विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: वजन कम करने की तैयारी
• विधि 2 में से 3: शाकाहारी-मुक्त वजन घटाने वाले आहार की योजना बनाना
• विधि 3 में से 3: अपने परिणामों को ट्रैक करें
• टिप्स
• चेतावनी

कई वयस्क इन दिनों डाइटिंग कर रहे हैं। कई वजन घटाने के कार्यक्रम एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसमें प्रत्येक समूह से कम कैलोरी और पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं: प्रोटीन, डेयरी, फल, सब्जियां और अनाज। लेकिन अगर आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं या उन्हें खाने में थोड़ा मजा आता है, तो आपके लिए सही डाइट प्लान ढूंढना मुश्किल होगा। हालांकि, थोड़ी योजना और कुछ प्रतिस्थापन के साथ, आप एक ऐसा आहार पा सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

कदम

विधि 1 का 3: वजन कम करने की तैयारी

1. 1 अपने डॉक्टर से सलाह लें। एक नया आहार या वजन घटाने की योजना पर स्विच करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। आपका डॉक्टर एक वैकल्पिक आहार की सिफारिश कर सकता है और आपके आहार के अलावा विटामिन या खनिजों का सुझाव दे सकता है, क्योंकि आप कम सब्जियां खाएंगे।
   • अपने चिकित्सक को अपना वर्तमान वजन बताएं, आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और यह भी स्पष्ट करें कि आप कौन सी दवाएं ले रहे हैं और आपको कौन सी बीमारियाँ हैं या क्या हैं।
   • आपका डॉक्टर आपको अतिरिक्त सलाह के लिए आहार विशेषज्ञ के पास भी भेज सकता है।
2. 2 अपने आहार विशेषज्ञ से मिलें। एक पोषण विशेषज्ञ आपको वजन घटाने वाले आहार पर सलाह देगा। वह सब्जियों के विभिन्न विकल्प भी पेश कर सकता है।
   • अपने आहार विशेषज्ञ से ऐसे भोजन की योजना बनाने में मदद करने के लिए कहें जो मुख्य रूप से सब्जी-केंद्रित नहीं हैं, लेकिन इससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
   • अपने क्षेत्र में एक पोषण विशेषज्ञ को खोजने के लिए, आप इंटरनेट पर प्रचुर मात्रा में संसाधनों का उपयोग कर सकते हैं।
3. 3 अपने लक्ष्यों को लिखें और ट्रैक करें। एक लक्ष्य निर्धारित करने से आपको अपने वजन घटाने पर नज़र रखने और प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।
   • अपने लक्ष्यों में विशिष्ट रहें। आपको ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए जो विशिष्ट और यथार्थवादी हों, और एक विशिष्ट तिथि निर्धारित करना याद रखें।
   • याद रखें, थोड़े समय में बहुत अधिक वजन कम करना अवास्तविक और अस्वस्थ है। लंबे समय तक कम वजन कम करने पर ध्यान दें।
   • समझें कि कम सब्जी का सेवन (और बाद में फाइबर का सेवन) के साथ, वजन कम होना धीमा होगा।
   • लंबी अवधि के लक्ष्यों को अल्पकालिक में तोड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 महीने में 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका अल्पकालिक लक्ष्य पहले महीने में 2 किलो वजन कम करना होगा।
4. 4 आहार कार्यक्रम लिखिए। एक पोषण कार्यक्रम डाइटिंग और वजन घटाने को थोड़ा आसान बनाने में मदद कर सकता है। पूरे सप्ताह पालन करने के लिए आपकी अपनी योजना होगी। अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाना आपको अधिक व्यवस्थित और केंद्रित होने में मदद कर सकता है।
   • सप्ताह के लिए भोजन और नाश्ते का समय निर्धारित करने के लिए कुछ खाली समय बिताएं। जब आपके पास कोई योजना हो तो अपने आहार पर टिके रहना बहुत आसान होता है।
   • जबकि आप सब्जियों से बच सकते हैं या कम कर सकते हैं, बाकी खाद्य समूहों को शामिल करने का प्रयास करें: फल, प्रोटीन, डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज।
   • जल्दी और आसानी से तैयार होने वाले भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। अपनी भोजन योजना के साथ अधिक यथार्थवादी बनने की कोशिश करें, क्योंकि आप शायद हर रात खरोंच से रात के खाने के लिए एक जटिल भोजन नहीं बना पाएंगे।

विधि 2 में से 3: शाकाहारी-मुक्त वजन घटाने वाले आहार की योजना बनाना

1. 1 सेवारत आकारों को मापें। सर्विंग साइज को किसी भी वजन घटाने की योजना के साथ मापा जाना चाहिए। यदि आप अपेक्षाकृत स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर भी अधिक भोजन करते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं।
   • अपने हिस्से के आकार को कम करना आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने का एक आसान तरीका है, जो बदले में आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
   • भोजन और नाश्ते की योजना बनाते समय, निम्नलिखित सेवारत आकारों का उपयोग करें: फल की 1 सर्विंग आधा गिलास फल या 1 छोटा साबुत फल है, अनाज की 1 सर्विंग 30 ग्राम या आधा गिलास है, आहार प्रोटीन की 1 सर्विंग 90 ग्राम है, 1 कम वसा वाले डेयरी उत्पाद परोसना - 1 कप दूध या दही या 60 ग्राम पनीर। अगर आप सब्जियां खाते हैं, तो 1 सर्विंग सब्जियां 1 कप नियमित या 2 कप पत्तेदार सब्जियां हैं।
2. 2 अपनी कैलोरी गिनें। कैलोरी काउंटिंग वजन कम करने का एक और आसान तरीका है। हर भोजन या नाश्ते में कैलोरी कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलकर, आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं, और इसलिए अपना वजन कम कर सकते हैं।
   • सुरक्षित वजन घटाने का मतलब है, सबसे पहले, प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो कम करना। कैलोरी के संदर्भ में, इसका मतलब है कि प्रति दिन 500 कैलोरी की कुल कैलोरी की मात्रा में कमी।
   • यदि आप प्रति दिन 500 से अधिक कैलोरी कम करते हैं, या प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम खाते हैं, तो आप पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को चलाते हैं। बहुत कम कैलोरी आहार के माध्यम से प्राप्त वजन घटाने आमतौर पर अल्पकालिक होता है।
3. 3 हर दिन 2-3 सर्विंग फल खाएं। फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का मुख्य स्रोत हैं। सब्जियों से परहेज या कटौती करके, आप अपने भोजन से मिलने वाले पोषक तत्वों की मात्रा को कम कर सकते हैं। अपने आहार में पोषक तत्वों की मात्रा को अधिकतम करने के लिए रोजाना उचित मात्रा में फल खाने की कोशिश करें।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक दिन में लगभग दो सर्विंग फल खाएं - यह दो गिलास फल के बराबर है।
   • अलग-अलग रंग के फलों में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। विभिन्न पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए विभिन्न रंगों के फल चुनें।
   • पोषक तत्वों से भरपूर फल खाएं। जबकि सभी फल स्वस्थ विकल्प हैं, कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए, संतरा, अंगूर और स्ट्रॉबेरी बहुत उपयोगी हैं।
4. 4 जूस बनाएं या खरीदें। जूसिंग हाल ही में फलों और सब्जियों का सेवन करने का एक लोकप्रिय तरीका बन गया है। अगर आपको कच्ची या पकी हुई सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो बेहतर स्वाद के लिए उन्हें जूस में मिलाएं।
   • सब्जियों का जूस आप किसी भी किराना स्टोर से खरीद सकते हैं।कौन सा स्वाद बेहतर है यह जानने के लिए विभिन्न ब्रांडों के रसों को आजमाएं। आप अपनी डाइट में 1-2 सर्विंग वेजिटेबल जूस शामिल कर सकते हैं।
   • अगर आप अलग-अलग फलों और सब्जियों से बना जूस खरीदते हैं तो इस बात का ध्यान रखें कि वह शत-प्रतिशत जूस हो। अतिरिक्त चीनी के साथ जूस शेक, अमृत, सांद्र या अन्य खाद्य पदार्थ न खरीदें।
   • अपने आप को रस निकालने का प्रयास करें। आप जूसर खरीद सकते हैं और खुद कई तरह के कॉम्बिनेशन बना सकते हैं। अनानस या सेब जैसे मीठे फलों के साथ मिश्रित होने पर सब्जियों के रस अक्सर ध्यान देने योग्य नहीं होते हैं।
5. 5 स्मूदी बनाएं। जूस की तरह, स्मूदी सब्जियों की कई सर्विंग्स खाने का एक और तरीका है। कई सब्जियां, जैसे कि पालक, जमे हुए फलों और अन्य अवयवों के साथ पकाए जाने पर लगभग बेस्वाद होती हैं, जिनमें एक अलग स्वाद और सुगंध होती है।
   • आप जो संयोजन पसंद करते हैं उसे खोजने के लिए फलों, सब्जियों और विभिन्न पेय पदार्थों के विभिन्न संयोजनों का प्रयास करें।
   • फ्रूट स्मूदी के साथ पालक, चुकंदर और गाजर जैसी सब्जियां अच्छी लगती हैं। ये थोड़े मीठे होते हैं और मीठे फलों के साथ अच्छी तरह मिल जाते हैं।
   • स्मूदी का एक अन्य लाभ यह है कि आप साबुत फलों और सब्जियों का उपयोग करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको इन खाद्य पदार्थों से फाइबर मिलता है।
6. 6 आहार प्रोटीन और साबुत अनाज खाएं। वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए संतुलित भोजन करना महत्वपूर्ण है। जबकि आप सब्जियों से बच सकते हैं, प्रोटीन, डेयरी और साबुत अनाज खा सकते हैं, अपने आहार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।
   • जब भी संभव हो आहार प्रोटीन चुनें, जैसे कि पोल्ट्री, लीन रेड मीट, पोर्क, सीफूड, दाल / बीन्स और अंडे।
   • डेयरी उत्पाद प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। जहां संभव हो, उन्हें वसा में कम होना चाहिए। कम से कम वसायुक्त दूध, दही, पनीर और पनीर चुनें।
   • वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए 100% साबुत अनाज में फाइबर और विटामिन होते हैं। ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ, होल व्हीट पास्ता या बाजरा जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
7. 7 सप्लीमेंट लें। डाइटिंग करते समय विटामिन और मिनरल की खुराक लेना एक अच्छा विचार हो सकता है, खासकर जब आप अपनी सब्जियों का सेवन सीमित कर रहे हों।
   • सब्जियों में पाए जाने वाले विभिन्न पोषक तत्वों को अन्य खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से बदलने की आवश्यकता होती है। सब्जियां पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए, विटामिन सी, फोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती हैं।
   • प्रतिदिन १००% मल्टीविटामिन/मल्टीमिनरल लें।
   • कृपया ध्यान दें कि पूरक आहार के उपयोग का अर्थ आहार में कुछ खाद्य पदार्थों का पूर्ण प्रतिस्थापन नहीं है। पूरक के रूप में पूरक के बारे में सोचें, पूर्ण प्रतिस्थापन नहीं।
8. 8 नई सब्जियां आजमाएं। यहां तक ​​कि अगर आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं या आप अपनी खपत को कम से कम रखना चाहते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि वे हर दिन खाने के लिए मूल्यवान और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। यदि आपको अपनी पसंद की सब्जियां ढूंढना मुश्किल लगता है, तो नए प्रकार या व्यंजनों को आजमाएं।
   • कोशिश करो, कोशिश करो और फिर कोशिश करो। हो सकता है कि आपको कोई खास सब्जी पसंद न हो, लेकिन अगर आपने लंबे समय से इसे नहीं खाया है, तो इसे आजमाएं! आप सोच रहे होंगे कि आपकी स्वाद कलिकाएँ कैसे बदल गई हैं।
   • ऐसी सब्जियां खरीदें जिन्हें आपने कभी नहीं चखा हो। शायद कोई विदेशी या दिलचस्प सब्जी है जिसे आप आजमाना चाहेंगे। इसे खरीदें और पकाएं, आप इसे नियमित रूप से खाना चाह सकते हैं।
   • सब्जियों को अलग-अलग तरीकों से पकाने की कोशिश करें। उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स शायद स्वादिष्ट नहीं लगते हैं, लेकिन जब तले हुए होते हैं तो वे स्वादिष्ट और स्वादिष्ट होते हैं!
   • ऐसी सब्जियां आजमाएं जो आपको पसंद हों। कई सब्जियां थोड़ी मीठी और स्वाद में कम होती हैं। मटर, हरी बीन्स, गाजर, टमाटर और शिमला मिर्च ट्राई करें।
   • सब्जियों के साथ सॉस, एडिटिव्स या सीज़निंग से बचने की कोशिश करें। जबकि पनीर ब्रोकली को स्वादिष्ट बनाता है, यह वसा, अतिरिक्त कैलोरी और नमक में उच्च होता है। वजन घटाने के लिए यह संयोजन खराब है।
   • केल या पालक खरीदना, काटना, फ्रीज करना और अपने भोजन में शामिल करना एक अच्छा विचार है।
9. 9 सब्जियों को विभिन्न व्यंजनों में जोड़ें। आपको उबली हुई सब्जियां पसंद नहीं हो सकती हैं, लेकिन विभिन्न व्यंजनों में सब्जियों को समझदारी से जोड़ने के कई तरीके हैं।
   • सब्जियों को कद्दूकस करके सूप और सॉस में डालें। इससे टोमैटो सॉस और भी अच्छा बनेगा। आप अपने मैक और पनीर में कद्दूकस की हुई गाजर या कुचले हुए मेवे मिला सकते हैं।
   • साथ ही, सब्जियां पके हुए खाद्य पदार्थों में अच्छी तरह छिप जाती हैं। मीटलाफ या मीटबॉल जैसे भोजन में कद्दूकस की हुई सब्जियां जोड़ने की कोशिश करें। आप मफिन या मफिन जैसे व्यंजनों में कटी हुई तोरी, तोरी या गाजर मिला सकते हैं।

विधि 3 में से 3: अपने परिणामों को ट्रैक करें

1. 1 हर हफ्ते अपना वजन करें। जब भी आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको नियमित रूप से अपना वजन कम करने की जरूरत होती है। आप प्रगति देखेंगे और निर्धारित करेंगे कि आपके प्रयास कितने प्रभावी हैं।
   • सप्ताह में 1-2 बार अपना वजन करें। हर दिन पैमाने पर खड़े रहने से आपको परिणाम नहीं दिखेगा। वजन (लाभ या हानि) में दैनिक उतार-चढ़ाव सामान्य हैं और वास्तविक प्रगति को प्रतिबिंबित नहीं कर सकते हैं।
   • सबसे सटीक गतिकी के लिए, अपने आप को एक ही समय पर, सप्ताह के एक ही दिन, एक ही कपड़े (या कोई कपड़े नहीं) पहने हुए तौलें।
   • नियमित वजन करने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।
2. 2 एक जर्नल में अपने भोजन और नाश्ते को ट्रैक करें। फूड डायरी रखने से लोगों को सफलतापूर्वक वजन कम करने में मदद मिलती है। सभी भोजन और नाश्ते का संक्षिप्त रिकॉर्ड रखें। बहुत अधिक खर्च करना मुश्किल हो सकता है यदि आप जानते हैं कि आपको वह सब कुछ लिखना होगा जो आपने खाया है।
   • आप एक डायरी खरीद सकते हैं या एक विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं। जितने दिन आप कर सकते हैं ट्रैक करें।
3. 3 अपनी प्रगति का विश्लेषण करें। हर 1-2 महीने में अपनी प्रगति की जाँच करें और फिर से उसका मूल्यांकन करें। निर्धारित करें कि आपने कितने अतिरिक्त पाउंड खो दिए हैं और आपका आहार आपको कैसे प्रभावित कर रहा है। एक बार फिर, सब्जियों में कम आहार का अर्थ है धीमी गति से वजन कम होना।
   • यदि आप अच्छा कर रहे हैं, वजन कम कर रहे हैं और आहार का आनंद ले रहे हैं, तब तक जारी रखें जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
   • यदि आप देखते हैं कि आपका वजन कम हो गया है या धीमा हो गया है, तो पीछे हटें और अपनी जीवन शैली का पुनर्मूल्यांकन करें। खाने की डायरी को कड़ी मेहनत से रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपने कहाँ गलती की है या आपको जितना खाना चाहिए उससे अधिक खा लिया।

टिप्स

• खूब पानी पिएं: हर दिन लगभग 2 लीटर। पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए लंच से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
• मापें कि आपने मात्रा में कितना खो दिया है, सेंटीमीटर में कमी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि किलोग्राम में।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। आप पैक में जो कुछ भी खरीदते हैं वह आमतौर पर वसा, चीनी और नमक में अधिक होता है। जानिए आप समय से पहले क्या खा रहे हैं।
• अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और वे निश्चित रूप से आपका समर्थन करेंगे।

चेतावनी

• वजन घटाने वाले आहार पर जाने से पहले या कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि ये परिवर्तन आपके लिए सुरक्षित हैं।
• उचित योजना के बिना, आहार पोषण संबंधी कमियों को जन्म दे सकता है। यदि आप अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को काटना जारी रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको उन खाद्य पदार्थों में अन्य स्रोतों से पोषक तत्व मिलते हैं।
• कृपया ध्यान दें कि सब्जियों को पूरी तरह से बदला नहीं जा सकता है। इनमें कई महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। जब तक आपको अपनी पसंद की कोई चीज़ न मिल जाए, तब तक नई सब्जियां, रेसिपी या खाना पकाने के तरीके आजमाते रहें।