विषय

• कदम
• विधि 1 का 3 : एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना
• विधि २ का ३: शरीर को ऊर्जावान बनाना
• विधि 3 का 3: मैराथन दूरी पर सफलतापूर्वक काबू पाना
• टिप्स
• चेतावनी

मैराथन दूरी को पार करना एक महत्वपूर्ण खेल उपलब्धि है। चाहे आप एक बड़े नाम के एथलीट हों या अभी शुरुआत कर रहे हों, मैराथन दौड़ने के लिए आपको गंभीर दृढ़ता की आवश्यकता होगी। इस मामले में, प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है, और यह एक काफी लंबी प्रक्रिया है, इसलिए धीरे-धीरे अपने धीरज का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण के लिए 3-6 महीने अलग रखें (या इससे भी अधिक यदि आप अपने सबसे अच्छे आकार में नहीं हैं)। आपके शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर आहार लें, और हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ भी पियें। इसके अलावा, सकारात्मक दृष्टिकोण रखें, गतिविधि का आनंद लें, और अपने लिए निर्धारित चुनौती पर गर्व करें!

कदम

विधि 1 का 3 : एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना

1. 1 मैराथन से कम से कम 16-24 सप्ताह पहले प्रशिक्षण शुरू करें। मैराथन के लिए पंजीकरण करें और वास्तविक दौड़ से कम से कम 6 महीने पहले प्रशिक्षण शुरू करें। यहां तक ​​​​कि अनुभवी मैराथन एथलीटों को गंभीर तैयारी की आवश्यकता होती है, और उचित प्रशिक्षण चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
   • याद रखें कि मैराथन में भाग लेने से पहले आपको लंबी दूरी तय करने का अनुभव होना चाहिए। मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आमतौर पर मतलब होता है कि आप पहले से ही सप्ताह में 3 बार दौड़ रहे हैं और लगभग 16 किमी की दूरी तय करने में सक्षम हैं।
   • विशिष्ट आवश्यकताएं मैराथन से मैराथन तक भिन्न हो सकती हैं। सामान्य तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 24-40 किमी दौड़ने में सक्षम होना चाहिए और 5 और 10 किमी दौड़ में अनुभव होना चाहिए।कुछ मैराथन एक निश्चित न्यूनतम समय के साथ प्री-क्वालिफाई भी करते हैं।
   • यदि आप नियमित रूप से लंबी दूरी तक नहीं दौड़ते हैं, तो एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   टायलर कौरविल

   
   
   पेशेवर धावक टायलर कर्विल सॉलोमन रनिंग के ब्रांड एंबेसडर हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा मैराथन और पर्वतीय दौड़ में भाग लिया। 2018 में क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता।

   टायलर कौरविल
   पेशेवर धावक

   एक साथ काम करने के लिए दोस्तों को खोजने से आपको अपनी योजना पर टिके रहने में मदद मिलेगी। मुझे वास्तव में अपने साथ चलने के इच्छुक लोगों को खोजने में मज़ा आता है, यह न केवल जवाबदेही का माहौल बनाता है, बल्कि आगे प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा को भी प्रोत्साहित करता है। किसी जीवित व्यक्ति के साथ बातचीत करना, रेफ़्रिजरेटर पर लटकी हुई चेकलिस्ट के निशानों से कहीं बेहतर है।

2. 2 वैकल्पिक कठिनाई स्तरों के साथ प्रति सप्ताह तीन रनिंग वर्कआउट करें। विभिन्न मैराथन तैयारी कार्यक्रम हैं, लेकिन उनमें कुछ बुनियादी तत्व समान हैं। धीरे-धीरे सहनशक्ति का निर्माण करने और चोट से बचने के लिए, सप्ताह में तीन बार कसरत के बीच एक आराम दिन के साथ दौड़ें। सप्ताह में केवल एक बार लंबी दूरी की दौड़ लगाएं, और अन्य दिनों में गति और गति पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, आप नीचे दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।
   • मंगलवार: 8 बारी-बारी से 200 मीटर और 400 मीटर जॉगिंग और स्प्रिंट गति अंतराल का अंतराल कसरत करें। गति भार की लक्ष्य तीव्रता अधिकतम हृदय गति के 80-100% के भीतर होनी चाहिए।
   • गुरुवार: प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में 5 किमी की दूरी से शुरू करते हुए, औसत गति से तेज दौड़ें। लक्ष्य व्यायाम की तीव्रता आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70% होनी चाहिए।
   • शनिवार: प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में 16 किमी से शुरू करके धीमी गति से दौड़ें। लंबे समय तक चलने के लिए, आपकी लक्षित तीव्रता आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 60% होनी चाहिए।
   • अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए अपनी आयु को 220 से घटाएं। दौड़ते समय अपनी हृदय गति को ट्रैक करने के लिए एक फिटनेस बैंड पहनें।
3. 3 अपने रनों से पहले और बाद में वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें। सबसे पहले, अपने शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए तेज गति से चलें या 5-10 मिनट के लिए जॉगिंग करें। आपके दौड़ने के बाद, 5-10 मिनट के लिए टहलें या टहलें ताकि आपके शरीर को आराम की स्थिति में जाने में मदद मिल सके।
   • गर्म करने और ठंडा करने से चोट और ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है। दौड़ने के बाद अपने पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से भी आपको ठीक होने में मदद मिलेगी।

   चोट से बचने के उपाय: अच्छी तरह से चलने वाले जूते और आरामदायक मोजे पहनें। लगातार दो दिनों तक एक ही मांसपेशी समूह को चलाने या पंप करने से बचें। हमेशा अपने शरीर की सुनें और दर्द से खुद को बाहर निकालने की कोशिश न करें।

   
   
4. 4 लगभग 10 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 10% -20% द्वारा तय की गई दूरी को बढ़ाएं। दूरी बहुत ज्यादा बढ़ाना एक सामान्य गलती है। इसके बजाय, धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की दूरी को अलग-अलग गति से बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, जब तक आप 32-35 किमी दौड़ने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक अपने लंबे वर्कआउट में 1.5-3 किमी जोड़ें।
   • यदि आप एक कसरत याद करते हैं, तो लगातार दो दिन दौड़ने की कोशिश न करें। यदि आप एक सप्ताह चूक जाते हैं, तो अगले सप्ताह के लिए दूरी को दोगुना न करें।
   • हर महीने एक-एक ब्रेक लें और पहले हफ्ते में जितनी दूरी से शुरुआत की थी, उतनी ही दौड़ें। जैसे-जैसे आप अपने पैरों पर समय बिताते हैं, आपके शरीर को ठीक होने के लिए अतिरिक्त क्षमता की आवश्यकता होगी।
5. 5 अपनी प्रशिक्षण अवधि के दौरान, 5K, 10K और हाफ मैराथन दौड़ के लिए साइन अप करें। कम दूरी की दौड़ से आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि वास्तविक प्रतियोगिता दौड़ से क्या उम्मीद की जाए। आगामी घटनाओं के बारे में जानकारी के लिए वेब पर खोजें और उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में लंबे समय तक चलने वाले दिनों के रूप में शामिल करें।
   • 6 महीने की अवधि में तीन से अधिक हाफ मैराथन में भाग न लें, और मैराथन से पहले अंतिम तीन सप्ताह में किसी भी प्रतियोगिता में भाग न लें।
   • अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कम दूरी की प्रतिस्पर्धी दौड़ शामिल करने से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि दौड़ के दिन क्या उम्मीद की जाए। पंजीकरण प्रक्रिया से लेकर एड्रेनालाईन रश तक, प्रतियोगिताओं में इतने स्वतंत्र चर शामिल हैं कि एक साधारण प्रशिक्षण दौड़ के साथ उनके लिए तैयारी करना असंभव है।
6. 6 पिछले तीन हफ्तों से तय की गई दूरी को प्रति सप्ताह 25% -50% तक कम करें। पूरी तरह से ठीक होने और प्रतियोगिता के अपने बड़े दिन की तैयारी के लिए अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए नरम करें। मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आम तौर पर न्यूनतम 16 सप्ताह होते हैं; आपका सबसे लंबा प्रशिक्षण रन सप्ताह 13 के आसपास होना चाहिए। १४ और १५ सप्ताह में लोड कम करें, और १६ सप्ताह में १-२ हल्के जॉगिंग वर्कआउट १५-३० मिनट के लिए करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि सप्ताह १३ में, सबसे लंबे समय तक चलने वाले पीक डे पर, आप ३५ किमी दौड़ते हैं, सप्ताह १४ में, २४ किमी दौड़ते हैं, और सप्ताह १५ में, १६ किमी दौड़ते हैं।
   • मैराथन से एक दिन पहले न दौड़ें। 16वें हफ्ते में हल्के-फुल्के वर्कआउट करना न भूलें।

विधि २ का ३: शरीर को ऊर्जावान बनाना

1. 1 दौड़ने के 15 मिनट के भीतर अपने शरीर को स्वस्थ नाश्ते के साथ सक्रिय करें। मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए, दौड़ना समाप्त करने के ठीक बाद नाश्ता करें। यह प्रशिक्षण और बड़ी प्रतियोगिताओं दोनों पर लागू होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर हों, जैसे कि फल, दही, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, फलियां, पोल्ट्री और मछली।
   • दौड़ने के बाद 90 मिनट से अधिक समय तक अपने आप को बिना भोजन के न छोड़ें। ज़ोरदार गतिविधि के तुरंत बाद मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से पोषित किया जाता है।
2. 2 व्यायाम के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार लें। स्वस्थ और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का लगभग 60-70% हिस्सा होना चाहिए। 2500 कैलोरी आहार के लिए, इसका मतलब है कि आपको कार्बोहाइड्रेट के रूप में प्रतिदिन 1500-1750 कैलोरी (या 375-440 ग्राम) का उपभोग करना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में फल, सब्जियां, फलियां, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता और ब्रेड शामिल हैं।
   • हाई-कार्ब दैनिक मेनू के विकल्पों में नाश्ते के लिए अंडे और पनीर के साथ एक साबुत अनाज बैगेल, दोपहर के भोजन के लिए सलाद के साथ साबुत अनाज पास्ता, नाश्ते के लिए फलों और नट्स के स्लाइस और रात के खाने के लिए उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस शामिल हैं।
   • जटिल कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के साथ आपूर्ति करते हैं, एक पदार्थ जिसका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा को स्टोर करने और इसे आपकी मांसपेशियों तक पहुंचाने के लिए करता है।
3. 3 प्रतिदिन कम से कम 110-170 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। कुक्कुट, मछली और फलियां सहित दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें। अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, धावकों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • उदाहरण के लिए, एक 77 किग्रा धावक को प्रतिदिन 119 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। 170 ग्राम वजन वाले चिकन ब्रेस्ट के एक हिस्से, सैल्मन मीट के 140 ग्राम, 1 गिलास स्टीम्ड सोयाबीन या 2 बड़े चिकन अंडे से इस जरूरत को पूरा किया जाएगा।
   • पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाना धावकों के बीच एक आम गलती है। मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। कई प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी आयरन से भरपूर होते हैं, और बहुत कम आयरन से मांसपेशियों में थकान हो सकती है।
4. 4 अपने स्वयं के मूत्र की स्थिति के अनुसार जल संतुलन की निगरानी करें। एक सामान्य नियम के रूप में, एक दिन में कम से कम 8 गिलास तरल पीने का प्रयास करें। आपके द्वारा पिए जाने वाले तरल पदार्थ की सही मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, इसलिए मूत्र शरीर के जल संतुलन का आकलन करने का सबसे अच्छा तरीका है।यदि पेशाब का रंग हल्का हो तो पानी का संतुलन सामान्य होता है और अगर पेशाब का रंग गहरा हो जाता है तो यह निर्जलीकरण का संकेत देता है।
   • दौड़ते समय, हर 15 से 20 मिनट में लगभग 240 मिली तरल पीने की कोशिश करें। नशे में प्यासे होने का इंतज़ार कभी न करें; अगर आपको प्यास लगती है, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं।

   सलाह: दौड़ते समय गिलास या बोतल से पीने का अभ्यास करें। इसके अलावा, पता करें कि मैराथन के दिन धावकों को कौन से पेय उपलब्ध कराए जाएंगे (उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट स्वाद के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक)। अपने वर्कआउट के दौरान इस तरह के ड्रिंक को पीने की आदत डालें।

   
   
5. 5 मैराथन से पहले, स्वस्थ भोजन करें और 2 गिलास (480 मिली) तरल पिएं। दौड़ के दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए, मैराथन शुरू होने से 2 घंटे पहले 2 गिलास (480 मिली) पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए अपनी दौड़ से एक घंटे पहले 300 कैलोरी कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का सेवन करें।
   • उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन और केला, या चिकन और तोरी के साथ पास्ता के साथ एक गेहूं का बैगेल खाएं।
   • उन खाद्य पदार्थों से बचें जो पाचन परेशान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि डेयरी उत्पाद अक्सर आपके लिए समस्या पैदा करते हैं, तो प्रतियोगिता के दिन दही, दूध और पनीर को छोड़ दें।

विधि 3 का 3: मैराथन दूरी पर सफलतापूर्वक काबू पाना

1. 1 अपने मैराथन से पहले अंतिम सप्ताह में अधिक सोएं। प्रतियोगिता से पहले हर दिन 7-9 घंटे की नींद लेने की पूरी कोशिश करें। मैराथन से एक दिन पहले आप नर्वस और उत्तेजित हो सकते हैं, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा। लेकिन अगर आप इससे पहले पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो प्रतियोगिता से पहले की रातों की नींद आपके ऊपर कम नकारात्मक प्रभाव डालेगी।
   • सोने से १-२ घंटे पहले अपने आप को कुछ आराम देने वाली गतिविधियाँ करने दें, जैसे सुखदायक संगीत पढ़ना या सुनना। अपने मस्तिष्क को प्रतिस्पर्धा, दैनिक कार्यों और चिंता के अन्य स्रोतों से विचलित करने की पूरी कोशिश करें।
   • बेडरूम को शांत और अंधेरा रखें और हो सके तो तापमान 20 डिग्री सेल्सियस के आसपास रखें।
   • शाम को कैफीनयुक्त पेय से बचें और सोने से 3-4 घंटे पहले भारी भोजन न करें। सोने से पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे पनीर और साबुत अनाज पटाखे, साबुत अनाज अनाज, या केले के साथ एक स्वस्थ नाश्ता लें।
2. 2 दौड़ के दिन के लिए मौसम के पूर्वानुमान की जाँच करें और उचित रूप से पोशाक करें। यदि यह ठंडा हो जाता है, तो कपड़ों की कई परतें लगाएं जिन्हें यदि आवश्यक हो तो हटाया जा सकता है। गर्म मौसम में हल्के रंग के, सांस लेने वाले कपड़े पहनें।
   • नमी-विकृत गुणों वाले कपड़े पहनें, खासकर अगर यह बाहर काफी ठंडा हो। ऐसे कपड़े से बचें जो नमी को अवशोषित करते हैं, जैसे कपास। ठंड के मौसम में गीले कपड़े सर्दी का कारण बन सकते हैं।
   • यदि आपको दौड़ते समय कपड़ों की परतों को हटाने की आवश्यकता है, तो ऐसे कपड़ों का उपयोग करें जिन्हें खोने या ट्रैक के किनारे छोड़ने से आपको कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आपको कपड़े या मोज़े के त्वरित परिवर्तन की आवश्यकता हो तो अपने प्रियजनों को एक निर्दिष्ट स्थान पर खड़े होने के लिए कहना एक अच्छा विचार है।
3. 3 अपने धावक के बेल्ट बैग, बैग या बैकपैक को अपनी ज़रूरत की हर चीज़ के साथ पैक करें। प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर एनर्जी बार या जैल, पानी, सनस्क्रीन, एक फिटनेस ब्रेसलेट (यदि एक का उपयोग कर रहे हैं), धूप का चश्मा, कपड़े बदलना, और कोई अन्य महत्वपूर्ण सामान तैयार करें ताकि आप उस बड़े दिन की परेशानी से बच सकें। अपने बेल्ट बैग में उन वस्तुओं को पैक करें जिनकी आपको अपने दौड़ने की आवश्यकता होगी, जैसे फिटनेस ब्रेसलेट और एनर्जी बार। दौड़ से पहले या मैराथन के बाद अपनी ज़रूरत की चीज़ें एक नियमित बैग या बैकपैक में पैक करें।
   • यदि आवश्यक हो, तो दौड़ में भाग लेने के दौरान किसी मित्र या रिश्तेदार के साथ अपना सामान रखने की व्यवस्था करें।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि बैग स्वीकार्य हैं, आधिकारिक वेबसाइट पर मैराथन जानकारी देखें। आपको केवल स्पष्ट प्लास्टिक बैग का उपयोग करने की अनुमति दी जा सकती है।
4. 4 प्रतियोगिता स्थल पर पहले से पहुंचें और पंजीकरण प्रक्रिया से गुजरें। अपनी नसों को नियंत्रण में रखने के लिए, जल्दी उठो, अपने आप को नाश्ता खाने के लिए पर्याप्त समय दो, पंजीकरण डेस्क पर पहुंचें और प्रतियोगिता के लिए मानसिक रूप से तैयार हो जाएं। ट्रैफिक जाम, पार्किंग की कठिनाइयों और अन्य अप्रत्याशित स्थितियों के मामले में अतिरिक्त समय (कम से कम 15-30 मिनट) दें। आगमन पर, सीधे चेक-इन स्थान पर जाएं और अपना नंबर प्राप्त करें।

   सब कुछ पहले से प्लान करें: क्षेत्र को जानने के लिए पहले से मार्ग पर शोध करें। कार या बाइक द्वारा मार्ग का अन्वेषण करें, और मार्ग के दूसरे भाग में उन स्थानों की तलाश करें जहां आपके प्रियजन आपको खुश करने के लिए खड़े हो सकते हैं, आपको नाश्ता दे सकते हैं, या ताजा मोजे की एक जोड़ी पास कर सकते हैं।

5. 5 अपनी खुद की गति देखें, खासकर पहले 16 किमी। दौड़ के दिन, आपके एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाएगा और यह आपको शुरुआत में खुद को बहुत कठिन बना सकता है। प्रेरित रहने के लिए अपने स्वयं के उत्साह का उपयोग करें, लेकिन इसे नियंत्रण में रखें। अपनी गति पर नज़र रखें, अपनी नाड़ी की जाँच करें, और अपनी ताकत को बचाने की कोशिश करें क्योंकि आप दूरी के पहले आधे हिस्से को कवर करते हैं।
   • ट्रेनिंग के दौरान भी आप समझ पाएंगे कि आप कितने समय तक अपने पैरों पर टिके रह पाते हैं और प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा करने के लिए आपको कितनी गति की जरूरत होती है। अपने लक्ष्य के करीब रहने के लिए प्रत्येक किलोमीटर को पार करने में आपको कितना समय लगता है, इस पर नज़र रखें।
   • औसतन, एक धावक के पास 4 घंटे में मैराथन को पूरा करने के लिए 5 मिनट 16 सेकंड प्रति किलोमीटर के पाठ्यक्रम के पहले भाग के लिए लक्ष्य गति होती है।
6. 6 जैसे-जैसे आप पाठ्यक्रम के अंत तक पहुँचते हैं, अपनी गति को धीमा कर दें ताकि आप अपने आप को अत्यधिक परिश्रम से बचा सकें। उसी गति को बनाए रखने की कोशिश करें या 32 किलोमीटर तक थोड़ा धीमा करें। फिर, पथ के अंतिम चरण में, 30-60 सेकंड धीमी गति से दौड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 4 घंटे में मैराथन पूरा करना था, तो 32वें किलोमीटर के बाद 5 मिनट 54 सेकंड में एक किलोमीटर की गति से दौड़ने की कोशिश करें और फिनिश लाइन तक दौड़ें।
   • साथ ही, दौड़ते समय एनर्जी बार या जैल से ईंधन भरना न भूलें। यदि आप पहले 29 किमी के दौरान कुछ नहीं खाते हैं, तो 32 किमी पर आप बस गिर जाएंगे।
7. 7 आपको प्रेरित रखने के लिए सकारात्मक विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें। अपने लक्ष्य को ध्यान में रखें, अंतिम रेखा को पार करने और उसके साथ आने वाले आनंद और गर्व की भावना की कल्पना करें। दर्शकों की ऊर्जा को खिलाने की कोशिश करें और खुद को आगे बढ़ने के लिए उनके समर्थन पर भरोसा करें। अगर आपको लगता है कि आपके सामने एक दुर्गम दीवार खड़ी हो गई है, तो सकारात्मक दृष्टिकोण रखें और कल्पना करें कि आप इसे तोड़ रहे हैं।
   • सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रक्रिया का आनंद लेने का प्रयास करें। अपने सामने चुनौती का आनंद लें, अपने शरीर को खुद पर काबू पाने के लिए मजबूर करने पर गर्व करें!

टिप्स

• मैराथन के मार्ग के बारे में जितना हो सके पता करें, जिसमें रास्ते में पहाड़ियों की संख्या, उनका आकार और ढलान शामिल है। इस दृष्टिकोण से, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको उचित कसरत मिले।
• अपने पैरों के 800 किमी की दूरी तय करने के बाद हमेशा अपने दौड़ने वाले जूतों को बदलें। सुनिश्चित करें कि प्रतियोगिता के दिन आपके उपकरण टूटे नहीं हैं। और प्रतियोगिता में कभी भी नए जूते न पहनें।
• जब आप सड़क पर हों तो अपनी कार की चाबियों और अन्य वस्तुओं के साथ आपकी मदद करने के लिए किसी मित्र या रिश्तेदार की आवश्यकता होने पर पहले से पता कर लें।
• दोस्तों के साथ जॉगिंग करना या जॉगिंग सेक्शन में शामिल होना आपको वर्कआउट करने के लिए प्रेरित रखने में मदद कर सकता है।
• लंबे समय तक चलने के दौरान, आइसोटोनिक पेय या स्पोर्ट्स ड्रिंक शरीर से पसीने में निकलने वाले लवण की भरपाई कर सकते हैं और सादे पानी की तुलना में पानी के संतुलन को बनाए रखने में अधिक प्रभावी होते हैं।
• ट्रैक पर आपके लिए किस तरह के पेय उपलब्ध होंगे, इसका पहले से पता लगा लें। आपको अपने साथ अपने स्वयं के ऊर्जा बार या जैल लाने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अक्सर प्रतियोगिता में धावकों को पानी या ऊर्जा पेय प्रदान किए जाते हैं।
• झनझनाहट से बचने के लिए वैसलीन को अपनी जांघों, स्तनों और बगलों पर लगाएं।
• मैराथन पूरा करने के बाद, 15-30 मिनट के लिए हाई-कार्ब, हाई-प्रोटीन स्नैक खाना याद रखें।

चेतावनी

• अपनी सहनशक्ति को धीरे-धीरे बढ़ाना याद रखें। यदि आप भीषण गतिविधि और लंबी दूरी की दौड़ के अभ्यस्त नहीं हैं, तो अपना कसरत शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• कभी भी अपने आप को दर्द के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए मजबूर न करें, या दर्द, सूजन, लालिमा और चोट के अन्य लक्षणों को अनदेखा न करें। पुरानी चोटों या उनकी जटिलताओं से बचने के लिए, संदिग्ध लक्षण दिखाई देने पर जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से मिलें।