विषय

• कदम
• 2 का भाग 1 : रात में नाश्ते की लालसा को कम करना
• 2 का भाग 2: ओवरनाइट ईटिंग सिंड्रोम और चिकित्सा उपचार की पहचान करना
• टिप्स
• चेतावनी
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बहुत से लोग रात में देर से खाते हैं या जागते हैं और आधी रात के नाश्ते के लिए उठते हैं। रात का नाश्ता पूरी तरह से हानिरहित (जैसे कि खराब डिनर) या "नाइट ईटिंग सिंड्रोम" (एनएफएस) नामक एक गंभीर विकार के कारण हो सकता है। हालांकि पहली नज़र में, रात में खाने की आदत हानिरहित लगती है, इससे नींद में खलल पड़ता है और भोजन की पाचनशक्ति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप इस बुरी आदत से छुटकारा पा सकते हैं यदि आप अपनी इच्छाओं के नेतृत्व में नहीं होने की कोशिश करते हैं, खाने के विकार को पहचानते हैं और यदि आवश्यक हो, तो विशेषज्ञों की मदद का सहारा लेते हैं।

कदम

2 का भाग 1 : रात में नाश्ते की लालसा को कम करना

1. 1 दिन में सही खाएं। अगर आपको रात के बीच में फ्रिज में जाने का मन करता है, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपने दिन में पर्याप्त खाना नहीं खाया है। दिन में तीन पूर्ण भोजन और दो प्रोटीन युक्त स्नैक्स आपको तृप्त रखने और रात में भूखा नहीं रखने के लिए पर्याप्त होने चाहिए।
   • एक दैनिक मूल्य 1,500 और 2,000 कैलोरी के बीच होना चाहिए, और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। एक संतुलित आहार में पांच प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और डेयरी उत्पाद। उदाहरण के लिए, यह निम्नलिखित संयोजन हो सकता है: स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली, साबुत अनाज की रोटी, चिकन या अंडे, दही।
   • दिन में एक या दो बार नाश्ता करें। आप सोने से ठीक पहले एक हल्का नाश्ता भी आज़मा सकते हैं, यह देखने के लिए कि क्या यह रात में खाने के प्रलोभन का विरोध करने में आपकी मदद करेगा। स्वस्थ और पौष्टिक स्नैक्स चुनें, जैसे पनीर के टुकड़े के साथ कुछ बैगेल या फलों के साथ एक गिलास दही।
2. 2 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। लोग अक्सर प्यास को भूख से भ्रमित करते हैं। दिन भर में बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से आपको रात के नाश्ते से बचने में मदद मिलेगी। साथ ही अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी जरूर रखें। अगर आप रात को कुछ खाने के लिए तरसते हुए उठते हैं, तो पानी पीने से आपकी भूख शांत हो सकती है।
   • हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन भर में हर घंटे 225 मिलीलीटर तरल पदार्थ पिएं। आप सादा पानी, 100% फलों के रस, चाय, कॉफी और अन्य पेय पी सकते हैं। हालांकि, सोने से कम से कम तीन घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय का सेवन न करें ताकि वे आपकी नींद में खलल न डालें।
3. 3 हल्के स्नैक्स को हटा दें या उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। आमतौर पर, लोग रात में "सुविधाजनक", कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। रात में खाने की आदत से छुटकारा पाने के लिए, इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह छुटकारा पाएं या उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें।
   • अपनी रसोई पर करीब से नज़र डालें और उन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं जिनका आप अक्सर रात में नाश्ता करते हैं। किचन कैबिनेट्स, रेफ्रिजरेटर और अन्य क्षेत्रों की जाँच करें जिनमें स्नैक्स के लिए भोजन हो सकता है। चिप्स, कुकीज, मफिन, आइसक्रीम आदि जैसे खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। उन्हें फेंक दें या भोजन दान में दें।
   • यदि आप तुरंत स्नैक्स नहीं छोड़ सकते हैं, तो स्नैक्स को फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। यदि आपके पास कुछ फल खाने या बिल्कुल भी नाश्ता न करने के बीच कोई विकल्प है, तो आप पा सकते हैं कि आप इतने भूखे नहीं हैं।
   • सुपरमार्केट का दौरा करते समय, विभिन्न प्रकार के स्नैक्स खरीदने से बचना चाहिए। पूरे पेट किराने की दुकानों पर जाने की कोशिश करें ताकि आप रात में आपको लुभाने वाले स्नैक्स खरीदने के प्रलोभन का अधिक आसानी से विरोध कर सकें।
4. 4 विचलित होना। यदि आप रात में नाश्ता लेने के इरादे से उठते हैं, तो इस विचार को छोड़ने का प्रयास करें। यदि रसोई में जाने की इच्छा समाप्त नहीं होती है, तो किसी और चीज पर स्विच करने का प्रयास करें और 20 मिनट के बाद फिर से मूल्यांकन करें कि क्या आपको वास्तव में भूख लगी है। निम्नलिखित का प्रयास करें:
   • अपने दाँतों को ब्रश करें
   • टीवी देखें
   • सुखदायक संगीत सुनें
   • इसे पढ़ें।
5. 5 ध्यान करने की कोशिश करें। यदि आप थके हुए या तनावग्रस्त हैं, तो आप आराम करने और शांत होने के प्रयास में रात के नाश्ते का सहारा ले सकते हैं। ध्यान आराम करने और अवांछित रात के नाश्ते से बचने का एक शानदार तरीका है। छोटे ध्यान से शुरू करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
   • अपनी आँखें बंद करके सीधे बैठें और अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, चार या पाँच तक गिनें। थोड़ी देर के लिए अपनी सांस रोकें, और दो की गिनती के लिए, अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, चार या पाँच तक गिनें।
   • जैसा कि आप ध्यान करते हैं, उन ट्रिगर्स की कल्पना करें जो आपको स्नैक (भोजन, तनाव, और इसी तरह) के लिए प्रेरित करते हैं। छवि को पहले अपनी आंखों के सामने आने दें, और फिर स्वतंत्र रूप से घुल जाएं। यह आपको प्रलोभन से निपटने में मदद करेगा और रात में नाश्ता करना बंद कर देगा।
6. 6 स्वयं को पुरस्कृत करो। आदतन व्यवहार को बदलने में आमतौर पर लगभग 21 दिन लगते हैं। कभी-कभी यह आपके लिए मुश्किल होगा, और शायद एक-दो बार आप प्रलोभन का विरोध नहीं कर पाएंगे, जो कि काफी सामान्य है। 21 दिनों के बाद, एक नए आहार पर स्विच करने का प्रयास करें और रात के नाश्ते से पूरी तरह से बचें। इस तरह आप अपनी नई आदतों को सुदृढ़ करेंगे।
   • अपने साथ धैर्य रखें। याद रखें कि आप उस आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं जो वर्षों से विकसित हुई है। यह ठीक है अगर पहली बार में आप सफल नहीं होते हैं। अलग-अलग असफलताओं को आपको भटकने न दें। अपनी गलतियों पर विचार करें और उन्हें दोहराने की कोशिश न करें।

2 का भाग 2: ओवरनाइट ईटिंग सिंड्रोम और चिकित्सा उपचार की पहचान करना

1. 1 आरओएस के लक्षणों को पहचानें। यदि आप दो सप्ताह तक रात के नाश्ते को छोड़ने में असमर्थ हैं, तो आपको नाइट ईटिंग सिंड्रोम हो सकता है। यह एक खाने का विकार है जिसमें रात में बहुत अधिक खाना शामिल है। वहीं, आमतौर पर लोग सुबह खाना नहीं खाते हैं और रात के खाने के बाद वे अपने दैनिक आहार का 25% से अधिक खा लेते हैं। एसओएस कई अलग-अलग लक्षणों की विशेषता है, जिनमें शामिल हैं:
   • सुबह भूख न लगना
   • रात के खाने के बजाय अधिक खाना खाना
   • रात के खाने के बाद अधिकांश कैलोरी का सेवन
   • रात में बार-बार जागना और सोने के लिए वापस जाने के लिए खाने की जरूरत होती है।
2. 2 संभावित कारणों के बारे में जानें। हालांकि यह अभी भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि एसओएस का कारण क्या है, ऐसे कई कारक हैं जो रात के नाश्ते में योगदान करते हैं। एसएनपी अक्सर उन लोगों में विकसित होता है जिन्हें काफी सफल माना जाता है।संभावित कारणों में निम्नलिखित शामिल हैं:
   • दिन भर में अनियमित भोजन करना, जैसे भोजन छोड़ना
   • आहार पर प्रतिक्रिया और विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का अपर्याप्त सेवन
   • तनाव
   • हार्मोनल विशेषताएं और असामान्य सर्कैडियन लय
   • खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया, द्वि घातुमान खाने का विकार)।
3. 3 अपने ट्रिगर्स की पहचान करने का प्रयास करें। अगर आपको रात में खाना छोड़ना मुश्किल लगता है, तो सोचें कि आपको इतनी भूख क्यों लगती है। इस बुरी आदत के मूल कारणों को समझने से आपको इससे अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद मिलेगी।
   • एक डायरी रखो। इसे अपने बिस्तर के बगल में रखें और हर रात का नाश्ता इस पर लिख लें। अपनी डायरी में उन भावनाओं और विचारों को लिखना याद रखें, जिन्होंने आपको रात का नाश्ता करने के लिए प्रेरित किया। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित लिख सकते हैं: "मैं काम पर एक कठिन दिन बिता रहा था और मैं कुछ कुकीज़ खाने के अलावा मदद नहीं कर सका।" अभिलेखों का विश्लेषण करें और कुछ पैटर्न की पहचान करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, रात के नाश्ते के लिए अनिद्रा मुख्य ट्रिगर हो सकती है।
   • ट्रिगर्स की पहचान करने में आपकी मदद करने के लिए खुद के साथ ईमानदार और ईमानदार रहें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और पूरे दिन कम खाना चाहते हैं, तो यह अधिक गंभीर खाने के विकार का संकेत हो सकता है। इसके अलावा, इस मामले में, आप दिन के दौरान पर्याप्त नहीं खा सकते हैं।
4. 4 डॉक्टर को दिखाओ। यदि एसओएस के लक्षण दो सप्ताह से अधिक समय तक बने रहते हैं या स्थायी आदत बन जाते हैं, तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो एसओएस मोटापे, मधुमेह, अवसाद और लगातार चिंता जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। डॉक्टर सही निदान करने में सक्षम होंगे और एक इष्टतम उपचार योजना विकसित करने में मदद करेंगे।
   • अपने रात के नाश्ते की समस्या के बारे में जानने के लिए अपने डॉक्टर को सारी जानकारी दें। उन लक्षणों और समस्याओं की सूची बनाएं जिनका आप अनुभव कर रहे हैं और उन्हें दूर करने के लिए आपके द्वारा उठाए गए कदमों का वर्णन करें। अपने चिकित्सक को उन दवाओं या दवाओं के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं जो विकार पैदा कर सकती हैं।
   • खाने के विकार और संबंधित मुद्दों (जैसे अवसाद या अधिक वजन) के बारे में अपने डॉक्टर से कोई भी प्रश्न पूछें।
   • एटीएस और खाने के अन्य विकारों के बारे में आपके डॉक्टर द्वारा दी गई सभी जानकारी को पढ़ना सुनिश्चित करें। एक नियम के रूप में, यहीं से इस विकार का उपचार शुरू होता है।
5. 5 चिकित्सा प्राप्त करें। बहुत से लोग जो एडीएस और रात के नाश्ते से पीड़ित हैं, उन्हें इस विकार को दूर करने के लिए भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की जरूरत है। साथ ही यह समझना जरूरी है कि आप रात में खाना मना करने में काफी सक्षम हैं। एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक भोजन के प्रति आपके दृष्टिकोण का विश्लेषण करने, उसे ठीक करने, अपना व्यवहार बदलने और अंततः रात के नाश्ते को छोड़ने में आपकी मदद कर सकता है।
   • ध्यान रखें कि एलयूटीएस सहित खाने के विकार वाले कई लोग विभिन्न आउट पेशेंट उपचारों से लाभान्वित होते हैं, जैसे कि आमने-सामने, समूह और पारिवारिक चिकित्सा। आपके लिए सबसे उपयुक्त उपचार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
   • संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर विचार करें। इस थेरेपी में ट्रिगर्स को नियंत्रित और धीरे-धीरे रिलीज करना शामिल है ताकि आप उन्हें भोजन और रात के नाश्ते के साथ जोड़ने से रोक सकें।
   • पूरक चिकित्सा के बारे में मत भूलना और अपने स्वास्थ्य की निगरानी और अपने उपचार की सफलता की निगरानी के लिए नियमित रूप से अपने चिकित्सक से मिलें।
6. 6 अपनी दवाएं लें। एसओएस और रात के नाश्ते अक्सर अन्य विकारों से जुड़े होते हैं, जैसे लगातार चिंता, अवसाद और खाने के विकार। चिकित्सा के अलावा, आपका डॉक्टर आपके विकार को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए दवाएं लिख सकता है। उन्हें लेते समय, खुराक का निरीक्षण करें और अपने डॉक्टर के निर्देशों या नुस्खे का सख्ती से पालन करें। आपको निम्नलिखित दवाएं निर्धारित की जा सकती हैं:
   • चुनिंदा सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई), जैसे फ्लूक्साइटीन
   • एंटीपीलेप्टिक दवाएं (जिनमें से टोपिरामेट सबसे प्रभावी है)
   • एनोरेटिक्स (भूख दबाने वाले) जैसे सिबुट्रामाइन।
7. 7 एक सहायता समूह में शामिल हों। एसएनपी और रात में स्नैकिंग की आदत आम होती जा रही है। एक सहायता समूह आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि रात के समय की बुरी आदत के खिलाफ लड़ाई में आप अकेले नहीं हैं। इसके अलावा, एक सहायता समूह में, आप इस आदत से निपटने के नए तरीकों के बारे में जान सकते हैं।
   • खाने के विकार वाले लोगों के लिए सही सहायता समूह के बारे में सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। आमतौर पर, इन विकारों के विशेषज्ञ इन समूहों के बारे में जानते हैं।
   • एक ऑनलाइन ईटिंग डिसऑर्डर सहायता समूह खोजें।

टिप्स

• अस्थायी असफलताओं को खुद से भटकने न दें और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते रहें।

चेतावनी

• यदि रात के समय का नाश्ता खाने के विकार या अन्य स्वास्थ्य समस्या के कारण होता है, तो चिकित्सकीय सहायता लें।

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