विषय

• विधि २ का ३: अपने निचले शरीर का काम करना
• विधि 3 की 3: प्रशिक्षण व्यवस्था
• टिप्स
• चेतावनी

1 अपनी बाहों और छाती को बनाने के लिए पुश-अप्स करें। पुश-अप्स को होम वर्कआउट का एक तरह का आधार कहा जा सकता है। उनमें से अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपको पर्याप्त आकार में होना चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने नितंबों के साथ समतल करें, झुकें नहीं। आमतौर पर, हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, लेकिन छाती को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए, आप उन्हें और भी चौड़ा कर सकते हैं, और हाथों की बेहतर पंपिंग के लिए, इसके विपरीत, उन्हें एक दूसरे के करीब रखा जाता है। नियमित पुश-अप्स के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि को और भी अधिक बढ़ावा देने के लिए ऊपर-नीचे पुश-अप्स करें।

• अपवर्ड बेंड पुश-अप्स आपको अन्य मांसपेशियों को भी पंप करने की अनुमति देते हैं। पुश-अप्स को रीलाइन करने के लिए, बस अपने हाथों को एक कम कॉफी टेबल या कुर्सी पर रखें, जिससे आपका शरीर ऊपर की ओर झुक जाए।
• नीचे की ओर ढलान वाले पुश-अप्स के लिए, आपको अपने पैरों को अपनी बाहों से 30-60 सेंटीमीटर ऊपर रखना होगा और इस स्थिति से व्यायाम करना होगा। अपने सिर और पीठ को सीधा रखना याद रखें।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में व्यायाम के 8-12 दोहराव शामिल होने चाहिए। कुल तीन सेट तक कोशिश करें।

विशेषज्ञ की सलाह

मिशेल डोलाना

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया स्थित एक निजी ट्रेनर है जो ब्रिटिश कोलंबिया रिक्रिएशन एंड पार्क्स एसोसिएशन (बीसीआरपीए) द्वारा प्रमाणित है। 2002 से पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर के रूप में काम कर रहे हैं।

मिशेल डोलाना
सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर

मिशेल डोलन, लाइसेंस प्राप्त पर्सनल ट्रेनर, सलाह देते हैं: "अपने कसरत को समय पर फैलाना सबसे अच्छा है ताकि आप हर दिन व्यायाम के एक ही सेट को न दोहराएं... यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने का अवसर नहीं मिलेगा।"

2 अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दीवार के खिलाफ पुश-अप्स करें। इस तथ्य के बावजूद कि ऐसा व्यायाम दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है, यह आपको एक साथ कई मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। सही स्थिति में आने के लिए, पहले दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के बल बैठ जाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों से दीवार पर "चढ़ें"। इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों के साथ अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, धीरे-धीरे अपने सिर को अपने हाथों पर फर्श पर कम करें, और फिर व्यायाम को पूरा करने के लिए अपने शरीर को फिर से ऊपर उठाएं। दस दोहराव के तीन सेट आज़माएं।

• यदि आप सीधे खड़े होकर इस अभ्यास को करने में संकोच कर रहे हैं, तो आप समर्थन के लिए एक उच्च तालिका का उपयोग करके इसे सरल बना सकते हैं। अपने पैरों को अपने कूल्हों और धड़ के साथ टेबल पर रखें ताकि आप अपने हाथों को फर्श पर रख सकें। अपने सिर को फर्श पर झुकाएं और इस स्थिति से ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें। आपके पास इनलाइन पुश-अप्स और हैंडस्टैंड पुश-अप्स के बीच एक क्रॉस होगा।

3 अपनी बाहों को बनाने के लिए चेयर स्क्वाट करें। इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए, आपको लगभग 30-60 सेंटीमीटर ऊंची एक मजबूत कुर्सी, मेज या बेंच की आवश्यकता होगी। अपने हाथों को अपने पीछे चुने हुए समर्थन पर रखें ताकि आपका श्रोणि हवा में रहे और आपके घुटने लगभग एक कोण पर मुड़े हों। 90 डिग्री। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और अपने श्रोणि को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें कोहनी पर लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुक न जाएं। फिर अपने आप को पीछे की ओर धकेलें। व्यायाम के 15-20 दोहराव के तीन सेट करें।

4 बार बनाओ। तख़्त एक महान पूर्ण-धड़ व्यायाम है जिसे भार बढ़ाने के लिए आसानी से रूपांतरित किया जा सकता है। तख्ती करने के लिए, एक प्रवण स्थिति लें जैसे आप नियमित पुश-अप के लिए करते हैं। हालांकि, अपनी हथेली पर आराम करने के बजाय, अपनी कोहनी पर खड़े हो जाओ। अपने ग्लूट्स को कस लें और अपनी पीठ को सीधा करें। गर्दन से नितंब तक शरीर एक सीध में होना चाहिए। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं।

• साइड प्लैंक शरीर के एक मोड़ के साथ किया जाता है और एक कोहनी और पैर के बाहरी हिस्से को एक ही तरफ सहारा दिया जाता है। फिर से, अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका श्रोणि फर्श से फटा हुआ हो।
• पुश-अप बार करने के लिए, क्लासिक शुरुआती स्थिति को एक प्रवण स्थिति में ले जाएं जिसमें हथियार कंधे-चौड़ाई अलग हों और पैर हिप-चौड़ाई अलग हों। अपने आप को अपनी कोहनी पर कम करें, कोहनी पट्टी में खड़े हों, और फिर प्रारंभिक स्थिति में उठें। प्रत्येक सेट के लिए व्यायाम के 12 दोहराव करें।

5 अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने एब्स का काम करें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेट के व्यायाम सबसे अच्छे व्यायामों में से हैं, इसलिए उन्हें अपने कसरत में शामिल करना सुनिश्चित करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, अपने कंधों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें। शरीर को तुरंत फिर से उठाएं, ऊपर देखें, धीरे-धीरे और स्थिर रूप से काम करें। व्यायाम के 8-12 दोहराव के तीन सेटों का लक्ष्य रखें।

• सीधे पैरों के साथ पेट का व्यायाम करने का प्रयास करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने सामने छत की ओर फैलाएं, और फिर अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने धड़ को बैठने की स्थिति में उठाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों को छूने की कोशिश करें, और फिर प्रवण स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के 10 दोहराव करें।

6 वजन के साथ बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए पानी की बोतलों, भारी किताबों या घरेलू डम्बल का उपयोग करें। जबकि ऊपर वर्णित सभी अभ्यासों में आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए बहुत कम या कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ प्रतिरोध अभ्यास शामिल होना चाहिए। एक बार जब आपको सही भार भार मिल जाए, तो निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:

• बाइसेप्स के लिए वजन उठाना;
• ट्राइसेप्स के लिए शक्ति अभ्यास;
• कंधे की कमर के लिए शक्ति व्यायाम;
• वजन के साथ ढलान।

विधि २ का ३: अपने निचले शरीर का काम करना

1. 1 पैरों की मसल्स को जल्दी बनाने के लिए इंटेंस कार्डियो वर्कआउट करें। जबकि ज्यादातर लोग कार्डियो को मांसपेशियों के निर्माण के साथ नहीं जोड़ते हैं, कुछ व्यायाम हैं जो दुबले, दुबले मांसपेशियों के निर्माण के लिए गठबंधन करते हैं। अपने लिए 5-6 व्यायाम चुनें और उनमें से प्रत्येक को 60 सेकंड के लिए करें। पहला व्यायाम पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। सभी छह अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 4-5 मिनट के लिए आराम करें, और फिर उसी तरह के 2-3 और अभ्यास करें। आपके पैर बस जल जाएंगे, लेकिन आप उन्हें जल्दी से आकार में ले लेंगे। संभावित अभ्यास नीचे सूचीबद्ध हैं:
   • बाहों और पैरों के साथ कूदना;
   • फेफड़े;
   • कूदने के साथ पुश-अप;
   • उच्च घुटनों के साथ जगह में दौड़ना (जितना संभव हो सके अपने पैरों से फर्श को छूएं);
   • अगल-बगल से कूदना (बग़ल में कूदना, घुटने पर मुड़े हुए एक पैर पर उतरना, फिर दूसरे पैर पर वापस कूदना);
   • तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए घुमा;
   • प्लेटफॉर्म जंप या साधारण प्लायोमेट्रिक व्यायाम।
2. 2 वॉल एक्सरसाइज करें। संतुलन के लिए एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ, तब तक बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री मुड़े हुए न हों और आपके नितंब हवा में लटके हों, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। एक मिनट के लिए इस पोजीशन में रहें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं।
3. 3 स्क्वाट करें। स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपना सिर उठाएं और अपनी धड़ की मांसपेशियों को कस लें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या सीधे अपने सामने फैलाएं, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो। ऐसे बैठो जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े, आगे न झुकें। अपने श्रोणि को कम करने पर ध्यान दें। 10 स्क्वैट्स दोहराएं, और फिर, थोड़े आराम के बाद, दो और सेट करें।
   • बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स करने के लिए, एक पैर को अपने सामने और दूसरे पैर को पीछे की ओर रखें और एक कॉफी टेबल या सोफे जैसी ऊँची सतह पर आराम करें। अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें और फिर से खड़े हो जाएं। हाथों को संतुलन के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है या बस कूल्हों पर रखा जा सकता है। प्रत्येक पैर पर व्यायाम के 12 दोहराव करें।
4. 4 सभी चौकों पर बैक किक करें। सभी चौकों पर चढ़ें और घुटने पर 90 डिग्री का मोड़ बनाए रखते हुए एक पैर को पीछे और ऊपर घुमाएं। प्रत्येक पैर पर व्यायाम के 12 दोहराव करें।
5. 5 एक ग्लूट ब्रिज का प्रयास करें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर आराम करें। पुल में जाने के लिए अपने नितंबों को फर्श से उठाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करें, फिर भी उठी हुई स्थिति में रहें, और फिर अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराने के लिए अपने पैर को वापस लाएं। प्रत्येक पैर पर व्यायाम के 10 दोहराव करें।
6. 6 फेफड़े करो। फेफड़े आपके ग्लूट्स, जांघों और हैमस्ट्रिंग के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं। लंज करने के लिए, एक पैर को अपने सामने लगभग 0.9-1 मीटर रखें। घुटने पर मोड़ लगभग 90 डिग्री होना चाहिए। श्रोणि को फर्श से नीचे करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि सामने का घुटना पैर के अंगूठे से ऊपर रहता है, और पिछला घुटना फर्श की ओर झुकता है। अपने आप को ऊपर धकेलें और दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पैर पर व्यायाम के 10 दोहराव करें, आराम करें और समान दृष्टिकोण के दो और करें।
   • यदि आपके पास डम्बल या केटलबेल हैं, तो उनके साथ आप अपने वर्कआउट को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं और उनकी प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। भारोत्तोलन के लिए, आप अन्य तात्कालिक वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं।

विधि 3 की 3: प्रशिक्षण व्यवस्था

1. 1 एक वर्कआउट शेड्यूल बनाएं जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार वर्कआउट करना शामिल हो। एक प्रभावी प्रशिक्षण व्यवस्था विकसित करने के लिए एक कोच को शामिल करना आवश्यक नहीं है। कुछ सरल और याद रखने में आसान दिशानिर्देश हैं जिनकी मदद से आप अपनी कसरत का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और जल्दी और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
   • एक मांसपेशी समूह के लिए कसरत के बीच, 1-2 दिनों का आराम होना चाहिए। यदि मंगलवार को आपने अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप किया है, तो उन्हें गुरुवार या शुक्रवार तक आराम करने दें।
   • अपने वर्कआउट में समान मांसपेशी समूहों को मिलाएं। उदाहरण के लिए, चूंकि कई मुख्य निर्माण अभ्यास भी ट्राइसेप्स का काम करते हैं, इसलिए दोनों के लिए अभ्यासों को एक दिवसीय कार्यक्रम में समूहित करें।
   • सप्ताह में 1-2 दिन आराम करें - इन दिनों आप हल्के जॉगिंग की व्यवस्था कर सकते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि में बिल्कुल भी शामिल नहीं हो सकते हैं। शरीर को ठीक होने के लिए समय देना चाहिए ताकि मांसपेशियां विकसित हो सकें।
2. 2 जल्दी और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें। दस पुश-अप का उच्च-गुणवत्ता वाला प्रदर्शन पंद्रह निम्न-गुणवत्ता वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रभावी होगा। झटके या अनाड़ी इशारों के बिना आपकी सभी हरकतें चिकनी और धीमी होनी चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि सभी अभ्यास एक दूसरे से भिन्न हैं, उनके कार्यान्वयन के लिए कई सामान्य नियम हैं, जो नीचे दिए गए हैं।
   • उठाते या आराम करते समय श्वास लें। तनाव के क्षण में साँस छोड़ें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखें और कोशिश करें कि जितना हो सके झुकें या झुकें नहीं।
   • प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम तनाव पर 1-2 सेकंड के लिए रोकें, और फिर धीरे-धीरे आराम से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 3 पूरे शरीर की कसरत के साथ-साथ योगा स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें. योग बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक और अतिरिक्त अवसर प्रदान करता है, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें अधिक लचीला बनाने की अनुमति देता है। हल्के, शांत योग कक्षाएं हल्के-फुल्के दिनों के लिए उपयुक्त हैं, और वे आपके नियमित कसरत को भी बढ़ा सकते हैं, उनमें कुछ विविधता जोड़ सकते हैं। यदि आपको अपनी पसंद के खेल उपकरण के बिना व्यायाम खोजने में कठिनाई होती है, तो योग समस्या का एक सरल समाधान हो सकता है।
   • सभी कौशल स्तरों के लोगों के लिए YouTube पर योग कक्षाओं के कई उदाहरण हैं, इसलिए आप अपनी अजीबता की चिंता किए बिना कम से कम उपकरणों के साथ अपने घरेलू कसरत में सुरक्षित रूप से कूद सकते हैं।
4. 4 अपना सर्वश्रेष्ठ दें ताकि प्रत्येक सेट में अभ्यास के अंतिम 2-3 दोहराव आप में से दो कठिन हों, लेकिन करने योग्य हों। यदि आप वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको थोड़ा और प्रयास करने की आवश्यकता है। आपके वर्कआउट के दौरान आपका खुद का शरीर सबसे अच्छा संकेतक है, इसलिए अपनी मांसपेशियों को तब तक पंप करते रहें जब तक आप थकान महसूस न करें। प्रत्येक सेट के अंत में, आपको कुछ कठिनाई होनी चाहिए, और व्यायाम के अंतिम 2-3 दोहराव के लिए आपको पूर्ण एकाग्रता और कुछ प्रयास की आवश्यकता होगी।
   • अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप पहले से बीस दोहराव के तीन सेट करने का निर्णय लेते हैं, तो बहुत संभावना है कि आपके पास पीछे मुड़कर देखने का समय नहीं होगा, क्योंकि आप पहले ही सब कुछ कर चुके हैं। यदि कार्य बहुत आसान हो जाता है तो लोड को हमेशा बढ़ाया जा सकता है।
   • ऑल द बेस्ट देने का मतलब घायल होना नहीं है। यदि आपके जोड़ों, हड्डियों और मांसपेशियों को थकान के तरीके से दर्द नहीं हो रहा है, तो आपको रुक जाना चाहिए और आराम करना चाहिए।
5. 5 अधिक मात्रा में प्रोटीन और कम वसा वाला संतुलित आहार लें. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन प्रोटीन शेक का सेवन करना चाहिए और किसी भी मिठाई को मना करना चाहिए। एक अच्छा आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें साबुत अनाज, फल और सब्जियां, और चिकन, मछली, अंडे और बीन्स के रूप में शुद्ध प्रोटीन के स्रोत शामिल होने चाहिए।
   • चॉकलेट के साथ एक गिलास स्किम मिल्क वर्कआउट के बाद एक बेहतरीन स्नैक है।
   • सफेद ब्रेड और पास्ता से साबुत अनाज पर स्विच करना स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को तुरंत खाना शुरू करने का एक आसान तरीका है।
   • एवोकाडो, नट्स, ऑलिव ऑयल और अंडे में हेल्दी फैट होता है। लेकिन आपको मक्खन, मलाई, चरबी और इसी तरह की अन्य चीजों का सेवन सीमित करना चाहिए, जो लगभग कभी भी स्वस्थ भोजन नहीं होते हैं।
6. 6 यदि आप प्रशिक्षण के बारे में गंभीर होने का निर्णय लेते हैं, तो अपने घर के लिए खेल उपकरण खरीदने पर विचार करें। महंगे उपकरण खरीदने के बिना, आपको नए अभ्यास करने और खुद को चुनौती देने में मदद करने के लिए कई तरह के खेल उपकरण उपलब्ध हैं।
   • प्रतिरोध बैंड अनुकूली उपकरण हैं, वे विभिन्न प्रकार के भार में आते हैं और असंख्य अभ्यासों के लिए उपयोग किए जा सकते हैं।
   • शक्ति प्रशिक्षण को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एक साधारण डम्बल सेट एक किफायती और प्रभावी तरीका है।
   • डोरवे बार को अधिकांश डोरफ्रेम से सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है, और कुछ मॉडलों का उपयोग न केवल पुल-अप के लिए किया जा सकता है, बल्कि समर्थन के साथ बैठने के लिए भी किया जा सकता है, साथ ही पुश-अप्स को भी झुकाया जा सकता है।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   लैला अजानी

   
   
   फिटनेस ट्रेनर लैला अदजानी एक फिटनेस ट्रेनर और पुश पर्सनल फिटनेस की संस्थापक हैं, जो सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण केंद्र है।प्रतिस्पर्धी खेलों (जिमनास्टिक, पावरलिफ्टिंग और टेनिस), व्यक्तिगत प्रशिक्षण, लंबी दूरी की दौड़ और ओलंपिक भारोत्तोलन में विशेषज्ञ। नेशनल स्ट्रेंथ एंड एंड्योरेंस एसोसिएशन (NSCA), यूएस पॉवरलिफ्टिंग फेडरेशन द्वारा प्रमाणित, और एक उपचारात्मक शिक्षा विशेषज्ञ (CES) है।

   लैला अजानी
   फिटनेस प्रशिक्षक

   शुरुआती लोगों के लिए घर पर कसरत करना बहुत अच्छा है, लेकिन प्रगति जारी रखने के लिए आपको कभी-कभी जिम जाना पड़ सकता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप पुल-अप्स, पुश-अप्स, लंग्स और स्क्वैट्स कर सकते हैं, और मजबूत होने के लिए हाथ में वजन या यहां तक ​​कि अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप वजन उठाने पर अधिक काम करना चाहते हैं, तो आपको सबसे अधिक संभावना उपकरण की आवश्यकता होगी।"

   
   

टिप्स

• हिम्मत मत हारो।
• जोरदार व्यायाम करें, अच्छा खाएं, अच्छा आराम करें और सफल परिणामों का आनंद लें!
• पार्क में या बच्चों की खेल सुविधाओं में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का प्रयास करें।
• लीन मीट, अंडे और मछली के रूप में प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना मांसपेशियों के विकास के लिए फायदेमंद होता है।
• 5-10 मिनट जॉगिंग या वॉकिंग करके एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप जरूर करें। उसी तरह, आपको अपने वर्कआउट के अंत में ठंडा होने की जरूरत है।
• वसा जलाने और अपनी मांसपेशियों को खोलने के लिए कार्डियो करें।
• अपने संयोजी ऊतकों और मांसपेशियों को लचीला रखने के लिए अपने कसरत के बाद खिंचाव करना सुनिश्चित करें।
• अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, कार्डियो से पहले बुनियादी व्यायाम करें।
• अन्य प्रकार के व्यायामों के साथ संयुक्त होने पर विशेष प्रशिक्षण उपकरण के बिना आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों को और भी अधिक पंप कर सकते हैं।

चेतावनी

• चोट से बचने के लिए व्यायाम से पहले वार्मअप और व्यायाम के बाद ठंडा होना याद रखें।
• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग जरूर करें।
• अगर आपको किसी भी तरह की चोट या बीमारी है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह किए बिना व्यायाम शुरू न करें।
• यदि इस लेख में दिए गए किसी भी व्यायाम के कारण आपके जोड़ों, पीठ, गर्दन आदि में दर्द होता है, तो तुरंत बंद कर दें और पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना अपनी कसरत जारी न रखें।