विषय

• कदम
• विधि 1 में से 5: आहार और पोषण
• विधि २ का ५: नियमित व्यायाम करें
• विधि 3 का 5: अपनी जीवन शैली बदलना
• विधि 4 का 5: विटामिन, खनिज, और जड़ी-बूटियाँ
• 5 में से 5 विधि: टेस्टोस्टेरोन की कमी का निदान
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो जननांगों के कामकाज, चयापचय और हड्डियों के नुकसान को नियंत्रित करता है; यह अन्य शारीरिक कार्यों को भी प्रभावित करता है।पुरुष और महिला दोनों टेस्टोस्टेरोन की कमी से पीड़ित हैं। कुछ लोग टेस्टोस्टेरोन की कमी को एक गंभीर बीमारी मानते हैं, लेकिन वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सबसे बड़ा प्रभाव व्यक्ति की जीवनशैली है: व्यायाम, नींद की अवधि, तनाव और अधिक वजन। इस लेख में, आप सीखेंगे कि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ा सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 5: आहार और पोषण

1. 1 अपने वार्षिक स्वास्थ्य जांच के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। अपने शरीर के वजन का विस्तृत विश्लेषण करने के लिए कहें। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो यह आपके रक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने का कारण हो सकता है।
   • एक मोटे व्यक्ति का शरीर अधिक एरोमाटेज पैदा करता है, एक एंजाइम जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है। जैसे-जैसे एरोमाटेज का उत्पादन बढ़ता है, आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होता रहेगा और समस्या और भी बदतर होती जाएगी। वजन घटाने की योजना विकसित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें।
2. 2 अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें। मोटापा और कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर एक दूसरे को मजबूत करता है, जिससे वजन बढ़ने और हार्मोनल असंतुलन का एक दुष्चक्र होता है। हृदय रोग और मधुमेह को रोकने के लिए अपने खाने की आदतों को बदलें। अपने आहार से प्रसंस्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें।
3. 3 प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। अपने आहार से चीनी, पशु वसा, संरक्षक, आदि में उच्च खाद्य पदार्थों को हटा दें। अपने आहार में शामिल करें:
   • अधिक फल और सब्जियां
   • त्वचा के बिना अधिक मछली और मुर्गी, लाल मांस को खत्म करें
   • अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, दाल, बीन्स और सब्जियां
   • अधिक नट और बीज
4. 4 अपने चीनी का सेवन कम करें। उच्च चीनी खाद्य पदार्थ (जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) और कृत्रिम मिठास से बचें। यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो स्टेविया का उपयोग करें, एक जड़ी बूटी जो एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो चीनी से 60 गुना अधिक मीठा है।
5. 5 अपने स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएं। इनमें नट्स, एवोकाडो, कोल्ड-प्रेस्ड नट ऑयल, मछली, अंडे की जर्दी, जैतून और जैतून के तेल में पाए जाने वाले वसा शामिल हैं। स्वस्थ वसा आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
6. 6 खूब सारा पानी पीओ। सही पीने की व्यवस्था स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, पानी भूख को दूर करने में मदद करता है।
7. 7 भूख लगने पर ही खाएं। छोटे, कम बार वाले स्नैक्स खाएं। भूख लगने पर ही खाने की कोशिश करें।
8. 8 अत्यधिक आहार से बचें। गंभीर कैलोरी प्रतिबंध आपके शरीर को झूठे संकेत भेज सकते हैं जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नहीं बढ़ाएंगे। पहले हफ्ते में कैलोरी में 15% की कटौती करना बेहतर है।
   • वजन घटाने की सभी योजनाएं उचित होनी चाहिए। अपने आहार में सुधार करके और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर प्रति सप्ताह 500 ग्राम वजन कम करने का लक्ष्य रखें।
9. 9 व्यायाम के बाद खाएं। व्हे प्रोटीन, हाई प्रोटीन योगर्ट और कुछ सब्जियां आपको मसल्स बनाने में मदद कर सकती हैं। बदले में मांसपेशियों में वृद्धि वसा जलाने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगी।

विधि २ का ५: नियमित व्यायाम करें

1. 1 एक शक्ति प्रशिक्षण आहार विकसित करें। यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो एक विस्तारक और मशीनों के साथ व्यायाम करना शुरू करें। एक ट्रेनर को किराए पर लें या व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लें। ये लोग आपको सही तकनीक सिखाएंगे और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करेंगे।
   • यदि आप बहुत कमजोर हैं, तो विस्तारक से शुरुआत करें। शक्ति प्रशिक्षण का यह कोमल रूप आपको अपना भारोत्तोलन दिनचर्या शुरू करने से पहले कमजोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। पहले 3-4 सप्ताह तक सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें। यदि आपको पीठ और जोड़ों की समस्या है, तो आपको धीरे-धीरे विस्तारक की कठोरता को बढ़ाने की आवश्यकता होगी, न कि ताकत वाली मशीनों पर स्विच करने की।
   • आप 11 सप्ताह तक सप्ताह में 3 बार वेटलिफ्टिंग करके अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 20% तक बढ़ा सकते हैं।
   • शाम को शक्ति प्रशिक्षण शाम को टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा सकता है। हालांकि, प्रभाव आमतौर पर कम होता है। लेकिन वह अभी भी मौजूद है।
2. 2 सप्ताह में 2-3 बार स्ट्रेंथ मशीन या बारबेल और डम्बल पर व्यायाम करें। पुरुषों को ऐसा वजन चुनना चाहिए, जिसे उठाने पर 5 दोहराव में मांसपेशियां थक जाएं। 3 सेट करें। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशियों में थकान महसूस करनी चाहिए। 24-48 घंटे के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
   • महिलाओं या खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए धीरज प्रशिक्षण को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप थोड़ा हल्का डम्बल वजन चुन सकते हैं और 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकते हैं।
   • सेट के बीच में आधा सेट करें। इसका मतलब है कि आपको धीमी-चिकोटी फाइबर के साथ-साथ फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को लोड करने के लिए नीचे से ऊपर या ऊपर से नीचे तक आधा आंदोलन करना होगा।
   • वजन आसानी से उठाएं। धीरे-धीरे सांस लें और डंबल या बारबेल को न गिराएं, उन्हें बहुत आसानी से अपनी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए।
3. 3 इंटरवल कार्डियो वर्कआउट करें। सप्ताह में 5 बार 30 मिनट का कार्डियो पर्याप्त होगा।
   • अंतराल प्रशिक्षण के लिए 90 सेकंड के लिए वार्म-अप, गहन कसरत की आवश्यकता होती है, इसके बाद 2-4 मिनट की मध्यम कसरत (ठंडा हो जाना) की आवश्यकता होती है। वार्म अप और कूल डाउन सहित लगभग 30 मिनट तक व्यायाम करें। अंतराल की लंबाई और कार्डियो व्यायाम का प्रकार आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो किसी प्रशिक्षक से प्रशिक्षण योजना चुनने में आपकी सहायता करने के लिए कहें।
   • यदि आप मैन्युअल रूप से मान सेट नहीं करना चाहते हैं और समय का ट्रैक रखना चाहते हैं, तो आप अंतराल प्रशिक्षण के लिए स्टेपर, स्थिर बाइक, अण्डाकार ट्रेनर और ट्रेडमिल सहित कार्डियो उपकरण सेट कर सकते हैं।
4. 4 व्यायाम करें ताकि 30 मिनट की कसरत के बाद आपको पसीना आए। हल्का व्यायाम भी फायदेमंद होता है, लेकिन कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के सक्रिय कार्य के कारण टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है। यह ताकत और कार्डियो लोड दोनों पर लागू होता है।
   • इसे ज़्यादा मत करो। यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं, तो अतिरिक्त कार्डियो से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होगा। आपका लक्ष्य अपने चयापचय को उच्च रखना है, जिससे आपके शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिल सके।
   • वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। निर्जलीकरण के परिणामस्वरूप व्यायाम के बाद कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है।
   • व्यायाम हृदय प्रणाली को भी मजबूत करता है, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है और धीरज विकसित करता है।
5. 5 आंतरायिक उपवास का प्रयास करें। छोटे, तीव्र वर्कआउट और इंटरमिटेंट फास्टिंग के संयोजन से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है और उन्हें घटने से रोकता है। उपवास की अवधि के दौरान, मध्यम से जोरदार व्यायाम करें। आंतरायिक उपवास हार्मोनल स्तर को समायोजित करता है, अधिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है और अतिरिक्त वसा के नुकसान को बढ़ावा देता है।

विधि 3 का 5: अपनी जीवन शैली बदलना

1. 1 एक अच्छी रात की नींद लो। डॉक्टर दिन में 7-8 घंटे सोने की सलाह देते हैं। कम सोने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 10% की कमी हो सकती है।
2. 2 एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। ज्यादा हिलने-डुलने से आप अपने हार्मोन्स को नॉर्मल करेंगे, नर्वस होना बंद कर देंगे और वजन कम करने में सक्षम होंगे।
   • एक पेडोमीटर खरीदें। अपनी सामान्य गतिविधियों को करते हुए एक दिन में कम से कम 10,000 कदम उठाएं।
3. 3 तनाव के स्रोतों को हटा दें। तनाव के परिणामस्वरूप, शरीर हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करता है और टेस्टोस्टेरोन सहित अन्य हार्मोन का उत्पादन बंद कर देता है।
   • काम और खाली समय के बीच संतुलन खोजें। वह करने की कोशिश करें जो आपको हर दिन पसंद हो। हो सके तो अपने कार्यदिवस को घटाकर 10 घंटे कर लें।
   • ध्यान, गहरी सांस लेने और / या योग से शुरू करें। ये अभ्यास आपको शांत करने और बेहतर नींद लेने में मदद करेंगे। अगर आपको लगता है कि आपके पास समय नहीं है, तो दिन में 2 से 3 मिनट 4 बार व्यायाम करें, बीच में 25 गहरी सांसें लें।
4. 4 सुबह सेक्स करें। सुबह में, आपके शरीर के टेस्टोस्टेरोन स्टोर अपने अधिकतम स्तर पर होते हैं, और आपके जल्दी से बाहर निकलने की संभावना कम होती है। इसलिए रात को नहीं बल्कि सुबह के समय सेक्स करें।

विधि 4 का 5: विटामिन, खनिज, और जड़ी-बूटियाँ

1. 1 अधिक बार धूप में रहें। विटामिन डी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी प्रभावित करता है। कोशिश करें कि समय (15 से 30 मिनट) धूप में बिताएं। पर्याप्त विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर 20% तक बढ़ सकता है। अपने डॉक्टर से विटामिन डी की खुराक लेने के बारे में पूछें यदि आप पूरे दिन काम करते हैं और धूप में समय नहीं बिता सकते हैं।
2. 2 जिंक सप्लीमेंट लें। कम जिंक के स्तर से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। अपने डॉक्टर से जिंक सप्लीमेंट लेने के बारे में पूछें।
3. 3 हर्बल सप्लीमेंट लें। अध्ययनों से पता चला है कि कुछ हर्बल सप्लीमेंट टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं और कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के प्रभावों का मुकाबला करते हैं। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए हर्बल सप्लीमेंट्स लिए जा सकते हैं:
   • ट्रिबुलस टेरेस्ट्रियल यौन क्रिया को बढ़ाता है। जानवरों पर अध्ययन किया गया है। निर्माता के निर्देशों का पालन करें।
   • अश्वगंधा शुक्राणु की मात्रा और गुणवत्ता को बढ़ाता है। अनुशंसित खुराक दिन में चार बार 450 मिलीग्राम है।
   • जिन्कगो बिलोबा टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण को बढ़ाता है। 270 मिलीग्राम जिन्कगो का अर्क दिन में 4 बार लें। निर्माता के निर्देशों का पालन करें।
   • योहिम्बे का उपयोग स्तंभन दोष के इलाज और सेक्स ड्राइव को बढ़ाने के लिए किया जाता है। अनुशंसित खुराक 5.4 मिलीग्राम (दिन में 3 बार) से लेकर 10.8 मिलीग्राम (दिन में 3 बार) तक होती है। निर्माता के निर्देशों का पालन करें।

5 में से 5 विधि: टेस्टोस्टेरोन की कमी का निदान

1. 1 लक्षणों पर ध्यान दें। कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कई लक्षण होते हैं। उनमें से:
   • इरेक्टाइल डिसफंक्शन (ईडी), जिसमें इरेक्शन कम होना शामिल है
   • अंडकोष के आकार में कमी
   • शुक्राणुओं की संख्या में कमी
   • मांसपेशियों में कमी, ताकत और सहनशक्ति में कमी
   • कोलेस्ट्रॉल और लिपिड के स्तर में परिवर्तन।
   • ऑस्टियोपीनिया (हड्डी खनिज घनत्व और अस्थि द्रव्यमान में कमी) और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी घनत्व में कमी)
   • ज्वार
   • बदलती गंभीरता की स्तन ग्रंथियों के आकार में वृद्धि
2. 2 भावनात्मक स्वास्थ्य में बदलाव पर ध्यान दें। शारीरिक लक्षणों के अलावा, कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाले लोग मिजाज का अनुभव कर सकते हैं। इसके अलावा, आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं:
   • सेक्स ड्राइव में कमी (कामेच्छा)
   • थकान
   • मिजाज, अवसाद, चिड़चिड़ापन और चिंता
   • याददाश्त, एकाग्रता और आत्मविश्वास की समस्या
3. 3 विश्लेषण के लिए रक्त दान करें। आपके लक्षणों की जांच के साथ, आपका डॉक्टर आपको रक्त परीक्षण कराने की सलाह देगा। एक नियम के रूप में, यह विश्लेषण सुबह दिया जाता है। दिन के इस समय टेस्टोस्टेरोन का स्तर उच्चतम होता है।
   • एक डॉक्टर निदान करने में सक्षम होगा यदि लक्षण और प्रयोगशाला परिणाम कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर का संकेत देते हैं।

टिप्स

• यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन दर्द निवारक, एनाबॉलिक स्टेरॉयड या प्रेडनिसोन ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। ये दवाएं टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकती हैं। हालांकि, आपको उन्हें अपने डॉक्टर की मंजूरी के बिना लेना बंद नहीं करना चाहिए।
• धैर्य रखें। टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाना और उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में कुछ समय लग सकता है।

चेतावनी

• यदि आप जड़ी-बूटियों का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो किसी हर्बलिस्ट से बात करें। डॉक्टर आपको हर्बल उपचार की आवश्यक खुराक चुनने में मदद करेंगे।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• चिकित्सक
• पर्सनल ट्रेनर / फिजियोथेरेपिस्ट
• स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ
• जिंक युक्त खाद्य पदार्थ
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
• विस्तारक
• स्ट्रेंथ मशीन या फ्री वेट
• पानी
• अंतराल कसरत
• सपना
• pedometer
• खाली समय मनोरंजन
• ध्यान / योग
• विटामिन डी