विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: पोषण
• विधि 2 का 4: वजन घटाने की मूल बातें
• विधि 3 का 4: व्यायाम
• विधि 4 का 4: प्रेरणा
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

वजन कम करने के कई कारण होते हैं। यदि आप लंबे समय से अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।मोटापा मधुमेह, यकृत और पित्ताशय की बीमारी, और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों के जोखिम को बढ़ाता है। यदि आपने हाल ही में केवल कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाया है, तो शायद आप अपनी पसंदीदा पुरानी जींस में फिर से फिट होने के लिए उनसे छुटकारा पाना चाहते हैं। वजन कम करने का आपका कारण जो भी हो, आपको वजन घटाने की बुनियादी रणनीतियों से खुद को परिचित करना चाहिए।

कदम

विधि 1 में से 4: पोषण

1. 1 फैटी प्रोटीन को लीन प्रोटीन से बदलें। प्रोटीन अंग कार्य और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है (यदि आप व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं)। अगर आप रेड मीट खाते हैं तो लीन बीफ टेंडरलॉइन खरीदें। यदि आप चिकन खरीदते हैं, तो त्वचा को काट लें।
   • स्मोक्ड सॉसेज सहित वसायुक्त पके हुए मांस से बचें। बेहतर होगा कि टर्की खरीदें या बीफ भूनें।
   • शाकाहारियों को सोया, नट्स, बीन्स और बीजों से आवश्यक प्रोटीन मिल सकता है। दाल, फलियां और मटर फाइबर और प्रोटीन का स्रोत प्रदान करते हैं।
   • कम वसा वाले पनीर और कम वसा वाले दही सहित कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
2. 2 अधिक ताजे फल और सब्जियां खाएं. फल मिठाई के लिए आपकी लालसा को संतुष्ट करेंगे, क्योंकि उनमें प्राकृतिक चीनी होती है, और ताजी सब्जियां आपका पेट तेजी से भरती हैं। फलों और सब्जियों में फाइबर होता है, जो आपको जल्दी भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। अधिक फल और सब्जियां खाने में आपकी मदद करने के लिए नीचे युक्तियां दी गई हैं।
   • मिठाई के लिए या नाश्ते के रूप में मौसमी सब्जियां और फल खाएं। पतझड़ में एक सेब या देर से गर्मियों में एक चेरी एक अच्छी मिठाई बना सकता है। अजवाइन, गाजर, मिर्च, ब्रोकली, या फूलगोभी को काट लें और उन्हें हल्की चटनी या ह्यूमस में डुबो दें।
   • सब्जियों को अपने मुख्य भोजन के रूप में खाएं। उदाहरण के लिए, उन्हें कड़ाही में भूनें, या हार्दिक सलाद बनाएं और कुछ तला हुआ चिकन, लाल मछली या बादाम डालें।
3. 3 अधिक साबुत अनाज और कम साधारण कार्ब्स खाएं। साबुत गेहूं की रोटी और पास्ता, दलिया, शकरकंद और ब्राउन राइस पोषक तत्वों और ऊर्जा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। जब सही मात्रा में प्रोटीन और सब्जियों के साथ मिलाया जाता है, तो ये अनाज एक संपूर्ण आहार बना सकते हैं।
   • साधारण कार्बोहाइड्रेट सफेद ब्रेड, आटा और सफेद चीनी हैं। वे ऊर्जा जल्दी देते हैं, लेकिन यह उतनी ही जल्दी समाप्त हो जाती है। ये कार्बोहाइड्रेट तुरंत वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।
   • पैनकेक और बेक किए गए सामान में साबुत अनाज या दलिया मिलाएं। आपको बेकिंग पाउडर या खमीर जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। सूप में चावल के बजाय जौ का प्रयोग करें, या जौ और जंगली या भूरे चावल से पिलाफ बनाने का प्रयास करें।
   • केवल प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का ही सेवन करें और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से बचें। सफेद गेहूं की रोटी, सूजी, नियमित कुकीज़, या मिठाई (जैसे कैंडी) न खाएं।
4. 4 किसी सिस्टम पर खाना शुरू करें. यदि आप आहार का विचार पसंद करते हैं या अपने स्वयं के आहार की योजना नहीं बनाना चाहते हैं, तो नए आहार और व्यायाम का प्रयास करें।
   • यदि आप पैलियो आहार चुनते हैं, तो आपको घास-पात वाला मांस, मछली, समुद्री भोजन, ताजे फल और सब्जियां, अंडे, बीज और नट्स खाने होंगे। पुरापाषाण काल ​​में लोग इस तरह खाते थे। तैयार भोजन और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
   • कच्चे खाद्य आहार का प्रयास करें। कच्चे खाद्य आहार पर, सभी भोजन का 75% कच्चा (बिना पका हुआ) होना चाहिए। आमतौर पर लोग बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवा और मटर खाते हैं।
   • तैयार भोजन योजना खरीदें। यदि आप जो कुछ भी पसंद करते हैं उसे खाना पसंद करते हैं और ऐसे लोगों से जुड़ते हैं, जो आप जैसे वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो वेट वॉचर्स में शामिल होने का प्रयास करें। इसी तरह की अन्य सेवाएं हैं।
5. 5 अपने आहार से नमक को हटा दें। एक व्यक्ति जितना अधिक नमक का सेवन करता है, शरीर में उतना ही अधिक तरल पदार्थ बना रहता है, जिससे सूजन और वजन बढ़ सकता है। सौभाग्य से, यह वजन जल्दी से पसीने से बहाया जा सकता है, इसलिए कम नमक खाना कुछ वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।
   • अपने खाने में नमक की जगह मिर्च, सालसा और मसाला शामिल करें।
   • बहुत से लोग पाते हैं कि भोजन का स्वाद तब बेहतर होता है जब थोड़ी देर के लिए नमक नहीं खाया जाता है और स्वाद कलिकाएँ फिर से व्यवस्थित हो जाती हैं।
6. 6 भोजन न छोड़ें। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर वे लंच या डिनर छोड़ देते हैं, तो उनका वजन तेजी से कम होगा, लेकिन वैज्ञानिकों का कहना है कि जो लोग दिन में तीन बार खाते हैं, उनका वजन नहीं करने वालों की तुलना में तेजी से कम होता है। यदि आप खाना छोड़ते हैं, तो आपका शरीर वसा का उपयोग करना बंद कर देता है और मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देता है। मांसपेशियों के ऊतक दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए यह केवल खुद को बदतर बनाता है।
   • भूख से बचने के लिए अक्सर छोटे-छोटे भोजन करें। अपने चयापचय को अच्छे कार्य क्रम में रखने और भूखे न रहने के लिए बड़े भोजन के बीच कुछ 150 कैलोरी खाएं। कुछ भी चिकना (कैंडी, चिप्स) न खाएं। यदि कोई व्यक्ति भूखा है, तो शरीर चयापचय को धीमा कर देता है और कैलोरी बचाता है।
7. 7 मीठा पेय न पिएं। ऐसे पेय जिनमें अतिरिक्त चीनी होती है या जिनमें स्वाभाविक रूप से चीनी होती है, उनका पोषण मूल्य कम होता है और यह आपके लिए बहुत सारी खाली कैलोरी जोड़ देगा। फलों के रस या अन्य मीठे पेय का सेवन न करें। यहां तक ​​कि प्राकृतिक चीनी में भी कैलोरी होती है जो आपके लिए वजन कम करना मुश्किल बना देती है। यदि आप जूस पीते हैं, तो प्रति दिन 120 मिलीलीटर से अधिक न पिएं। किसी भी मीठे पेय के बजाय, बिना मीठा, कैलोरी मुक्त पेय पिएं। यहाँ पेय के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनसे बचना चाहिए:
   • कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
   • रस;
   • मीठी चाय;
   • फल खाद;
   • खेल पेय;
   • चीनी और मीठे कॉफी पेय के साथ कॉफी;
   • शराब।

विधि 2 का 4: वजन घटाने की मूल बातें

1. 1 अपने हिस्से का ट्रैक रखें। वजन बढ़ने के कारणों में से एक भोजन का बहुत बड़ा हिस्सा हो सकता है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको उन्हें कम करने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए छोटे भोजन खाने से आपके कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को कम करने में मदद मिल सकती है।
   • उदाहरण के लिए, जमे हुए पिज्जा को गर्म करते समय, इसका आधा हिस्सा अपनी प्लेट पर न रखें: पैकेज पर पढ़ें कि एक कितना सर्व कर रहा है और उस राशि को काट लें।
   • यदि आप अनाज या अनाज खाते हैं, तो पैकेज को देखें कि कोई कितना परोस रहा है और ठीक उतना ही मापें।
2. 2 सप्ताह के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। यह दिखाया गया है कि जो लोग खाने की डायरी रखते हैं, उनका वजन न करने वालों की तुलना में औसतन 2.75 किलोग्राम अधिक वजन कम होता है। अपने आप को वह सब लिखने के लिए मजबूर करें जो अच्छा और बुरा है। निम्नलिखित याद रखें:
   • आपको सब कुछ नीचे लिखना होगा। अपने नोट्स में सब कुछ शामिल करें, जिसमें पेय, सॉस और पकवान कैसे तैयार किया गया था, इसका विवरण शामिल है। यह ढोंग मत करो कि शराब का दूसरा गिलास रात के खाने में नहीं था। अगर आपके पेट में कुछ जाता है, तो वह आपकी डायरी में भी जाना चाहिए।
   • सटीकता महत्वपूर्ण है। सेवारत आकार रिकॉर्ड करें। बहुत अधिक या बहुत कम न खाएं - अपने हिस्से देखें। साथ ही, यह जानने के लिए पैकेज पढ़ें कि सर्विंग साइज़ क्या है।
   • नोट्स नियमित रूप से लिए जाने चाहिए। आप जहां भी जाएं अपनी पत्रिका अपने साथ ले जाएं। आप अपने फोन या टैबलेट पर एक समर्पित ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं।
3. 3 निर्धारित करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। यह केवल उस हिस्से का वजन नहीं है जो मायने रखता है। आप खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को जितना बेहतर समझेंगे, आपके लिए सही मात्रा में भोजन करना और वजन घटाने के लिए व्यायाम का चयन करना उतना ही आसान होगा। एक खाद्य डायरी लें और प्रत्येक वस्तु का विश्लेषण करें। प्रत्येक आइटम के आगे पोषण मूल्य लिखें और दिन के लिए सभी कैलोरी जोड़ें।
   • फिर पता करें कि आपकी उम्र, कद, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के किसी व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
   • अपनी कुल कैलोरी में लगभग 170 कैलोरी जोड़ें। यह पाया गया कि एक व्यक्ति जितना वह तय करता है उससे थोड़ी अधिक कैलोरी खाता है।
4. 4 एक भोजन योजना बनाएं और उस पर टिके रहें। तय करें कि आप इस सप्ताह क्या खाएंगे ताकि आपको खुले रेफ्रिजरेटर के पास खड़े न हों और सोचें कि क्या चुनना है। अपने मनचाहे तरीके से खाने के लिए स्वस्थ भोजन खरीदें, और कैलोरी के आसपास अपने भोजन की योजना बनाएं।
   • अपनी उम्मीदों के बारे में यथार्थवादी बनें। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो एक बार में सभी भोजन छोड़ने का प्रयास न करें। इसके बजाय, अपने आप से सप्ताह में 6 दिन घर पर खाने का वादा करें।
   • नाश्ते में कटौती करें या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों से बदलें। गुआकामोल, अनसाल्टेड बादाम, फलों के साथ ताजी सब्जियां वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक होंगी।
   • समय-समय पर खुद को लाड़-प्यार करें। अपने आप से वादा करें कि यदि आप 6 सप्ताह तक चल सकते हैं और व्यायाम (यदि आपकी योजना है), तो आप सप्ताह में एक बार खुद को कैफे में खाने की अनुमति देंगे।
5. 5 आप जितना खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। वजन कम करने का एकमात्र अचूक तरीका है कि आप दिन में जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। सरल लगता है, लेकिन यह निरंतरता और काम लेता है। इसके लिए शारीरिक परिश्रम की भी आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है। सप्ताह में 3-5 बार आधे घंटे के लिए व्यायाम शुरू करने का प्रयास करें।
   • अपनी ऊर्जा खपत को प्रतिदिन गिनने का प्रयास करें। इसके लिए आप पेडोमीटर या अन्य वजन घटाने वाले ऐप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस पर नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।
   • छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। यह सोचने के बजाय कि आपको 10 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, सोचें कि इस सप्ताह आपको 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है। लक्ष्य वजन से संबंधित नहीं हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, इस सप्ताह दोपहर के भोजन के बाद स्नैकिंग छोड़ने की प्रतिबद्धता बनाएं या केवल सप्ताहांत पर शराब पीएं।
6. 6 रोजाना कम से कम दो लीटर पानी पिएं। पानी का दोहरा प्रभाव होता है: यह शरीर को तरल पदार्थ से संतृप्त करता है और बिना कैलोरी के पेट भरता है। औसतन, पुरुषों को एक दिन में 3 लीटर और महिलाओं को 2.2 लीटर पेय पीना चाहिए।
   • यदि आप भोजन से आधा घंटा पहले पानी पीते हैं, तो एक व्यक्ति कम खाएगा, खासकर यदि वह एक बुजुर्ग व्यक्ति है।
   • शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जो लोग दिन में भोजन से पहले एक लीटर पानी पीते थे, उन्होंने 12 सप्ताह में उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम किया, जिन्होंने ऐसा नहीं किया।

विधि 3 का 4: व्यायाम

1. 1 कुछ हल्के एरोबिक व्यायाम करना शुरू करें। कार्डियो एक्सरसाइज आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। यदि आपके जीवन में अभी कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है, तो सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के लिए व्यायाम करना शुरू करें। सक्रिय होने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
   • एक पेडोमीटर खरीदें। पेडोमीटर को अपनी बेल्ट से जोड़ लें और रोजाना 5,000 कदमों से शुरुआत करें। धीरे-धीरे दस और पंद्रह हजार तक आगे बढ़ें क्योंकि आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है।
   • बस चलना शुरू करो। क्षेत्र के चारों ओर घूमने से आपको पैसे खर्च नहीं होते हैं और यह अधिक चलने का एक शानदार तरीका है। आप आराम से गति से तैराकी, साइकिल चलाना या जॉगिंग जैसे कुछ कम तीव्र भी कर सकते हैं।
2. 2 जिम उपकरण आज़माएं. आप ट्रेडमिल, दीर्घवृत्ताभ, साइकिल, रोइंग मशीन या स्टेपर का उपयोग कर सकते हैं। छोटे वर्कआउट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाएं। मशीन सेटिंग्स के साथ तनाव जोड़ें क्योंकि आपका शरीर अधिक लचीला हो जाता है।
   • आपको कौन सी पसंद है यह देखने के लिए विभिन्न मशीनों का प्रयास करें। चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम तकनीक के लिए अपने निजी प्रशिक्षक से संपर्क करें। कोच का काम आपकी मदद करना है, डराना नहीं।
3. 3 एरोबिक गतिविधि के लिए साइन अप करें। आप शास्त्रीय एरोबिक्स में जा सकते हैं या किसी अन्य समूह गतिविधि का प्रयास कर सकते हैं। वे आपको प्रेरणा न खोने में मदद करेंगे, क्योंकि आप अकेले व्यायाम नहीं करेंगे, अधिक हिलेंगे और वजन कम करेंगे। निम्नलिखित खेलों पर विचार करें:
   • किकबॉक्सिंग;
   • नृत्य कक्षाएं;
   • ज़ुम्बा;
   • पिलेट्स;
   • योग;
   • मार्शल आर्ट;
   • क्रॉस-फिट या बूटकैंप।
4. 4 कुछ शक्ति प्रशिक्षण करो। छोटी शुरुआत करें: सप्ताह में एक से दो पंद्रह मिनट का वर्कआउट तब तक पर्याप्त होगा जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप इसे पसंद करते हैं। व्यक्तिगत मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित न करें - अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें। इन अभ्यासों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
   • एक ही समय में अपने निचले और ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ बैठना शुरू करें।
   • फिटबॉल के खिलाफ बैठकर या झुककर प्रतिरोध व्यायाम करें। आप अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करते हुए अपनी मुख्य मांसपेशियों को फैलाने में सक्षम होंगे।
   • मशीनों और मुफ्त वजन के साथ काम करें। ये उपकरण विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करेंगे: हाथ, कंधे, जांघ, नितंब और पीठ के निचले हिस्से। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर अलग-अलग तरीकों से काम करके इन अभ्यासों पर आगे बढ़ें।
   • अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक पूरा दिन आराम करें। इससे दर्द और चोट से बचा जा सकेगा।
5. 5 कुछ सक्रिय खेल करना शुरू करें. यदि आप केवल व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, तो एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो और जो आपको और अधिक गतिशील बनाएगी। एक सॉकर या बास्केटबॉल टीम इकट्ठा करें और समय-समय पर अपने दोस्तों के साथ खेलें।
   • यदि आप प्रतिस्पर्धी खेल पसंद नहीं करते हैं, तो कुछ ऐसा करें जो आप अकेले कर सकते हैं। तैरना, गोल्फ खेलना, लंबी पैदल यात्रा करना।
   • अगर आप एक ही समय में आवाजाही और मनोरंजन चाहते हैं, तो बाइक खरीदें। जब आप बाइक चला सकते हैं और कैलोरी बर्न कर सकते हैं तो कार न चलाएं।
   • वैकल्पिक रूप से, रात के खाने के बाद 40 मिनट-घंटे की सैर करें। इस समय के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से वसा जल रहा है जब तक कि आप सुबह फिर से नहीं खाते। रात के खाने के बाद टहलें; अगर आप इस दौरान प्रोटीन के अलावा कुछ भी खाते हैं तो आपके शरीर में फैट बर्न होने की प्रक्रिया रुक जाएगी। कहा जा रहा है, नाश्ते के लिए कुछ पौष्टिक और संतोषजनक खाना सुनिश्चित करें।

विधि 4 का 4: प्रेरणा

1. 1 कम खाने का एक मूल तरीका खोजें। ऐसी तरकीबें हैं जो आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकती हैं, हालांकि वे तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
   • प्रत्येक डिश के तीन छोटे स्कूप खाएं।
   • एक चम्मच खाने के बाद कटलरी को टेबल पर रख दें।
   • छोटी प्लेटों से खाएं और सप्लीमेंट को छोड़ दें।
   • बोरियत के कारण भोजन न करें - भूख लगने पर ही मेज पर बैठें।
2. 2 भोजन की लालसा से निपटने का एक तरीका खोजें। यदि आप बड़े स्नैक्स और उदार हिस्से के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो आहार और व्यायाम आपको खुश करने की संभावना नहीं है। हालांकि, यदि आप रचनात्मक हो जाते हैं तो आप अपनी इच्छाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं और एक पाई या चिकना हैमबर्गर छोड़ सकते हैं।
   • नाश्ते के लिए, फल को सूंघें।
   • भोजन के बीच रसोई में न जाएं।
   • घर पर शक्कर या चिकनाई वाले स्नैक्स को स्टोर न करें।
   • कुछ अध्ययनों के अनुसार नीला रंग भूख को कम करता है। टेबल को नीले मेज़पोश से ढकने की कोशिश करें या नीला टेबलवेयर ख़रीदें।
3. 3 घर पर खाओ। यदि आप किसी कैफे में खाते हैं, तो बहुत अधिक खाना बहुत आसान है। खानपान प्रतिष्ठानों में परोसा जाने वाला भोजन आमतौर पर अधिक वसायुक्त और नमकीन होता है, और यह आहार को समाप्त कर देता है। इसके अलावा, भाग अक्सर घर की तुलना में बहुत बड़े होते हैं। बाहर का खाना खाने की बजाय घर पर ही खाना बनाएं।
   • बड़े समूहों के बजाय छोटे समूहों में खाना सबसे अच्छा है। जो लोग बड़ी टेबल पर खाते हैं वे अकेले खाने वालों की तुलना में अधिक खा सकते हैं।
   • किसी भी चीज के समानांतर भोजन न करें। यदि आप एक ही समय में टीवी देखते और खाते हैं, पढ़ते हैं या काम करते हैं, तो आप सामान्य से बहुत अधिक खाएंगे।
4. 4 नाश्ते में दलिया खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ते में दलिया खाते हैं, उनके लिए वजन कम करना उन लोगों की तुलना में अधिक आसान होता है जो कुछ और खाते हैं। अपने दिन की शुरुआत फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर अनाज (जैसे दलिया) से करें।
   • नियमित दूध के लिए स्किम दूध को प्रतिस्थापित करें। हर बार जब आप उत्पाद का वसा रहित संस्करण चुनते हैं, तो आप 20% कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। नियमित दूध को स्किम दूध से बदलने से पोषक तत्वों का त्याग किए बिना आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी।
5. 5 एक शर्त के लिए अपना वजन कम करने का प्रयास करें। यदि आप किसी विशिष्ट तिथि तक किसी निश्चित संख्या में पाउंड खोने का वादा करते हैं, तो आपको अपना वचन नहीं रखने पर भुगतान करना होगा। आप दोस्तों के साथ बातचीत कर सकते हैं या किसी भी प्रासंगिक साइट का उपयोग कर सकते हैं।
6. 6 समय-समय पर अपने आप को कुछ भोग दें। यदि आपको किसी पार्टी में आमंत्रित किया जाता है या कोई विशेष कार्यक्रम होता है, तो अपने आप को कुछ हानिकारक होने दें, लेकिन ऐसी स्थितियों को नियमित आधार पर न आने दें। अकेले आराम करने से आपके आहार और व्यायाम के नियम को बर्बाद नहीं करना चाहिए। आहार पर वापस लौटें, भले ही आप एक या दो दिनों के लिए इससे पीछे हट गए हों।
   • अपने आप को पुरस्कृत करने के अन्य तरीकों का प्रयास करें। यदि आप अपनी योजना से चिपके रहते हैं, तो अपने आप को किसी और चीज़ से ट्रीट करें। किसी दोस्त के साथ बाहर जाएं, मैनीक्योर करवाएं, किसी छोटे लक्ष्य तक पहुंचने पर थिएटर में मूवी देखें।यदि आप प्रति सप्ताह सही मात्रा में वजन कम कर सकते हैं, तो वह शर्ट खरीदें जिसे आप लंबे समय से देख रहे हैं।

टिप्स

• भोजन से पहले और बाद में पानी पिएं।
• आप जो भी आहार चुनें, धीरे-धीरे खाएं। यह आपको कम खाना खाना सिखाएगा।
• यदि आप देखते हैं कि वजन बढ़ना शुरू हो गया है, तो चिंता न करें - यह मांसपेशियों का वजन हो सकता है।
• दिन के उस समय लंबी सैर पर जाएं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हो।
• सोने से कम से कम एक घंटा पहले खाने से बचें और खूब पानी पिएं। आपको अधिक बार शौचालय जाना होगा, लेकिन यह आपके शरीर से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा। सरल व्यायाम करना शुरू करें, और यदि आपके पास पैडोमीटर है, तो दिन में कम से कम 5 हजार कदम चलें।
• घर का बना खाना खाएं। अपने घर के बाहर भोजन करने से भाग के आकार को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाएगा और आप अपनी योजना से अधिक खाएंगे। रेस्तरां के आधे हिस्से को घर ले जाने की कोशिश करें और अगले दिन अपना भोजन खत्म करें। अपना भोजन शुरू करने से पहले आधा अलग रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप इसे एक बार में खाने के लिए ललचाएं नहीं।
• प्रतिदिन अपना वजन करें और फिर अपने औसत साप्ताहिक वजन की गणना करें। हर हफ्ते धीरे-धीरे अपना वजन कम करने की कोशिश करें। कुछ हफ्तों में, वजन बढ़ सकता है, खासकर यदि आप एक महिला हैं (यह मासिक धर्म चक्र के कारण शरीर में पानी की अवधारण के कारण है), आपकी जीवनशैली से संबंधित कारणों से नहीं।
• यदि आप चीनी छोड़ देते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 3 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।
• केवल स्वस्थ वसा खाएं। अगर आप तेल में खाना बना रहे हैं तो उसमें एक चम्मच जैतून का तेल या कैनोला तेल मिलाएं। यदि आपको स्वाद के लिए तेल की आवश्यकता है, तो इसे मसाले और सिरके से बदलें।
• यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो वजन कम करना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। तेजी से वजन घटाने से दूध की आपूर्ति में कमी आ सकती है।
• कल्याण केवल वजन कम करने का परिणाम नहीं है। वजन कम करने वाले लोग अक्सर न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, बल्कि बुरी आदतों और परेशानी से भी छुटकारा पाना चाहते हैं। अपने आप को सुनें और उन चीजों को करना शुरू करें जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं। आप पैमाने पर केवल संख्या नहीं हैं।
• रात का भोजन सोने से एक घंटे पहले न करें। शरीर रात में कम वजन कम करता है क्योंकि यह आराम कर रहा है और उतनी कैलोरी नहीं बर्न करता जितना कि दिन में चलने पर करता है।
• एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने की कोशिश करें।

चेतावनी

• भूखे मत रहो। दिन में कम से कम तीन बार खाएं।
• यदि आपका वजन सामान्य सीमा के भीतर है तो आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। इस तथ्य को स्वीकार करें कि आपका शरीर इस तरह दिख सकता है और स्वास्थ्य के बारे में सोच सकता है, आदर्श नहीं।
• आपको प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक नहीं खोना चाहिए। जल्दी वजन कम करने से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, वसा नहीं। इससे लंबे समय तक वजन बनाए रखना भी मुश्किल हो जाता है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• स्वस्थ आहार
• pedometer
• एमपी 3 प्लेयर
• अच्छे खेल के जूते
• निजी प्रशिक्षक
• फूड डायरी
• खेलों का उपकरण