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चिंता एक मनोवैज्ञानिक अवस्था है जिसे कोई भी समय-समय पर अनुभव करता है। किसी शो या परीक्षा से पहले तनाव महसूस करना, या जब आप व्यस्त हों या अत्यधिक उत्साहित हों, तो सभी बिल्कुल सामान्य हैं। हालांकि, चिंता की प्रकृति केवल तनाव नहीं है '। यदि आप पाते हैं कि आप अक्सर लंबे समय तक चिंता का अनुभव करते हैं, और आप इसे खत्म नहीं कर सकते हैं, तो आपको इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। इस लेख में दी गई सलाह आपको अल्पावधि और दीर्घावधि दोनों में चिंता के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।

कदम

3 की विधि 1: लाइफस्टाइल में बदलाव

1. अपने दैनिक आहार से चिंता का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह काफी सरल लगता है, लेकिन आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को बदलने से आपके चिंता स्तर पर एक मजबूत प्रभाव पड़ सकता है। भोजन की खपत को कम करना निम्नलिखित चिंता ट्रिगर है:
   
   
   • कॉफ़ी। सभी समय का सबसे आम "ऊर्जा पेय" चिंता के मुख्य कारणों में से एक हो सकता है। यदि आपको हर सुबह कॉफी पीने की आदत है, तो कुछ हफ्तों में डिकैफ़िनेटेड चाय पर जाएँ। कॉफी छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको इस दौरान अपने तनाव के स्तर को कम करने में सक्षम होना चाहिए।

     

     
     
   • चीनी और स्टार्च। लोग अक्सर शक्कर और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को तनाव से राहत देने वाले विकल्पों के रूप में सोचते हैं, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपको बर्फ की क्रीम और कुकीज़ जैसे "उदासी से राहत" में मदद करते हैं, अस्थायी राहत प्रदान करेंगे। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों के सेवन के बाद रक्त शर्करा का बढ़ना और गिरना वास्तव में आपकी भावनाओं को और अधिक अस्थिर कर सकता है। हाइपरग्लाइसीमिया से बचने के लिए उन्हें फलों या सब्जियों से बदलने की कोशिश करें।

     

     
     
   • वाइन। तनावपूर्ण कार्य दिवस के बाद, कई लोग आराम करने के लिए शराब का उपयोग करते हैं। शराब आपको थोड़ी देर के लिए तनाव से दूर जाने में मदद कर सकती है, लेकिन परिणामी परिणाम आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली किसी भी क्षणिक छूट की भावना को पूरी तरह से समाप्त कर देगा। बहुत अधिक शराब न पिएं, और यदि आप ऐसा करते हैं, तो शराब के प्रभाव को कम करने के बाद अप्रिय तनाव का अनुभव करने की संभावना को कम करने के लिए अधिक पानी पीना सुनिश्चित करें।

     

     
     
2. अपने आहार में भावनात्मक खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक संतुलित आहार के माध्यम से स्वस्थ रहना आपके मूड को स्थिर करने में मदद कर सकता है। यदि आप इसे सभी पोषक तत्वों की जरूरत को देते हैं, तो तनावपूर्ण स्थिति का सामना करने पर आपके शरीर को परेशान नहीं होना पड़ेगा।
   • एंटीऑक्सिडेंट जैसे ब्लूबेरी और अकाई बेरीज में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। वे आपकी भावनाओं को बेहतर बनाने और तनाव हार्मोन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

     

   • मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ, चोकर, डार्क चॉकलेट, कद्दू के बीज, मछली, और बादाम में पाए जाने वाले तनाव से निपटने में बहुत प्रभावी होते हैं। अधिकांश लोगों को मैग्नीशियम की आवश्यक मात्रा नहीं मिलती है और यह चिंता सहित विभिन्न लक्षणों का कारण बनता है।

     

   • GABA युक्त भोजन और पेय, एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो नींद में सुधार करता है और आराम को बढ़ावा देता है, दैनिक आहार के माध्यम से सेवन किया जा सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें गाबा होता है उनमें केफिर (खमीर उत्पाद), किमची और ऊलोंग चाय शामिल हैं।

     

3. 

   तनाव कम करने में मदद के लिए व्यायाम करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से व्यायाम दैनिक चिंता लक्षणों को कम करता है और चिंता विकारों के इलाज में भी मदद करता है। यह अब और अगले कई घंटों के लिए कल्याण की भावना का निर्माण करने में मदद करता है।
   • हृदय संबंधी व्यायाम जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, साथ ही व्यायाम जो वजन और अन्य मांसपेशियों को बेहतर बनाता है, सभी चिंता को कम करने के लिए हैं।
   • आप योग को आजमा सकते हैं। योग स्टूडियो का आरामदायक वातावरण, और कुछ घंटों के लिए शांत और शांत रहने का अवसर इस शारीरिक गतिविधि को चिंता को कम करने में बहुत फायदेमंद बनाता है।
   • यदि व्यायाम का विचार आपको चिंतित महसूस करने के लिए पर्याप्त है, तो आप अपने दैनिक दिनचर्या में हल्की शारीरिक गतिविधि को शामिल कर सकते हैं। पूर्ण खेल प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए आपको किसी खेल टीम में शामिल होने या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है; बस पड़ोस में घूमना हर दिन आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है।

4. 

   गहरी सांस। धीमी, गहरी सांसें लेने से आपके तनाव पर तुरंत प्रभाव पड़ता है। अधिकांश लोग उथले श्वास, श्वास वायु को अपने फेफड़े में और जल्दी-जल्दी सांस छोड़ने का अभ्यास करते हैं। जब हम तनाव महसूस करते हैं, तो हम अक्सर तेजी से सांस लेते हैं, जो बदले में हमें अधिक तनाव महसूस कराता है। इसके बजाय, आपको अपने डायाफ्राम या पेट के माध्यम से सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए। आपका पेट बलून जैसा होना चाहिए। यह आपको अपने फेफड़ों के माध्यम से अधिक हवा में सांस लेने देगा और आपके रक्तचाप को कम करने, मांसपेशियों को आराम करने और आपको शांत करने में मदद करेगा।
   • अगर आपको घबराहट महसूस न हो तो भी अपनी सांस लेने की कोशिश करें। आपकी मानसिक स्थिति की परवाह किए बिना गहरी सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
   • 4 काउंट के लिए साँस लेने की कोशिश करें, 3 गिनती के लिए अपने फेफड़ों में हवा पकड़ो, और 4 गिनती के लिए साँस छोड़ते। 1 मिनट के लिए 8 बीट या उससे कम की साँस लेने की अनुमति आपकी चिंता को तुरंत कम करने में मदद कर सकती है।

5. 

   उन चीजों को करें जिन्हें आप करना पसंद करते हैं। आमतौर पर चिंता तब बनती है जब हमारे पास जीवन की समस्याओं से तनाव दूर करने का कोई अवसर नहीं होता है। एक शौक का पीछा करने या खुद को शांति प्रदान करने वाली कार्रवाई करने के लिए दिन में कम से कम 10 मिनट का समय निकालें। वे किताबें पढ़ना, खेल खेलना, संगीत खेलना, पेंटिंग, और कुछ भी कर सकते थे। अपने लिए एक रास्ता बनाने से आपको अपने दिमाग में तत्काल और दीर्घकालिक चिंता दोनों से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
   • आपको एक ऐसे क्षेत्र में भी क्लास लेनी चाहिए, जिसमें आपकी रुचि हो। यदि आप गहने पसंद करते हैं, तो आप एक रिंग मेकिंग क्लास की तलाश कर सकते हैं, जहाँ आप रहते हैं, अपने स्थानीय शिक्षक से सबक लें या सामुदायिक कॉलेज में भाषा कक्षा लें।
   • जब आप कुछ ऐसा करते हैं जिसमें आप आनंद लेते हैं, तो अपने तनावों के बारे में सोचने से बचने के लिए एक सचेत निर्णय लें। उन्हें अपने विचारों से हटाने से आप अपने द्वारा की जा रही गतिविधियों का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे, और भविष्य के चिंतन को रोकने में मदद मिलेगी।

6. 

   घर पर विश्राम करें। जब आप घर पर होते हैं, तो आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता होती है; घर आपका आश्रय होना चाहिए। जब आप चिंता से निपट रहे हों, तो घर पर आराम करने के लिए कुछ समय निकालें। एक गर्म टब में भिगोएँ, सुखदायक संगीत सुनें, और ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो आपकी चिंता को बदतर बना सकती है। सुनिश्चित करें कि आप इन चीजों का आनंद लेने के लिए दिन या सप्ताह के दौरान खुद को भरपूर समय दे सकते हैं।

7. 

   अपने आप को एक अधिभार से उजागर करने से बचें। यदि आपका शेड्यूल काफी व्यस्त है, तो काम करने के लिए घर ले जाना, और अपने आप को स्कूल की रिपोर्ट को पूरा करने पर जोर देना, यह आपको खुद के लिए अभिभूत और चिंतित महसूस कराएगा। आवश्यकता से अधिक। आपको आवश्यक गतिविधियों के आसपास अपना कार्यक्रम रखना चाहिए और कुछ अन्य चीजों को काटना चाहिए। अपनी चिंता से निपटने के लिए अकेले समय की अनुमति देना आपको इससे उबरने में मदद कर सकता है।
   • हालाँकि दोस्तों के साथ मिलना मज़ेदार है, लेकिन अक्सर ऐसा करना आपको परेशान कर सकता है, क्योंकि आप उन्हें हर बार परेशान कर सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने लिए समय नहीं निकालना चाहिए। । दोस्तों से मिलने और अपने लिए समय बनाने के बीच संतुलन बनाएं।
   • कुछ अनुरोधों के लिए "नहीं" कहना सीखें। चाहे वह कंपनी का काम हो या कोई और काम, समय-समय पर किसी प्रस्ताव को ठुकरा देना ठीक है।

8. 

   बहुत सोएं। नींद की कमी शरीर को अतिरिक्त कोर्टिसोल से छुटकारा पाने से रोकती है। कोर्टिसोल उच्च सांद्रता में एक हार्मोन है, और तनाव और चिंता पैदा करने के लिए जिम्मेदार है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप प्रत्येक रात 8-9 घंटे की नींद लें।
   • बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागें। यह आपके नींद चक्र को विनियमित करने में आपकी सहायता करेगा, और आपको बेहतर नींद में मदद करेगा।
   • यदि आपको सोते समय या सोते रहने में परेशानी हो रही है, तो आप मेलाटोनिन पूरक ले सकते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर को सोने में आपकी मदद करता है। आप इस हार्मोन को अधिकांश फार्मेसियों में कम खुराक वाली गोली के रूप में पा सकते हैं।
   • बिस्तर से पहले सेल फोन, लैपटॉप और टीवी का उपयोग करने से बचें। इन उपकरणों में प्रकाश चिंता का एक स्रोत है और शरीर को सही मात्रा में मेलाटोनिन का उत्पादन करने से भी रोकता है।
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3 की विधि 2: मानसिक रणनीति के साथ चिंता का सामना करना

1. 

   चिंता का एक स्रोत का सामना करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। कई अलग-अलग स्थितियां हैं जो चिंता का कारण बनती हैं, और यह बेहतर है यदि आप अपनी चिंता के विशिष्ट कारण की पहचान कर सकते हैं और इससे निपटने के लिए काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने करों के लिए देर कर रहे हैं, तो आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि जब तक आप काम खत्म नहीं करते हैं, तब तक आपको अपने कंधे पर एक योक रखना होगा।
   • जर्नलिंग आपको अपने खराब मूड के कारणों की पहचान करने में मदद करेगी। अपने विचारों के बारे में लिखना आपको उन तनावों के स्रोतों की खोज करने में मदद कर सकता है जिनके बारे में आपने कभी नहीं सोचा है।
   • यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि चिंता का स्रोत पूरी तरह से आपके नियंत्रण से बाहर है, तो आप स्थिति को थोड़ा बदल सकते हैं ताकि यह आपके लिए कम तनावपूर्ण हो। उदाहरण के लिए, यदि आप एक आगामी छुट्टी के बारे में चिंतित हैं क्योंकि इसका मतलब है कि आप परिवार की यात्रा करने वाले हैं, स्थिति को एक अलग दिशा में ले जाएं। आप घर पर पारिवारिक पार्टी कर सकते हैं ताकि आपको परिवार का दौरा न करना पड़े, या किसी रेस्तरां में पार्टी करना पड़े, ताकि आपको खाना बनाना न पड़े। स्थिति के लचीले पक्ष को खोजने की कोशिश करें।

2. 

   तनाव के स्रोतों से दूर रहें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। यदि कोई स्थिति आपको चिंतित करती है, तो आप पूरी तरह से इससे बच सकते हैं। अगर आपको उड़ान पसंद नहीं है, और आपको नहीं लगता कि आपके डर कम हो जाएंगे, तो गाड़ी चलाना ठीक है। आपको अपनी सीमाओं को समझने और अपने आत्म-संरक्षण वृत्ति का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
   • यदि आपके जीवन में कोई व्यक्ति आपकी चिंता करता है और उनका सामना करने में सहज / असमर्थ महसूस करता है, तो आप उनसे दूर रहने के लिए कुछ बदलाव कर सकते हैं।
   • अगर काम या स्कूल आपके लिए तनावपूर्ण है, तो दिन के दौरान समय निकालकर सभी सेल फोन और लैपटॉप बंद कर दें और अपने आप को उस चिंता से मुक्त करें जो वे पैदा करते हैं। यदि आप काम के लिए अपनी ईमेल पर अपनी आँखें रखने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो इसे अपने जीवन से एक पल के लिए बाहर निकालें।

3. 

   ध्यान करते हैं। चिंता के स्तर को कम करने में आराम और ध्यान दिनचर्या बहुत प्रभावी हैं। कई अलग-अलग प्रकार के ध्यान हैं, इसलिए सबसे अच्छा है कि आप सबसे अलग और आरामदायक महसूस करने वाले को चुनने से पहले कुछ अलग तकनीकों का प्रयास करें।
   • निर्देशित ध्यान भी शुरुआती के लिए एक अच्छा विकल्प है। आप व्यक्तिगत रूप से ध्यान कर सकते हैं, लेकिन यदि आप सीडी खरीदते हैं या अभ्यास करने के लिए YouTube ध्यान वीडियो देखते हैं तो यह आसान हो सकता है। जब आपकी हृदय गति तेजी से बढ़ने लगे या जब आपको लगे कि आपके विचारों पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, तो आप शांत रहना सीखेंगे।
   • माइंडफुलनेस मेडिटेशन में एक विशेष विचार या विचार पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है जो आपको चिंतित करता है, आपके दिमाग को इन विचारों में डूबने की अनुमति देता है जब तक कि वे दूर नहीं हो जाते और आपका मन पूरा नहीं होता। सब खाली।यह अभ्यास विधि आपके दिन की शुरुआत से पहले पांच मिनट के लिए सोचने के लिए एक शांत स्थान खोजने के रूप में सरल हो सकती है, लेकिन यह एक सदियों पुरानी पद्धति है जो यदि आप अध्ययन करना चाहते हैं तो यह काफी फायदेमंद हो सकता है। आगे मदद करें। यहाँ कुछ तकनीकों को आजमाया गया है:
     • आराम से बैठें और अपनी आँखें बंद करें।
     • प्रत्येक सांस लेने के लिए 5 मिनट का समय निकालें। माइंडफुलनेस ब्रीदिंग माइंडफुलनेस मेडिटेशन के लिए एक मूल्यवान प्रस्तावना है।
     • अगला, अपने आप को एक निश्चित भावना में डुबो दें - चिंता, अवसाद, एक दर्दनाक स्मृति, एक हालिया संघर्ष। अपने अवचेतन मन में उस भावना को रखें, लेकिन अपने आप को अपने विचारों में खो जाने की अनुमति न दें। आपको बस अपनी भावनाओं के साथ "बैठना" चाहिए जैसे दोस्त के साथ बैठना।
     • अपनी भावनाओं पर गौर करें। इसे अपनी चेतना में रखें और कहें कि "मैं यहां आपके लिए हूं। जब तक आप चाहें, मैं आपके साथ बैठूंगा।"
     • अपनी भावनाओं को खुद को व्यक्त करने दें और देखें कि यह कैसे बदलता है। यदि आप एक दोस्त के रूप में अपनी भावनाओं के साथ बैठते हैं, तो यह स्वयं को बदलना और ठीक करना शुरू कर देगा।
     • माइंडफुलनेस मेडिटेशन तकनीक के बारे में अधिक जानकारी और अन्य तकनीकों को जानने के लिए आप हमारी श्रेणी के अन्य लेख देख सकते हैं।

4. 

   कृपया कल्पना कीजिए। यह चिंता-उत्तेजक विचारों और छवियों को जाने देने और उन्हें शांत विचारों और छवियों के साथ बदलने की प्रक्रिया है। जहाँ आप आराम और सुरक्षित महसूस करते हैं, उसकी तस्वीर लगाने के लिए आप निर्देशित दृश्य का उपयोग कर सकते हैं। जब आप जगह के परिदृश्य के बारे में सोच रहे हों, तो विवरणों पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपका मन पूरी तरह से उस जगह पर खुद को डुबो सके जिसकी आप कल्पना करते हैं। अपने चिंतित विचारों से छुटकारा पाने से आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद मिल सकती है, और आपको ऐसी किसी भी चीज़ के लिए तैयार किया जा सकता है जो आपको चिंता का कारण बनाती है।

5. 

   मदद लें। कई लोगों के लिए, चिंता के बारे में बात करना बहुत प्रभावी राहत है। यदि आपको वेंट करने की आवश्यकता है, तो अपने पति या पत्नी से सलाह के लिए पूछें और उनके साथ अपनी भावनाओं को साझा करें। कभी-कभी, शब्दों के माध्यम से अपनी भावनाओं को व्यक्त करने से बहुत तनाव से राहत मिल सकती है।
   • यदि आप सलाह के लिए नियमित रूप से किसी पर भरोसा करते हैं, तो आपकी समस्याएं भारी पड़ सकती हैं। यदि आपको बहुत अधिक चिंता से निपटने की आवश्यकता है, तो आपको एक चिकित्सक को देखना चाहिए। आप अपनी समस्या को जितना चाहें उतना प्रस्तुत करने के लिए स्वतंत्र होंगे और एक प्रशिक्षित विशेषज्ञ मदद के लिए हाथ पर रहेगा।
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विधि 3 की 3: एक चिकित्सा दृष्टिकोण के माध्यम से चिंता के साथ परछती

1. 

   प्राकृतिक उपचार का उपयोग करें। चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए कुछ जड़ी-बूटियाँ, चाय, और सप्लीमेंट्स दिखाए गए हैं। आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की कोशिश कर सकते हैं:
   • कैमोमाइल का उपयोग आमतौर पर चिंता, तनाव और पाचन विकारों के इलाज के लिए किया जाता है। इसमें एंटीडिपेंटेंट्स के समान गुण होते हैं। इसे चाय में पीसा जा सकता है या पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
   • जिनसेंग शरीर पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। आप चिंता से निपटने के लिए हर दिन जिनसेंग अर्क की खुराक ले सकते हैं।
   • कावा कावा पोलीनेशिया (ओशिनिया का एक उपखंड) का मूल निवासी पौधा है जिसे माना जाता है कि यह एक शामक प्रभाव है, जो चिंता को शांत करने में मदद करता है। आप यह देख सकते हैं कि आप जिस फ़ार्मेसी में रहते हैं वह इस सप्लीमेंट को बेचती है या आप इसे ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं।
   • वैलेरियन रूट अपने शामक गुणों के लिए यूरोप में बहुत लोकप्रिय है। जब आप किसी चिंता की स्थिति से निपटने में परेशानी महसूस करते हैं, तो आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

2. 

   एक चिकित्सक देखें। जब आपको अपने डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो तब महसूस करें। यदि आप पुरानी चिंता का सामना कर रहे हैं और ऐसा महसूस कर रहे हैं कि आपको चिंता विकार हो सकता है, तो आपको मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक को देखना चाहिए। डॉक्टर के हस्तक्षेप के बिना चिंता विकार का इलाज करना मुश्किल हो सकता है, जितनी जल्दी आप एक डॉक्टर को देखते हैं, उतनी ही तेजी से आप महसूस करेंगे।

3. 

   चिंता-विरोधी दवाओं का उपयोग करने पर विचार करें। यदि आपको एक दीर्घकालिक चिंता है जो आपकी नींद में हस्तक्षेप कर रही है जो पूरे दिन नहीं रुकती है, तो यह एक डॉक्टर को देखने का समय है। आतंक के हमलों, अत्यधिक सामाजिक चिंता, और कई अन्य लक्षणों को प्रभावी ढंग से आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप पर्चे दवाओं के माध्यम से इलाज किया जा सकता है। विज्ञापन

सलाह

• जान लें कि आपकी चिंता तुरंत दूर नहीं होती है। आपकी भावनाओं की चिंता से निपटने के लिए आपको अपने शरीर और दिमाग को फिर से प्रशिक्षित करने में समय लगता है।
• खुद के लिए दयालु रहें। चिंता एक बहुत ही सामान्य भावनात्मक स्थिति है, और आपको इससे अकेले निपटना नहीं है।
• अपनी चिंता को दूसरों से न छिपाएं। आपको उन लोगों के साथ साझा करना चाहिए जिन पर आप भरोसा करते हैं और समस्या से निपटने के लिए मिलकर काम करते हैं।
• याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चिंता केवल आपके दिमाग में चलती है। खुद बनें और दूसरों की आपके बारे में सोच को नजरअंदाज करें। आपको आश्वस्त होने की आवश्यकता है ताकि हर कोई इसे देख सके।
• बुलबुले उड़ाना। बुलबुले उड़ाने से आपको अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, इसलिए जब आप घबराहट का दौरा पड़ते हैं तो यह आपको शांत भी करेगा।

चेतावनी

• गंभीर चिंता या अवसाद के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा उपचार की आवश्यकता होती है। आपको अपनी समस्या के बारे में चिंतित होने पर एक डॉक्टर को देखना चाहिए।
• पहले अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना हर्बल सप्लीमेंट न लें।