प्रतिदिन अधिक दूध कैसे पियें

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कदम
टिप्स
चेतावनी

दूध बहुत सेहतमंद होता है। शोध से पता चलता है कि जो लोग समय के साथ स्वीकार्य मात्रा में दूध पीते हैं उनका वजन कम होता है। दूध में कई पोषक तत्व होते हैं, और दिन में एक कप महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। दूध में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, प्रोटीन, विटामिन बी12, विटामिन ए, जिंक, राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन सी और सबसे प्रसिद्ध विटामिन डी होता है।

इसके अलावा, दूध पीने से कैल्शियम और विटामिन डी सामग्री के कारण ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है। अन्य शोध इस विचार का समर्थन करते हैं कि दूध पीने से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और हृदय रोग और टाइप 1 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

इसमें कोई शक नहीं कि दूध के फायदे नुकसान से कहीं ज्यादा हैं। यह लेख आपको अपने डेयरी आहार को समझने और दूध पीने की आदतों को क्रम में लाने में मदद करेगा।

नोट: जबकि दूध स्वस्थ है, स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए इसका सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। अगर आप दूध नहीं पीना चाहते हैं, तो आपको कई तरह के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

कदम

1 अपने वर्तमान आहार का आकलन करें। आप कितना दूध पीते हैं? दिन में कम से कम 1 से 2 कप पीने की कोशिश करें, जो आपको कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करेगा, स्वाद आनंद का उल्लेख नहीं करना। अपने लिए एक आहार चुनें जो आपको अपने दूध की खुराक का उपभोग करने की अनुमति देगा। यदि आप कोई ऐसा व्यंजन खाते हैं जिसमें दूध डालने की क्षमता हो, तो ऐसा करें, अन्यथा भोजन के बीच में केवल एक गिलास दूध पिएं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रतिदिन कितना दूध पीना चाहते हैं।
2 अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें। 1% दूध के एक गिलास में लगभग 110 कैलोरी होती है। इस प्रकार, यदि आप 3 कप दूध का सेवन करने का इरादा रखते हैं, तो आपके आहार में 330 कैलोरी के लिए जगह होगी। यदि आपके पास पर्याप्त जगह नहीं है, तो अपने आहार में पूरी तरह से उपयोगी न होने वाली किसी चीज को दूध से बदलने की कोशिश करें। हालांकि, एक दिन में 3 गिलास दूध पीने की कोई आवश्यकता नहीं है, और इससे भी अधिक, आपको स्वस्थ भोजन को दूध से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- यदि आपके पास दूध के लिए पर्याप्त जगह नहीं है, तो हो सकता है कि आपके आहार में बहुत कम कैलोरी हो, या आप बहुत अधिक कुछ खा रहे हों। साथ ही, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की संभावना है जिन्हें सुरक्षित रूप से दूध से बदला जा सकता है।
3 एक आहार पर विचार करें जो आपको प्रति दिन वांछित मात्रा में दूध का उपभोग करने की अनुमति देगा, उदाहरण के लिए, दिन में 3 गिलास। नाश्ते में 1 गिलास दूध, दोपहर के भोजन में 1 और रात के खाने में एक गिलास दूध पिएं। लेकिन अगर आपका इतना दूध पीने का मन नहीं है, या अगर यह आपके आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों की जगह लेता है, तो बस इतना दूध न पिएं।
- इच्छानुसार स्वाद बढ़ाने के लिए स्ट्रॉबेरी जूस या चॉकलेट सिरप डालें। यदि आप नियमित दूध का स्वाद पसंद नहीं करते हैं तो स्वाद को बदलना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन बस सावधान रहें और अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी दूध को मीठा न करें, क्योंकि सिरप में चीनी और वसा होता है, जो कि यदि संभव हो तो सबसे अच्छा बचा जाता है।
- केला और वेनिला एजिंग भी काम करेगा।
- अगर आपको नियमित दूध का स्वाद पसंद नहीं है, तो सोया दूध का क्या होगा, जो कई तरह के स्वादों में भी आता है।
4 आसानी से दूध पीने के लिए अपनी स्मूदी में दूध मिलाएं। आपको सारे पोषक तत्व आसानी से मिल जाएंगे। प्राकृतिक फल कॉकटेल बच्चों के लिए एक अद्भुत और स्वस्थ दोपहर का नाश्ता है।
5 साल के अलग-अलग समय पर दूध का आनंद लें:
- सर्दी - कम कैलोरी वाला दूध गर्म करें और उससे हॉट चॉकलेट बनाएं। आपके बर्फीले कारनामों के बाद यह एक बेहतरीन पेय है।
- वसंत - 8 मार्च को अपनी माँ को दूध के साथ गर्म कॉफी लाकर मनाएं। यह उसके लिए आपकी चिंता और चिंता को प्रदर्शित करने का एक शानदार तरीका है। कॉफी दूध से कोई पोषक तत्व नहीं हटाती है, इसलिए बेझिझक इसे वहां डालें।
- गर्मी - गर्मी से निपटने के लिए दूध के साथ एक ताज़ा फ्रूट स्मूदी बनाएं। इंटरनेट पर व्यंजनों की तलाश करें और इस विशेष नुस्खा के लिए किताबें देखें।
- पतन - एक गर्म कप कॉफी और चॉकलेट सिरप के साथ अंतर्राष्ट्रीय छात्र दिवस मनाएं।
6 अपने दैनिक पोषक तत्वों में से 9 जोड़ने के लिए अपनी कॉफी में दूध डालें। कॉफी, चाय के विपरीत, दूध डालने पर अपने गुणों को नहीं खोती है।
- आप दूध को चाय के साथ भी मिला सकते हैं, लेकिन याद रखें कि दूध चाय के फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट को ब्लॉक कर सकता है।
7 चॉकलेट दूध पिएं। अपने बच्चों के लिए चॉकलेट मिल्क बनाएं। वे इस विनम्रता को पसंद करेंगे, जिसमें कई उपयोगी विटामिन भी होते हैं। हो सके तो इस पेय के लिए मलाई रहित दूध का प्रयोग करें। लेकिन बस यह जान लें कि कब रुकना है और इस ड्रिंक का ज्यादा सेवन न करें। चॉकलेट सिरप या पाउडर का आधा हिस्सा भी मिलाने से बहुत अच्छा स्वाद आ जाएगा। अगर आपको दूध का झाग पसंद है तो नॉन-फैट क्रीम डालें।
8 शंका हो तो पूछ लेना। एक रेस्तरां में, वेटर से पूछें कि क्या इस या उस पेय में दूध है। आप अपनी पसंद के अनुसार कहीं भी दूध डालने के लिए कह सकते हैं। हमेशा पूछो!
- साथ ही रेस्टोरेंट से पूछें कि उनका दूध पास्चुरीकृत है या नहीं। पाश्चराइजेशन कच्चे दूध में रहने वाले हानिकारक बैक्टीरिया को नष्ट कर देता है, इसलिए कच्चे दूध का सेवन खतरनाक है।
- उत्पाद पर लेबल पढ़ें। सुरक्षित दूध, यानी पाश्चुरीकृत दूध, पैकेज पर एक उपयुक्त लेबल या लेबल होगा। यदि आप यह लेबल नहीं देखते हैं, तो इस उत्पाद में कच्चा दूध हो सकता है।
- विक्रेताओं से पूछने से न डरें कि क्या दूध को पास्चुरीकृत किया गया है। रेहड़ी-पटरी वालों से दूध खरीदने से बचें, क्योंकि आपके लिए यह जांचना मुश्किल होगा कि दूध सुरक्षा मानकों को पूरा करता है या नहीं।

टिप्स

यदि आप दूध से असहज महसूस करते हैं, तो कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: ब्रोकोली, बीन्स, भिंडी, पालक, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी। विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ भी खाएं: बीफ लीवर, सैल्मन, अंडा (जर्दी), सार्डिन, टूना, मछली का तेल।
दूध में वास्तव में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, लेकिन पूर्ण सुख के लिए आपको दैनिक शारीरिक व्यायाम करना चाहिए। बस हफ्ते में 4 बार 30 मिनट वॉक पर जाएं, जिससे आपकी सेहत में काफी सुधार होगा। यदि आवश्यक हो तो थोड़ा शुरू करें।
- प्रशिक्षण के बाद, एक गिलास दूध पिएं, जिसमें लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है - जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पर्याप्त होता है।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो आप सोया दूध, बादाम का दूध या चावल का दूध पी सकते हैं।
भोजन को दूध से बदलने की कोशिश न करें, क्योंकि हमारे शरीर को ठोस खाद्य पदार्थों से पदार्थों की आवश्यकता होती है। तरबूज या सलाद की जगह जरूरत से ज्यादा दूध पीने का कोई मतलब नहीं है। तथ्य यह है कि नवजात शिशु केवल दूध पीते हैं इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप इस तरह के आहार पर जीवित रह सकते हैं।
नियमित दूध की तुलना में जैविक दूध अधिक महंगा होता है।
दूध में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की जाँच करें।
- कैल्शियम: हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है और आपके शरीर को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
- प्रोटीन: ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत - मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है। वर्कआउट के बाद उपयोगी।
- पोटेशियम: स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करता है।
- फास्फोरस: हड्डियों को मजबूत करता है और आपको ऊर्जा प्रदान करता है।
- विटामिन डी: हड्डियों को मजबूत और ठीक करता है।
- विटामिन बी 12: लाल रक्त कोशिकाओं को ठीक करता है और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है।
- विटामिन ए: प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, दृष्टि को मजबूत करता है और त्वचा को पुनर्जीवित करता है।
- '' ''नियासिन: मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है। एरोबिक्स से पहले दूध पिएं।
कोशिश करें कि उन गायों का दूध न पिएं जिन्हें ग्रोथ हार्मोन दिया गया है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में किसी एक डेयरी उत्पाद को 1% दूध से बदलें।
जैविक दूध खरीदें। शोध से पता चला है कि नियमित दूध की तुलना में जैविक दूध स्वास्थ्यवर्धक (और अधिक महंगा) होता है। जैविक दूध का लाभ यह है कि यह उन गायों द्वारा उत्पादित किया गया था जिन्हें ओस हार्मोन नहीं खिलाया गया था और दूध में कोई कीटनाशक नहीं मिला था।
- ऑर्गेनिक दूध में एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं। एंटीबायोटिक दवाओं की अधिक मात्रा गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं का कारण बन सकती है। आज कृषि में बहुत अधिक एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग किया जाता है। जैविक दूध उन गायों से आता है जिन्हें ये दवाएं नहीं दी गई हैं, इसलिए आपको जीवाणु प्रतिरोध की समस्या नहीं होगी।
- कार्बनिक दूध में बहुत अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड होता है, जो एक स्वस्थ प्रकार का वसा है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। दूध टाइप 2 मधुमेह होने के जोखिम को भी कम करता है।
- जैविक दूध का एक अन्य लाभ यह है कि इसे 137 डिग्री सेल्सियस तक गर्म किया जाता है, जो इसे 2 महीने तक ताजा खड़ा रहने देगा, जबकि नियमित दूध को केवल 62 डिग्री तक गर्म किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत कम शेल्फ जीवन होगा। इस तरह अगर आप रोजाना थोड़ा सा दूध पीते हैं तो आप पैसे बचा सकते हैं।
- समझें कि इस तरह आप अपने स्वास्थ्य और पर्यावरण को बनाए रखते हैं। नियमित दूध का उत्पादन करने वाली फैक्ट्री गायों के विपरीत, जैविक दूध का उत्पादन करने वाली गायें बाहर होती हैं। आखिर गायों को जीवन भर कारखाने में बंद रखना बहुत क्रूर है, जो पर्यावरण और नैतिक मानकों के विपरीत भी है।
गर्भवती महिलाओं को दूध पीना चाहिए क्योंकि उन्हें कैल्शियम की जरूरत होती है।
चॉकलेट सिरप मिल्कशेक बनाएं, लेकिन इसे सीमित मात्रा में ही पिएं।
अगर आप वाकई कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, तो एक कप आइसक्रीम में दूध मिलाएं। आइसक्रीम में कैल्शियम भी होता है, लेकिन इस स्वादिष्टता के बहकावे में न आएं, क्योंकि इसमें बहुत अधिक वसा, कैलोरी और अन्य हानिकारक पदार्थ होते हैं।
अगर आपको सच में कुछ मीठा खाने की जरूरत है तो कम से कम लो-कैलोरी या लो-फैट फूड ही खाएं।
आप विटामिन डी की गोलियां भी ले सकते हैं या अधिक बार धूप में जा सकते हैं। जो लोग शायद ही कभी धूप में निकलते हैं और उनमें विटामिन की आपूर्ति कम होती है, उनके मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में 2 गुना अधिक होती है जो अक्सर धूप में बाहर जाते हैं।
स्किम दूध के कई ब्रांड हैं जिनमें एक समृद्ध, मलाईदार स्वाद होता है।

चेतावनी

चीनी और वसा के कारण दूध के लिए आइसक्रीम को प्रतिस्थापित न करें।
इतना दूध पीने की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से फायदे और नुकसान के बारे में बात करें, क्योंकि यह व्यवस्था हर किसी के लिए नहीं है।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए दूध को प्रतिस्थापित न करें। दूध कम मात्रा में ही उपयोगी होता है। दूध के दुरुपयोग से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो दूध न पिएं।
कुछ लोगों का मानना है कि आप सिर्फ एक कप दूध के साथ नाश्ता कर सकते हैं। यह सच नहीं है, क्योंकि आपके शरीर को सुबह के समय पूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है, जो आपके चयापचय में सुधार करेगा, तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देगा, और आपके पास पूरे दिन के लिए बहुत सारी ऊर्जा भी होगी।
कच्चा या बिना पाश्चुरीकृत दूध न पिएं। हालांकि दूध कई पोषक तत्वों से भरा होता है, लेकिन कच्चे दूध में कई सूक्ष्मजीव होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा करते हैं। कच्चे दूध में साल्मोनेला, ई.कोली और लिस्टेरिया सहित कई तरह के बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो संभावित घातक बीमारियों के विकास को गति प्रदान कर सकते हैं। कच्चा दूध गर्भवती महिलाओं, बच्चों, बुजुर्गों और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक हो सकता है।
अगर आप गर्भवती हैं तो बिना पाश्चुरीकृत दूध न पिएं।