विषय

• कदम
• विधि १ की ५: तैयारी
• विधि २ का ५: एक ट्विस्ट करना
• विधि 3 का 5: तोरण चढ़ाई
• विधि ४ का ५: फायर फाइटर स्पिन
• विधि 5 का 5: संक्रमणकालीन आंदोलनों को सीखना
• टिप्स
• चेतावनी

पोल नृत्य प्रशिक्षण पूरी दुनिया में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है क्योंकि यह एक दिलचस्प कसरत है जिसमें शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है और साथ ही यह आपको मजबूत और सेक्सी महसूस करने का अवसर देता है, भले ही आपने 11 सेमी स्टिलेट्टो हील्स पहनी हों या आप हमेशा की तरह प्रशिक्षण ले रहे हों। ट्रैकसूट आपको केवल एक सुरक्षित ध्रुव, दृढ़ संकल्प और अपने परिसरों से छुटकारा पाने की इच्छा को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आप पोल डांस सीखना चाहते हैं, तो बस इन निर्देशों का पालन करें।

कदम

विधि १ की ५: तैयारी

1. 1 एक तोरण खोजें। अधिक से अधिक खेल केंद्रों में फिट होने के रचनात्मक तरीकों में से एक के रूप में पोल ​​डांसिंग शामिल है। अपने खेल केंद्र से संपर्क करें और देखें कि क्या वे यह सेवा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, आप यह पता लगा सकते हैं कि आपके क्षेत्र में इस कसरत की पेशकश करने वाले खेल केंद्रों का नेटवर्क है या नहीं। पोल पाठ और निजी प्रशिक्षक अक्सर स्थानीय जिम में उपलब्ध होते हैं, इसलिए इसके बारे में भी पूछना उचित है। यदि आपको कोई ऐसा व्यक्ति नहीं मिला है जो इस कठिन कला में महारत हासिल करने में आपकी मदद कर सके, तो आप बस एक खंभा खरीद सकते हैं और इसे अपने घर में स्थापित कर सकते हैं।
   • यदि आप घर पर आराम से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आपको एक अलग करने योग्य पोल की आवश्यकता होगी जिसे आप निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करके स्थापित कर सकते हैं। पोल बिल्कुल फर्श और छत के बीच की दूरी के समान होना चाहिए और ऐसी जगह पर स्थित होना चाहिए कि आपके पास सभी आंदोलनों के लिए पर्याप्त जगह हो।
2. 2 सही कपड़े चुनें। पोल सेशन की तैयारी करते समय, आरामदायक कपड़े चुनें ताकि आपके हाथ और पैर नंगे हों। कामुकता की डिग्री आप पर निर्भर है। अपनी त्वचा को उजागर करके, आप पोल को बेहतर तरीके से पकड़ पाएंगे और इसलिए सुरक्षित रूप से आगे बढ़ पाएंगे। अपनी पकड़ को बेहतर बनाने के लिए नंगे पैर कोशिश करें। यदि आप आत्मविश्वास और सहज महसूस करते हैं और कामुक दिखना चाहते हैं, तो आप बेहतर पकड़ के लिए ऊँची एड़ी के जूते या एथलेटिक जूते पहन सकते हैं।
3. 3 शरीर के तेल या लोशन का प्रयोग न करें। पोल ट्रेनिंग से पहले अपने शरीर पर तेल या लोशन न लगाएं। आप पोल से फिसलेंगे और इससे चोट लग सकती है। प्रशिक्षण से पहले गंदगी और ग्रीस को पोंछना भी बेहतर है।
4. 4 फैलाव। किसी भी कसरत की तरह, पोल सेशन करने से पहले आपको वार्मअप और स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए झुकें, अपने सिर और कंधों को रोल करें, अपने क्वाड्स (जांघ की मांसपेशियों) को फैलाएं, अपने पैर को मोड़ें, और अपने पैर की उंगलियों को अपने बट की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि आप दोनों क्वाड्स पर सुखद खिंचाव महसूस न करें।
   • अपनी कलाइयों को गर्म करने के लिए, अपने हाथों को एक साथ लॉक करें और उन्हें वापस खींच लें ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर हो जाएं। पोल को ठीक से पकड़ने के लिए, आपकी उंगलियों और कलाइयों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।

विधि २ का ५: एक ट्विस्ट करना

1. 1 तोरण को पकड़ो। पोल के आधार पर अपने आंतरिक पैर के साथ पोल के पीछे खड़े हो जाएं। अपने मजबूत हाथ का उपयोग करते हुए, पोल को लगभग सिर के स्तर पर पकड़ें। अपनी बांह बढ़ाएं ताकि आप डंडे से दूर झुककर उससे लटक जाएं।
2. 2 यू टर्न। अपने बाहरी पैर को सीधा रखें, इसे बगल की तरफ घुमाएं और साथ ही अपने अंदर के पैर को घुमाते हुए पोल के चारों ओर एक कदम उठाएं। एक सुंदर गति के लिए अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें।
3. 3 अपने पैर से तोरण को पकड़ें। अपने बाहरी पैर को अपने काम करने वाले पैर के पीछे रखें। अपने वजन को अपने पिछले पैर पर शिफ्ट करें और अपने आंतरिक पैर को पोल के चारों ओर लपेटें, घुटने के स्तर पर मजबूती से रखें।
4. 4 अपनी पीठ मोड़ लो। बहुत अंत में, अपनी पीठ को पीछे झुकाएं, अपनी बांह को नीचे करें, ताकि आप मोड़ की गहराई बढ़ा सकें। ऐसा करने के लिए, आपको लचीलेपन की आवश्यकता है। अपनी पीठ को उतना ही मोड़ें जितना आप सहज महसूस करते हैं, और अपने हाथ और पैर से पोल को मजबूती से पकड़ना सुनिश्चित करें। अगर आप सेक्सी दिखना चाहती हैं तो बालों को पीछे की ओर खींचा जा सकता है या ढीला छोड़ा जा सकता है।
5. 5 सीधा। एक नए आंदोलन की तैयारी के लिए अपने धड़ को सीधा करें और अपने पैर को पोल से नीचे करें। मूल मोड़ शुरुआती पोल नर्तकियों के लिए आदर्श है और अधिक चुनौतीपूर्ण चालों के लिए आदर्श तैयारी है।

विधि 3 का 5: तोरण चढ़ाई

1. 1 तोरण के सामने खड़े हो जाओ। बुनियादी "चढ़ाई" करने के लिए पहला कदम तोरण से एक कदम दूर खड़ा होना है, इसका सामना करना पड़ रहा है। पोल को एक हाथ से पकड़ें।
2. 2 अपने पैरों से तोरण को पकड़ें। यदि आप अपने बाएं हाथ से डंडे को पकड़ रहे हैं, तो अपना बायां पैर उठाएं और इसके विपरीत। फिर अपने पैर को पोल पर ऊपर उठाएं और उसी समय अपने दूसरे हाथ से पकड़ लें। अपने पैर को मोड़ें और इसे पोल के एक तरफ अपने घुटने से दूसरी तरफ रखें। पोल पर अपने आप को ठीक से लंगर डालने और अपने दूसरे पैर को आराम देने के लिए एक ठोस आधार बनाने के लिए आपको इस पैर की आवश्यकता होगी।
3. 3 अपने दूसरे पैर से पोल को पकड़ें। अब अपने आप को अपनी बाहों में ऊपर खींच लें। अपने पैर के साथ झूलते हुए गति करें, अपने पैर को पहले पैर पर टिकाएं और अपने घुटने को पोल पर रखें ताकि दोनों घुटनों के साथ पोल पर आपकी मजबूत पकड़ हो। दो पैर अब एक मंच बनाते हैं जिसका उपयोग आप पोल पर चढ़ने के लिए करेंगे।
4. 4 अपनी बाहों को ऊपर ले जाएं। जगह बनाने और खिंचाव करने के लिए अपनी बाहों को लगभग आधा मीटर ऊपर उठाएं।
5. 5 अपने घुटनों को ऊपर खींचो। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को लगभग आधा मीटर ऊपर खींचें।
6. 6 अपने पैरों से तोरण को पकड़ें और फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ने के बाद, आपको थोड़ा पीछे झुकना होगा, और फिर पैरों की मांसपेशियों के साथ तोरण को निचोड़ें और शरीर को सीधा करें, इस समय बाजुओं को तोरण को ऊपर उठाना चाहिए।
7. 7 इन चरणों को तब तक दोहराएं जब तक आप चढ़ाई पूरी नहीं कर लेते। कुछ और बार दोहराएं जब तक कि आप तोरण के शीर्ष पर न पहुंच जाएं या उस स्तर पर न हों जहां आप असहज महसूस करते हैं। यह सर्किट आपकी मांसपेशियों को काम करते हुए और सेक्सी दिखने के दौरान आपको पोल पर चढ़ने में मदद करेगा।
8. 8 नीचे जाओ। आप बस नीचे स्लाइड कर सकते हैं, जैसा कि अग्निशामक करते हैं, या आप अपने हाथों से तोरण को पकड़ सकते हैं, अपने पैरों को अपने सामने उठा सकते हैं और, उन्हें एक सेकंड के लिए रिहा कर सकते हैं, अपने कूल्हों को घुमा सकते हैं और जमीन पर गिर सकते हैं। यह विधि थोड़ी अधिक जटिल है, लेकिन यह अधिक सेक्सी लगती है, और यह एक अद्भुत एहसास भी देती है।

विधि ४ का ५: फायर फाइटर स्पिन

1. 1 डंडे को दोनों हाथों से पकड़ें। तोरण के बगल में खड़े हो जाओ ताकि यह आपके कमजोर पक्ष के करीब हो। फिर दोनों हाथों को डंडे पर इस प्रकार रखें कि वह बेसबॉल के बल्ले की तरह पकड़ में आ जाए, हाथों के बीच की दूरी लगभग 30 सेमी होनी चाहिए। जो हाथ डंडे के करीब हो वह ऊपर की तरफ हो, और जो नीचे हो। निचली भुजा लगभग आँख के स्तर पर होनी चाहिए।
2. 2 तोरण के चारों ओर घुमाओ। अपने पैर को ध्रुव के करीब ले जाकर, अपने बाहरी पैर से झूलें, इससे बल लगाने में मदद मिलेगी। यह आंदोलन तोरण के चारों ओर आराम से घूमने के लिए पर्याप्त बल पैदा करेगा।
3. 3 तोरण पर कूदो। पोल पर ऊपर खींचो ताकि आपका सारा भार एक सेकंड के लिए आपके हाथों पर पड़े। उसी समय, अपने अंदर के पैर पर कूदें और दोनों घुटनों से तोरण को पकड़ें। फिसलने से बचने के लिए पोल को मजबूती से पकड़ना सुनिश्चित करें।
4. 4 रोटेशन। जब तक आप दोनों पैरों पर खड़े नहीं हो जाते, तब तक अपने हाथों और घुटनों के साथ पोल को पकड़ते रहें, एक ही समय में घूमते और नीचे खिसकते रहें। आंदोलन की शुरुआत में आपकी बाहें ध्रुव पर जितनी ऊंची होंगी, आप फर्श पर नीचे आने तक उतनी ही देर तक घूमेंगे।
5. 5 सीधा। उतरने के बाद, अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और खड़े होते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

विधि 5 का 5: संक्रमणकालीन आंदोलनों को सीखना

1. 1 दिक्कतें पेश करना। लहर किसी भी मोड़ या चढ़ाई के बीच एक उत्कृष्ट संक्रमणकालीन गति है, इसे खड़े होने पर किया जाता है। एक लहर बनाने के लिए, बस तोरण के सामने खड़े हो जाओ और इसे अपने काम करने वाले हाथ से पकड़ लो। घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और पैर तोरण के एक तरफ होने चाहिए ताकि शरीर तोरण से लगभग 30 सेमी दूर हो और पैर एक दूसरे से आरामदायक दूरी पर हों।
   • सबसे पहले अपनी छाती को ध्रुव की ओर झुकाएं, फिर अपने कूल्हों को वापस लाएं, फिर अपने कंधों को पीछे और अपने कूल्हों को फिर से आगे लाएं और इन आंदोलनों को दोहराएं। शरीर की लहर एक निरंतर गति के रूप में प्रकट होनी चाहिए, न कि कई अलग-अलग लोगों के रूप में।
2. 2 पीछे हटो। इस सेक्सी मूवमेंट को करने के लिए, पोल के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे रुख से शुरुआत करें। दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और डंडे को पकड़ें। फिर जब तक आप स्क्वाट नहीं कर रहे हैं, तब तक पोल को नीचे खिसकाते हुए अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। इस मूवमेंट में अपने हाथों को अपने शरीर के सामने अपने घुटनों तक ले जाएं।
   • फिर तुरंत अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और जल्दी से एक स्थायी स्थिति में लौट आएं।
3. 3 नीचे झुकें। इस आंदोलन के लिए, आपको तोरण के सामने खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक आरामदायक दूरी पर तोरण के एक तरफ रखें। अपने काम करने वाले हाथ से सिर के स्तर के ठीक नीचे तोरण को पकड़ें। फिर अपने कूल्हों को अगल-बगल से रोल करें, जब तक आप स्क्वाट नहीं कर रहे हैं, तब तक पोल को नीचे की ओर खिसकाएं। जब आप नीचे हों, तो अपने कूल्हों को वापस लाएं और अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आपका ऊपरी धड़ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।

टिप्स

• अपने चिकित्सक से जाँच करें और सुनिश्चित करें कि आप इस तरह के चुनौतीपूर्ण वर्कआउट को अपनाने के लिए फिट और फिट हैं।
• वियोज्य डंडे के आगमन के साथ, जिन्हें घर पर स्थापित किया जा सकता है (और सुरक्षित रूप से हटाया जा सकता है), एक नर्तक के रूप में आपका पदार्पण ठीक वैसा ही हो सकता है जैसा आप चाहते हैं। हालांकि, इसे पूरी तरह से विफल होने से बचाने के लिए, सुनिश्चित करें कि निर्माता के निर्देशों के अनुसार पोल को सुरक्षित रूप से बांधा गया है। अपने आप को भरपूर जगह दें और सुनिश्चित करें कि कुछ भी आपके आंदोलनों में बाधा नहीं बन रहा है।
• यदि आप पूरी तरह से सहज (और स्थिर) महसूस नहीं करते हैं, तो एड़ी के बजाय नंगे पैर को प्रशिक्षित करना बेहतर है।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप और स्ट्रेच करें, फिर ठंडा करें और अपने शरीर को ठंडा होने का समय दें।

चेतावनी

• कभी भी अपनी त्वचा पर तेल और लोशन के साथ पोल पर अभ्यास न करें, इससे पोल फिसलन भरा और खतरनाक हो जाएगा। प्रशिक्षण से पहले, पोल को साफ किया जाना चाहिए और ग्रीस और गंदगी से साफ किया जाना चाहिए, इससे मजबूत पकड़ सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।
• अगर आप क्लब में डांस कर रहे हैं तो बाहर जाने से पहले डिसइंफेक्टेंट वाइप्स का इस्तेमाल करें। आप कभी नहीं जानते कि अन्य नर्तक कहाँ रहे हैं।
• "खिलौना" डंडे पर नृत्य करने की कोशिश न करें, वे केवल पोज देने के लिए हैं। इस तरह के डंडे मानव वजन के लिए नहीं बनाए गए हैं और इस तरह के पोल पर डांस करने के किसी भी प्रयास से गंभीर चोट लग सकती है।
• यदि आप व्यायाम के लिए अपने डांस पोल का उपयोग करने की योजना बनाते हैं और उम्मीद करते हैं कि यह बहुत अधिक वजन का समर्थन करेगा, तो प्लास्टिक के हिस्सों के साथ एक पोल न खरीदें - वे टूट जाते हैं।