लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
4 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
आप यह भी समझते हैं कि कक्षा में भाषण देना, साक्षात्कार के लिए जाना, या किसी के साथ पहली डेट करना कैसा लगता है। आपको पसीना आता है और लगता है कि आप तेजी से सांस ले रहे हैं। हम सभी अपने उत्तेजित नसों को हमें हरा देने से नफरत करते हैं। यहाँ तंत्रिका तनाव को कम करने और आपको शांत करने में मदद करने के कुछ तरीके दिए गए हैं।
कदम
विधि 1 की 6: मन को शांत करना
माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। माइंडफुलनेस का अभ्यास कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। इसमें शांति से अपने परिवेश पर ध्यान देना, अपनी इंद्रियों का उपयोग करना और निर्णय से बचना शामिल है। यह वास्तव में वर्तमान क्षण का अनुभव कर रहा है, चाहे वह कितना भी सामान्य क्यों न हो। यहाँ सरल माइंडफुलनेस अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- एक फूल उठाओ और इसे देखो। पंखुड़ियों के आकार और रंग पर ध्यान दें। फूलों की गंध सूंघें। अपने पैरों के नीचे की जमीन और अपने चेहरे के चारों ओर बहती हवा को महसूस करें।
- मन लगाकर भोजन करें। खाने की सुगंध सूंघें। भाप को उठते और लुढ़कते हुए देखें। पकवान की बनावट को महसूस करें और भरपूर स्वाद का आनंद लें।
- ध्यान स्नान। पानी का तापमान महसूस करें। पानी के लिए सुनो क्योंकि यह फर्श से टकराता है। भाप में सांस लें और महसूस करें कि पानी आपकी पीठ के नीचे चला गया है।
ध्यान लगाने की कोशिश करें। ध्यान अतीत या भविष्य की चिंता किए बिना वर्तमान क्षण में विचारों को केंद्रित करने में मदद करता है। आपकी सांस लेने और शरीर की मुद्रा के बारे में आपकी जागरूकता आपको पल का केंद्र बनाती है। ध्यान करने का कोई "सही" तरीका नहीं है, लेकिन कुछ बुनियादी अभ्यास हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।- ध्यान करने के लिए एक शांत, निजी स्थान खोजें। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 10 मिनट तक बिना रुके ध्यान करें। पूर्ण मौन आवश्यक नहीं है क्योंकि परिवेशी शोर (यातायात, बाहर के लोग, कुत्तों के भौंकने) वर्तमान क्षण का हिस्सा है।
- आराम करने के लिए एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं। यह एक ऐसी जगह है जहाँ आप फर्श पर बैठ सकते हैं या लेट सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें या फर्श पर देखें।
- अपनी सांस पर ध्यान दें। महसूस करें कि आपके श्वास आपके फेफड़ों को भरते हैं जैसे आप धीरे-धीरे श्वास लेते हैं। साँस छोड़ते हुए डायफ्राम से हवा को बाहर निकालें। 10 से 1. से पीछे की सांसों को गिनने का प्रयास करें। 1 से गिनते समय 10 से पीछे की गिनती शुरू करें।
- यदि ध्यान करते समय कोई विचार या भावना मन में आती है, तो अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने विचारों में फंसते रहेंगे।
निर्देशों के अनुसार विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम का प्रयास करें। उष्णकटिबंधीय समुद्र तट की तरह, एक आरामदायक और आराम की जगह पर अपने आप को कल्पना करना, तंत्रिका तनाव को दूर करने और मूड में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह एक सरल विधि है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं और केवल कल्पना की आवश्यकता है। निर्देश के साथ विज़ुअलाइज़ेशन के लिए कुछ चरण इस प्रकार हैं:- एक शांत, निजी जगह में एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं। अपनी आँखें बंद करने से आपको अपने परिवेश से बाहर निकलने में मदद मिलती है और दूसरी जगह बनाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
- गहरी सांस। एक आराम सेटिंग में खुद की कल्पना करना शुरू करें। यह एक गर्म समुद्र तट, एक घने उष्णकटिबंधीय वर्षावन, या एक शांत घास का मैदान हो सकता है।
- दृश्य में कुछ विवरण जोड़ना शुरू करें। घास और जंगल के माध्यम से एक मार्ग की कल्पना करें। पेड़ क्या दिखते हैं? क्या यह आकाश में बादल है? क्या आप अपनी त्वचा पर हवा महसूस कर सकते हैं? यदि आप वास्तव में दृश्य में डूब जाते हैं, तो आप अपने शरीर में सभी तनाव महसूस करेंगे, विशेष रूप से कंधे, घुटने और गर्दन गायब होने लगेंगे।
- धीमी सांस लें। जब आप विज़ुअलाइज़ेशन से बाहर निकलने के लिए तैयार होते हैं, तो धीरे-धीरे कमरे और रास्ते की आवाज़ सुनना शुरू करें। अपनी आँखें धीरे से खोलें।
- निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन अपनी स्वयं की कल्पना का उपयोग करके किया जा सकता है, लेकिन आप रिकॉर्डिंग को सुनने, दृश्य मार्गदर्शक होने या स्क्रिप्ट होने पर भी स्विच कर सकते हैं।
विधि 2 की 6: शरीर को शांत करना
संगीत सुनना। सुखदायक शास्त्रीय और जैज संगीत को हृदय गति और रक्तचाप को कम करने और तनाव हार्मोन को कम करने के लिए दिखाया गया है। इस बात के प्रमाण हैं कि, कुछ चिकित्सीय स्थितियों में, मौखिक उत्तेजना (व्याकुलता) की तुलना में विश्राम को बढ़ावा देने में संगीत अधिक प्रभावी हो सकता है, क्योंकि संगीत मुख्य रूप से संभाला जाता है। मस्तिष्क में भाषा के लिए जिम्मेदार नहीं है।
आपको आराम करने में मदद करने के लिए आवश्यक तेल चिकित्सा का उपयोग करें। आवश्यक तेल चिकित्सा जड़ी बूटियों, फलों, छाल और फूलों से प्राप्त आवश्यक तेलों का उपयोग करती है। इस दृष्टिकोण में, चिकित्सा मस्तिष्क में घ्राण बल्ब और लिम्बिक प्रणाली के बीच संबंध बनाकर मनोदशा और भावनाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
- लैवेंडर और नींबू दो लोकप्रिय आवश्यक तेल हैं जो विश्राम और तनाव से राहत के लिए उपयोग किए जाते हैं। ऑनलाइन खोज करें और अपने लिए सही खुशबू या मिश्रण निर्धारित करने के लिए एक खुशबू विशेषज्ञ के साथ बातचीत करें।
- अरोमाथेरेपी में, आवश्यक तेलों को "बेस ऑयल" में रखा जाता है-यह एक गंधहीन या हल्के सुगंधित तेल है - जो त्वचा पर उपयोग करने के लिए सुरक्षित है। जब मालिश तेल को मालिश के दौरान घर्षण के माध्यम से गर्म किया जाता है, तो आवश्यक तेलों की सुगंध हवा को हवा देती है।
- आवश्यक तेल बर्नर को घर पर किसी भी कमरे में खरीदा और रखा जा सकता है। कुछ लैंप को बिजली से प्लग किया जाता है, जबकि अन्य को लाइट बल्ब से जलाया जाता है। बल्ब से निकलने वाली गर्मी पूरे कमरे में आवश्यक तेलों की सुगंध जारी करती है।
योग का प्रयास करें। स्वास्थ्य पुनर्स्थापना योग, शिशु या लाश मुद्रा की तरह, शरीर में आराम पर ध्यान केंद्रित करने और आराम को बढ़ावा देने में मदद करके तनाव को कम कर सकता है। ईगल पोज़ जैसे मास्टरी पोज़ देने से चिकित्सक को कंधे और पीठ को खींचते हुए संतुलन पर ध्यान देकर तनाव कम करने में मदद मिलेगी।
अकेले या पार्टनर के साथ डांस करने की कोशिश करें। डांस एंडोर्फिन जारी करने और तनाव को शांत करने का एक और शानदार तरीका है। नृत्य के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें एक स्वस्थ शरीर और बढ़ी हुई स्मृति (सभी बैले पोज़ के बारे में सोचो!), जो एक सामाजिक गतिविधि के रूप में भी मूल्यवान हैं। चाहे आप एक कक्षा में पढ़ रहे हों या एक साथी के साथ नृत्य कर रहे हों, आप समाजीकरण कर रहे हैं। एंडॉर्फिन और अच्छे मूड सामाजिक रूप से जुड़े नर्तकियों द्वारा साझा किए जाते हैं। विज्ञापन
6 की विधि 3: अपने मूड को फिर से परिभाषित करें
हँसना शुरू करो। खुद पर हंसने या दूसरों को हंसाने के लिए कुछ मिनट निकालें। चाहे वह पैंट में बिल्ली का लघु वीडियो देखने का 2 मिनट हो या कॉमेडी श्रृंखला, मुस्कुराने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं:
- हंसी कई अंगों को उत्तेजित करती है। जब हम हंसते हैं, तो हम सामान्य रूप से अधिक ऑक्सीजन अवशोषित करते हैं, और यह हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
- हंसी सकारात्मक सोच को बढ़ावा देती है, जिससे तनाव मुक्ति होती है, और तंत्रिका पेप्टाइड्स जो बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं।
- हँसी ही मनोदशा में सुधार करती है और दूसरों के साथ साझा करने पर पारस्परिक संबंधों को बढ़ाने की भावना पैदा करती है।
जब आप चिंतित महसूस करें तो मुस्कुराएं। जब नकारात्मक भावनाएं या भय होते हैं, तो अपने आप को उन में डुबकी से रोकना मुश्किल हो सकता है। बड़ा मुस्कुराओ। यह पहली बार में एक नकली मुस्कुराहट हो सकती है, लेकिन किसी ऐसी चीज के बारे में सोचें जो वास्तव में आपको मुस्कुराए और ऐसा करती रहे। एक महान मुस्कान आपके दिमाग को क्षण भर में अधिक सकारात्मक सोच में बेवकूफ बना देगी, जिससे आपको रास्ते से हटाने में मदद मिलेगी।
माहिर पदों की कोशिश करो। मजबूत और आत्मविश्वास से भरी बॉडी लैंग्वेज को व्यक्त करने का एक तरीका है महारत मुद्रा। यह आपको अधिक आराम और आत्मविश्वास महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, किसी मीटिंग में बोलते समय, अपनी बाहों को अपनी छाती से मोड़ें और सीधे बैठें। यदि आप कोई सौदा बंद कर रहे हैं, तो दिखाएं कि आप उठ रहे हैं, आगे झुक रहे हैं, और ग्राहक या अन्य व्यक्ति को देखते हुए अपना हाथ मेज पर रख रहे हैं।
विधि 6 की 4: पूर्वसर्ग से राहत पाएं
तैयार करें और व्यवस्थित करें। सार्वजनिक रूप से साक्षात्कार या बोलने की तैयारी एक तनावपूर्ण समय हो सकता है। यह अधिक तनावपूर्ण होगा यदि आप तैयार नहीं हैं और ठीक से नहीं जानते कि आप क्या कहने जा रहे हैं।आपको भाषण लिखने या कुछ विशिष्ट साक्षात्कार प्रश्नों के उत्तर देने के लिए समय निकालना चाहिए।
- इंटरव्यू या बोलने जाने से पहले खुद की व्यवस्था करें। आपको उस स्थिति को जानना होगा जहां आपने अपना फिर से शुरू किया है और इसे भर्तीकर्ता को देने के लिए तैयार हैं।
खुद से सकारात्मक बातें करें। अपनी क्षमताओं की पुष्टि करके स्वयं को आत्मनिर्भरता दें। अपने आप से कहो, "मैं यह कर सकता हूं।" अपने आप को बताएं कि आप आश्वस्त, दिलचस्प और आकर्षक हैं। अपने आप को सकारात्मक सुदृढीकरण समर्पित करने से किसी भी नकारात्मक विचारों को रोकने में मदद मिलेगी जो तनाव में वृद्धि में योगदान करते हैं।
जल्दी में मत बनो। एक नए साक्षात्कार या स्कूल जाने के लिए खुद को पर्याप्त समय देने से तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी। मार्ग का नक्शा तैयार करें और किसी भी देरी का अनुमान लगाएं। कुछ मिनट पहले जाएं ताकि आपको अपने माथे पर पसीने के साथ भागना न पड़े।
आत्मविश्वास दिखाएं। जब आप अत्यधिक तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो आप आसानी से तंत्रिका उत्तेजना की स्थिति में आ सकते हैं और खुद पर संदेह करना शुरू कर सकते हैं। आत्मविश्वास दिखाने से, आप दूसरों को धोखा दे सकते हैं - और खुद को - आत्मविश्वास की भावना के साथ।
- यदि आप पाते हैं कि आपके हाथ हिल रहे हैं, तो अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें। यह आपके हाथों से ऊर्जा को बाहर निकालने में मदद करता है।
चोट लगने से डरो मत। विशेष रूप से सार्वजनिक रूप से बोलते समय, आपके दर्शक जानना चाहते हैं कि आप कौन हैं। भाषण को अपने स्वयं के कुछ डाउनसाइड के साथ लिंक करें। इससे आप अपने दर्शकों के साथ अधिक जुड़े रहते हैं।
अपने दर्शकों को समझें। एक साक्षात्कार या भाषण के दौरान एक तंत्रिका राज्य को शांत करने के लिए सही दर्शकों के लिए क्या कहने की आवश्यकता है, इसकी तैयारी करना। जब आपके दर्शक समझ जाते हैं कि आप क्या कह रहे हैं, तो वे अधिक सकारात्मक प्रतिक्रिया देंगे, जिससे तनाव कम होगा।
- अपने श्रोताओं का अध्ययन करें ताकि आप जान सकें कि वे क्या सुनना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, पता करें कि आपका साक्षात्कार कौन करेगा और उनकी स्थिति क्या है।
चीजों के प्रति सचेत रहें। एक साक्षात्कार, भाषण या एक प्रतियोगिता निश्चित रूप से आपके लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन हो सकता है कि आपके पास एकमात्र नौकरी का साक्षात्कार नहीं होगा। कुछ मुद्दों के प्रति सचेत रहकर तनाव कम करें।
- आपके द्वारा की गई गलतियों के बारे में बहुत अधिक ध्यान न दें। हर कोई गलती करता है, खासकर जब वे कुछ नया सामना करते हैं। यदि ऐसा है, तो ये गलतियाँ पाठ से सीखने का मौका होंगी।
- यदि आपके पास नौकरी नहीं है, तो साक्षात्कार को अभ्यास के रूप में लें, और दूसरे साक्षात्कार का प्रयास करें।
विधि 6 की 6: कनेक्ट करके शांत करना
एक दोस्त को फोन। जो बात आपको परेशान कर रही है या तनाव पैदा कर रही है, उसके बारे में बात करने से आपको समस्या के बारे में पता चलने में मदद मिलेगी। किसी मित्र या रिश्तेदार से प्रतिक्रिया प्राप्त करने से आपको समस्या को सामान्य देखने में मदद मिल सकती है, जिससे आप कम अकेला महसूस करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपने चैट करने के लिए सही व्यक्ति का चयन किया है; यदि तनाव पारिवारिक समस्याओं से आ रहा है, तो आपको संभवतः एक करीबी और विश्वसनीय दोस्त से बात करनी चाहिए।
एक पालतू पकड़ो। बस कुत्ते या बिल्ली के साथ खेलना सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है - न्यूरोकेमिकल्स जो मूड को बढ़ाते हैं और उत्साह को प्रेरित करते हैं। बस कुछ ही मिनटों की पेटिंग रक्तचाप और हृदय गति को कम कर सकती है।
एक सलाहकार की तलाश करें। यदि आपकी नसें उत्तेजित हैं और तनावपूर्ण है, तो आप चिंता का कारण बन रहे हैं या आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में समस्या हो रही है, तो एक काउंसलर से बात करके देखें कि वह आपको क्या परेशान कर रहा है।
- अपने स्वास्थ्य बीमा के साथ देखें कि आपकी स्वास्थ्य योजना किन समस्याओं के लिए भुगतान करेगी।
6 की विधि 6: स्वास्थ्य की आदतों को बदलें
व्यायाम करें। रनिंग, जंपिंग और वेट उठाना सभी एंडोर्फिन जारी करके तनाव को कम करने में मदद करते हैं - मस्तिष्क के सक्रिय घटक मूड को बढ़ाने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और शारीरिक दर्द को कम करने में। व्यायाम हमें यह महसूस करने की भी अनुमति देता है कि हम नियंत्रण में हैं, भले ही हम कई मुद्दों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं जो हमें तनाव में डालते हैं।
पौष्टिक आहार लें। सही खाद्य पदार्थ खाने से न केवल हमें अच्छा और संतुष्ट महसूस होता है, बल्कि यह हमारे मूड को ऊंचा करने में भी मदद करता है। जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारे शरीर हार्मोन जारी करते हैं जो हमारे मूड को प्रभावित करते हैं। बी विटामिन और फोलिक एसिड वाले खाद्य पदार्थ तनाव से लड़ने में मदद करते हैं क्योंकि उन खनिजों को सेरोटोनिन - खुश मस्तिष्क रसायन के उत्पादन के लिए आवश्यक होता है। अपने मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए इन बेहतरीन खाद्य पदार्थों में से कुछ का प्रयास करें:
- ब्लूबेरी विटामिन सी में समृद्ध हैं - तनाव से लड़ने के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन। स्मूदी बनाने की कोशिश करें, कुछ ग्रेनोला को जोड़ना, या यहां तक कि उन्हें स्वयं बनाना।
- कुछ कच्चे बादाम चबाने से आक्रामकता से राहत मिल सकती है। वे विटामिन बी 2 और ई का भी एक समृद्ध स्रोत हैं, वही विटामिन सी जो तनाव और बीमारी से जुड़े मुक्त कणों से लड़ने के लिए दिखाया गया है।
- शतावरी बी विटामिन और फोलिक एसिड में समृद्ध है। यह फाइबर युक्त सब्जी स्वादिष्ट सलाद और पास्ता बनाती है, और बस इसे थोड़ा नींबू और नमक के साथ भाप देकर स्वादिष्ट वेजी डिश बनाने के लिए पर्याप्त है।
बहुत सारा पानी पियो। निर्जलीकरण शरीर को कम अच्छी तरह से काम करने का कारण बन सकता है, और चिंता, या यहां तक कि एक आतंक हमले की संभावना को बढ़ा सकता है। दिन में 9-13 गिलास पानी पिएं। कुछ तरल पदार्थ फलों और सब्जियों में उच्च पानी की मात्रा के साथ पाए जाते हैं।
पूर्ण विश्राम। आपके शरीर को खुद को ठीक करने और मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देने के लिए समय की आवश्यकता होती है। प्रत्येक रात पर्याप्त नींद लेने से तनाव वापस आ जाएगा जो तंत्रिका आंदोलन की ओर जाता है। प्रत्येक रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
- यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बिस्तर से पहले गर्म स्नान करने या सुखदायक संगीत सुनने की कोशिश करें।
चेतावनी
- त्वचा के संपर्क में आने से पहले अधिकांश आवश्यक तेलों को वाहक तेल के साथ मिलाया जाना चाहिए। ऐसा करने में विफलता से एलर्जी की गंभीर प्रतिक्रिया हो सकती है।
- बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, मधुमेह रोगियों और उच्च रक्तचाप या दिल के दौरे वाले लोगों को कुछ प्रकार के चिंपांजी के संपर्क में आने से पहले एक अरोमाथेरेपिस्ट से परामर्श करना सुनिश्चित करना चाहिए। तेल जटिलताओं का कारण बन सकता है।
