लेखक:
Janice Evans
निर्माण की तारीख:
2 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
23 जून 2024
विषय
- कदम
- भाग 1 का 4: तनाव को कैसे पहचानें
- भाग 2 का 4: तनाव को कैसे रोकें
- भाग ३ का ४: सही सोचना
- भाग 4 का 4: स्वस्थ जीवन जीना
तनाव कठिन परिस्थितियों की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। सामान्य तनाव का स्तर हानिकारक या फायदेमंद भी नहीं होता है, लेकिन अत्यधिक तनाव शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक और सामाजिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। दुर्भाग्य से, कई विशेषज्ञों का तर्क है कि आधुनिक किशोरों के जीवन में अत्यधिक तनाव और कमजोर मुकाबला तंत्र "अंतर्निहित" हैं। किशोर तनाव के कई स्रोतों से निपटते हैं और अक्सर उन्हें इस बात की बहुत कम समझ होती है कि इससे कैसे निपटा जाए। किशोरावस्था में तनाव को कम करने के लिए उन कारकों की पहचान की जा सकती है जो तनाव का कारण बनते हैं और फिर तनाव से निपटने और समग्र कल्याण में सुधार के लिए विशिष्ट कदम उठाते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: तनाव को कैसे पहचानें
1 तनाव स्वाभाविक और अपरिहार्य है। तनाव की भावना उस लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया से निकटता से संबंधित है जो प्राचीन काल से मानवता में निहित है, जब कृपाण-दांतेदार बाघों से भागना आवश्यक था। इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक तनाव एक खतरे से कम नहीं हैं, हमारे शरीर की प्रतिक्रिया शायद ही बदली हो। - संभावित खतरनाक या कठिन परिस्थिति में, शरीर हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जारी करता है, जो हमारे ऊर्जा स्तर और फोकस को बढ़ाता है, साथ ही साथ अन्य परिवर्तन भी करता है। छोटे भागों में, ये परिवर्तन समस्याओं को सफलतापूर्वक हल करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। नियमित रूप से अत्यधिक तनाव के संपर्क में आने पर वे अस्वस्थ हो जाते हैं।
2 तनाव के अल्पकालिक लक्षण। आप किसी व्यक्ति को तनाव के दौरान अपनी भावनाओं को कैसे समझा सकते हैं - उदाहरण के लिए, जब आपको पता चलता है कि एक टर्म पेपर जिसे आपने अभी तक शुरू नहीं किया है, उसे कल जमा करना होगा? तेज धडकन? पसीने से तर हथेलियाँ? कठिनता से सांस लेना? ध्यान केंद्रित करने में पूर्ण अक्षमता, या, इसके विपरीत, अत्यधिक एकाग्रता? तनाव प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय होता है, लेकिन सामान्य शारीरिक लक्षणों की पहचान की जा सकती है। - अन्य बातों के अलावा, तनाव की प्रतिक्रिया के दौरान हबब की रिहाई निम्नलिखित की ओर ले जाती है: हृदय गति और श्वास में वृद्धि; उच्च रक्तचाप और त्वरित चयापचय; प्रमुख मांसपेशी समूहों (उदाहरण के लिए, हाथ और पैर) में रक्त के प्रवाह में वृद्धि; फैली हुई पुतलियाँ, जो दृष्टि की स्पष्टता प्रदान करती हैं; अत्यधिक पसीना (शरीर को ठंडा करने के लिए); संचित ग्लूकोज (शरीर के लिए ईंधन) की रिहाई के कारण ऊर्जा का फटना।
- ये परिवर्तन स्वाभाविक और सहायक होते हैं यदि वे आपको एक महत्वपूर्ण कार्य (जैसे एक शोध) पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं। साथ ही, तनाव की निरंतर भावना से नकारात्मक शारीरिक परिणाम हो सकते हैं।
3 तनाव के दीर्घकालिक लक्षण। अल्पावधि में, ऊर्जा के फटने के बाद थकान या चिड़चिड़ापन दिखाई दे सकता है। नियमित, अत्यधिक तनाव के साथ, व्यवहार और भावनाओं में अधिक महत्वपूर्ण दीर्घकालिक परिवर्तन होने लगेंगे। - किशोरों में अत्यधिक तनाव के दीर्घकालिक प्रभावों में चिंता, अवसाद, अनिद्रा, पाचन समस्याएं, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली (बार-बार सर्दी और अन्य बीमारियां), लगातार खराब मूड, संचार समस्याएं, शराब और नशीली दवाओं का उपयोग और आत्म-नुकसान शामिल हो सकते हैं।
- आमतौर पर, उच्च तनाव के लगातार संपर्क के मामले में (उदाहरण के लिए, आपके माता-पिता ने तलाक की कार्यवाही शुरू कर दी है या आपने कई परीक्षाएं पास नहीं की हैं), भावनात्मक और शारीरिक थकावट हो सकती है।
4 दूसरों के साथ संबंध। कुछ लोगों को अत्यधिक तनाव के लक्षण नज़र नहीं आते। वे जानबूझकर लक्षणों को अनदेखा या अस्वीकार भी कर सकते हैं, उन्हें अन्य कारणों से समझा सकते हैं जैसे कि फ्लू, लगातार कई रातों तक नींद न आना। कभी-कभी तनाव के लक्षण केवल अन्य लोगों के संबंध में ही देखे जा सकते हैं। यदि वे आपके साथ अलग व्यवहार करना शुरू करते हैं, या कहते हैं कि आप अलग हैं, तो यह तनाव के अधिक भार के कारण हो सकता है। - मित्र और परिवार कह सकते हैं कि आप उनसे दूर हैं या कोई दिलचस्पी नहीं दिखाते हैं; मूडी, चिड़चिड़े या अप्रत्याशित हो जाना; अधिक बार आप trifles के कारण खुद को भड़का सकते हैं या "डांट" सकते हैं; थका हुआ या बीमार दिखना; मौज-मस्ती में रुचि खो दी है या "अपने आप को बिल्कुल न देखें।"
- अति-तनाव को पहचानने, क्यों समझने और समस्या का समाधान खोजने के लिए इस तरह के सुरागों का उपयोग करें।
5 तनाव के स्रोत। कभी-कभी वयस्क बच्चों और किशोरों को यह बताना पसंद करते हैं कि उन्हें केवल "आराम" करने की आवश्यकता है क्योंकि वे बंधक और बीमा प्रीमियम जैसे "महत्वपूर्ण" मुद्दों को नहीं जानते हैं। बहरहाल, किशोरावस्था को एक व्यस्त अवधि माना जाता है। बच्चे कई कठोर परिवर्तनों से गुजरते हैं और एक अद्वितीय व्यक्तित्व के लक्षण प्राप्त करने लगते हैं। यह पता चला है कि तनाव के स्रोत सचमुच हर जगह हैं। - किशोरों के लिए तनाव के सामान्य स्रोतों में स्कूल, साथियों का प्रभाव, रोमांस, पारिवारिक समस्याएं, खेल और मनोरंजन, शरीर परिवर्तन, बदमाशी, भेदभाव, मादक द्रव्यों का सेवन और अन्य मुद्दों के अलावा उच्च अपेक्षाएं शामिल हैं।
6 एक "इन्वेंट्री" का संचालन करें। प्रत्येक व्यक्ति के पास तनाव के अनूठे स्रोत होते हैं, इसलिए तनाव के व्यक्तिगत कारणों की पहचान करना एक अच्छा विचार है। अपना स्मार्टफोन या नोटबुक उठाएं और किसी भी गतिविधि, परिस्थितियों, या ऐसे लोगों को लिखें जो आपको तनाव देते हैं। तनाव के मूल कारणों से निपटने के लिए एक दैनिक डायरी लिखना शुरू करें (बस आप कैसा महसूस करते हैं इसे लिखें)। - पेशेवर अक्सर होम्स और रेज द्वारा प्रस्तावित तनाव मूल्यांकन पद्धति का उपयोग करते हैं। इसमें तनाव के 43 स्रोत शामिल हैं, जिन्हें गंभीरता के क्रम में क्रमबद्ध किया गया है और कुछ निश्चित अंकों के आधार पर मूल्यांकन किया गया है। आपको प्रभावित करने वाले तनावों को ध्यान में रखते हुए और कुल बिंदुओं को जोड़कर, आप अपने स्वयं के तनाव स्तर का एक सामान्य विचार प्राप्त कर सकते हैं।
भाग 2 का 4: तनाव को कैसे रोकें
1 अनावश्यक तनाव से बचना शुरू करें. कुछ तनाव अपरिहार्य हैं, लेकिन दूसरों से सफलतापूर्वक निपटा जा सकता है। एक बार जब आप अपने तनाव के स्रोतों की पहचान कर लेते हैं, तो आप अनदेखी करने, बदलने या टालने योग्य कारकों को रोकने के तरीकों की तलाश शुरू कर सकते हैं। - अगर देर से आना तनावपूर्ण है, तो समय पर काम करें। यदि किसी मित्र के साथ संचार अत्यधिक तनाव की ओर ले जाता है, तो ऐसे व्यक्ति के साथ संबंधों पर पुनर्विचार करना बेहतर है। अगर सोशल मीडिया पर दूसरे लोगों की टिप्पणियों से तनाव हो रहा है, तो उन पर समय बर्बाद करना बंद करें। अनावश्यक तनाव को दूर करने के लिए नियंत्रित पहलुओं की निगरानी करें।
2 सक्रिय होना। अनावश्यक तनाव से बचने की कोशिश करना तनाव को रोकने का एक तरीका है। कली में तनाव को "निप" करने की योजना एक और शक्तिशाली रणनीति है। तनाव के संभावित कारणों को निर्णायक रूप से संबोधित करके, आप उनके प्रभावों को पहले से सीमित और सीमित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इसे आजमाएं: - संगठित हो जाओ। एक अव्यवस्थित अपार्टमेंट अक्सर तनाव का कारण होता है, खासकर जब आप समय पर सही चीजें नहीं ढूंढ पाते हैं।
- मना करना सीखो। तनाव से पीड़ित बहुत से लोग अक्सर बहुत अधिक प्रतिबद्धताएं करते हैं और उनके पास हर चीज का सामना करने का समय नहीं होता है। संयम से अपनी ताकत का आकलन करें।
- आराम करने के लिए समय निकालें। एक बार जब आप अपनी प्रतिबद्धताओं को कम कर लेते हैं, तो अपने खाली समय का उपयोग उन गतिविधियों के लिए करें जो आपको आनंदित करती हैं।
- समस्या समाधान कौशल विकसित करें। संभावित रूप से कठिन समस्या को समय से पहले हल करने से समय की बचत हो सकती है और साथ ही आप खुद को परेशानी से बाहर निकाल सकते हैं।
- अपने आप को देखभाल करने वाले लोगों के साथ घेरें। उन मित्रों और परिवार के लिए अधिक समय समर्पित करें जो आपको समझते हैं, आपको करुणा दिखाते हैं और ज़रूरत के समय में आपका समर्थन करते हैं।
3 अपना परिवेश बदलें. कभी-कभी दृश्यों का एक साधारण परिवर्तन आपकी स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। ताजी हवा में टहलें, कैफेटेरिया में एक नई जगह चुनें, स्कूल के बाद अपने सामान्य ख़ाली समय को बदलें। - एक बार जब आप उन स्थानों और स्थितियों की पहचान कर लेते हैं जो तनाव का कारण बनते हैं, तो उनसे बचने या उनके साथ बिताए जाने वाले समय को सीमित करने का प्रयास करें।
- कभी-कभी आप मौजूदा वातावरण को बदल सकते हैं - आराम से संगीत बजा सकते हैं, एक सुगंधित मोमबत्ती जला सकते हैं, या कमरे में व्यवस्था को साफ कर सकते हैं।
4 मदद लें। तनाव कल्पना नहीं है, न ही अत्यधिक तनाव का नकारात्मक प्रभाव है। अक्सर, तनाव के बारे में व्यक्ति से बात करना ही तनाव को नियंत्रण में लाने या उसे पूरी तरह से खत्म करने के लिए काफी होता है। माता-पिता, विश्वसनीय मित्र या शिक्षक, चिकित्सक, या स्कूल परामर्शदाता से सहायता लें। आपके आस-पास के लोग मदद चाहते हैं (और कर सकते हैं)। उनसे मिलो। - किसी से तुरंत बात करें यदि तनाव आप में आत्म-नुकसान के विचारों को ट्रिगर करता है। आप आपातकालीन सेवा या हॉटलाइन पर कॉल कर सकते हैं। गर्व दिखाने या मदद मांगने से डरने की जरूरत नहीं है।
- यदि आपका कोई परिचित तनाव के कारण खुद को चोट पहुँचाना चाहता है, तो किसी वयस्क को इसके बारे में बताएं। एक अच्छे दोस्त बनें।
भाग ३ का ४: सही सोचना
1 एक तनाव प्रबंधन रणनीति विकसित करें। एक के बाद एक हराने के लिए विरोधियों की सूची के रूप में तनाव की अपनी सूची के बारे में सोचें। आप उन सभी का सामना नहीं कर पाएंगे, लेकिन एक सुसंगत, सक्षम योजना के साथ, आप कई कारणों को बेअसर कर सकते हैं। - सूची के निचले भाग से शुरू करें, कम तीव्र कारकों का चयन करें जिनसे निपटना आसान हो। उदाहरण के लिए, यदि आप कक्षाओं के लिए लगातार तनाव में हैं, लेकिन यह पता करें कि स्कूल के लिए तेजी से कैसे तैयार किया जाए।
- सूची में ऊपर चढ़ते हुए, कार्य कठिन हो जाएंगे। कुछ कारणों से निपटा नहीं जा सकता। उदाहरण के लिए, गणित ग्रेड के बारे में चिंता न करना असंभव है। लेकिन आप एक ट्यूटर के साथ अतिरिक्त कक्षाओं द्वारा तनाव को कम कर सकते हैं।
2 अपने दिमाग को आराम दें. शांत, शांत, विचारशील गतिविधियाँ तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं। न केवल अधिक परिश्रम के बाद उनका उपयोग करें, बल्कि उन्हें एक निवारक उपाय के रूप में उपयोग करें (उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण परीक्षण से पहले आराम करने के लिए। - प्रत्येक व्यक्ति अपने मन को अलग तरह से शांत करता है। इन शक्तिशाली तरीकों का उपयोग करें: पढ़ें, हंसें, सकारात्मक विचारों के लिए व्यायाम करें, गहरी सांस लेने के लिए व्यायाम करें, ध्यान करें, प्रार्थना करें या कुछ ऐसा करें जो आपको शांत करने और तनाव से खुद को बचाने की अनुमति दे।
3 आराम की गतिविधियाँ. एक नियम के रूप में, मन और शरीर की शांति का अटूट संबंध है। संयुक्त होने पर, वे आपको तनाव के विभिन्न स्रोतों से निपटने की अनुमति देते हैं, चाहे वह किसी लड़की के साथ ब्रेकअप हो या आपकी पसंदीदा टीम की हार की श्रृंखला हो। उदाहरण के लिए, इसे आजमाएं: - नहाना।
- आरामदेह संगीत सुनें।
- खींचना।
- योग ग्रहण करें।
- एक नया शौक खोजें या पुराने शौक पर वापस जाएं।
- घर से दूर समय बिताएं। टहल कर आओ। थोड़ी ताज़ा हवा खाओ। अपने दिमाग को साफ करें और अपने शरीर को आराम दें।
भाग 4 का 4: स्वस्थ जीवन जीना
1 स्वस्थ नींद। बहुत सारे शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि अधिकांश लोग (और किशोर) पर्याप्त समय तक नहीं सोते हैं, और नींद की कमी से शारीरिक और भावनात्मक समस्याएं होती हैं। अन्य बातों के अलावा, नींद की कमी तनाव हार्मोन को बढ़ाती है (और यह तनाव के अन्य स्रोतों में सबसे ऊपर है!) - प्रत्येक व्यक्ति की नींद की अलग-अलग आवश्यकता होती है, लेकिन एक बढ़ते हुए किशोर को औसतन हर रात 8-10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें, और बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें (सप्ताहांत और गर्मी के ब्रेक सहित!)
- स्वस्थ नींद सतर्कता में सुधार करती है, मूड में सुधार करती है और तनाव से निपटने में आसान बनाती है।
2 पौष्टिक भोजन। हालांकि, अत्यधिक तनाव शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जैसा कि अस्वास्थ्यकर भोजन करता है। फलों और सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन स्रोतों सहित एक स्वस्थ आहार लें, जिससे आपके लिए शारीरिक स्तर पर तनाव का सामना करना आसान हो जाए और तनाव हार्मोन की मात्रा कम हो जाए। - तनावपूर्ण स्थितियों में, लोगों को अक्सर मीठे स्नैक्स और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है जो "आपको शांत करने में मदद करते हैं।" तनाव को अस्थायी रूप से दूर किया जा सकता है, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों के दीर्घकालिक लाभ संदिग्ध हैं। अपने शरीर की देखभाल के लिए स्वस्थ आहार का पालन करें और समस्याओं से निपटने के लिए प्रभावी तनाव कम करने की रणनीतियों का उपयोग करें।
3 शारीरिक शिक्षा। शारीरिक गतिविधि न केवल मांसपेशियों और हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद है। वे तनाव के स्तर को भी कम करते हैं। व्यायाम आपको शांत करने और खुद को विचलित करने में मदद कर सकता है और एंडोर्फिन की रिहाई को बढ़ावा देता है, स्वाभाविक रूप से आपके समग्र मनोबल में सुधार करता है। - अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम सबसे प्रभावी तनाव-घटाने के तरीकों में से एक है (किशोरावस्था सहित)। हर दिन कम से कम एक घंटा व्यायाम करें, या सप्ताह में कम से कम कुछ घंटे व्यायाम करें।लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, खेल खेलना या अपनी पसंद की कोई भी गतिविधि चुनें।
