। आपके पास सादे कागज, कंप्यूटर या टेलीफोन के बीच एक विकल्प होगा।
   • लेखांकन सरल होना चाहिए: बस संख्याएँ लिख लें।
   • यदि आप कंप्यूटर का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो अपनी जानकारी एक अलग दस्तावेज़ या स्प्रेडशीट में दर्ज करें।
   • अपने फोन का उपयोग करते समय, नोट लेने वाले एप्लिकेशन में या शब्द दस्तावेज़ों के साथ काम करने के लिए एक विशेष एप्लिकेशन में संख्याओं की गतिशीलता पर नज़र रखें।
4. 4 साप्ताहिक रूप से अपनी छलांग की ऊँचाई की जाँच करना जारी रखें। आप कितनी बार अपनी छलांग की ऊंचाई की जांच करते हैं, यह आप पर निर्भर है, लेकिन साप्ताहिक माप डेटा अधिग्रहण में स्थिरता सुनिश्चित करेगा और आपको माप के बीच अपने उच्च कूद कौशल को विकसित करने के लिए पर्याप्त समय देगा।
   • यदि आप इसके लिए चुने गए सप्ताह के दिन को मापना भूल जाते हैं, तो मौका मिलते ही कूद की ऊंचाई नापें।

टिप्स

• अपने उच्च कूद कौशल में सुधार के लिए कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम खरीदने से पहले, इस मामले की जानकारी का विस्तार से अध्ययन करें। कुछ मामलों में, पेश किए गए कार्यक्रम साधारण घोटाले साबित हो सकते हैं।
• ऊंची कूद में सुधार के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करना बहुत जरूरी है। अपने शरीर को व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देने के लिए आपको बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। साथ ही, मांसपेशियों को पोषक तत्व प्राप्त करने और अगली कसरत से पहले ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होना चाहिए।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। एक अच्छे स्ट्रेच में कम से कम 5 मिनट का समय लगना चाहिए।

चेतावनी

• अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें। आगे के प्रशिक्षण विधियों का पुनर्मूल्यांकन करने से पहले खुद को थोड़ा आराम दें और चोटों से उबरें।
• एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या प्रशिक्षक से संपर्क करें।