विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: मानसिक तकनीकों का उपयोग करना
• विधि २ का २: उचित पोषण

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सख्त आहार की तैयारी कर रहे हैं तो भूख से निपटने का तरीका जानना सफलता की कुंजी है। भूख को नियंत्रण में रखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि भोजन के बीच क्या खाना चाहिए और कैसे व्यवहार करना चाहिए।

कदम

विधि 1 में से 2: मानसिक तकनीकों का उपयोग करना

1. 1 व्यायाम। एक गहन कार्डियो कसरत आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकती है। औसतन, लगभग 60 मिनट का गहन व्यायाम पूरे दो घंटे तक आपकी भूख को कम करने में मदद करेगा।
   • इस प्रकार का प्रशिक्षण शरीर में घ्रेलिन के स्तर को कम करता है, जो भूख को दबाने वाले अधिक हार्मोन के उत्पादन की अनुमति देता है।
   • यदि आप अंतराल पर व्यायाम करते हैं तो यह आपके लिए बहुत आसान होगा। 5-10 मिनट व्यायाम करें, फिर 5-10 मिनट आराम करें।
2. 2 च्यू गम। जो लोग सुबह एक घंटे तक गम चबाते हैं वे लंच के समय 67 कम कैलोरी का सेवन करते हैं। च्युइंग गम चबाने से आप प्रति घंटे 11 कैलोरी खो देते हैं।
   • चबाने की क्रिया तंत्रिका अंत को चकरा देती है जो आपके जबड़े को आपके मस्तिष्क से जोड़ती है, जिससे आपको ऐसा महसूस होता है कि आपने वास्तव में जितना खाया है उससे अधिक खा लिया है। नतीजतन, आपको कम भूख लगती है।
   • इस उद्देश्य के लिए चीनी मुक्त गोंद सबसे अच्छा है क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है। पुदीना, बदले में, भूख को दबाने में मदद करता है।
3. 3 हल्का भोजन सुगंधित मोमबत्तियाँ। भोजन की गंध आपको ऐसा महसूस कराएगी कि आप भूखे नहीं हैं, भले ही आप न हों। एक सुगंधित मोमबत्ती जलाएं या आवश्यक तेल वाष्पों को अंदर लें, और आपके लिए भोजन के बीच पकड़ना आसान हो जाएगा।
   • कुछ गंध दूसरों की तुलना में बेहतर काम करती हैं। उदाहरण के लिए, हर 2 घंटे में पुदीने की गंध में सांस लेने से प्रति सप्ताह 2,700 कम कैलोरी की खपत होगी। केला, सेब और वेनिला की महक एक समान प्रभाव देती है।
4. 4 पानी। भूख लगने पर एक गिलास ठंडा पानी पिएं। पानी बिना कैलोरी डाले पेट भरता है। क्या अधिक है, ठंडा पानी शरीर को गर्म करने के लिए चयापचय को उत्तेजित करता है और कैलोरी जलाने में मदद करता है।
   • स्वाद के लिए, आप नींबू, नारंगी, या नींबू का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं।
   • पुदीने की चाय भी बढ़िया है। पेपरमिंट भूख को दबाने के लिए जाना जाता है।
5. 5 अपने आप को विचलित करें। यद्यपि भोजन की शारीरिक आवश्यकता के कारण आपको भूख लग सकती है, अधिक बार, जब आप ऊब जाते हैं तो आपको भूख लगने लगती है। खुद को व्यस्त रखने से आप अपने विचारों को भूख से विचलित करेंगे।
   • विचारों और भावनाओं को विचलित करने और सुस्त भूख में मदद करने के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छी है। आपको कुछ कठिन करने की आवश्यकता नहीं है। राइड लें, किसी दोस्त के साथ किताबों की दुकान पर जाएं या कैजुअल वॉक पर जाएं।
6. 6 भोजन से दूर रहें। जब दूसरे खा रहे हों और आप देख रहे हों तो इसका विरोध करना बहुत मुश्किल है। नम्रतापूर्वक प्रणाम करने के बाद, कमरे से बाहर निकलें और भोजन समाप्त होने के बाद ही वापस लौटें।
7. 7 मंत्र को अपने आप दोहराएं। एक मंत्र एक छंद या प्रार्थना है जिसे आप एक कठिन परिस्थिति में सफल होने में मदद करने के लिए चुपचाप दोहरा सकते हैं। एक मंत्र खोजें जो आपको भूख से लड़ने में मदद करे और हर बार जब आपको लगे कि आपका संकल्प कमजोर हो रहा है तो इसे दोहराएं।
   • यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
     • "एक पल के लिए मुंह में, और अपने पूरे जीवन के लिए पक्षों पर।"
     • "कुछ नहीं बदला तो कुछ नहीं बदलेगा।"
     • "स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन।"
     • "जीने के लिए खाओ, खाने के लिए मत जियो"
     • "आप मदद नहीं कर सकते लेकिन अपने स्वास्थ्य की कामना करते हैं।"
8. 8 जैसे ही आप भोजन, विशेष रूप से मिठाई के लिए आकर्षित होते हैं, अपने दांतों को मेन्थॉल पेस्ट से ब्रश करें। मीठा मेन्थॉल स्वाद रिसेप्टर्स को आपको यह महसूस कराने में मदद करेगा कि आपने कुछ मीठा खा लिया है।
   • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मेन्थॉल स्वाद भूख को दबाने में मदद करता है, यही वजह है कि यह अभ्यास फायदेमंद है।
9. 9 अपने आप को समय दें जब आप भूखे हों। इसमें आमतौर पर 5 से 20 मिनट लगते हैं। स्टॉपवॉच के साथ इन अंतरालों को समय दें।मिनटों की गिनती तब तक करें जब तक आपकी भूख कम न हो जाए। आप समझेंगे कि यह सब अस्थायी है और आपके लिए कुछ खाने के प्रलोभन का विरोध करना आसान हो जाएगा।

विधि २ का २: उचित पोषण

1. 1 नाश्ता। नाश्ता शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और इसे दोपहर के भोजन के समय तक जारी रखता है। नाश्ता स्किप करने से आपको जल्दी भूख लगेगी, जो बदले में पूरे दिन के लिए आपकी लय को खराब कर देगी।
   • इस कारण से आपको नाश्ता करना चाहिए। दैनिक गतिविधियों के परिणामस्वरूप आपका शरीर लगातार कैलोरी बर्न कर रहा है। अपने "ईंधन भंडार" को फिर से भरने के लिए आपको लगातार कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
2. 2 अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें। सभी प्रकार के वसा को खत्म करना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। क्या अधिक है, कुछ प्रकार के स्वस्थ वसा भूख को भी कम कर सकते हैं।
   • ओलिक एसिड में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। यह जैतून के तेल, नट्स और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। स्वस्थ वसा यौगिकों में परिवर्तित हो जाते हैं जो मस्तिष्क में भूख पढ़ने के संकेतों को कम कर देते हैं। यदि आपके शरीर को आपके मस्तिष्क से उचित आवेग प्राप्त नहीं होते हैं तो आपको भूख नहीं लगेगी।
   • ध्यान दें कि असंतृप्त फैटी एसिड आपके कुल कैलोरी सेवन का केवल 20 प्रतिशत ही बनाना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि वे स्वस्थ हैं, हालांकि, उनके अत्यधिक सेवन की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
3. 3 अपने दिन की योजना उस समय के आधार पर बनाएं जब आप आमतौर पर भूख महसूस करते हैं। भूख लगने से 30 मिनट पहले अपना दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन या नाश्ता करें ताकि आप अधिक भोजन न करें।
4. 4 पता करें कि आप अपने कैलोरी सेवन को कितना कम कर सकते हैं। नाटकीय रूप से आपके कैलोरी सेवन को कम करने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। नतीजतन, आपको अधिक बार भूख लगेगी।
   • सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम और पुरुषों को प्रति दिन 1800 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए।
   • पोषक तत्वों के सेवन की कमी के कारण आपके शरीर के तनाव के कारण होने वाली शारीरिक प्रतिक्रियाएं, शरीर को पर्याप्त ग्लूकोज की आपूर्ति करने के लिए मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकती हैं। यह प्रतिक्रिया अंततः सुस्त हो जाती है और चयापचय दर धीमी हो जाती है। नतीजतन, शरीर को उच्च चयापचय दर से पहले भूख लगने लगती है।
5. 5 अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद करता है, इसलिए भोजन के बीच इसे रोकना और भूख नहीं लगना आसान होता है।
   • आपका शरीर प्रोटीन को मेटाबोलाइज करने और तोड़ने में अधिक समय लेता है, यही वजह है कि आप लंबे समय तक भरे रहते हैं।
   • नाश्ते के लिए दुबला मांस खाना पूरे दिन पूर्ण रहने का एक विशेष रूप से अच्छा तरीका है। हर सुबह कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करें।
6. 6 व्यायाम के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन मिलाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में आपके शरीर को लंबा समय लगता है और परिणामस्वरूप, वे आपको ऊर्जा का अधिक स्थायी रूप देते हैं। गहन कसरत से पहले शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए जिम जाने से 30-60 मिनट पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
   • यदि आपको कसरत से पहले पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है, तो आपको बाद में बहुत भूख लगेगी। इसलिए, व्यायाम के तुरंत बाद भोजन पर जोर न देने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप शरीर को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।
   • इन कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में से एक आलू है। आलू स्टार्च पाचन एंजाइमों का प्रतिकार करता है, इसलिए इसे कई अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है। यदि व्यायाम से पहले आलू का सेवन करना आपके लिए बहुत भारी लगता है, तब भी आप दूसरे भोजन के साथ उनका आनंद ले सकते हैं और वही लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
7. 7 अपने आहार में अधिक पानी आधारित खाद्य पदार्थ शामिल करें। इन खाद्य पदार्थों को कैलोरी में कम माना जाता है। इसलिए, आप अपनी जरूरत की ऊर्जा प्राप्त करने के लिए दोपहर के भोजन के दौरान इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कर सकते हैं।
   • अपने आहार में सूप, सब्जियां और फल शामिल करें। फल और सब्जियां, जिनमें बहुत अधिक रसजैसे खीरा, तरबूज और सेब।
8. 8 कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। वे आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और जब आपका रक्त शर्करा अचानक गिर जाता है तो आपको तीव्र भूख लगती है। नतीजतन, थकान और चिड़चिड़ापन।
   • इनमें केक, डोनट्स और कुकीज जैसे अधिकांश बेक किए गए सामान शामिल हैं। कैंडी और अन्य मिठाइयों को भी ब्लैक लिस्टेड कर दिया गया है।
   • इस नोट पर आपको अंगूर पर ध्यान देना चाहिए। यह एक कम ग्लाइसेमिक फल है और भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है। इसमें बहुत सारा पानी होता है और इसलिए अन्य फलों की तुलना में कम कैलोरी होती है।
9. 9 इत्मीनान से खाने की कोशिश करें। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं और भोजन को अच्छी तरह चबाते हैं, तो कम कैलोरी का सेवन करें, और इसके बाद आपको तेज भूख नहीं लगेगी।
   • जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं वे तेजी से खाने वालों की तुलना में 88 कम कैलोरी का सेवन करते हैं।
   • एक इत्मीनान से भोजन आपको परिपूर्णता की भावना को परिभाषित करने की अनुमति देता है। जल्दबाजी में भोजन करने से अधिक भोजन हो जाता है, क्योंकि आप उस पल को याद कर सकते हैं जब आप पहले से ही भरे हुए होते हैं।
   • जब आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप बीच में अधिक पानी पी सकते हैं, जिससे आप तेजी से भरा हुआ महसूस करते हैं और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।