लेखक:
Mark Sanchez
निर्माण की तारीख:
8 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- कदम
- विधि 1 में से 3: फोबिया की विशेषताएं
- विधि 2 का 3: चिंता से निपटें
- विधि 3 का 3: सहायता प्राप्त करें
- टिप्स
ट्रिपोफोबिया एक अपेक्षाकृत नई अवधारणा है जो क्लस्टर छेद के डर का वर्णन करती है। ट्रिपोफोबिया से पीड़ित लोगों में छिद्रों का एक समूह देखने पर चिंता और अन्य अवांछित लक्षण होते हैं। लक्षण तीव्रता में भिन्न होते हैं। विभिन्न प्रकार के छिद्रों से भय उत्पन्न हो सकता है। यदि आपको ट्राइपोफोबिया है जो आपके सामान्य जीवन में हस्तक्षेप करता है, तो आपको जल्द से जल्द किसी विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए। इस लेख में आप जानेंगे कि आप इस डर को कैसे दूर कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: फोबिया की विशेषताएं
1 इस फोबिया की बारीकियों को समझें। ट्रिपोफोबिया वाले लोग बुलबुले, कमल के फूल, झरझरा चॉकलेट से डर सकते हैं। उत्तेजक कारकों (ट्रिगर) के संपर्क में आने पर, ट्रिपोफोबिया वाले लोग मतली, कांप और गंभीर चिंता का अनुभव करते हैं। फ़ोबिया के विपरीत, जो लगातार कुछ विचारों को उत्पन्न करता है, ट्रिप्टोफ़ोबिया केवल तभी लक्षणों की ओर ले जाता है जब कोई व्यक्ति छेद देखता है। 
2 जान लें कि ट्रिप्टोफोबिया का एक विकासवादी तर्क है। हालांकि इस डर के कारणों के बारे में बहुत कम जानकारी है, वैज्ञानिकों का मानना है कि फोबिया का विकासवादी आधार हो सकता है। कुछ विषैले जानवरों की त्वचा पर एक पैटर्न होता है जो छिद्रों के संचय की नकल करता है, जो किसी व्यक्ति में सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। उदाहरण के लिए, नीली अंगूठी वाले ऑक्टोपस और कुछ विषैले सांपों में ऐसे संकेत होते हैं जो इस डर की व्याख्या कर सकते हैं। 
3 अपने ट्रिगर्स को परिभाषित करें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि छिद्रों के कौन से समूह आपको भयभीत कर रहे हैं ताकि आपके लिए अपने फोबिया से निपटना आसान हो जाए। सभी ट्रिगर्स की एक सूची बनाएं और लिखें कि आप उनका जवाब कैसे देते हैं। - क्या आप बुलबुले और उनसे मिलती-जुलती हर चीज से डरते हैं? क्या आप केवल छत्ते या उसके जैसा दिखने वाली किसी भी चीज़ के बारे में चिंतित हैं? क्या आप कुछ जानवरों को उनके रंग के कारण देखकर असहज महसूस करते हैं? जितना संभव हो उतने कारकों की पहचान करने का प्रयास करें जो भय को भड़काते हैं।
- यह लिखने का प्रयास करें कि ये कारक आपको कैसे प्रभावित करते हैं। क्या आपको मिचली आ रही है? चिंता? क्या आप हिल रहे हैं? विशिष्ट अभिव्यक्तियों को रिकॉर्ड करें।
- यदि आप कुछ चीजों से दूसरों से ज्यादा डरते हैं, तो अपने ट्रिगर्स को रैंकिंग करने का प्रयास करें। शुरुआत में सबसे कम भयावह कारक और अंत में सबसे भयावह कारक रखें।
4 डर के कारण की पहचान करने की कोशिश करें। कुछ लोग अपने जीवन में कुछ घटनाओं के साथ फोबिया को जोड़ने का प्रबंधन करते हैं। यह फोबिया की प्रकृति को बेहतर ढंग से समझने और डर से लड़ने में मदद करता है। उस समय के बारे में सोचें जब आपको ट्राइपोफोबिया के लक्षण थे। छिद्रों के समूह ने आपको कब डराना शुरू किया? जैसा कि सभी फ़ोबिया के साथ होता है, आप इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर देने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। सबके लिए सब कुछ अलग है। यह समझने की कोशिश करें कि आपको क्या परेशान कर रहा है: बुरी यादें, नकारात्मक अनुभव या सिर्फ घृणा।
विधि 2 का 3: चिंता से निपटें
1 अपने डर के बारे में और जानें। अतार्किक भय से उत्पन्न चिंता से छुटकारा पाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप किससे डरते हैं। एक बार जब आप अपने डर के स्रोत को समझ लेते हैं, तो डर अपने आप में समझ से बाहर नहीं होगा। डर पर काबू पाने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप वास्तव में किससे डरते हैं। - यदि आप कमल को देखकर असहज महसूस करते हैं, तो कमल के बारे में और जानें कि इसमें छिद्रों का समूह क्यों है। उन्हें किस लिए चाहिए? यह आपको फूल की विशेषताओं को स्वीकार करने और डर का विरोध करने में मदद करेगा।
2 अपने डर से लड़ो। जब आप छिद्रों का एक समूह देखते हैं, तो आपकी पहली प्रतिक्रिया हो सकती है कि आप अपनी आँखें बंद करें और कुछ और सोचने की कोशिश करें, लेकिन यह केवल डर को बढ़ाएगा। अपने आप पर हावी होने की कोशिश करें और अपने डर और उन भावनाओं का सामना करें जो इसे उत्तेजित करती हैं। इस दृष्टिकोण को एक्सपोजर थेरेपी कहा जाता है। यह फोबिया के लिए सबसे प्रभावी उपचार है, लेकिन इसमें ट्रिगर्स के साथ निरंतर संपर्क शामिल है। धीरे-धीरे आपकी संवेदनशीलता कम होनी चाहिए। - उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सामने क्लस्टर छेद देखते हैं जो आपको परेशान करते हैं, तो एक गहरी सांस लें और अपनी भावनाओं का विश्लेषण करें। आपकी क्या इच्छाएं हैं? आप ट्रिगर के बारे में कैसा महसूस करते हैं? आपके डर के बारे में क्या तर्कहीन है?
- ट्रिगर्स के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को रिकॉर्ड करने और इसे संशोधित करने का प्रयास करें ताकि आपके पास वस्तु के प्रति सबसे सामान्य विचार और भावनाएं हों। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित लिख सकते हैं: "जब मैं छत्ते को देखता हूं, तो मुझे बीमार महसूस होता है और ऐसा लगता है कि मुझे उल्टी होने वाली है।" फिर याद रखें कि ये विचार तर्कहीन हैं और इस बारे में सोचें कि अगर आपको फोबिया न होता तो आपको कैसा लगता। उदाहरण के लिए: "मुझे जटिल छत्ते का पैटर्न पसंद है और मैं शहद आज़माना चाहता हूँ।"
3 योग, ध्यान और अन्य विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। यदि आपकी चिंता इतनी प्रबल है कि आप बिना तैयारी के अपने ट्रिगर का सामना कर सकते हैं, तो पहले आराम करने का प्रयास करें। इसके लिए योग और ध्यान बहुत अच्छे हैं, लेकिन आप प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम भी कर सकते हैं, गहरी सांस ले सकते हैं या लंबे समय तक गर्म स्नान में खड़े रह सकते हैं। अपनी चिंता से निपटने में आपकी मदद करने के लिए कुछ खोजें। - योग या ध्यान कक्षा के लिए साइन अप करें।हर दिन के लिए बुनियादी व्यायाम करना सीखें।
4 अपना ख्याल रखा करो। व्यायाम करें, स्वस्थ भोजन करें और पर्याप्त नींद लें। आपका फोबिया थका देने वाला हो सकता है, इसलिए अपने स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देने की कोशिश करें। नियमित रूप से व्यायाम करना, अच्छा खाना और अच्छी नींद लेना आपको चिंता से लड़ने में मदद कर सकता है। प्रत्येक दिन इन गतिविधियों के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करें। - दिन में कम से कम 30 मिनट शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करने का प्रयास करें।
- एक संतुलित आहार खाएं। अपने आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल करें।
- हर रात 7-9 घंटे सोएं।
विधि 3 का 3: सहायता प्राप्त करें
1 निर्धारित करें कि क्या आपको मनोचिकित्सक की सहायता की आवश्यकता है। यदि आपका डर इतना मजबूत है कि यह आपको अपनी दैनिक गतिविधियों को करने और जीवन का आनंद लेने से रोकता है, तो आपको एक चिकित्सक को देखना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने फोबिया के कारण कुछ गतिविधियों से बचना शुरू कर दिया है, तो किसी विशेषज्ञ से मिलने में देरी न करें। यहाँ कुछ और चेतावनी संकेत दिए गए हैं: - आप अपने डर के कारण असहाय, घबराहट, उदास महसूस करते हैं;
- आपको लगता है कि आपका डर तर्कहीन है;
- आप 6 महीने से अधिक समय से डर महसूस कर रहे हैं।
2 जानें कि आपके परामर्श सत्र से क्या उम्मीद की जाए। एक थेरेपिस्ट आपके फोबिया को समझने और आपके जीवन पर इसके प्रभाव को कम करने के तरीके खोजने में आपकी मदद कर सकता है। याद रखें कि गहरे डर को दूर करने में बहुत समय और प्रयास लगता है। शायद प्रभाव तुरंत प्रकट नहीं होगा, लेकिन कई लोग मनोचिकित्सक के साथ 8-10 सत्रों के बाद बेहतर महसूस करते हैं। मनोचिकित्सक निम्नलिखित विधियों का उपयोग कर सकता है: - संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार... यदि आप छिद्रों से डरते हैं, तो कुछ विचार आपके भय को तीव्र कर सकते हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी मनोचिकित्सा में एक विधि है जो एक व्यक्ति को अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने और इन दृष्टिकोणों से जुड़ी भावनाओं की पहचान करने में मदद करती है। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "मैं बाहर नहीं जाऊँगा क्योंकि मुझे वहाँ छेद वाला एक पौधा दिखाई दे रहा है।" चिकित्सक आपको दिखाएगा कि यह संभावना नहीं है - शायद वह आपको समझाएगा कि पौधा आपको नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। फिर आपको उन्हें और अधिक यथार्थवादी बनाने के लिए अपने दृष्टिकोण को संशोधित करने के लिए कहा जाएगा: "अगर मैं बाहर जाता हूं, तो मुझे छेद वाला एक पौधा दिखाई देता है, लेकिन यह मुझे नुकसान नहीं पहुंचाएगा। अगर मैं असहज महसूस करता हूं तो मैं हमेशा अपनी पीठ फेर सकता हूं।"
- जोखिम चिकित्सा... यदि आप छिद्रों से डरते हैं, तो आप कुछ स्थितियों, गतिविधियों और स्थानों से बचने का निर्णय ले सकते हैं जो आपके डर को बढ़ाते हैं। एक्सपोजर थेरेपी आपको अपने डर का सामना करने के लिए मजबूर करेगी। आपका चिकित्सक आपको या तो कल्पना करने के लिए कहेगा कि आप क्या टाल रहे हैं या अपने आप को ऐसी स्थिति में होने के लिए मजबूर करें जिसमें आप डर महसूस करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप घर छोड़ना नहीं चाहते हैं क्योंकि आप छिद्रों के समूह के साथ कुछ देखने से डरते हैं, तो चिकित्सक आपको यह दिखावा करने के लिए कह सकता है कि आप बाहर हैं और छिद्रों से घिरे हैं। समय के साथ, आपको बाहर जाना शुरू करना होगा और वहां छेद वाली वस्तुओं की तलाश करनी होगी।
- दवाओं... यदि आपका डर आपको गंभीर चिंता या पैनिक अटैक का कारण बना रहा है, तो आपको एक मनोचिकित्सक के पास भेजा जा सकता है जो आपके लिए विशेष दवाएं लिखेंगे। याद रखें कि ये चिंता-विरोधी दवाएं केवल अस्थायी रूप से आपके डर को कम करेंगी। वे अंतर्निहित समस्या को हल करने में सक्षम नहीं होंगे।
3 अपने डर के बारे में किसी ऐसे व्यक्ति से चर्चा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। किसी प्रियजन के साथ अपने डर या चिंता के बारे में बात करना आपके लिए मददगार होगा। अपने डर के बारे में बात करें और आप इससे कैसे निपटने की कोशिश कर रहे हैं। डर आपके जीवन को कैसे प्रभावित करता है, इस बारे में परिवार के किसी सदस्य, मित्र या चिकित्सक से बात करें। - यदि आप अपने परिचित लोगों के साथ अपनी समस्याओं के बारे में चर्चा करने में असहज महसूस कर रहे हैं, तो इंटरनेट पर एक फ़ोरम खोजें। आप ऐसे लोगों को ढूंढने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके जैसा ही अनुभव कर रहे हैं, और आप इतने अकेले नहीं होंगे। ये लोग आपको फोबिया और इससे जुड़े तनाव से निपटने के तरीके के बारे में सुझाव भी दे सकेंगे जो उनके लिए काम कर चुके हैं।
टिप्स
- धैर्य रखें और हार न मानें। कुछ लोग एक्सपोज़र थेरेपी से अपने फोबिया को जल्दी से दूर कर लेते हैं, जबकि अन्य को अधिक समय की आवश्यकता होती है। यदि चिकित्सा तुरंत काम नहीं करती है, तो इसे न छोड़ें।
