दबाव का सामना कैसे करें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: दबाव से निपटना (सामना )||Coping with Stress||@Dr. Rajesh Verma

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कदम
सलाह

जैसे-जैसे समय, ऊर्जा और धन की माँग अधिक होती जाती है, आप और अधिक चिंतित और असुरक्षित होते जाएंगे। आप स्कूल, काम पर या घर पर अपने कर्तव्यों को पूरा करने के लिए दबाव महसूस कर सकते हैं, या परिवार के एक कुलीन सदस्य होने के लिए, या किसी के समर्थन के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। हालांकि, तनाव और चिंता कई स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं, इसलिए तनाव से निपटने और बाधाओं को दूर करने के तरीके खोजना बेहद जरूरी है।

कदम

5 का भाग 1: तनावपूर्ण स्थितियों से मुकाबला करना

दबाव महसूस होने पर पहचानें। बेचैनी, तेजी से सांस लेना, चक्कर आना और भड़कना ये सभी संकेत हैं जो तनाव आपके मन और शरीर दोनों को प्रभावित कर रहे हैं। पुराने तनाव के कुछ अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- अधिक बार बीमार पड़ना
- उदास
- शरीर में दर्द होना
- कब्ज जैसी पाचन समस्याओं से मुकाबला
- खराब उत्पादकता
- आवेगी निर्णय लें
- दूसरों से दूर
- बहुत कम या बहुत कम खाएं
- बहुत कम या बहुत कम सोना
- कामेच्छा का अभाव
अपने तनाव के स्रोत को पहचानें। आपको यह पता लगाना होगा कि सकारात्मक बदलाव करने के लिए कौन से कारक आपको प्रभावित कर रहे हैं। बाहरी तनाव जैसे काम, या पूर्णतावाद जैसे आंतरिक कारक आप से आते हैं। देखें कि आपकी स्थिति में कोई सामान्य आंतरिक और बाहरी कारक खेल में आते हैं या नहीं।
- कार्य उत्पादकता
- स्कूल में उपलब्धि
- रिश्ते (प्यार और परिवार)
- बच्चों की समस्या
- वित्तीय समस्याएँ
- परिपूर्णतावाद
- कठोर सोचें
- निराशावाद
- पुरानी चिंता
अभ्यास गहरी सांस. यदि दबाव बहुत अधिक है, तो बाहर निकलने के लिए एक बहाना बनाएं या कुछ मिनटों के लिए शांत हो जाएं। आपके डायाफ्राम के माध्यम से गहराई से साँस लेने से आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से आराम करने में मदद मिलती है और आपकी हृदय गति कम होती है और रक्तचाप कम होता है। कुछ मिनट के व्यायाम से आप शांत हो सकते हैं और तनावपूर्ण स्थितियों को संभालने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए शांत हो सकते हैं।
- आप हर जगह गहरी सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक शांत जगह ढूंढें जहाँ आप आराम से बैठ सकते हैं और परेशान न हों। सामान्य रूप से सांस लें। अगला, अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लें, जिस बिंदु पर आपका निचला पेट सूज जाएगा। मुंह के माध्यम से धीरे-धीरे सांस छोड़ने से पहले एक या दो बार सांस को रोककर रखें, और हवा के निष्कासित होते ही पेट फूल जाएगा। इस प्रक्रिया को कुछ बार दोहराएं जब तक आप अधिक आराम महसूस न करें।
अपने आप से पूछें कि क्या आप स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं। आप जिन तनावों को नियंत्रित कर सकते हैं, वे तनाव को कम करने के तरीके खोजने की आपकी संभावना हैं। इन बिंदुओं पर ध्यान दें। यदि आप नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं जो नियंत्रण से बाहर है, तो यह केवल तनाव को जोड़ देगा। यदि आप स्थिति को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो जो आपके पास नियंत्रण है उसे नियंत्रित करने के लिए स्विच करें। एक बार जब आप नियंत्रण कारकों का चयन कर लेते हैं, तो आप दबाव छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
जिन कारकों को आप नियंत्रित कर सकते हैं, उनका प्रभावी समाधान खोजें। एक बार जब आप उपचार योग्य को अनुपचारित समस्या से अलग कर लेते हैं, तो समस्या-समाधान के बहुत सारे समाधानों के साथ आने के लिए बुद्धिशीलता तकनीकों को लागू करें। स्थिति को प्रभावी ढंग से हल करने के लिए COPE (चुनौती-विकल्प-योजना-मूल्यांकन) विधि का उपयोग करें।
- चुनौती अपने आप को प्रत्येक समस्या, समस्या का कारण और अपेक्षित परिणाम का पता लगाने के लिए।
- एक प्लेलिस्ट बनाएं समाधान (विकल्प) प्रत्येक समस्या को हल करने के लिए। प्रत्येक समाधान के पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करें, उनमें से एक को चुनने में मदद करें ताकि आप इच्छित परिणाम प्राप्त कर सकें।
- एक बनाने के लिए योजना (योजना) समाधान के लिए कार्रवाई एक समय सीमा के भीतर लागू करने के लिए।
- मूल्यांकन करना प्रगति। निर्धारित करें कि क्या आप परिणामों से संतुष्ट हैं। यदि नहीं, तो समाधान की अपनी सूची की समीक्षा करें और अपनी कार्य योजना बदलें।
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भाग 2 का 5: चिंता और तनाव से निपटना

एक मंत्र के बारे में सोचो। "शांत रहें और आगे बढ़ें", "यह पास होगा", "इसे काम करें" या "मैं उन चीजों को स्वीकार करूँगा जिन्हें मैं नहीं बदल सकता।" परिवर्तन"। एक मंत्र एप्लिकेशन का उपयोग करने पर विचार करें, एक मंत्र वॉलपेपर के लिए अपने डेस्कटॉप वॉलपेपर को बदलें या अपने पसंदीदा जादू के साथ एक गीत सुनें, जैसे "चिंता मौजूद नहीं है। यहाँ "या" सब कुछ ठीक हो जाएगा "।
कोशिश करके देखो माइंडफुलनेस मेडिटेशन. माइंडफुलनेस वर्तमान समय में पूरे दिल से ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है। यह एकाग्रता शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। ध्यान के माध्यम से माइंडफुलनेस का अभ्यास एक तनाव प्रबंधन टूलकिट में एक महत्वपूर्ण उपकरण है। यह कैसे करना है:
- बिना किसी बाधा के, कुछ मिनटों के लिए बैठने के लिए एक शांत, आरामदायक जगह का पता लगाएं। सीधे बैठें, पीठ का सहारा न लें। यदि आप फर्श पर हैं, तो अपने पैरों को पार करें।यदि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, तो अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपना हाथ अपनी गोद में रखें।
- अपनी आँखें बंद करें या आगे दीवार पर उबाऊ स्थान के लिए अपने टकटकी को निर्देशित करें। अपनी नाक के माध्यम से और मुंह के माध्यम से गहरी सांस लें। अपनी सांस को "देखें", प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ें।
- आखिरकार, भटकने वाले विचार सांस से अलग हो जाएंगे। इस बारे में अवगत रहें और अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित न करें या खुद की आलोचना न करें - बस अपने सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
लगातार मांसपेशियों को विश्राम देने का अभ्यास करें। तनाव से निपटने और शरीर को आराम करने में मदद करने वाली प्रतिक्रियाओं को जगाने का एक तरीका निरंतर मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक है। यदि आप लगातार बड़े दबाव के साथ सामना कर रहे हैं, तो आप महसूस नहीं कर सकते हैं कि आपका शरीर कब तनाव में है। इस अभ्यास का अभ्यास आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि आपका शरीर तनाव में क्या महसूस करता है और कब आराम करता है।
- अपने पैरों को फर्श से छूते हुए एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपने हाथों को अपनी गोद में रखें। एक गहरी सांस लें ताकि आपका निचला पेट अंदर की ओर सूज जाए, और जब आप सांस छोड़ें तो गिर जाएं।
- अपने पैरों के साथ आराम करना शुरू करें, फिर मांसपेशियों के तनाव को पकड़कर, प्रत्येक मांसपेशी समूह को बांधकर, पूरे शरीर के अन्य मांसपेशी भागों तक अपना रास्ता बनाएं। जब आप मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हैं या अपनी मांसपेशियों को आराम करने देते हैं, तो आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।
- इस अभ्यास को दिन में लगभग 15 मिनट तक करें या किसी भी समय आपकी मांसपेशियों को तनाव होने पर या जब आप तनाव महसूस करते हैं।
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5 का भाग 3: लगातार दबाव कम करें

अक्सर आराम करते हैं। जब आप बहुत अधिक दबाव में होते हैं, तो आप अपने आप को बिना समय गंवाए काम करने के लिए मजबूर कर देते हैं या फिर खोए हुए कामों के लिए तैयार रहते हैं। हालांकि, सक्रिय ब्रेक लेने से फोकस, रचनात्मकता को बहाल करने और अपने काम में अधिक दक्षता लाने में मदद मिल सकती है। अपने मोबाइल फोन से ब्रेक लें और वाइब्रेट करने के लिए सेट करें, एक घंटे के लगातार काम के बाद 2 मिनट आराम करें।
- ब्रेक के दौरान आप क्या कर सकते हैं? अपने शरीर को सीधा करें। पानी प। काम पर क्षेत्रों के आसपास चलो। और भी बेहतर, बाहर की सैर करें और ताज़ी हवा का आनंद लें।
पहले किए जाने वाले कार्यों को प्राथमिकता दें। हम अक्सर भारी दबाव में महसूस करते हैं क्योंकि हम उत्पादक होने के बजाय खुद को व्यस्त रखते हैं। तनाव को कम करने और अधिक काम करने का एक तरीका यह है कि आप अपने दैनिक कार्यों को कार्य के महत्व के अनुसार व्यवस्थित करें।
- हर सुबह - या शाम से पहले - एक टू-डू सूची बनाएं। उन सभी कार्यों को लिखें जिन्हें आपको दिन के लिए पूरा करने की आवश्यकता है।
- अगला, बड़े विशेष कार्यों का चयन करें और प्रदर्शन करने के लिए उन्हें छोटे चरणों में तोड़ दें।
- अंत में, ए-बी-सी प्राथमिकता क्रम में टू-डू सूची पर आइटम चिह्नित करें।
  - ए - कैरियर और / या व्यक्तिगत विकास के लिए मिशन का बहुत महत्व है; आपके जीवन में महत्वपूर्ण लोगों के लिए समर्थन के कर्तव्य; ऐसी चीजें जो तत्काल और महत्वपूर्ण दोनों हैं
  - बी - महत्वपूर्ण मिशन लेकिन जरूरी नहीं
  - सी - क्या किया जाना चाहिए लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता
- अंत में, प्राथमिकता समूह A के कार्य को पूरा करने के लिए दैनिक टू-डू सूची पर कार्य करने के लिए तैयार करें।
कैसे सीखें किसी से मदद माँगना. हो सकता है कि आप खुद को नियंत्रित करने की कोशिश करके खुद को अनुचित तनाव में डालने के लिए जिम्मेदार हों। कुछ कार्यों को सौंप दें जो दूसरों को आपके द्वारा काम के मानकों को तोड़ने के बिना उच्च तनाव वातावरण में अच्छा प्रदर्शन जारी रखने के लिए सौंपा गया है।
- यदि आप अभी भी मदद मांगने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो अपनी टू-डू सूची से अपेक्षाकृत छोटा कार्य चुनें। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिसके पास पहले से ही नौकरी के लिए कौशल है, या यह सीखने के लिए तैयार है कि इस कार्य को कैसे करना है।
- अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं और नौकरी को पूरा करने के लिए किसी भी नौकरी के विवरण या समय सीमा को स्पष्ट रूप से बताएं। तुच्छ चीजों को प्रबंधित करने या हर बिट की समीक्षा किए बिना व्यक्ति की कार्य प्रगति की नियमित जांच करें।
कभी-कभी आपको यह जानना होगा कि "नहीं" कैसे कहा जाए। सबसे व्यावहारिक कौशल में से एक आप दबाव को दूर करने के लिए सीख सकते हैं और अधिक से अधिक सफलता के लिए "नहीं" कहने के अपने अधिकार का उपयोग कर रहे हैं। आप सोच सकते हैं कि "नहीं" कहने से आप अवसरों से चूक जाएंगे या भविष्य में उन्हें करने का मौका खो देंगे। वास्तव में, "नहीं" कहना सीखना आपको अवसरों को प्राथमिकता देने में मदद करता है। मतलब आप अपने समय, संसाधनों और कौशल का उपयोग अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के लिए कर रहे हैं। अपने आप को निम्नलिखित पूछकर नहीं कहने का निर्णय करें:
- क्या यह एक प्रतिबद्धता है जिसे मुझे बनाने की आवश्यकता है? क्या यह आपके द्वारा किए गए लक्ष्यों के लिए महत्वपूर्ण है? यदि नहीं, तो इसे छोड़ें।
- क्या यह नई प्रतिज्ञा एक अल्पकालिक तनाव है या यह हफ्तों और महीनों तक चलेगी? यदि यह एक अल्पकालिक एजेंट है, तो इसे करें। यदि यह एक दीर्घकालिक एजेंट है, तो इसे केवल तभी करें जब यह व्यक्तिगत / व्यावसायिक विकास के लिए बहुत मायने रखता है और यह वास्तव में इसके लायक है।
- क्या मैं गलत तरीके से और गैर जिम्मेदाराना "हाँ"? अगर ऐसा है, तो यह मत करो।
- क्या मेरे पास सावधानी से सोचने और जल्दबाजी में निर्णय लेने के बिना पेशेवरों और विपक्षों को तौलने का समय है? यदि हां, तो कृपया ध्यान से विचार करें।
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भाग 4 का 5: एक शांत, चिंता मुक्त जीवन शैली को बढ़ावा देना

स्वस्थ आहार खाएं। तनाव महसूस करने से आप अस्वास्थ्यकर जंक फूड की ओर रुख कर सकते हैं। हालांकि, तनाव को अच्छी तरह से प्रबंधित करने का अर्थ है अपने शरीर को सही खाद्य पदार्थ प्रदान करना। शर्करायुक्त स्नैक्स को छोड़ें और फलों, सब्जियों, लीन मीट, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी से भरे संतुलित आहार का आनंद लें।
दिन में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें। व्यायाम रक्तचाप को कम करता है, तनाव को नियंत्रित करता है और सेरोटोनिन जैसे हार्मोन जारी करता है जो आपको स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। एरोबिक व्यायाम (सहित: साइकिल चलाना, दौड़ना, चलना, आदि) जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास को शामिल करता है।
बहुत अधिक कैफीन या शराब न पिएं। कैफीन आपको केंद्रित रहने में मदद कर सकता है, लेकिन संभवतः आपको एक उन्माद में बदल सकता है। शराब से कुछ हद तक चिंता दूर हो सकती है, लेकिन यह वास्तव में 1 या 2 पेय पीने के बाद आपके शरीर पर अधिक दबाव डालती है।
शौक है। हॉबी तनाव से खुद को विचलित करने, आगे आने के लिए कुछ लाने और अन्य हितों के साथ संबंध बनाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप वित्तीय परेशानी में हैं, तो आप पैसे कमाने के अपने शौक का भी लाभ उठा सकते हैं।
- आपके द्वारा की गई कुछ चीजों के बारे में सोचें या करना चाहते थे। निश्चित रूप से यह तनाव को कम करेगा, बढ़े हुए तनाव में योगदान नहीं करेगा। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से इस शौक में संलग्न हैं।
- हॉबी टिप्स में लिखना, ड्रॉइंग, एक वाद्ययंत्र बजाना, स्वयंसेवा करना, बागवानी करना और खेल खेलना शामिल है।
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भाग 5 की 5: बाधा को पार करना: पूर्णतावाद

सक्षम होने की कोशिश करें, सही नहीं। लोगों के आंतरिक तनाव से गुजरने का एक मुख्य कारण पूर्णतावाद है। उच्च मानकों को सेट करना अक्सर अच्छे मनोबल और कार्य दृष्टिकोण बनाने में मदद करता है। हालांकि, पूर्णतावादी अक्सर अपनी क्षमताओं से परे दिखाते हुए बहुत अधिक बार सेट करते हैं - या कि उन्हें उच्च दबाव में काम करना पड़ता है। अनावश्यक विवरण के उपद्रव के बिना एक सफल परिणाम के लिए जाओ।
- अधिक वास्तविक रूप से सोचने और लक्ष्य निर्धारित करने के लिए सीखना आपको पूर्णतावाद को दूर करने में मदद कर सकता है। इन यथार्थवादी कथनों को फिर से दर्ज करें जब आप अपने आप को अयोग्य मानकों को स्थापित करने या अपनी क्षमताओं की आलोचना करने की खोज करते हैं:
  - कोई पूर्ण नहीं होता है.
  - मैं जो कुछ भी कर सकता हूं, अपना सर्वश्रेष्ठ करूंगा.
  - गलती करने से मुझे असफलता नहीं मिलती.
  - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कभी-कभी मैं सबसे अच्छा काम नहीं करता.
अपनी गलतियों को स्वीकार करें। पूर्णतावाद आपको यह महसूस कर सकता है कि गलती करते समय यह सब खत्म हो गया है। अपने आप से पूछना कि गलतियाँ करने में क्या गलती है, इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि गलतियाँ एक आवश्यक हिस्सा हैं और यहां तक कि आपको सुधारने में भी मदद कर सकती हैं।यदि आप अपने आप को इस तरह की आशंका पाते हैं, तो अपने आप से पूछें:
- क्या यह समस्या 1 साल में होगी? 5 वर्ष?
- सबसे बुरा क्या हो सकता है?
- यदि सबसे खराब होता है, तो क्या मैं इसे संभाल सकता हूं?
खुद की आलोचना करना बंद करें। सामग्री के बारे में औसत दर्जे के, शातिर मोनोलॉग हैं जो हमेशा क्रोध, और निराशा के साथ समाप्त होंगे। उन चीजों को अपने दिमाग में न रखें, नकारात्मक, आत्म-आलोचना को अधिक सकारात्मक और सार्थक विचारों में बदल दें।
- हर दिन आत्म-आलोचना नोट लिखें।
- उन स्थितियों या विचारों को याद रखें जो आपके विचारों को प्रभावित करते हैं। तुमने क्या किया? क्या भावनाएं हैं?
- जैसे ही यह आपके सामने आए अपने विचार को सही ढंग से लिखें। (उदाहरण के लिए, "मुझे कभी पदोन्नति नहीं मिलेगी")।
- उस विचार के बाद क्या हुआ, लिखिए। आपको कैसा लगता है? आपने कैसे काम किया?
- इस बारे में सोचें कि आप अपने दोस्तों को कैसे जवाब देंगे। क्या आप उनके साथ गलत चीजों को सही करते हैं? क्या आप उन्हें बताते हैं कि उनमें क्या ताकत है? खुद के लिए भी ऐसी ही राजनीति का अभ्यास करें।
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सलाह

यदि आपको लगता है कि आप दबाव का सामना नहीं कर सकते हैं, तो चिकित्सा की तलाश करें। कभी-कभी आपको स्थिति के माध्यम से प्राप्त करने के लिए सहायता की आवश्यकता होती है, और यह ठीक है।