विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: अंतराल प्रशिक्षण
• विधि 2 का 3: स्ट्रेचिंग
• विधि 3 का 3: शक्ति प्रशिक्षण
• टिप्स
• चेतावनी

चाहे आप एक नौसिखिया या एक अनुभवी धावक हों, संभावना है कि आप अपने धीरज और गति के प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। ऐसा करने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे आम हैं स्ट्रेचिंग, इंटरवल ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। धैर्य और कड़ी मेहनत से आप कुछ ही महीनों में अपने दौड़ते हुए रिकॉर्ड को तोड़ सकते हैं!

कदम

विधि 1 का 3: अंतराल प्रशिक्षण

1. 1 अपना कसरत शुरू करें। पांच मिनट के लिए धीरे-धीरे चलकर या जॉगिंग करके वार्मअप करें। यह आपकी मांसपेशियों को उत्तेजित करेगा और आपके पैरों को आपके अंतराल प्रशिक्षण के लिए तैयार होने में मदद करेगा। अंतराल प्रशिक्षण शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाता है, जिससे चलने की गति और समग्र धीरज दोनों में सुधार होता है।
2. 2 मध्यम गति से पंद्रह मिनट तक दौड़ें। गति बहुत तीव्र नहीं होनी चाहिए, लेकिन इससे हृदय गति में वृद्धि होनी चाहिए। अपनी सबसे तेज गति का 70-80% देने का प्रयास करें।
   • अति मत करो। कसरत के इस हिस्से को थका देने वाला नहीं होना चाहिए। अपने दिल की धड़कन को तेज करने की कोशिश करना बेहतर है ताकि शरीर ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करना शुरू कर दे।
3. 3 एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र शुरू करें। यह कसरत का हिस्सा है जिसे धीरज और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को थका देने के लिए कड़ी मेहनत करते हुए, अधिकतम गति से एक मिनट तक दौड़ें। फिर दो मिनट के लिए टहलने के लिए स्विच करें, जिससे मांसपेशियों को ठंडा होने दें।
   • दौड़ने के एक मिनट के दौरान इसे अपना सब कुछ दें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से समाप्त नहीं करते हैं तो अंतराल प्रशिक्षण अच्छी तरह से काम नहीं करेगा। इसे "एनारोबिक ज़ोन में जाना" या तब तक व्यायाम करना कहा जाता है जब तक कि आप सचमुच घुटना शुरू नहीं कर देते।
   • समय को ऐसा करने का प्रयास करें कि आप ठीक एक मिनट दौड़ सकें और ठीक दो मिनट आराम कर सकें। अपने फोन पर टाइमर ऐप का उपयोग करना या स्टॉपवॉच खरीदना मददगार होगा।
4. 4 प्रक्रिया को चार बार दोहराएं। कुल मिलाकर, व्यायाम में 12 मिनट लगने चाहिए। यह थोड़ा सा लगता है, लेकिन बारहवें मिनट के अंत तक आपको पूरी तरह से थक जाना चाहिए। अन्यथा, आपने दौड़ते समय अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दिया।
   • दोहराव महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शरीर को ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करते हैं। समय के साथ, रक्त को ऑक्सीजन देने की शरीर की क्षमता में वृद्धि होगी। आपके रक्त में ऑक्सीजन का स्तर जितना अधिक होगा, आप उतनी ही कठिन और तेज दौड़ सकते हैं!
5. 5 शांत हो जाओ। एक और पांच मिनट के लिए चलें, अपनी गति को अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए पर्याप्त तेज़ रखें, लेकिन आपकी हृदय गति को सामान्य करने के लिए पर्याप्त धीमी गति से चलें। इस बिंदु पर, आपको इतनी छोटी कसरत के लिए पूरी तरह से थक जाना चाहिए। अन्यथा, आपको अंतराल प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति बढ़ानी चाहिए।
6. 6 निशाने पर रहो। सप्ताह में कम से कम एक बार अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। हालांकि, किसी भी परिस्थिति में आपको उन्हें दस दिन की अवधि में दो बार से अधिक नहीं करना चाहिए, या आप स्वयं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। कुछ हफ्तों के अंतराल के प्रशिक्षण के बाद, अपने आराम के समय को दो के बजाय एक मिनट तक कम करके प्रक्रिया को जटिल बनाएं।
   • अपने मानक चलने वाले कसरत के दौरान, प्रत्येक सप्ताह अपने सामान्य समय में पांच मिनट जोड़ें। इससे धीरे-धीरे आपका वर्कआउट टाइम बढ़ेगा और धीरे-धीरे आपकी परफॉर्मेंस में सुधार होगा। यदि पांच मिनट बहुत अधिक है, तो अपने मानक साप्ताहिक कसरत में एक मिनट जोड़कर शुरू करें।
7. 7 अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अपने नियमित रूप से चलने वाले कसरत में अपना समय ट्रैक करें और अपनी प्रगति के भौतिक प्रमाण के लिए इसे जर्नल में रिकॉर्ड करें। अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक और अच्छा तरीका यह है कि जितना हो सके अधिकतम गति से दौड़ें, और फिर परिणामी दूरी और समय को रिकॉर्ड करें। कुछ हफ्तों के अंतराल के प्रशिक्षण के बाद, आप पहले की तुलना में तेज और लंबी दूरी तक दौड़ने में सक्षम होंगे।
   • अगर आप 5 किमी दौड़ने का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो हर कुछ हफ्तों में नियमित प्रशिक्षण से ब्रेक लें और पूरे 5 किमी दौड़ें। एक जर्नल रखें और अपना रनिंग टाइम रिकॉर्ड करें। कुछ हफ्तों के अंतराल के प्रशिक्षण के बाद, आप सुधारों को नोटिस करना शुरू कर देंगे।
   • कई उपयोगी फ़ोन ऐप हैं जो दूरी और समय को ट्रैक करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यदि आप अपने फोन के साथ दौड़ना नहीं चाहते हैं, तो समय का ट्रैक रखने और दूरी को सटीक रूप से मापने के लिए स्टॉपवॉच खरीदें।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   टायलर कौरविल

   
   
   पेशेवर धावक टायलर कर्विल सॉलोमन रनिंग के ब्रांड एंबेसडर हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा मैराथन और पर्वतीय दौड़ में भाग लिया। 2018 में क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता।

   टायलर कौरविल
   पेशेवर धावक

   टायलर करविल, अल्ट्रामैराथन धावक और पर्वत धावक, कहते हैं: "इस तथ्य के बावजूद कि पहले चरण में, दौड़ना हर व्यक्ति के लिए वास्तव में कठिन होता है, यह काफी व्यवहार्य खेल है। आप ट्रैक कर सकते हैं कि आपने एक महीने पहले कितनी दूर दौड़ लगाई थी, आपकी गति क्या थी, कैसा लगा और आपको कितनी बार ऊपर और नीचे जाना पड़ा। यदि आप इन संकेतकों को चिह्नित करते हैं, तो आप आसानी से अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।"

विधि 2 का 3: स्ट्रेचिंग

1. 1 दौड़ने से पहले स्ट्रेच करें। व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम देना बहुत जरूरी है। यह चोट को रोकता है और दौड़ते समय ऐंठन के जोखिम को कम करता है।
   • कुछ चलने वाले फेफड़े करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपका बायां पैर बहुत पीछे हो। तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपका बायां घुटना जमीन को नहीं छू रहा है और आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने टखने के ऊपर है! अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं और प्रत्येक पैर पर दस फेफड़े करें।
2. 2 कुछ लात मारो। किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें, जैसे कुर्सी। एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को आगे-पीछे घुमाएं। गति की अपनी पूरी श्रृंखला करना सुनिश्चित करें। दूसरे शब्दों में, अपने पैर को सबसे आरामदायक ऊंचाई तक आगे उठाएं, और फिर इसे अपनी पीठ के पीछे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। व्यायाम को दोनों पैरों से दोहराएं।
   • अपने पैरों को बेतरतीब ढंग से न हिलाएं, नहीं तो आपको चोट लग सकती है। चिकनी, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करके अपने पैरों को स्विंग करने का प्रयास करें।
3. 3 दौड़ने के बाद स्ट्रेच करें। यहां तक ​​कि अगर आप दौड़ते-भागते थक जाते हैं, तो स्ट्रेच करना जरूरी है ताकि आपकी मांसपेशियों में ऐंठन न हो।
   • खड़े होने पर अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को अपनी पीठ के पीछे रखें और इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें, अपने कूल्हों को एक साथ कसकर दबाएं। अपने हाथ से पैर पर दबाएं, लेकिन सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें।
4. 4 खड़े बछड़े के दो सेट करें। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर इसके खिलाफ दबाएं। अपने बाएं पैर की गेंद को जमीन पर अपनी बायीं एड़ी के साथ दीवार के खिलाफ दबाएं। दीवार के सहारे धीरे-धीरे झुकें, लेकिन कोशिश करें कि अपने पैर को ज्यादा न फैलाएं। अपने दाहिने पैर से दोहराएं।

विधि 3 का 3: शक्ति प्रशिक्षण

1. 1 हफ्ते में तीन बार जिम जाएं। यदि आप जिम में मांसपेशियों के निर्माण में समय नहीं लगाते हैं, तो आपको दौड़ने या चोट लगने का जोखिम होता है। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक कोई सुधार नहीं देखेंगे, इस तथ्य के बावजूद कि आप कठिन और कठिन प्रशिक्षण लेते हैं।
2. 2 कुछ डंबल स्क्वैट्स करें। कुछ अपेक्षाकृत हल्के डम्बल चुनें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें। अपने हाथों में डम्बल को अपने पक्षों पर पकड़ें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे लाए बिना और अपने धड़ के पिछले हिस्से को पीछे खींचे बिना स्क्वाट करें। कुछ प्रतिनिधि करो।
3. 3 एक तख्ती बनाओ। फर्श या योगा मैट पर लेट जाएं। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाते हुए अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें। इस पोजीशन में एक मिनट तक रुकें और फिर आराम करें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें - अपने कूल्हों को चटाई पर न जाने दें या आप अपनी पीठ को चोट पहुँचा सकते हैं।
4. 4 पुश-अप्स की एक श्रृंखला करें। फर्श या योगा मैट पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी कांख के बगल में फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। केवल अपने हाथों का उपयोग करके फर्श से उठाएं और एक तख़्त स्थिति पर प्रहार करें। अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करते हुए, अपने आप को फिर से नीचे करें जब तक कि आपकी पसली चटाई के ठीक ऊपर न हो। अपनी भुजाओं को फैलाकर तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ।
   • चोट से बचने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें।
   • यदि आपको मानक पुश-अप करना मुश्किल लगता है, तो अपनी तकनीक बदलें। अपने पैरों को जमीन पर टिकाने के बजाय अपने घुटनों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को टक कर लें।

टिप्स

• दौड़ते समय संगीत सुनना आपको थकान को भूलने में मदद कर सकता है।
• धैर्य रखें। इसे ज़्यादा करना शुरू करें - चोट से बचा नहीं जाएगा। एक रोगी धावक कई हफ्तों तक सुधार नहीं देख सकता है, लेकिन जब वह उन्हें देखता है, तो वे सुधार नहीं होंगे।
• लंबे कदम उठाएं। दौड़ते समय हमेशा अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाकर रखें और नाक से सांस लें।

चेतावनी

• एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें।