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• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

डम्बल खरीदना आपको जिम की सदस्यता से कम खर्च करना होगा। यदि आप हठपूर्वक अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते हैं, तो आप निश्चित रूप से केवल एक डम्बल से अपनी मांसपेशियों को पंप करेंगे। यह कैसे करना है, यह जानने के लिए हमारा लेख पढ़ें।

कदम

1. 1 डम्बल अभ्यासों के बारे में पढ़ें जो उन मांसपेशी समूहों को विकसित करेंगे जिन्हें आप बढ़ाना चाहते हैं।
   • बाइसेप्स के लिए - कर्ल
   • ट्राइसेप्स - फ्रेंच प्रेस, बैक स्ट्रेटनिंग
   • कंधों के लिए - भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना, अपने सामने उठाना
   • फोरआर्म्स के लिए - कलाई का फ्लेक्सन, रिवर्स फ्लेक्सन
   • छाती की मांसपेशियों के लिए - बेंच प्रेस (एक सपाट बेंच पर झुकना), फैलाना
   • प्रेस के लिए - साइड बेंड, बॉडी डंबल के साथ उठती है
   • पीठ के लिए - एक झुकाव में भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना
   • पैरों के लिए - स्क्वाट, फेफड़े
   • पिंडली व्यायाम
2. 2 प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से करना सीखें। यदि आप आंदोलनों को सही ढंग से करना नहीं सीखते हैं, तो आप न केवल इसकी प्रभावशीलता को कम करते हैं, बल्कि घायल होने का भी जोखिम उठाते हैं। व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करने के लिए इसे धीरे-धीरे और हल्के वजन के साथ करें। अभ्यास से आपकी तकनीक में सुधार होगा। कृपया ध्यान दें कि आपको अपने शरीर के साथ खुद की मदद नहीं करनी चाहिए। केवल वह मांसपेशी समूह जिसे आप व्यायाम से बढ़ाना चाहते हैं, काम करना चाहिए।
3. 3 तय करें कि आप किस दिन प्रशिक्षण लेंगे। बीच में कम से कम एक दिन का विश्राम अवश्य करना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों के लिए आवश्यक है, जो अभी इस समय बढ़ रही हैं। यदि आप मांसपेशियों को ठीक होने से रोकते हैं, तो आप उनकी वृद्धि में बाधा डाल रहे हैं।
4. 4 आपके कार्यक्रम में उच्च दोहराव (10 से 12), तीन से पांच सेट और बीच में एक छोटा (30-90 सेकंड) आराम शामिल होना चाहिए। यह आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, लेकिन ताकत नहीं। ताकत बढ़ाने की चाहत रखने वालों को कम प्रतिनिधि (लगभग छह) के दो से छह सेट करने चाहिए। सेट के बीच कम से कम पांच मिनट का आराम करना चाहिए।
5. 5 अधिकतम तक उठाएं। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें ठीक से लोड किया जाना चाहिए। आपको अपनी ताकत के शीर्ष पर अंतिम सेट के अंतिम दोहराव करना चाहिए। सही आकार नहीं भूलना। यदि आप इस तथ्य के कारण अपने शरीर की मदद करना शुरू करते हैं कि आपकी मांसपेशियां थक गई हैं, तो आपको हल्का डम्बल लेना चाहिए। जैसे ही आपको लगे कि यह आपके लिए आसान हो गया है, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं।
6. 6 आपको सही खाना चाहिए। आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम नहीं होंगे यदि आप उन्हें बिल्डिंग ब्लॉक्स नहीं देते हैं जिन्हें उन्हें विकसित करने की आवश्यकता होती है। आप स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स खरीद सकते हैं जो आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे और आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करेंगे, लेकिन याद रखें कि आपको एक विशेष आहार खाने की भी आवश्यकता है।
   • आपके आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, अंडे और कम वसा वाले दही में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जबकि दलिया और साबुत अनाज की ब्रेड जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। वे रक्त शर्करा संतुलन और प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करते हैं।
   • दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करें। यह आपकी मांसपेशियों को नियमित रूप से आवश्यक ईंधन की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक है। दिन में 2-3 बार खाने के बजाय 5-6 बार और छोटे हिस्से में खाने की कोशिश करें।
   • अतिरिक्त ऊर्जा के लिए अपने कसरत से 45 मिनट पहले क्रिएटिन लें। कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन की खुराक का विकल्प चुनें, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट क्रिएटिन को आपकी मांसपेशियों में तेजी से प्रवेश करने में मदद करेगा। या आप एक गिलास जूस में क्रिएटिन मिला सकते हैं।
   • अपने वर्कआउट के दौरान सप्लीमेंट्स पिएं। ऐसे सप्लीमेंट्स की तलाश करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों। वे आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।
   • अपने कसरत के पहले 30 मिनट के दौरान, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ पिएं या खाएं (शरीर के वजन के प्रति किलो 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)। यह आपके शरीर को अतिरिक्त ग्लाइकोजन का उत्पादन करने में मदद करेगा।
   • अपनी मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करने के लिए अपने कसरत के पहले 30 मिनट के दौरान एक मट्ठा प्रोटीन पेय पिएं।

टिप्स

• हर चार से छह सप्ताह में अपने व्यायाम बदलें। जैसे ही आपके शरीर को तनाव की आदत हो जाएगी, तब आप स्थिर होने लगेंगे। इससे बचने के लिए आप वेट चेंज करने की कोशिश कर सकते हैं या कोई और एक्सरसाइज कर सकते हैं।

चेतावनी

• अपने हाथों में डम्बल को अधिक कसकर पकड़ने के लिए, दस्ताने के साथ प्रशिक्षण लें।