विषय

• कदम
• विधि १ का ३: अच्छा खाना
• विधि २ का ३: सक्रिय हो जाओ
• विधि 3 का 3: अपना नया वजन बनाए रखना
• टिप्स
• चेतावनी

अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो आपको काफी मेहनत करनी पड़ेगी। बेशक, आप एक दिन में 0.5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत मुश्किल है। हालांकि, आत्म-अनुशासन, सख्त आहार और नियमित व्यायाम आपको एक सप्ताह में 3 पाउंड वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

कदम

विधि १ का ३: अच्छा खाना

1. 1 वजन घटाने के वैज्ञानिक सिद्धांतों को जानें। यह समझना कि आपको कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने, व्यायाम करने और अलग-अलग खाने की आवश्यकता क्यों है, आपको अपने आहार को तदनुसार समायोजित करने में मदद मिल सकती है। आधा किलोग्राम वसा में 3,500 कैलोरी होती है, और जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार से इनमें से अधिकांश कैलोरी को खत्म करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम भी कैलोरी बर्न करता है और आपके चयापचय को गति देता है, जिसके परिणामस्वरूप आप सोते समय भी अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। एक दिन में 3,500 कैलोरी बहुत है, और आपको बलिदान के लिए तैयार रहना चाहिए। ये 7 दिन आपके लिए आसान नहीं होंगे, लेकिन अगर आपको अंतिम लक्ष्य याद है तो आप इससे पार पा सकते हैं।
   • मुख्य मानदंड कैलोरी की संख्या है। इसका मतलब यह है कि, अंत में, वजन घटाने का मतलब आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम करना है, चाहे वे कहीं से भी आए हों। इसे साबित करने के लिए केंटुकी के एक प्रोफेसर ने कुछ देर क्रीम के साथ बिस्कुट खाए और इस प्रक्रिया में 12 किलो वजन घटाया। उसने यह कैसे किया? उसने अभी बहुत, बहुत कम खाया।
   • यदि आप नीचे दिए गए आहार का पालन करते समय गंभीर मतली, चक्कर आना, भ्रम या थकान महसूस करते हैं, तो रुकें और नाश्ता लें। आप इस आहार के मूल सिद्धांतों का पालन करके महत्वपूर्ण वजन कम कर सकते हैं, भले ही आपको अपनी सुरक्षा के लिए इसे एक या दो बार तोड़ना पड़े।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   फ़्रांसिस्को गोमेज़ो

   
   
   फिटनेस ट्रेनर फ्रांसिस्को गोमेज़ 2001 में स्थापित सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में एक प्रशिक्षण केंद्र, फिट पोटैटो जिम में हेड ट्रेनर हैं। पूर्व पेशेवर धावक। एथलीटों को सहनशक्ति विकसित करने और बोस्टन जैसे प्रमुख मैराथन के लिए तैयार करने में सहायता करता है। वह वृद्ध लोगों के लिए चोट पुनर्वास, लचीलेपन के विकास, मैराथन तैयारी और फिटनेस में माहिर हैं। उन्होंने डायटेटिक्स और स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी और रनिंग में बीए किया है।

   फ़्रांसिस्को गोमेज़ो
   फिटनेस प्रशिक्षक

   विशेषज्ञ की राय: यदि आप अकेले परहेज़ करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको अपने आहार से प्रत्येक पाउंड के लिए 3,500 कैलोरी को समाप्त करने की आवश्यकता होती है जिसे आप खोने की योजना बनाते हैं। हालाँकि, यदि आप व्यायाम भी करते हैं, तो कैलोरी कम करना पर्याप्त है।

   
   
2. 2 वजन कम करना शुरू करने से पहले 1-2 सप्ताह के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को रिकॉर्ड करें। एक मोबाइल फोन ऐप, कैलोरी गिनने वाली वेबसाइट का उपयोग करें, या बस अपनी कैलोरी को फूड डायरी में रिकॉर्ड करें। आपको यह जानने की जरूरत है कि आप अपने आहार में बदलाव कैसे करें, यह जानने के लिए आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाते हैं।
   • एक हफ्ते के लिए एक दिन में आधा किलो वजन कम करने के लिए, आपको भोजन के साथ रोजाना लगभग 1000 कैलोरी या उससे भी कम खाने की जरूरत है।
3. 3 अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। यदि आप इसे धीरे-धीरे और पहले से कर सकते हैं, तो आप बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे।कार्बोहाइड्रेट एक मुख्य भोजन है, लेकिन वे शरीर में बहुत अधिक तरल पदार्थ बनाए रखते हैं (वे वसा या प्रोटीन की तुलना में अधिक पानी से बांधते हैं) और आसानी से अधिक खाने की ओर ले जाते हैं। प्रतिदिन 50 ग्राम (लगभग आधा कप पास्ता) से अधिक न खाने का लक्ष्य रखें।
   • नियमित पास्ता को स्क्वैश नूडल्स से बदलें - इनमें 4 गुना कम कैलोरी होती है।
   • 100 कम कैलोरी के लिए मफिन के बजाय बैगेल या हैमबर्गर बन खाएं।
   • शावरमा या बरिटोस के बजाय टैको सलाद बनाएं।
   • महत्वपूर्ण वजन कम करने से 2-3 सप्ताह पहले अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें। आपका शरीर परिवर्तनों के अनुकूल हो रहा है, और जब तक यह एक सप्ताह में 3 पाउंड खोने का समय है, तब तक आप इसके लिए तैयार हो जाएंगे। हालांकि, एक सप्ताह के लिए कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने से भी आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी।
4. 4 सब्जियों पर विशेष ध्यान दें। अगर आप सब्जियां खाते हैं तो पेट भरना बहुत मुश्किल होता है। अजीब तरह से, पारंपरिक ज्ञान है कि सब्जियां स्वादिष्ट नहीं होती हैं, इसका वैज्ञानिक आधार है, जो "आनंद बिंदु" की अवधारणा से जुड़ा हुआ है, यानी पूर्ण महसूस करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ विशेष रूप से एक बढ़े हुए आनंद बिंदु के लिए तैयार किए जाते हैं, जबकि प्राकृतिक और स्वस्थ सब्जियां आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करती हैं और फिर भी भूख को संतुष्ट करती हैं।
   • अपने पसंदीदा फलों और सब्जियों के साथ सलाद बनाएं: सलाद, गाजर, टमाटर, खीरा, केल, अजवाइन, सेब, स्ट्रॉबेरी, लाल प्याज, और बहुत कुछ। जितना हो सके सीजन सलाद: 1-2 चम्मच (5-10 मिलीलीटर) वनस्पति तेल और सिरका पर्याप्त होगा।
5. 5 भूख को संतुष्ट करने और लंबे समय तक सक्रिय रहने के लिए दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने के बाद, आपको हर समय भूख लग सकती है। प्रत्येक भोजन में दुबले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके इससे बचा जा सकता है। इन उत्पादों में शामिल हैं:
   • ग्रील्ड या बेक्ड चिकन;
   • सेम, छोला, अन्य फलियां;
   • टूना और सफेद मछली की अन्य किस्में;
   • पागल;
   • अंडे।
6. 6 इंटरमिटेंट फास्टिंग को शामिल करने के लिए अपने आहार में बदलाव करें। इंटरमिटेंट फास्टिंग तेजी से वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, लेकिन किसी ने कभी नहीं कहा कि यह मजेदार है। अक्सर, रुक-रुक कर उपवास के साथ, नाश्ता छोड़ दिया जाता है, जो आपको भोजन के बीच 18 घंटे या उससे अधिक समय के अंतराल को बनाने की अनुमति देता है। जागने के बाद नाश्ता करने के बजाय आप एक केले के साथ नाश्ता कर सकते हैं। फिर दोपहर का भोजन और रात का खाना (आप इन मुख्य भोजन के बीच में हल्का नाश्ता भी ले सकते हैं, खासकर यदि आप व्यायाम करते हैं), जिसके बाद अगले दिन तक कुछ भी न खाएं।
   • यह रणनीति केवल अल्पकालिक वजन घटाने के लिए उपयुक्त है। लंबे समय में, हर सुबह एक संतुलित नाश्ता खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि नाश्ते को छोड़ने से अक्सर बाद में अधिक भोजन हो जाता है।
   • उपवास वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ा सकता है, जिससे आपको बहुत तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
7. 7 सुनिश्चित करें कि प्रत्येक हल्के नाश्ते के साथ 150 से अधिक कैलोरी न खाएं। बाजार में "स्नैक पैक" उपलब्ध हैं: आप कम कैलोरी वाले विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं, और कभी-कभी भविष्य में अधिक खाने से बचने के लिए कुछ मिठाइयों में लिप्त हो सकते हैं। हालांकि, हल्के स्नैक्स का अति प्रयोग न करें। दोपहर के भोजन के ठीक बाद कम कैलोरी वाली कुकीज़ को मिठाई के रूप में खाने के बजाय, 1-2 घंटे प्रतीक्षा करें और उन पर नाश्ता करें। इस तरह आप लंबे समय तक भरे रहते हैं और कम कैलोरी का सेवन करते हैं। यहाँ कुछ स्वस्थ स्नैक्स दिए गए हैं:
   • केला;
   • मुट्ठी भर सेब;
   • 1-2 बड़े चम्मच नट्स;
   • कम कैलोरी बार, स्नैक्स और एनर्जी ड्रिंक।
8. 8 एक कप कॉफी या ग्रीन टी लें। मॉडरेशन में, कैफीन भूख को दबाने में प्रभावी है।हालांकि इस बात का कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि कैफीन पीने से आपको लंबी अवधि में वजन कम करने में मदद मिल सकती है, यह आपकी भूख को कम करते हुए आपके चयापचय को बढ़ावा देने जैसे अल्पकालिक लाभ प्रदान कर सकता है।
9. 9 भूख कम करने के लिए नियमित रूप से पानी पिएं। जो लोग दिन भर पानी पीते हैं, उनके लिए स्नैकिंग और ओवरईटिंग से बचना बहुत आसान होता है, इसलिए हर समय पानी की बोतल हाथ में रखें। यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो दोपहर या रात के खाने तक प्रतीक्षा करने के लिए कुछ पानी पिएं।
10. 10 ध्यान रखें कि एक प्रभावी आहार कैलोरी में बहुत कम होगा। वजन कम करने के लिए आपको सामान्य से कम खाना पड़ेगा। तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको एक दिन में लगभग 1000 कैलोरी खाने की जरूरत है, जो आपके विचार से बहुत कम भोजन हो सकता है। दैनिक आहार (नाश्ते सहित) इस तरह दिख सकता है:
    • सुबह का नाश्ता: एक सेब, एक कड़ा हुआ अंडा, और मुट्ठी भर मेवे;
    • रात का खाना: ग्रील्ड चिकन का एक छोटा टुकड़ा, एक गिलास कम वसा वाला दही और एक केला;
    • नाश्ता: थोड़ा सलाद;
    • रात का खाना: 1-2 कड़े उबले अंडे और खीरा, शिमला मिर्च और चने का सलाद। आप निम्नलिखित भोजन (अंग्रेज़ी में) भी आज़मा सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 300 से कम कैलोरी होती है।

विधि २ का ३: सक्रिय हो जाओ

1. 1 बिना ज़ोरदार व्यायाम के आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, यह जानने के लिए अपना बेस मेटाबॉलिक रेट निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, अपना वजन 22 से गुणा करें। नतीजतन, आप मोटे तौर पर निर्धारित करेंगे कि आप आराम से कितनी कैलोरी जलाते हैं (उदाहरण के लिए, 90 किलोग्राम वजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 2000 कैलोरी जलाता है)। इंटरनेट पर कई साइटें हैं जो आपकी बेसल चयापचय दर की अधिक सटीक गणना करने में आपकी सहायता कर सकती हैं। अपनी मूल चयापचय दर जानने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि व्यायाम के माध्यम से कितनी अतिरिक्त कैलोरी बर्न करनी है। उदाहरण के लिए:
   • मान लीजिए कि आप अपने आहार को एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन केवल 1200 कैलोरी तक सीमित कर देते हैं।
   • आपका बेस मेटाबॉलिक रेट 2,200 कैलोरी प्रति दिन है। यदि आप दिन भर में नहीं चलते हैं तो आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
   • इस प्रकार, घाटा 1000 कैलोरी है। इसका मतलब है कि रोजाना 0.5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको हर दिन अतिरिक्त 2,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है।
2. 2 जहां भी संभव हो पैदल या बाइक चलाएं। आपको जितना हो सके हिलने की जरूरत है। इसमें छोटी-छोटी चीजें शामिल हैं जैसे फोन पर बात करते समय थोड़ी देर टहलना या सार्वजनिक परिवहन पर खड़े रहना। अधिक कैलोरी जलाने का हर मौका लें।
   • टीवी देखते समय स्क्वाट या पुश-अप्स करें, खासकर कमर्शियल ब्रेक के दौरान।
   • हो सके तो खड़े होकर काम करें या समय-समय पर वार्मअप करने के लिए अपने डेस्क के पास छोटे-छोटे डंबल्स रखें।
   • एक घंटे में एक बार अपने डेस्क से उठें और ऑफिस में घूमें।
3. 3 दिन में कम से कम एक घंटा एरोबिक व्यायाम करें। कैलोरी बर्न करने के लिए यह आवश्यक है, और जितनी देर आप प्रशिक्षण लेंगे, आपको उतने ही बेहतर परिणाम प्राप्त होंगे। एरोबिक व्यायाम किसी भी व्यायाम को संदर्भित करता है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, या स्थिर बाइक पर व्यायाम करना। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं कि आप 500-1000 कैलोरी कैसे बर्न कर सकते हैं (व्यायाम की तीव्रता के आधार पर):
   • 1 घंटे की बाइक की सवारी;
   • पिलेट्स कक्षाओं के 90 मिनट;
   • नृत्य का 1 घंटा;
   • चलने के 2 घंटे।
4. 4 आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड करें। सूचना युग में, यह पहले से कहीं ज्यादा आसान है, क्योंकि आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी को ट्रैक करने में आपकी सहायता के लिए कई ऐप्स और प्रोग्राम हैं। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपके स्मार्टफोन में संबंधित एप्लिकेशन है, या दिन के अंत में ऑनलाइन जाएं, खोज इंजन में "कैलोरी काउंटर" टाइप करें और सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि दर्ज करें जो आपने दिन के दौरान की थी। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप हर दिन सही वजन कम कर रहे हैं।
5. 5 हर रात पर्याप्त नींद लें। वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए जल्दी बिस्तर पर जाना दिखाया गया है। यह आपको अधिक खाने से बचने में मदद करेगा और आपके शरीर को आराम से भोजन को ठीक से पचाने में मदद करेगा। जल्दी सोने की कोशिश करें ताकि आप हर रात 8 घंटे सो सकें।
   • नियमित नींद लेने से आपको व्यायाम करने की ताकत मिलेगी।
   • नैदानिक ​​​​अध्ययनों में नींद की कमी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए तरस बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

विधि 3 का 3: अपना नया वजन बनाए रखना

1. 1 रोज सुबह बिस्तर से उठने के बाद अपना वजन करें। यह आपके वजन को सबसे सटीक रूप से निर्धारित करने का सबसे अच्छा समय है, जब तक कि भोजन और पानी आपके वजन में वृद्धि न करें। अपने अंडरवियर में पैमाने पर कदम रखें और अपना वर्तमान वजन रिकॉर्ड करें। यह साबित हो चुका है कि अपने वजन की निरंतर निगरानी (इसके लिए एक छोटी सी डायरी रखें) आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और वजन कम करने में मदद करती है।
2. 2 नियमित रूप से व्यायाम करें। आपको उतना कठिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है जितना आपने वजन कम करते समय किया था, लेकिन आपको सक्रिय होना चाहिए। जिन लोगों ने महत्वपूर्ण वजन प्राप्त किया और बिना प्रशिक्षण के महीनों बिताए उनका चयापचय धीमा है और वजन कम करने के बाद, उन्हें उन लोगों की तुलना में वजन बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी होगी जो कभी अधिक वजन वाले नहीं थे। हालांकि उत्साहजनक नहीं, इस तथ्य को जानने से आपको फिर से अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलेगी।
   • दिन में ३-५ किलोमीटर पैदल चलें, सप्ताह में ४-५ दिन।
   • सप्ताह में 1-2 बार एक घंटे के व्यायाम के लिए योग, एरोबिक्स या स्थिर बाइक कक्षाओं के लिए साइन अप करें।
   • सप्ताह में १-२ बार के बजाय ४-५ बार विस्तारित अवधि के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें। कभी-कभार, लंबे समय तक व्यायाम करने की तुलना में नियमित व्यायाम आपके चयापचय के लिए स्वास्थ्यवर्धक होता है।
3. 3 शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने वर्कआउट को पूरा करें। स्वस्थ चयापचय के लिए वज़न और अन्य शक्ति अभ्यासों को उठाकर मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक है जो आपको फिर से वजन बढ़ाने से बचने में मदद करेगा। सप्ताह में 2-3 बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें: फर्श और बार से पुश अप्स करें, स्क्वाट करें, बार और अन्य स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें।
   • यदि आपके पास अवसर है, तो नियमित रूप से जिम जाएँ।
4. 4 स्नैक्स के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें। अपने घर में चिप्स और सोडा न रखें - भले ही वे आपको "रैंडम ट्रीट" की तरह लगें, आप उन सभी को खा और पी लेंगे। प्रलोभन से छुटकारा पाएं, और आपके लिए आहार करना बहुत आसान हो जाएगा। बस जंक फूड न खरीदें और न ही इसे घर पर रखें। आपको आश्चर्य होगा कि बिना प्रलोभन के आहार करना आपके लिए कितना आसान होगा।
   • तैयार सूची के साथ किराने की दुकानों पर जाएं और केवल वही खरीदें जो उस पर सूचीबद्ध है। इस तरह आप अपने भोजन की अधिक कुशलता से योजना बना सकते हैं और केवल स्वस्थ भोजन ही खरीद सकते हैं।
5. 5 एक दोस्त खोजें जो अपना वजन कम करना चाहता है। अपने आप को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जो अपना वजन कम करना चाहता हो: एक साथ वर्कआउट करें और स्वस्थ, कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करें। अपनी नई जीवन शैली से चिपके रहने के लिए दूसरों का समर्थन बहुत महत्वपूर्ण है। सकारात्मक लोगों से जुड़ने की कोशिश करें जिन्होंने स्वस्थ भोजन और व्यायाम की आदतों को अपने जीवन का अभिन्न अंग बना लिया है, और आप स्वाभाविक रूप से इष्टतम वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे।
6. 6 धीरे-धीरे वजन कम करने पर विचार करें। वजन कम करने के प्रयास में आहार में भारी बदलाव से अक्सर पुराना वजन वापस आ जाता है। यह तब होता है, जब 7 दिनों की भीषण डाइटिंग के बाद, आप अत्यधिक आहार को बनाए रखने में असमर्थ होते हैं और अपनी पुरानी बुरी आदतों पर वापस लौट आते हैं। अपना आहार पूरा करने के बाद, एक दिन में सब कुछ बदलने की कोशिश करने के बजाय धीरे-धीरे एक स्वस्थ जीवन शैली की ओर बढ़ने की कोशिश करें।
   • सप्ताह में 30 मिनट 4-5 बार व्यायाम करें।
   • सुनिश्चित करें कि एक भोजन, जैसे कि नाश्ता, में स्वस्थ, कम कैलोरी वाला भोजन हो।
   • अपनी कैलोरी पर नज़र रखने से आपको अपना आहार समाप्त करने के बाद अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी।

टिप्स

• किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम का पहला कदम तैयारी है। अपने लक्ष्यों को लिखें। वजन कम करने के फायदे लिखिए और आप इतनी बुरी तरह से वजन कम क्यों करना चाहते हैं। इस प्रारंभिक यह कदम पहली नज़र में छोटा लग सकता है, लेकिन यह आपको लक्ष्यों को परिभाषित करने में मदद करेगा।
• खूब सारा पानी पीओ। इसे अधिक आंकना कठिन है। पानी जीवन के लिए आवश्यक है, इसलिए आपको अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने और यथासंभव कुशलता से प्रदर्शन करने का ध्यान रखना चाहिए।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। ताजी सब्जियां और फल खाएं। सोडा न पिएं। अगर आपको भूख लगती है तो पानी पीने की कोशिश करें।
• वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। अपना इच्छित वजन कम करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। इस मामले में, मुख्य कारक पोषण है। यदि आप कम कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आपके लिए अकेले व्यायाम से वजन कम करना मुश्किल होगा।
• बहुत अधिक व्यायाम न करें क्योंकि इससे थकान हो सकती है। चक्कर आने पर रुकना सुनिश्चित करें।
• दालचीनी और च्युइंग गम आपके मेटाबॉलिज्म को तेज कर सकते हैं।

चेतावनी

• 7 दिनों में 3 किलो वजन घटाना बहुत मुश्किल होता है। यदि आपको जागते रहने और काम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो यह एक बेहतर, अधिक आराम से भोजन योजना पर विचार करने योग्य हो सकता है।