विषय

• कदम
• 5 का भाग 1 : अपने शरीर को कैसे आराम दें
• भाग २ का ५: मानसिक रूप से राहत की कल्पना कैसे करें
• 5 का भाग 3 अपना ध्यान कैसे बदलें
• भाग ४ का ५: माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे करें
• भाग ५ का ५: आपको इन विधियों का उपयोग कब करना चाहिए?

पुराने या गंभीर दर्द के कारण ठीक से काम करना, संबंध बनाए रखना और सोना मुश्किल हो जाता है। यदि दवाएं और अन्य उपचार आपको माइग्रेन, संधिशोथ, न्यूरोपैथिक दर्द और अन्य स्थितियों में मदद नहीं कर रहे हैं, तो दर्द को कम करने के लिए मानसिक व्यायाम और तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें।

आपको ऐसे तरीकों का इस्तेमाल कब करना चाहिए? वे क्षण जब इस तरह के तरीकों का सहारा लेना सबसे अच्छा होता है, निर्दिष्ट होते हैं।

कदम

5 का भाग 1 : अपने शरीर को कैसे आराम दें

1. 1 सांस लें। जब दर्द गंभीर होता है, तो लोगों को तेज और उथली सांस लेने की प्रवृत्ति होती है। नियंत्रित गहरी श्वास (डायाफ्राम का उपयोग करके और छाती से साँस छोड़ना) पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की "शांत प्रतिक्रिया" को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है।
   • एक शांत कमरे में लेट जाओ। उन सभी विकर्षणों और बाहरी कारकों से छुटकारा पाएं जो अतिउत्तेजना का कारण बन सकते हैं। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या किसी विशिष्ट बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • केवल सांस लेने और छोड़ने के बारे में सोचने की कोशिश करें। यदि आप महसूस करते हैं कि आप अपने शरीर को नियंत्रित करने और अपनी श्वास को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, तो आपके लिए दर्द को अपने ऊपर नियंत्रण करने से रोकना आसान होगा। गहरी सांस लेने से स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को आराम मिलता है। शरीर की सभी संवेदनाओं से छुटकारा पाने की कोशिश करें और केवल सांस लेने पर ध्यान दें।
   • प्रसव के दौरान महिलाएं लैमेज़ ब्रीदिंग मेथड का इस्तेमाल करती हैं क्योंकि ब्रीदिंग कंट्रोल से दर्द से राहत मिल सकती है।
2. 2 अगला कदम उठाएं। यदि गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने से राहत नहीं मिलती है, तो तंग मांसपेशियों और साथ में दर्द को शांत करने के अन्य तरीके हैं।
   • प्रगतिशील विश्राम विधि बाहरी उत्तेजनाओं के बिना मांसपेशियों को आराम करने का एक प्रभावी तरीका है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। जब तक आप अपने चेहरे तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करें। प्रत्येक पेशी को पहले धीरे-धीरे तनावग्रस्त होना चाहिए, और फिर आराम करना चाहिए और पूर्ण राहत की प्रतीक्षा करनी चाहिए।
   • यदि मांसपेशियों को आराम देने के लिए मानसिक प्रयास पर्याप्त नहीं है, तो एक्यूप्रेशर विधि का उपयोग किया जा सकता है। शोध के अनुसार, आपको अपने शरीर पर ऐसे बिंदु खोजने चाहिए जो एक विशिष्ट प्रकार के दर्द से जुड़े हों और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और दर्द को दूर करने के लिए अपनी उंगलियों से उनकी मालिश करें। साथ ही, यदि मालिश के दौरान दर्द तेज हो जाए तो उस बिंदु पर मालिश करना जारी न रखें।

भाग २ का ५: मानसिक रूप से राहत की कल्पना कैसे करें

1. 1 दृश्य इमेजरी का प्रयोग करें। विज़ुअलाइज़ेशन या निर्देशित मानसिक छवियां आपको भावनाओं के साथ-साथ स्थिति को पूरी तरह से प्रस्तुत करने की अनुमति देती हैं। कई अलग-अलग शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि इस तरह की दृश्य छवियां दर्द को कम करने और राहत देने में मदद करती हैं। गंभीर और पुराने दर्द के लिए, अक्सर (लेकिन हमेशा नहीं) उन स्थितियों की कल्पना करना एक अच्छा विचार है जिनमें आप दर्द में नहीं हैं, अच्छा महसूस करते हैं और आराम करते हैं।मुख्य कार्य उन छवियों को ढूंढना है जो आपकी सहायता करती हैं।
   • सबसे आम प्रभावी तरीकों में से एक यह है कि जब आप गर्म स्नान या समुद्र तट पर हों तो अपनी सभी भावनाओं को प्रस्तुत करें।
   • शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि पवित्र और सांसारिक सपने समान रूप से प्रभावी हो सकते हैं। जॉन्स हॉपकिन्स के एक अध्ययन के अनुसार, दर्द को दूर करने की कोशिश करते समय यौन कल्पनाएँ वैनिला थीम की तुलना में अधिक प्रभावी होती हैं। अन्य लोग धार्मिक और आध्यात्मिक विचारों के साथ दर्द से निपटने में अधिक प्रभावी थे।
   • भोजन एक और असामान्य लेकिन शक्तिशाली विषय निकला। विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, भोजन के बारे में सोचने से दर्द कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक विशेष मिठाई या अपने पसंदीदा रविवार के खाने की कल्पना करने का प्रयास करें।
2. 2 दर्द का विरोध करने की कोशिश करें। कुछ अध्ययन अन्य संवेदनाओं के विचारों से खुद को विचलित करने के बजाय सुझाव देते हैं, लेकिन इसके बजाय खुद को अपने दर्द से अलग करने की कोशिश करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
   • "पृथक्करण" की विधि का उपयोग करें (कल्पना करें कि शरीर का वह हिस्सा जिसमें दर्द स्थित है, आपसे जुड़ा नहीं है और आपकी चेतना से हटा दिया गया है)। आप दर्द को एक विशाल थक्का, तेज आवाज या तेज रोशनी के रूप में भी सोच सकते हैं। चाल यह कल्पना करना है कि आप धीरे-धीरे प्रतीक के कष्टप्रद गुणों को कैसे कमजोर कर सकते हैं - क्लंप का आकार कम करें, शोर की मात्रा कम करें, या रोशनी कम करें। मानसिक जलन को कम करने से आपको वास्तविक दर्द कम करने में मदद मिलेगी।
   • आप नोवोकेन जैसी संवेदनाहारी की क्रिया की कल्पना भी कर सकते हैं।
3. 3 अपना ध्यान शरीर के दूसरे हिस्से पर लगाएं। यदि अन्य तरीके काम नहीं करते हैं, तो शरीर के रोगग्रस्त हिस्से से ध्यान हटाने की कोशिश करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपको सिरदर्द है या आपकी बाहों में दर्द है, तो अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें।
   • जितना हो सके उन भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जिन्हें आप आमतौर पर अनदेखा करते हैं। मोजे की संरचना पर ध्यान दें। अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं और महसूस करें कि वे एक दूसरे के खिलाफ रगड़ रहे हैं। संक्षेप में, दर्द के विचारों के कारण आमतौर पर "बंद" होने वाली सभी संवेदनाओं को "चालू" करें।

5 का भाग 3 अपना ध्यान कैसे बदलें

1. 1 ध्यान करो। कई अध्ययनों से पता चलता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन दर्द से काफी राहत देता है। इसके अलावा, हाल के शोध से पता चलता है कि ध्यान मस्तिष्क को सामान्य रूप से दर्द को समझने के तरीके को बदल देता है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो ध्यान शरीर से परे ध्यान स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है।
   • 10-15 मिनट के सरल, छोटे सत्रों से शुरू करें ताकि सत्र बहुत थकाऊ या बोझिल न लगे। फर्श पर एक आरामदायक स्थिति में बैठें (या एक कुर्सी पर अगर दर्द आपको फर्श पर बैठने से रोकता है)। गहरी, मापी गई श्वास का पालन करें और किसी विशिष्ट वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें, या मानसिक रूप से सुखदायक और उत्थान वाक्यांश (मंत्र) दोहराएं।
   • कभी-कभी ध्यान में महारत हासिल करने में समय लगता है, लेकिन दर्द से निपटने में यह एक शक्तिशाली उपकरण है।
   • यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो आप हार्वर्ड मेडिकल स्कूल (अंग्रेजी में) में मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर रोनाल्ड सीगल से माइंडफुलनेस मेडिटेशन के लिए मुफ्त ऑडियो मार्गदर्शन का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अंग्रेजी नहीं जानते हैं, तो रूसी में ध्यान की तलाश करें। एक अच्छा उदाहरण वी. सिनेलनिकोव का ध्यान "कन्वर्सेशन विद द बॉडी" है, जिसे यहां सुना जा सकता है।
   • अल्पकालिक परिणामों के लिए मंत्र का जाप किया जा सकता है। यह साबित हो गया है कि दर्द को केवल 30 सेकंड में दूर किया जा सकता है। विशेषज्ञ तटस्थ या सकारात्मक शब्दों को चुनने की सलाह देते हैं, लेकिन शोध से पता चला है कि दर्द गंभीर होने पर कभी-कभी शाप देना बेहतर होता है!
2. 2 यदि ध्यान आपके लिए सही नहीं है तो सकारात्मक विकर्षणों का प्रयोग करें। दर्द हमारा सारा ध्यान खींच लेता है, लेकिन इससे निपटने के कई तरीके हैं। आप किसी मनोरंजक चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: मूवी देखना, गेम खेलना या दोस्तों के साथ चैट करना।
   • तो, हंसी एंडोर्फिन की रिहाई के कारण दर्द को कम करती है।इसलिए, आपकी पसंदीदा कॉमेडी फिल्म या शो सचमुच दवा बन जाएगा।
   • पुराने दर्द से निपटने के लिए संगीत एक और बेहद प्रभावी तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में एक घंटा संगीत सुनने से भी पुराने दर्द से राहत मिल सकती है। संगीत दर्द और अवसाद की भावनाओं को कम करता है और श्रोता को भी सशक्त बनाता है। सबसे अच्छा "दर्द निवारक" प्रकार "सुखद" संगीत है।
3. 3 मिलनसार बनें। पुराने दर्द वाले लोग कम सक्रिय सामाजिक जीवन जीने लगते हैं और इसके कारण काफी समझ में आते हैं। हालांकि, यह व्यवहार निश्चित रूप से प्रतिकूल है।
   • परिवार और दोस्तों के साथ योजनाओं को साझा करने से मूड में सुधार होता है और दर्द से ध्यान हटता है। वास्तव में, मित्रों और परिवार के बारे में सोचने से भी दर्द कम हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि रोमांटिक पार्टनर जैसे प्रियजनों की तस्वीरें देखने से शरीर की दर्द सहने की क्षमता मजबूत होती है।
4. 4 रचनात्मक हो। आज, कला चिकित्सा पुराने दर्द के लिए एक लोकप्रिय उपचार बन गया है। यह न केवल आपके दिमाग को दर्द से निकालने में मदद कर सकता है, बल्कि यह क्रोध और निराशा की भावनाओं को भी दूर कर सकता है।
   • कोई "सही" रचनात्मक खोज नहीं है। एक ऐसा शौक खोजें जिसमें आपको सबसे ज्यादा दिलचस्पी हो। ड्रा करें, बुनें, बीडवर्क करें या कुछ और करें।
   • उदाहरण के लिए, आप दर्द को दूर करने के लिए लिख सकते हैं। सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है सोने से 15 मिनट पहले लिखना। अपनी चिंताओं और चिंताओं को कागज पर रखें ताकि आप उनके बारे में न सोचें और आराम से सो जाएं।
5. 5 तुरंत मदद लें। यदि अन्य तरीके काम नहीं करते हैं, तो विशेषज्ञों की मदद लें। एक मनोवैज्ञानिक आपको सिखाएगा कि दर्द से खुद को कैसे विचलित किया जाए।
   • अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, सम्मोहन, या "हिप्नोएनाल्जेसिया", दर्द से निपटने का एक प्रभावी तरीका है।
   • इसके अलावा, एक मनोवैज्ञानिक अन्य तरीकों से आपके दर्द को कम करने में आपकी मदद कर सकता है, जैसे कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी।

भाग ४ का ५: माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे करें

1. 1 अपने दर्द को समझें। ब्रेन स्कैन के अनुसार, पुराने दर्द वाले व्यक्ति के मस्तिष्क के ऊतक अधिक होते हैं जो दर्दनाक संवेदनाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह माना जाता है कि अतिरिक्त ऊतक आंशिक रूप से ऐसे लोगों द्वारा दर्द पर अधिक ध्यान देने के कारण होता है। शरीर और मस्तिष्क के बीच संबंधों की यह प्रकृति एक जोड़ने वाली कड़ी के रूप में चेतना की भूमिका पर जोर देती है।
   • जब हम दर्द महसूस करते हैं, तो हम सहज रूप से ध्यान केंद्रित करने और दर्द की तीव्रता का आकलन करने का प्रयास करते हैं। दोनों क्रियाएं केवल दर्द को बढ़ा सकती हैं, साथ ही चिंता और अवसाद भी पैदा कर सकती हैं। यह पता चला है कि मस्तिष्क "द्वितीयक दर्द" (दर्द को बढ़ाने वाले नुकसान के विचार) को जोड़कर "प्राथमिक दर्द" (वास्तविक क्षति) को काफी बढ़ा सकता है।
2. 2 चेतना की शक्ति पर भरोसा करें। तनाव और चिंता को कम करने की अपनी क्षमता के माध्यम से, वैज्ञानिकों से लेकर सैन्य कर्मियों और नेताओं तक सभी के लिए दिमागीपन रुचि का हो गया है। यदि कोई व्यक्ति पुराने दर्द से पीड़ित है, तो दिमागीपन माध्यमिक दर्द की "मात्रा को कम करने" में मदद करता है (उन हिस्सों को शांत करने के लिए) मस्तिष्क का जो इस माध्यमिक दर्द को पैदा करता है)।
   • माइंडफुलनेस तकनीक पुराने दर्द को 57 प्रतिशत तक कम करती है।
   • दिमागीपन के जैविक प्रभावों का अभी भी अध्ययन किया जा रहा है, लेकिन कुछ लाभ आज भी स्पष्ट हैं। उदाहरण के लिए, दिमागीपन सूजन से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए शरीर में तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद करता है।
   • दर्द को सीधे प्रभावित करने के अलावा, माइंडफुलनेस मूड में सुधार करती है। शोध से पता चलता है कि पुराने दर्द से पीड़ित व्यक्ति अक्सर पुराने बुरे विचारों और अवसाद से ग्रस्त होते हैं। माइंडफुलनेस अवसाद को कम कर सकती है और सकारात्मक विचारों को प्रेरित कर सकती है।
3. 3 विभिन्न तरीकों से जागरूकता की ओर बढ़ें। माइंडफुलनेस शब्द में गहरी सांस लेने और ध्यान सहित कई अलग-अलग तकनीकों को शामिल किया गया है, जिनकी चर्चा ऊपर की गई है।एक नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक ने दिमागीपन को "जानबूझकर दिमागीपन और एक ताजा परिप्रेक्ष्य" के रूप में वर्णित किया। अपने व्यापक अर्थों में, माइंडफुलनेस हमें इस समय जीने और धीमा करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है, विशेष रूप से दर्द और तनाव के समय में।
   • उदाहरण के लिए, हमेशा की तरह कॉफी या चाय पीने के लिए अपना समय निकालें। कप की बनावट, उसके वजन और हैंडल के आकार पर ध्यान दें। कप के खिलाफ अपने होठों के स्पर्श को महसूस करें। अपनी जीभ पर तरल का एक घूंट रोल करें और सुगंध का पता लगाएं।
   • माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए अन्य दैनिक अवसर खोजें। कोशिश करें कि अपने दांतों को यंत्रवत् ब्रश न करें, बल्कि सभी संवेदनाओं का पालन करें। काम, व्यवसाय और दर्द के बारे में न सोचने की कोशिश करें।
   • एक तकनीक जिसे दैनिक जीवन में इस्तेमाल किया जा सकता है उसे संवेदी अलगाव कहा जाता है। हर संवेदना (दर्द सहित) को अपने ऊपर हावी न होने दें। आपको केवल एक भावना पर ध्यान देना चाहिए, जैसे ध्वनि। अपने आस-पास की सभी आवाज़ों को पहचानना शुरू करें। शांत ध्वनियों को कैप्चर करें जिन्हें आप आमतौर पर नोटिस नहीं करते हैं।
   • दर्द को छोड़कर जीवन के हर पहलू को पूरी तरह से अनुभव करना महत्वपूर्ण है। जब आप काम पर हों तो दिमागीपन के सभी छोटे क्षण अस्थायी रूप से दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपका सारा ध्यान विश्राम या ध्यान पर नहीं लगा सकते।

भाग ५ का ५: आपको इन विधियों का उपयोग कब करना चाहिए?

1. 1 पुराने दर्द को नियंत्रित करने के लिए चेतना की शक्ति का प्रयोग करें। यदि आप अक्सर हल्के दर्द से परेशान रहते हैं जो लंबे समय तक नहीं जाता है, तो संवेदनाओं को ध्यान से नियंत्रित करना सीखें। विज़ुअलाइज़ेशन और माइंडफुलनेस आपके जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाएगी। पुराने दर्द के साथ जीना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अपना ध्यान इससे दूर करने और अपना मनोबल बनाने की कोशिश करें। चेतना की शक्ति से दर्द को नियंत्रित करें।
2. 2 अल्पकालिक दर्द को कम करने का प्रयास करें। माइग्रेन, ऐंठन और यहां तक ​​कि एक चुभन भी एक प्रकार का अल्पकालिक दर्द है जिसे आप अपने दिमाग से नियंत्रित करना सीख सकते हैं। यदि आप दर्द निवारक दवाओं पर भरोसा नहीं करना पसंद करते हैं, तो खुद को विचलित करना सीखें या साँस लेने के व्यायाम करें।
3. 3 संघर्ष के अन्य तरीकों का प्रयोग करें। मानसिक घटक दर्द का विरोध करने का एकमात्र तरीका नहीं होना चाहिए। दवा, मालिश, या एक्यूपंक्चर (एक्यूपंक्चर) जैसे अन्य उपचारों के संयोजन में मानसिक मुकाबला तकनीकों का उपयोग करें। उन तकनीकों के संयोजन का पता लगाएं जो आपके शरीर और स्थिति के लिए सबसे अच्छा काम करती हैं। अपने जीपी या पीसीपी के साथ अपनी योजना पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
4. 4 दर्द कम होने से पहले मदद लें। दवा के बिना दर्द से निपटने का विचार एक बहादुर कार्य की तरह लग सकता है, जिसमें समय पर मदद लेने और शरीर को अच्छे स्वास्थ्य में रखने के लिए तैयार रहना भी शामिल है। दर्द एक संकेत है कि शरीर में कुछ गड़बड़ है। व्यर्थ में खुद को प्रताड़ित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको आवश्यक देखभाल प्राप्त करने के लिए चिकित्सा सहायता प्राप्त करें।