विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में वृद्धि
• भाग २ का ३: अपनी भूख बढ़ाना
• 3 का भाग 3 : जीवन शैली में परिवर्तन
• अतिरिक्त लेख

भूख में कमी और वजन कम होना स्वास्थ्य समस्याओं, दवाओं या अन्य जीवन परिस्थितियों के कारण हो सकता है। खोए हुए वजन को वापस पाने या अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, आपको अधिक खाने की आवश्यकता हो सकती है। अपने भोजन का सेवन बढ़ाना हमेशा उतना आसान नहीं होता जितना लगता है। यह विशेष रूप से कठिन है यदि आपको भूख कम लगती है। हालांकि, आपकी भूख और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करने के तरीके और तकनीकें हैं।

कदम

3 का भाग 1 : आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में वृद्धि

1. 1 यदि आवश्यक हो, तो किसी ऐसे व्यक्ति के उदाहरण का अनुसरण करें जो वास्तव में खाना पसंद करता है। यह परिवार का कोई सदस्य या दोस्त हो सकता है जो खाना बनाना पसंद करता है, घर के बने पके हुए सामान के लिए एक प्रसिद्ध सहयोगी, एक पोषण विशेषज्ञ, और इसी तरह।
2. 2 अधिक कैलोरी खाएं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको रोजाना ज्यादा से ज्यादा कैलोरी का सेवन करना चाहिए। सबसे सुरक्षित और स्वस्थ तरीका है धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना।
   • एक नियम के रूप में, डॉक्टर सुरक्षित वजन बढ़ाने के लिए आपके दैनिक भत्ते को 250-500 कैलोरी बढ़ाने की सलाह देते हैं। नतीजतन, आप प्रति सप्ताह 250 से 500 ग्राम वजन हासिल करेंगे।
   • आपको प्रत्येक दिन कितनी अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितना वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, आपकी उम्र, लिंग और सामान्य स्वास्थ्य। कैलोरी की सही मात्रा का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें।
   • उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बजाय उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम नट्स में 160-190 कैलोरी होती है, जबकि 30 ग्राम प्रेट्ज़ेल में केवल 100 कैलोरी होती है।
3. 3 स्वस्थ कैलोरी खाएं। यद्यपि आपको वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपके भोजन में पर्याप्त पोषक तत्व हों जो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हों।
   • उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अच्छे होते हैं, लेकिन कम पोषक तत्वों के साथ बहुत अधिक खाली कैलोरी खाना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। बहुत अधिक या बहुत अधिक मिठाई और मिठाइयाँ, चीनी के साथ पेय, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, या प्रसंस्कृत मांस न खाएं।
   • वसायुक्त या शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ बार-बार खाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, और कभी-कभी आप खाने का खर्च उठा सकते हैं, लेकिन आपको ऐसे खाद्य पदार्थों पर भरोसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनमें पोषण का महत्व कम होता है।
4. 4 स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएं। एक ग्राम वसा में एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से अधिक कैलोरी होती है। इस प्रकार, अधिक स्वस्थ वसा का सेवन करने से आप अपनी कैलोरी बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।
   • अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के लिए स्वस्थ वसा महान हैं। ये वसा नट्स, बीज, एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
   • आपकी कुल कैलोरी बढ़ाने के अलावा, स्वस्थ वसा को हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
5. 5 पर्याप्त प्रोटीन खाएं। प्रोटीन किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसके अलावा, यदि आप वजन बढ़ाने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको पर्याप्त प्रोटीन खाना चाहिए।
   • प्रोटीन चयापचय और दुबला शरीर द्रव्यमान का समर्थन करते हैं। यदि आपका वजन कम है या आपका वजन कम है, तो आप कुछ मांसपेशियों को खो सकते हैं। पर्याप्त प्रोटीन खाने से इस प्रक्रिया को न्यूनतम रखने में मदद मिलेगी।
   • हर भोजन के साथ कम से कम 90-120 ग्राम लीन प्रोटीन खाने की कोशिश करें। इस तरह आप प्रोटीन के लिए अपने आरडीए से मिल सकते हैं।
   • दुबला प्रोटीन और प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा में मध्यम हों। उदाहरण के लिए, पूरे डेयरी उत्पाद, अंडे, वसायुक्त मछली, डार्क मीट या पोल्ट्री अच्छे विकल्प हैं।
   • तला हुआ, वसायुक्त या प्रसंस्कृत मांस न खाएं। इस प्रकार के मांस आम तौर पर अस्वस्थ होते हैं, इसलिए आपको इसमें अतिरिक्त कैलोरी के लिए जोखिम नहीं लेना चाहिए।
   • प्रोटीन पेट की परिपूर्णता, या "परिपूर्णता" की भावना को बढ़ाता है। यदि आप अधिक भोजन करना चाहते हैं और न केवल अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि प्रोटीन तृप्ति में योगदान देता है।
6. 6 साबुत अनाज खाएं। हालांकि अनाज कैलोरी में अधिक नहीं होते हैं, वे स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक होते हैं।
   • साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। इन उत्पादों में अनाज के चोकर (भूसी), रोगाणु और भ्रूणपोष होते हैं।
   • अतिरिक्त कैलोरी के अलावा, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ शरीर को पर्याप्त फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
   • जौ, क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, 100% होल व्हीट ब्रेड और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ खाएं।
   • अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए साबुत अनाज में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, ब्रेड के एक टुकड़े पर जैतून का तेल छिड़कें, या दलिया में थोड़ा सा पीनट बटर मिलाएं।
7. 7 फल और सब्ज़ियां खाएं। हालांकि वे कैलोरी में कम हैं, वे विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं जो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन लगभग 5-9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करें। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने के लिए आप कम सर्विंग्स खा सकते हैं।
   • सब्जियों की एक सर्विंग 1 कप कड़ी सब्जियां या 2 कप पत्तेदार साग के बराबर होती है। फलों की एक सर्विंग 1/2 कप बारीक कटे हुए फल या 1 छोटा फल है।
   • ऐसे में कैलोरी की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें और फलों और सब्जियों में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, पकी हुई सब्जियों को जैतून के तेल या मौसमी सलाद के साथ छिड़कें।
8. 8 अधिक बार खाएं। अधिक खाने और वजन बढ़ाने का दूसरा तरीका है अधिक बार नाश्ता करना और अधिक खाना। अधिक बार भोजन करने से भूख की भावना बढ़ जाती है।
   • यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आपको कम या बिल्कुल भी भूख नहीं लगती है, क्योंकि इससे आपके लिए पूर्ण भोजन के बजाय छोटे भोजन करना आसान हो जाएगा।
   • अपने मुख्य तीन भोजन के अलावा, दिन भर में कम से कम 2-3 हल्के नाश्ते की योजना बनाएं।
   • आपके 3-6 मुख्य भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियां और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए। इससे आपके शरीर को वह सभी पोषक तत्व मिलेंगे जिनकी उसे जरूरत है।
   • अनुसंधान ने पारंपरिक ज्ञान की पुष्टि नहीं की है कि अधिक बार भोजन आपके चयापचय को "तेज" करता है।
9. 9 जब आप खा नहीं सकते तब पियें। यदि आपको भूख नहीं है और आप अधिक खाना नहीं चाहते हैं, तो आप उच्च कैलोरी वाले पेय से अपनी कैलोरी बढ़ा सकते हैं।
   • उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तरह, खाली कैलोरी (शक्कर सोडा और स्मूदी के रूप में) का सेवन करने के बजाय कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर पेय पीना सबसे अच्छा है।
   • फलों, पूर्ण वसा वाले दही, पूरे दूध और पीनट बटर से बनी स्मूदी एक अच्छा पेय है।
   • आप अपनी स्मूदी में एक चुटकी गेहूं के बीज, सन या चिया के बीज भी मिला सकते हैं।
10. 10 उन खाद्य पदार्थों से बचें जो गैस का कारण बनते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों से गैसिंग बढ़ जाती है।यह अधिक खाना खाने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
    • ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, प्रून और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ खाने से गैस उत्पादन में वृद्धि हो सकती है।
    • इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बाद आप सूजन और पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। इससे भूख में कमी या समय से पहले तृप्ति हो सकती है।

भाग २ का ३: अपनी भूख बढ़ाना

1. 1 खाने से पहले थोड़ा टहल लें। अगर आपको भूख कम लगती है और आप इसे बढ़ाना चाहते हैं, तो खाने से पहले थोड़ी देर टहलने की कोशिश करें।
   • थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि आपकी भूख को उत्तेजित करती है और खाने से पहले आपको भूख महसूस करने में मदद करती है।
   • चलना बहुत लंबा या तीव्र नहीं होना चाहिए। औसत गति से 15 मिनट की पैदल दूरी पर्याप्त होगी।
2. 2 भोजन से पहले या भोजन के दौरान न पियें। यदि आपको भूख कम लगती है, तो यह सलाह दी जाती है कि भोजन से लगभग 30 मिनट पहले कुछ भी न पियें, और भोजन के साथ भी न पियें।
   • यदि आप खाने से ठीक पहले कुछ पीते हैं, तो आपका पेट आंशिक रूप से तरल से भर जाएगा, जो आपके मस्तिष्क को संकेत देगा कि आपको भूख नहीं है, और आपकी भूख कम हो जाएगी।
   • भोजन के साथ पीने का समान प्रभाव पड़ता है। आप जल्द ही भरा हुआ महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपके पेट का हिस्सा तरल पदार्थ से भर गया है।
3. 3 सही भोजन चुनें। यदि आप विशेष रूप से भूखे नहीं हैं, तो अपने पसंदीदा भोजन पकाने या खरीदने का प्रयास करें।
   • अक्सर (हालांकि हमेशा नहीं), इन खाद्य पदार्थों में थोड़ा अतिरिक्त वसा और कैलोरी होती है। अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए खुद को समय-समय पर आराम करने दें।
   • आप नई रेसिपी भी ट्राई कर सकते हैं। यदि आप परिचित भोजन और स्नैक्स में रुचि नहीं रखते हैं, तो अपनी भूख बढ़ाने के लिए नए व्यंजनों का प्रयास करें।
   • आप जिस व्यंजन को आजमाना चाहते हैं, उसके लिए नुस्खा खोजें। भले ही यह पूरी तरह से स्वस्थ न हो, लेकिन यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।

3 का भाग 3 : जीवन शैली में परिवर्तन

1. 1 कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज कम करें। ये व्यायाम अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है।
   • अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए आप हल्की कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं। कम तीव्र व्यायाम अभी भी आपको लाभ पहुंचाएगा, लेकिन आप कम कैलोरी जलाएंगे।
   • पैदल चलने, साइकिल चलाने, तैरने या योग करने की कोशिश करें।
   • किसी भी मामले में आपको पूरी तरह से शारीरिक व्यायाम नहीं छोड़ना चाहिए, केवल हल्का एरोबिक्स जोरदार खेलों से बेहतर है।
2. 2 अपने तनाव पर नियंत्रण रखें। कई मामलों में तनाव वजन बढ़ने से जुड़ा होता है। हालांकि, तनाव के कारण कुछ लोगों की भूख कम हो जाती है।
   • यदि आप उन लोगों में से हैं जो तनाव के कारण अपनी भूख खो देते हैं, तो पुराने तनाव को कम करने का प्रयास करें और ऐसी तकनीकों का उपयोग करें जो तनाव को दूर करने में मदद करती हैं।
   • आप निम्नलिखित तरीकों से आराम करने और आराम करने की कोशिश कर सकते हैं: संगीत सुनें, सैर करें, दोस्तों के साथ चैट करें या अपनी डायरी में कुछ समय दें।
   • यदि तनाव आपकी भूख और शरीर के वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल रहा है, तो मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक से बात करने पर विचार करें।
3. 3 एक मल्टीविटामिन लें। अगर आपको भूख नहीं लगती है और आप खराब खाते हैं, तो रोजाना मल्टीविटामिन लेने की कोशिश करें। इष्टतम वजन प्राप्त करने के लिए शरीर को विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिजों और स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।
   • हालांकि मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स को भोजन के विकल्प के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए, यह आपको विभिन्न पोषक तत्वों के सेवन को न्यूनतम आवश्यक रखने में मदद कर सकता है।
   • एक मल्टीविटामिन लें जो आपके आयु वर्ग के लिए उपयुक्त हो। बच्चों, किशोरों, वयस्कों और बुजुर्गों के लिए मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स हैं।

अतिरिक्त लेख

स्वाभाविक रूप से वजन कैसे बढ़ाएं एक आदमी जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकता है वजन कैसे बढ़ाएं जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं (एक महिला के लिए) मोटापा कैसे बढ़ाएं अपने कूल्हों में कुछ सेंटीमीटर कैसे ठीक करें अपनी बाहों में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं मधुमेह के साथ वजन कैसे बढ़ाएं शरीर की चर्बी कैसे कम करें भोजन को तेजी से कैसे पचें फेरिटिन के स्तर को कैसे कम करें दो हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे कम करें एस्ट्रोजन का स्तर कैसे कम करें कैसे न खाएं और कैसे भूख न लगे